የ Sumo Deadlift እንዴት እንደሚሰራ (እና ለምን የግድ መደረግ ያለበት እርምጃ ነው)

ይዘት

• የሱሞ Deadlift ጥቅሞች እና ልዩነቶች
• የሱሞ ሟች ማንሻ እንዴት እንደሚደረግ
• ግምገማ ለ

ይህን የክብደት ማንሳት እንቅስቃሴ እጅግ በጣም ሃይለኛ እንዲሆን የሚያደርገው ስለ ሰፊው አቋም እና ትንሽ ወደ ውጭ የወጡ የሱሞ የሞተ ሊፍት ጣቶች የሆነ ነገር አለ። ወደ ጥንካሬ-ስልጠና ስፖርቶች-እና ያንን በሰውነትዎ ጀርባ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ማለት ይቻላል የመሥራት ችሎታውን ማካተት ከሚወዱት ምክንያቶች አንዱ ነው። (ለሙሉ የኋላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ፣ እነዚህን ስምንት እንቅስቃሴዎች ይሞክሩ።)

በ ICE NYC ውስጥ የ CrossFit አሰልጣኝ እና የግል አሰልጣኝ ስቴፋኒ ቦሊቫር “ከመሬት ርቀው ስለማይጓዙ በዚህ ዓይነት የሞት ማንሻ እና ከተለመደው ወይም ከሮማኒያ የሞት ማንሳት ጋር በጣም ከባድ ማንሳት ቀላል ነው” ብለዋል።

እና ፣ አዎ ፣ ከባድ ማንሳት መፈለግ አለብዎት -ከባድ ክብደት ማንሳት ጥቅሞች ማለቂያ የሌላቸው ናቸው ፣ የሰውነት ስብን ከማቃጠል እና ጥንካሬን በፍጥነት ከመገንባት ፣ የጡንቻ ቃና መጨመር እና ኦስቲዮፖሮሲስን መዋጋት። ላለመጥቀስ ፣ ከባድ ሸክሞች በጣም መጥፎ መጥፎ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል። (ወደ ሌሎች የሞት ተሸካሚ ዝርያዎች ከተመለሱ እንደ አስፈላጊነቱ ጭነትዎን መቀነስዎን ያስታውሱ ፣ ቦሊቫር ያስጠነቅቃል።)

የሱሞ Deadlift ጥቅሞች እና ልዩነቶች

ልክ እንደ ሌሎች የሞት ማራገፊያ ልዩነቶች ፣ የሱሞ ሟች (እዚህ በኒውሲሲ ላይ የተመሠረተ አሰልጣኝ ራሔል ማሪዮቲ እዚህ ይታያል) የታችኛውን ጀርባዎን ፣ መንሸራተቻዎቻቸውን እና የጉልበቶቻችሁን ጨምሮ የኋላ ሰንሰለትዎን (የሰውነትዎ ጀርባ) ይሠራል። በዚህ እንቅስቃሴ ወቅት ኮርዎን ማሰር በተጨማሪም በሆድዎ ውስጥ ጥንካሬ እና መረጋጋት ይገነባል.

ይህንን የሞት ማራገፊያ በእግሮችዎ በሰፊ አቋም ይጀምሩ እና ጣቶችዎ ትንሽ ወደ ውጭ ተለውጠዋል ፣ ይህም ወገብዎ ለመጓዝ የሚያስፈልገውን ርቀት ይቀንሳል ፣ ከተለመዱት የሞት ማንሳት ከሚያስፈልገው በላይ የጭኑን መገጣጠሚያዎች በመጫን።

ለመግደል አዲስ ከሆኑ ፣ በእንቅስቃሴው እስኪመቹ ድረስ በብርሃን ክብደቶች ይጀምሩ። ከዚያ ሆነው ጭነቱን በደረጃ ማሳደግ ይችላሉ። እንዲሁም ወደ መሬት የተጓዘውን ርቀት በመገደብ ይህንን እንቅስቃሴ ቀላል ማድረግ ይችላሉ። (እንዲሁም ይመልከቱ፡ ከባድ ክብደትን ለማንሳት የጀማሪው መመሪያ) አንዴ ወደ አንዳንድ ቆንጆ የከባድ ዱብቤሎች ከተመረቁ፣ በምትኩ በተጫነ ባርቤል ሱሞ ሙት ማንሳትን ይሞክሩ።

የሱሞ ሟች ማንሻ እንዴት እንደሚደረግ

ሀ እግሮች ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ብለው ይቁሙ፣ የእግር ጣቶች በትንሹ ወደ ላይ ይጠቁማሉ። ዱብብሎችን ከዳሌው ፊት ፣ መዳፎች ወደ ጭኑ ፊት ለፊት ያዙ ።

ለ ዳሌውን ወደ ኋላ መላክ ይጀምሩ ፣ አከርካሪውን በገለልተኛ ቦታ ላይ ማቆየት ፣ የትከሻ ነጥቦችን መጨፍለቅ እና የማጠናከሪያ ኮር።

ሐ ዱባዎች ከጉልበቶች በታች ከሆኑ አንዴ ዳሌዎች የበለጠ እንዲሰምጡ አይፍቀዱ። ዱምቤሎች ከወለሉ ጥቂት ሴንቲሜትር መሆን አለባቸው።

መ በእንቅስቃሴው ግርጌ, ተረከዙን በማሽከርከር, ገለልተኛ አከርካሪን በመጠበቅ እና dumbbells ወደ ሰውነት እንዲጠጉ ያድርጉ. dumbbells ጉልበቶች ካለፉ በኋላ ፣ ዳሌዎችን እና ጉልበቶችን ሙሉ በሙሉ ያራዝሙ ፣ ከላይ ያሉትን ግሉቶች በመጭመቅ።

Sumo Deadlift ቅጽ ጠቃሚ ምክሮች

• በእንቅስቃሴው ውስጥ ዱባዎችን ከአካል ጋር ያቆዩ።
• ዝቅተኛ ጀርባዎን ከጉዳት ለመጠበቅ በእንቅስቃሴው ወቅት ቀጥ ያለ እና ገለልተኛ አከርካሪን መጠበቅ (ወደ ኋላ አትቅረቡ ወይም ወደ ፊት አይዙሩ)።
• ለጥንካሬ ከ 3 እስከ 5 የ 5 ድግግሞሾችን ያድርጉ, እስከ ከባድ ክብደት ይገነባሉ.
• ለጽናት ፣ ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።

ግምገማ ለ