ፖም ክብደት-መቀነስ-ወዳጃዊ ናቸው ወይም ማደለብ ናቸው?

ይዘት

• ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን
• ከፍተኛ ክብደት-መቀነስ-ተስማሚ ፋይበር
• በጣም መሙላት
• ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ ጥቅሞች
• አፕል እንዴት እንደሚላጥ
• ሌሎች የጤና ጥቅሞች
• የተመጣጠነ ምግብ ብዛት
• ዝቅተኛ glycemic መረጃ ጠቋሚ
• የልብ ጤና
• የፀረ-ነቀርሳ ውጤቶች
• የአንጎል ተግባር
• የመጨረሻው መስመር

ፖም በማይታመን ሁኔታ ተወዳጅ ፍራፍሬዎች ናቸው ፡፡

ምርምር የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ለመቀነስ () እንደ ብዙ የጤና ጥቅሞችን እንደሚሰጡ ያሳያል ፡፡

ሆኖም ፣ እነሱ ማደለብ ወይም ክብደትን መቀነስ-ተስማሚ ናቸው ብለው ያስቡ ይሆናል ፡፡

ይህ ጽሑፍ ፖም እንዲቀንሱ ወይም ክብደት እንዲጨምሩ ያደርግዎታል ፡፡

ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን

ፖም ብዙ ውሃ ይመካል ፡፡

በእርግጥ መካከለኛ መጠን ያለው ፖም 86% ገደማ ውሃ ይይዛል ፡፡ በውሃ የበለፀጉ ምግቦች በጣም ይሞላሉ ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ የካሎሪ መጠን እንዲቀንስ ያደርገዋል (፣ ፣)።

ውሃ መሙላቱ ብቻ ሳይሆን የምግቦቹን የካሎሪ መጠን በእጅጉ ይቀንሰዋል።

እንደ ፖም ያሉ አነስተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው ምግቦች ውሃ እና ፋይበር ያላቸው ናቸው ፡፡ መካከለኛ መጠን ያለው ፖም 95 ካሎሪ ብቻ አለው ግን ብዙ ውሃ እና ፋይበር አለው ፡፡

በርካታ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት አነስተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው ምግቦች ምሉዕነትን ፣ የካሎሪ መጠንን መቀነስ እና ክብደት መቀነስን ያበረታታሉ (፣ ፣) ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ፖም የካሎሪ መጠን መቀነስ እና ክብደት መቀነስ አስከትሏል ፣ የኦት ኩኪዎች ግን - ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸው ግን ተመሳሳይ የካሎሪ እና ፋይበር ይዘቶች አልነበሩም () ፡፡

ፖም በውሃ የተሞላ ፣ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው እና በአጠቃላይ ካሎሪ ዝቅተኛ ነው - ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱ ሁሉም ባህሪዎች ፡፡

ከፍተኛ ክብደት-መቀነስ-ተስማሚ ፋይበር

መካከለኛ መጠን ያለው ፖም 4 ግራም ፋይበር () ይይዛል ፡፡

ይህ ለሴቶች ከሚመከረው የፋይበር መጠን 16% እና ለወንዶች 11% ሲሆን ይህም ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘታቸው እጅግ በጣም ከፍተኛ ነው ፡፡ ይህ የሚመከሩትን የፋይበር መጠን () ለመድረስ እንዲረዳዎ ፖም ጥሩ ምግብ ያደርገዋል ፡፡

ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍ ያለ ፋይበር መውሰድ ከሰውነት ክብደት በታች እና በከፍተኛ ሁኔታ ከመጠን በላይ ውፍረት የመቀነስ እድልን ያሳያል ፡፡

ፋይበርን መመገብ የምግብ መፈጨትን ሊያዘገይ እና በትንሽ ካሎሪዎች የተሟላ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል ፡፡ በዚህ ምክንያት በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱዎትን አጠቃላይ ካሎሪ ያነሱ እንዲመገቡ ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

ፋይበር እንዲሁ የምግብ መፍጨት ጤንነትን ሊያሻሽል እና በአንጀት ውስጥ ያሉ ተስማሚ ባክቴሪያዎችን ሊመግብ ይችላል ፣ ይህም ሜታቦሊክ ጤናን እና ክብደትን ለመቆጣጠር ይረዳል (፣) ፡፡

ፖም በፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፣ ይህም ሙላትን እና የምግብ ፍላጎት መቀነስን ሊያሳድግ ይችላል - ስለሆነም ክብደትን መቆጣጠር።

በጣም መሙላት

በፖም ውስጥ የውሃ እና ፋይበር ጥምረት በማይታመን ሁኔታ እንዲሞሉ ያደርጋቸዋል ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ሙሉ ፖም ከምግብ በፊት በሚመገቡበት ጊዜ ከፖም ፍሬዎች ወይም ከፖም ጭማቂ በበለጠ በጣም ይሞላሉ () ፡፡

በተጨማሪም ፖም ፋይበር ከሌላቸው ምግቦች ጋር ሲወዳደር ለመብላት በጣም ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የመመገቢያ ጊዜ ለሙላት አስተዋፅዖ ያደርጋል።

ለምሳሌ ፣ በ 10 ሰዎች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት ጭማቂ ከጠቅላላው ፖም በ 11 እጥፍ በፍጥነት ሊጠጣ ይችላል () ፡፡

የፖም መሙላት ውጤቶች የምግብ ፍላጎትን ሊቀንሱ እና ክብደትን መቀነስ ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡

ፖም የሙሉነት ስሜትን የሚጨምሩ በርካታ ባህሪዎች አሏቸው ፣ ይህም አጠቃላይ የካሎሪ መጠንን በመቀነስ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ ጥቅሞች

ተመራማሪዎቹ ፖም በሌላ ጤናማ እና ሚዛናዊ በሆነ ምግብ ውስጥ ማካተት ክብደትን ለመቀነስ ያበረታታል ብለዋል ፡፡

ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው ሴቶች ላይ ዝቅተኛ-ካሎሪ ወይም ክብደት-መቀነስ አመጋገብን በሚከተሉ ጥናቶች ውስጥ የአፕል መጠን ከክብደት መቀነስ ጋር ይዛመዳል (፣) ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ሴቶች አዘውትረው ፖም ፣ ፒር ወይም ኦክ ኩኪዎችን ይመገቡ ነበር - ተመሳሳይ ፋይበር እና ካሎሪ ይዘቶች ያሉባቸው ምግቦች ፡፡ ከ 12 ሳምንታት በኋላ የፍራፍሬ ቡድኖቹ 2.7 ፓውንድ (1.2 ኪ.ግ.) ቢቀንሱም የኦቾት ቡድን ምንም ክብደት መቀነስ አልታየም () ፡፡

ሌላ ጥናት ለ 50 ሰዎች በየቀኑ 3 ፖም ፣ 3 ፒር ወይም 3 ኦክ ኩኪዎችን ይሰጥ ነበር ፡፡ ከ 10 ሳምንታት በኋላ የኦቾት ቡድን ምንም ዓይነት የክብደት ለውጥ አላየም ፣ ግን ፖምን የበሉት ሰዎች 2 ፓውንድ (0.9 ኪ.ግ) () ቀንሰዋል ፡፡

በተጨማሪም ፣ የአፕል ቡድኑ አጠቃላይ የካሎሪ መጠንን በቀን በ 25 ካሎሪ ቀንሷል ፣ የኦት ቡድን ደግሞ በትንሹ ተጨማሪ ካሎሪዎችን መብላትን ያጠናቅቃል ፡፡

በ 124,086 ጎልማሶች ላይ ለ 4 ዓመታት በተካሄደው ጥናት ውስጥ እንደ ፖም ያሉ ፋይበር እና ፀረ-ኦክሲደንት የበለፀጉ ፍራፍሬዎችን መጨመር ከክብደት መቀነስ ጋር ተያይዞ ነበር ፡፡ ፖም የበሉት በአማካኝ 1.24 ፓውንድ (0.56 ኪግ) (፣) ቀንሰዋል ፡፡

ፖም ለአዋቂዎች ክብደትን የሚቀንሱ የሚመስሉ ብቻ ሳይሆኑ አጠቃላይ የአመጋገብ ጥራትን ሊያሻሽሉ እና በልጆች ላይ ከመጠን በላይ ውፍረት የመያዝ እድልን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

ፖም በጤናማ ምግብ ውስጥ ማካተት ክብደትን መቀነስ እና አጠቃላይ ጤናዎን ሊያሻሽል እንደሚችል ጠቁሟል ፡፡

አፕል እንዴት እንደሚላጥ

ሌሎች የጤና ጥቅሞች

ፖም ክብደት መቀነስን ከማስተዋወቅ በተጨማሪ ሌሎች በርካታ ጥቅሞች አሉት ፡፡

የተመጣጠነ ምግብ ብዛት

ፖም አነስተኛ መጠን ያላቸው ብዙ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን የያዘ ሲሆን በቫይታሚን ሲ እና በፖታስየም ይዘታቸውም የታወቁ ናቸው ፡፡ አንድ መካከለኛ መጠን ያለው ፖም ለሁለቱም () የዕለት እሴት (ዲቪ) ከ 3% በላይ ይሰጣል ፡፡

ይህ ፍሬ ቫይታሚን ኬ ፣ ቫይታሚን ቢ 6 ፣ ማንጋኒዝ እና መዳብ () አሉት ፡፡

በተጨማሪም ልጣጭዎቹ በተለይ በበሽታዎ የመያዝ እድልን ሊቀንሱ እና ሌሎች በርካታ የጤና ጥቅሞችን ሊያስገኙልዎት በሚችሉ የእፅዋት ውህዶች ውስጥ ከፍተኛ ናቸው ፡፡

ዝቅተኛ glycemic መረጃ ጠቋሚ

ፖም ዝቅተኛ ግላይኬሚክ መረጃ ጠቋሚ (ጂአይ) አላቸው ፣ ይህም ከተመገበ በኋላ የደም ስኳር መጠን ምን ያህል እንደሚጨምር መለካት ነው ፡፡

ዝቅተኛ የጂአይ (GI) ምግቦች በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ከመድፋት ይልቅ ሚዛናዊ ለማድረግ ስለሚረዱ የደም ስኳር ቁጥጥርን እና የክብደት አያያዝን ሊረዱ ይችላሉ (፣ ፣) ፡፡

በተጨማሪም መረጃዎች እንደሚያመለክቱት አነስተኛ የጂአይአይ (GI) አመጋገብ የስኳር በሽታ ፣ የልብ ህመም እና አንዳንድ ካንሰሮችን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

የልብ ጤና

በፖም ውስጥ ያሉ ንጥረ ነገሮች ፣ ፀረ-ኦክሲደንትስ እና ፋይበር ጥምረት ለልብ ህመም የመጋለጥ እድልን ሊቀንስ ይችላል () ፡፡

ፖም ለሁለቱም ለልብ ጤንነት ቁልፍ ነገሮች የሆኑትን የኮሌስትሮል እና የእሳት ማጥፊያ ደረጃን ለመቀነስ ታይቷል ().

ሌሎች ጥናቶች እንደ ፖም ያሉ በፀረ-ሙቀት አማቂዎች የበለፀጉ ምግቦች በልብ በሽታ የመሞት አደጋዎን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡ (፣)

የፀረ-ነቀርሳ ውጤቶች

የፖም ፀረ-ኦክሳይድ እንቅስቃሴ የተወሰኑ የካንሰር ዓይነቶችን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

በርካታ ጥናቶች በአዋቂዎች ውስጥ የአፕል መመገብ እና የሳንባ ካንሰር መከላከልን ያገናኛሉ (፣) ፡፡

በተጨማሪም በየቀኑ ቢያንስ አንድ ፖም መመገብ ለአፍ ፣ ለጉሮሮ ፣ ለጡት ፣ ለኦቭቫርስ እና ለኮሎን ካንሰር የመጋለጥ እድልን በእጅጉ እንደሚቀንስ ተረጋግጧል ፡፡

የአንጎል ተግባር

በእንስሳት ጥናቶች መሠረት የፖም ጭማቂ የአእምሮ ውድቀትን እና የአልዛይመር በሽታን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

በአይጦች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት የፖም ጭማቂ በአንጎል ቲሹ ውስጥ ያለው ጎጂ ምላሽ ሰጭ የኦክስጂን ዝርያ (ROS) መጠን በመቀነስ የአእምሮ ውድቀትን ቀንሷል ፡፡

የአፕል ጭማቂ ለተሻለ የአንጎል ተግባር እና የአልዛይመር መከላከያ () አስፈላጊ የሆኑ የነርቭ አስተላላፊዎችን ሊቆይ ይችላል ፡፡

ፖም በደም ውስጥ ያለውን የስኳር ቁጥጥር ፣ የልብ ጤንነት ፣ የካንሰር ተጋላጭነትን እና የአንጎል ሥራን ከፍ የሚያደርጉ በርካታ ባሕርያት አሏቸው ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ፖም ለፀረ-ሙቀት አማቂዎች ፣ ለቃጫ ፣ ለውሃ እና ለብዙ ንጥረ ነገሮች ጥሩ ምንጭ ነው ፡፡

ብዙ የፖም ክፍሎች ጤናማ ንጥረ ነገሮችን ለመሙላት እና የካሎሪ መጠን እንዲቀንስ አስተዋጽኦ ሊያደርጉ ይችላሉ ፡፡

ይህንን ፍሬ ጤናማ እና ሚዛናዊ በሆነ አመጋገብ ውስጥ ማካተት በእርግጥ ክብደት ለመቀነስ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡