እንዴት መሰንጠቅ እንደሚችሉ የሚያስተምርዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ይዘት

• ጄፈርሰን ከርል
• የሱፐን ሂፕ ተጣጣፊ
• የሃምስተር ማተሚያ ማራዘም እና መልቀቅ
• የሂፕ ማራዘሚያ 2 መንገዶች
• ላንግ ወደ ሃምስትሪንግ ማራዘሚያ
• ብሎኮችን በመጠቀም የተሻሻለ ክፋይ
• ግምገማ ለ

መከፋፈል ማድረግ መቻል አስደናቂ የመተጣጠፍ ችሎታ ነው። ምንም እንኳን በዓመታት (ወይም በጭራሽ) አንድ ባያደርጉም ፣ በትክክለኛው ቅድመ ዝግጅት ወደ ላይ መውጣት ይችላሉ። የአሁኑ የመተጣጠፍ ደረጃዎ ምንም ይሁን ምን ፣ እነዚህ ልምምዶች ከኒኬ ዋና አሰልጣኝ ሬቤካ ኬኔዲ እርስዎ እንዲደርሱ ይረዱዎታል። (በእውነቱ ምን ያህል ተለዋዋጭ ነዎት? ለማወቅ የእኛን ፈተና ይውሰዱ።)

በአንዳንድ መሳሪያዎች እርዳታ ጡንቻን እንዳይወጠሩ ቀስ በቀስ ወደ ዘረጋው መንገድዎን ያቀልላሉ. ተለዋዋጭ መሆን ለዕይታ ብቻ አይደለም! ባለዎት ከፍተኛ መጠን ያለው እንቅስቃሴ፣ በመደበኛ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ወይም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ወቅት ለጉዳት የመጋለጥ እድልዎ ይቀንሳል። (መዘርጋት እንዲሁ የእርስዎን አቀማመጥ ሊያሻሽል እና የበለጠ ጠንካራ ግሉቶች ሊገነባ ይችላል፣ ስለዚህ አሸናፊ-አሸናፊ ነው።) ይህንን አሰራር በየቀኑ ያድርጉ እና በእያንዳንዱ ጊዜ ለመከፋፈል ጥቂት ኢንች ይቀርባሉ።

እንዴት እንደሚሰራ: በእያንዳንዱ ጎን ለአንድ ደቂቃ ያህል እያንዳንዱን ዝርጋታ ያካሂዱ።

ዮያስፈልግዎታል ኬትቴልቤል ፣ የፕሊዮሜትሪክ ሣጥን ፣ የቴኒስ ኳስ እና ሁለት ዮጋ ብሎኮች

ጄፈርሰን ከርል

ሀ የ kettlebell ደወል በመያዝ በፕሊዮሜትሪክ ሳጥን ላይ ቁም.

ለ ጫጩቱን ወደ ደረቱ ያዙሩት ፣ ከዚያ በአከርካሪው በኩል ቀስ ብለው ይንከባለሉ ፣ ኬትቤልን ወደ ወለሉ ያመጣሉ።

ሐ እንቅስቃሴን በቀስታ ይለውጡ እና ይድገሙት።

የሱፐን ሂፕ ተጣጣፊ

ሀ ቀኝ እግርዎ ከወለሉ ላይ ተነስተው ጉልበቱ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ተጣብቆ ጀርባዎ ላይ ተኛ። የቴኒስ ኳስ በዳሌዎ እና በጭኑ መካከል የተጨመቀ ፣ በዳሌዎ ተጣጣፊ ላይ ያድርጉት።

ለ የቴኒስ ኳስ ላለመልቀቅ ጥንቃቄ በማድረግ ቀኝ እግሩን ወደ ጣሪያው ለማምጣት ቀስ ብሎ ቀኝ ጉልበቱን ቀና አድርገው።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ቀስ በቀስ የቀኝ ጉልበቱን ጎንበስ። በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

የሃምስተር ማተሚያ ማራዘም እና መልቀቅ

ሀ በግራ ጉልበት ተንበርክኮ በግራ እግርዎ መሬትዎ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። የቀኝ እግሩን ቀጥ ያድርጉ እና የቀኝ እግሩን ከፊትዎ ባለው የፕሊዮሜትሪክ ሳጥን ላይ ያድርጉ።

ለ ቀኝ እግሩን ወደ ፊት አምጣ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ቀስ ብሎ ቀኝ እግር ከቁጥጥር ጋር። በተቃራኒው ጎን ይድገሙት

የሂፕ ማራዘሚያ 2 መንገዶች

1 ሀ. ቀኝ ጉልበቱ ተንበርክኮ በዮጋ ብሎክ ላይ ማረፍ እና ጥጃው ከጭንቅላቱ ጋር በሚገናኝበት በቀኝ ጉልበትዎ ጀርባ በተያዘው የቴኒስ ኳስ ላይ ተኛ።

1 ለ. ከዳሌው ላይ በማንሳት የታጠፈውን ቀኝ እግሩን ጥቂት ኢንች ከፍ በማድረግ ከዮጋ እገዳ ላይ ለማንበርከክ።

1 ሐ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የታችኛው ቀኝ ጉልበት። በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

2 ሀ. በግራ እግሩ መሬት ላይ እና ቀኝ ጉልበቱ ወደታች እና በፎጣ ላይ ተንበርክከው ይጀምሩ። እግሮች በ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች መሆን አለባቸው።

2 ለ. ወደ ጥልቅ ሳንባ ለመግባት ቀኝ ጉልበቱን ወደ ኋላ ጥቂት ኢንች ያንሸራትቱ።

2 ሐ. ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የቀኝ ጉልበቱን ወደ ፊት ለማንሸራተት የተገላቢጦሽ እንቅስቃሴ። በተቃራኒው በኩል ይድገሙት.

ላንግ ወደ ሃምስትሪንግ ማራዘሚያ

ሀ እጆችዎ ከትከሻዎ በታች እና እግሮችዎ ከኋላዎ ረዥም ሆነው በፕላንክ ቦታ ይጀምሩ። ቀኝ እግሩን ወደ ቀኝ እጁ ውጭ በማምጣት ወደ ሯጭ ምሳ ውስጥ ይግቡ።

ለ ተረከዙ ብቻ ወለሉ ላይ እንዲገኝ ዳሌዎችን ከፍ በማድረግ እና ቀኝ እግሩን በማስተካከል ክብደትን ወደ ኋላ ይለውጡ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የቀኝ ጉልበቱን እና የታችኛውን ዳሌ ማጠፍ።

ብሎኮችን በመጠቀም የተሻሻለ ክፋይ

ሀ በሁለት ዮጋ ብሎኮች መካከል ባለው አካል ፣ በግራ እግርዎ ላይ ተንበርክከው የቀኝ እግሩን በቀጥታ ከፊትዎ ያራዝሙ።

ለ የተዘረጋው የግራ እግር ከኋላዎ ሆኖ ሳለ በዮጋ ብሎኮች ላይ እጆችን ይደግፉ።

ሐ በደረት በኩል ያንሱ. ይህ ከፍ ያለ ክፍፍል ሊመስል ይገባል።

ከጊዜ በኋላ፣ ከተቀየረው ስንጥቅ ቀስ ብለው እጆችዎን ማጠፍ እና ቀስ በቀስ ዳሌዎን ወደ ወለሉ በማውረድ ወደ ሙሉ ስንጥቅ መምጣት ይችላሉ።

ግምገማ ለ