ለበለጠ ውጤታማ Abs ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የእግር ማንሳትን በትክክል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
ይዘት
የፈለከውን ሁሉ መጨፍለቅ፣ ፕላንክ እና እግር ማንሳት ትችላለህ - ነገር ግን እነዚህን እንቅስቃሴዎች በትክክል ካልሰራህ (እና ከጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ጋር በማጣመር) በቅርቡ የአብ መሻሻልን ላታይ ትችላለህ። (እና ለመዝገቡ ፣ የስድስት ጥቅል ከማግኘት ይልቅ ለብዙ ምክንያቶች ዋና ጥንካሬ አስፈላጊ ነው።)
የእግር ማንሳት ቆንጆ መሰረታዊ-ግን ውጤታማ-ኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ግን እነሱን ማበላሸት ቀላል ነው። (ዲቶ በቢሴፕስ ኩርባዎች) ለዚህ ነው ጄን ዊደርስትሮም (ቅርጽየአማካሪ የአካል ብቃት ዳይሬክተር እና የ 40 ቀን ክሩሽ-የእርስዎ-ግቦች ፈታኝ ፈጣሪ) በጣም የተለመዱትን የእግር ማንሳት ስህተቶችን እና ፍጹም የእግር ማንሻን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል በማጋራት ጊዜን ከማባከን ይልቅ የሆድዎን መደበኛ ሁኔታ ማመቻቸት ይችላሉ። ጂም. ከላይ ባለው ቪዲዮ ላይ የእርሷን ማሳያ ትክክለኛ እና የተሳሳተ ስሪት ይመልከቱ፣ ከዚያ በዚህ የ10 ደቂቃ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ እራስዎን ይሞክሩት።
ቁልፍ ስህተቱ የታችኛውን ጀርባዎን ማጠፍ ነው ፣ ይህም የአብ ጡንቻዎችዎ እንዲዘገዩ እና እንቅስቃሴውን ለመቆጣጠር እና ለማከናወን በጭን ተጣጣፊዎ እና በጀርባ ማራዘሚያ ጡንቻዎችዎ ላይ የበለጠ ጫና ይፈጥራል። እግሮችዎን ከመወርወርዎ በፊት እጆችዎ ከላይ እና እግሮችዎ ተዘርግተው ፊት ለፊት ተኝተው ጠንካራ ቦታን ያግኙ ፣ እና በእውነቱ የታችኛውን ጀርባዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ። (ይህ ባዶ የሰውነት ማቆያ ተብሎ ይጠራል፤ ቦብ ሃርፐርን እዚህ ይመልከቱ።) አንዴ ለ15 ሰከንድ ያህል ጀርባዎ ወደ ወለሉ ተጭኖ ከያዙ በኋላ፣ የእግሩን ማንሻ በጄን ምክሮች ይሞክሩ።
ትክክለኛውን የእግር ማንሳት እንዴት ማከናወን እንደሚቻል
ዶስ፡
- የታችኛውን ጀርባ ወደ ወለሉ ይጫኑ። እግሮችን በሚቀንሱበት ጊዜ ጀርባዎ ከወለሉ ላይ ሲነሳ ከተሰማዎት ያቁሙ።
- እግሮችን አንድ ላይ እና ውስጣዊ ጭኖቹን አንድ ላይ ያቆዩ።
- ወደ ታች በሚወስደው መንገድ ላይ ይተንፍሱ ፣ ወደ ላይ በሚወጡበት መንገድ ላይ ይተንፍሱ።
አታድርግ፡
- የታችኛው ጀርባ ከወለሉ ላይ እንዲወርድ ይፍቀዱ።
- እግሮች ይለያዩ.
- እስትንፋስዎን ይያዙ።
ግምገማ ለ
ማስታወቂያየእኛ ምክር
አጃ እና ኦትሜል ግሉቲን ነፃ ናቸው?
