በፕላቶ እንዴት እንደሚሰበር

ይዘት

• ግምገማ ለ

አንድ ለአንድ ደንበኞቼ ብዙ ጊዜ ይፈልጉኛል ምክንያቱም በድንገት ክብደታቸውን መቀነስ አቁመዋል። አንዳንድ ጊዜ የእነሱ አካሄድ ጥሩ ስላልሆነ እና ሜታቦሊዝም ወደ አስደንጋጭ ሁኔታ እንዲቆም ስላደረገ (በተለይም በጣም ጥብቅ በሆነ ዕቅድ ምክንያት)። ነገር ግን ልኬቱ እንደገና እንዲንቀሳቀስ ብዙ ሰዎች ትንሽ ጥሩ ማስተካከያ ያስፈልጋቸዋል። በትክክለኛው መንገድ ላይ እንደሆንክ ከተሰማህ እና ውጤቱን እያየህ ካልሆነ እነዚህን ስድስት ማስተካከያዎች ፈትሽ፡

የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ያስተካክሉ

ሰውነትዎ ካርቦሃይድሬትን ለማከማቸት ትልቅ አቅም አለው. ቢያንስ 500 ግራም ማምለጥ ይችላሉ. ያንን በእይታ ለማስቀመጥ አንድ ቁራጭ ዳቦ 15 ግራም ይይዛል። ሰውነትዎ ከሚያስፈልገው በላይ ብዙ ካርቦሃይድሬት በሚመገቡበት ጊዜ ፣ ​​ግሪኮጅን በመባል በሚታወቀው በካርቦን አሳማ ባንክዎ ውስጥ የተረፈውን ያከማቹታል። እና ለእያንዳንዱ ግራም ግላይኮጅን ለሚያከማቹት ፣ እርስዎም ከ 3 እስከ 4 ግራም ውሃ ያፈሳሉ። ይህ ክብደት የሰውነት ስብ ባይሆንም በሚዛኑ ላይ ይታያል፣ እና ትንሽ እብጠት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። ከመጠን በላይ ለመውጣት በጣም ጥሩው መንገድ የተጣራ ፣ ጥቅጥቅ ያሉ ካርቦሃይድሬትን እንደ ነጭ ዳቦ ፣ ፓስታ እና የተጋገሩ ምርቶችን ቆርጦ ማውጣት እና ብዙ ውሃ የበለፀገ እና አየር የተሞላ ያልተሰራ “ጥሩ” ካርቦሃይድሬት እንደ ትኩስ አትክልትና ፍራፍሬ ፣ ፋንዲሻ እና ለስላሳ ሙሉ እህሎች ማካተት ነው። quinoa እና ሙሉ የስንዴ ኩስኩስ. በአንድ ንክሻ ብዙ ፈሳሽ ወይም አየር ማለት ካርቦሃይድሬትስ ያነሱ ናቸው፣ ነገር ግን ልክ እንደጠግዎት ይሰማዎታል።

የፋይበርዎን መጠን ይጨምሩ

ምርምር እንደሚያሳየው ለእያንዳንዱ ግራም ፋይበር እኛ ሰባት ካሎሪዎችን እናስወግዳለን። ይህ ማለት በቀን 30 ግራም ከበሉ 210 ካሎሪዎችን ይሰርዛሉ፣ ይህም ቁጠባ በአንድ አመት ውስጥ 20 ፓውንድ ክብደት መቀነስ ይችላል። ሌላው በብራዚል ዲትተሮች ላይ የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው በስድስት ወር ጊዜ ውስጥ እያንዳንዱ ግራም ፋይበር ተጨማሪ ሩብ ፓውንድ ክብደት መቀነስ አስከትሏል። ከፍተኛ የፋይበር ምግቦችን በተመሳሳዩ የምግብ ቡድኖች ውስጥ ይፈልጉ። ለምሳሌ ፣ ኩባያ ለቡና ጥቁር ባቄላ ከጫጩት የበለጠ 2.5 ግራም ፋይበር ይይዛል ፣ እና ገብስ ከቡና ሩዝ 3.5 ብቻ ጋር ሲነፃፀር በአንድ ኩባያ 6 ግራም ይሰጣል።

ጨው እና ሶዲየምን ይቀንሱ

ውሃ እንደ ማግኔት እንደ ሶዲየም ይሳባል ፣ ስለዚህ ከተለመደው ትንሽ ትንሽ ጨው ወይም ሶዲየም ሲወርዱ ፣ ወደ ተጨማሪ ፈሳሽ ሊንጠለጠሉ ይችላሉ። ሁለት ኩባያ ውሃ (16 አውንስ) አንድ ፓውንድ ይመዝናል, ስለዚህ ፈሳሽ መቀየር ወዲያውኑ በመለኪያው ላይ ተጽእኖ ይኖረዋል. ሶዲየምን ለመቁረጥ በጣም ጥሩው መንገድ ጨው ሻከርን ወይም ሶዲየም የያዙ ቅመሞችን መተው እና ብዙ ትኩስ እና ያልተዘጋጁ ምግቦችን መመገብ ነው።

ተጨማሪ H2O ይጠጡ

ውሃ የካሎሪ ማቃጠል አስፈላጊ አካል ነው እና እርስዎ ሊሰቅሉት የሚችሉትን ማንኛውንም ተጨማሪ ሶዲየም እና ፈሳሽ ለማስወገድ ይረዳል። በተጨማሪም በቅርብ ጊዜ የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው በቀላሉ ሁለት ኩባያ ውሃ ከምግብ በፊት የጠጡ ጎልማሶች ትልቅ የክብደት መቀነስ ጥቅም አግኝተዋል። የተቀነሰ የካሎሪ ዕቅድን በሚከተሉበት ጊዜ በ 12-ሳምንት ጊዜ ውስጥ 40 በመቶ የበለጠ ክብደትን ጣሉ። ይኸው የሳይንስ ሊቃውንት ቀደም ሲል ከመመገባቸው በፊት ሁለት ኩባያ የሚጠጡ ትምህርቶች በተፈጥሮ ከ 75 እስከ 90 ያነሱ ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ፣ ይህ መጠን በየቀኑ ከበረዶ ኳስ ሊወጣ ይችላል።

ወደ የእርስዎ ቀን የበለጠ እንቅስቃሴ ይገንቡ

አስቀድመው ከሰሩ፣ በቀንዎ ውስጥ ትንሽ ተጨማሪ እንቅስቃሴ ይገንቡ። ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ ቆመው የልብስ ማጠቢያ ፣ ወይም ብረት ማጠፍ ፣ ወይም ሳህኖቹን በእጅዎ ሲያደርጉ። በእግርዎ ላይ መውጣት ብቻ በሰዓት ከ30 እስከ 40 ካሎሪዎችን ያቃጥላል። በቀን አንድ ተጨማሪ ሰአት ይህ ማለት በአንድ አመት ውስጥ ወደ 15,000 የሚጠጉ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ታቃጥላለህ ማለት ነው።

ሰውነትዎን ያዳምጡ

ቀስ ብለው ይበሉ እና ሲጠገቡ ያቁሙ። እርግጠኛ ነኝ ይህንን ከዚህ በፊት እንደሰሙት ነገር ግን እነዚህ ሁለት ስልቶች ቁልፍ ናቸው። አንድ ጥናት እንዳመለከተው ሴቶች ቀስ ብለው እንዲመገቡ ሲታዘዙ ብዙ ውሃ ይጠጡ እና በደቂቃ በአራት እጥፍ ያነሰ ካሎሪ ይመገባሉ። በእያንዳንዱ ምግብ ጊዜ ትንሽ ንክሻዎችን ለመውሰድ ይሞክሩ ፣ ሹካዎን በመካከላቸው ያስቀምጡ ፣ በደንብ ያኝኩ እና ምግብዎን ያጣጥሙ። እንደገና ከ3 እስከ 5 ሰአታት ውስጥ እንደገና እንደምትበላ አውቀህ ጠግበህ ሲሰማህ ቆም ብለህ ትኩረት ስጥ።

እንደ እውነቱ ከሆነ ክብደትዎ እየከሰመ እና እየፈሰሰ መሄድ የተለመደ ነው፣ ስለዚህ ትንሽ ውጣ ውረድ ካዩ አትደንግጡ። ፕላቶውስ ሊሰበር ይችላል እና አብዛኛዎቹ የክብደት መለወጫዎች በውሃ ክብደት ለውጦች ፣ በተከማቹ ካርቦሃይድሬትስ ወይም ገና ከሰውነትዎ ባልተወገዱ ብክነቶች ምክንያት ናቸው። በቁጥሮች ውስጥ ከመጠመድ ይልቅ በሚሰማዎት ስሜት ላይ ለማተኮር ይሞክሩ። ቋሚ ከሆንክ ወደ ትክክለኛው አቅጣጫ መሄድህን ትቀጥላለህ።

ስለ የክብደት መቀነስ ፕላታስ ምን አስተያየት አለዎት? Tweet @cynthiasass እና @Shape_Magazine.

Cynthia Sass በሁለቱም በሥነ-ምግብ ሳይንስ እና በሕዝብ ጤና የማስተርስ ዲግሪ ያለው የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ነው። በብሔራዊ ቲቪ ላይ በተደጋጋሚ የምትታየው ለኒው ዮርክ ሬንጀርስ እና ለታምፓ ቤይ ሬይስ የSHAPE አርታዒ እና የአመጋገብ አማካሪ ነች። የእሷ የቅርብ ጊዜ የኒው ዮርክ ታይምስ ምርጥ ሻጭ ኤስ.ኤ.ኤስ.ኤስ. ራስህ ቀጭን፡ ምኞቶችን አሸንፍ፣ ፓውንድ ጣል እና ኢንችሽን አጣ።

ግምገማ ለ