ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ ትክክለኛውን መጠን ዱባዎችን እንዴት እንደሚመርጡ

ይዘት

• ግምገማ ለ

የካርዲዮ ቅርፃ ቅርጾችን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍልን ሙሉ በሙሉ ይወዱታል-አስተማሪውን ያውቃሉ ፣ ወለሉ ላይ ቦታ አለዎት ፣ እና የ cardio እና የጥንካሬ እንቅስቃሴ ድብልቅ እንደሚጠብቁ ያውቃሉ። በተጨማሪም ፣ ማዋቀሩን እና ምን ክብደቶችን እንደሚጠቀሙ ያውቃሉ። ነገር ግን የዕለት ተዕለት ተግባር እርስዎን የሚከለክለው እዚያ ነው። እስቲ አስበው - ለዚህ ክፍል ታማኝ ነዎት ፣ እና በየሳምንቱ ተመሳሳይ መጠን ላላቸው ደወሎች ታማኝ ሆነው ቆይተዋል። የክብደት ጨዋታዎን ለማሳደግ ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል-በመጀመሪያ ለአካል ብቃት ደረጃዎ ትክክለኛ ክብደት አምስት ፓውንድ እንዴት ነበር?

በኒው ዮርክ ከተማ በ Uplift Studios ዋና መምህር የሆኑት ሊዝ ባርኔት “በክብደት መልክ ተጨማሪ መቃወም ፣ ዱምቤሎች ፣ ደወሎች ወይም ኬትቤሎች ቢሆኑም ጡንቻዎችዎን ለመፈተን በጣም ቀልጣፋው መንገድ ነው” ብለዋል። “የቃና” መልክን ለማሳካት እና ሰውነትዎ ውጤታማ ሆኖ እንዲሠራ ለማድረግ አስፈላጊ የሆነውን የጡንቻ ጥንካሬን በመጨመር እና በመቋቋም ስልጠና ብቻ ሊጨምሩ ይችላሉ። (በጂም ውስጥ ውጤቶችን ማየት ለመጀመር Plateau-busting ስልቶችን ይመልከቱ።)

አንብብ ፦ ቃና፣ ጡንቻ አይደለም ፣ ወይዛዝርት። በበለጠ ክብደት ለመጨመር ስለወሰኑ ብቻ ወዲያውኑ ወደ ላይ ከፍ ማለት (ይህ ማለት እርስዎ እየሰሩ ያሉት ከሆነ ምንም ችግር የለውም ማለት አይደለም)። እንደዚያ ከሆነ ፣ የሰውነት ገንቢዎች በመጠን እና በአካል ብቃት ላይ ለመሥራት ግማሽ ያህል ጊዜ ማሳለፍ አያስፈልጋቸውም። "ክብደት ማንሳት ግዙፍ እና ጡንቻማ እንድትመስል ያደርግሃል የሚል የተሳሳተ ግንዛቤ አለ፣ በእውነቱ ብዙ የጡንቻ እፍጋት መኖር ሜታቦሊዝምን ከፍ ያደርገዋል እና ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል እና ስብ ያቃጥላል" ይላል ባርኔት። (በጂም ውስጥ ካላደረጉት 10 ነገሮች አንዱ ነው (ግን መሆን አለበት))

ስለዚህ በክፍል ውስጥ የትኛውን መጠን ዱምቤሎች እንደሚይዙ ፣ ወይም በራስዎ በሚሠለጥኑበት ጊዜ እንኳን እንዴት መምረጥ አለብዎት? አብዛኛዎቹ አስተማሪዎች በአምስት እና በ10 ፓውንድ መካከል ይመክራሉ ምክንያቱም ይህ ለግለሰቦች አብሮ ለመስራት ምክንያታዊ የሆነ የክብደት መጠን ነው። ግን ይህ ጥቆማ ፍርድዎን እንዲያጨልም አይፍቀዱ። "ውጫዊ ሸክምን እንድታስተዳድር የሚጠይቁህ ከጂም ውጭ በህይወታችሁ ውስጥ የምታደርጉትን ነገሮች አስታውስ" ይላል ባርኔት፣ "ለስራ እንደምትይዘው የታሸገ ቶት፣ ይህም ወደ ላይ ከፍ ሊል ይችላል። ስምንት ፓውንድ "

ባርኔት ለራስህ ግምገማ እንዲሰጥ ሐሳብ አቅርቧል፡ የሚመችህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ክብደት ምረጥ። በጥሩ ቅርፅ ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሾችን ማከናወን መቻል አለብዎት. ከዚህ በላይ ማድረግ እንደሚችሉ ከተሰማዎት ክብደቱን ከፍ ለማድረግ ጊዜው አሁን ነው። (ከባድ ክብደቶች እና ቀላል ክብደቶች መቼ እንደሚጠቀሙ ይወቁ።)

“ልምድ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሆናችሁ ፣ እርስዎ በሚያውቋቸው ጊዜ ከ 15 እስከ 20 ድግግሞሽ ቀላል ስሜት በሚሰማዎት ጊዜ ክብደትን መጨመር አለብዎት” ስትል ትመክራለች። በየጥቂት ሳምንታት ከአምስት እስከ 10 በመቶ በማይበልጥ ጨምር።

አንድ መጠን እንዲሁ በጂም ውስጥ አይስማማም። ስለዚህ እሺ-እና ይበረታታል-ከአንድ በላይ የክብደት ክብደትንም ለመያዝ እና እንደ አስፈላጊነቱ ለማስተካከል። የቢሴፕ ኩርባዎች በ15 ፓውንድ ፍጹም ሊሆኑ ይችላሉ፣ ነገር ግን ለ tricep ማራዘሚያዎች ወደ 10 ሰከንድ መመለስ ያስፈልግዎ ይሆናል። እና ያ ማድረግ ያለብዎት-ከአንድ በላይ የክብደት ስብስቦችን ለመያዝ ስለሚጨነቁ ጥንካሬን እና እድገትን አይስጡ።

ባርኔት “በድንገት ለእርስዎ በጣም ከባድ የሆኑ ክብደቶችን ከመረጡ ፣ ሁል ጊዜ ወደሚቻል ክብደት መቀነስ ይችላሉ” ብለዋል። በጂም ውስጥ ሁል ጊዜ ይከሰታል። እራስዎን መግፋት ይፈልጋሉ ፣ ግን በጥሩ ቅርፅ በተደነገገው መሠረት መላውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማጠናቀቅ መቻልዎን ያረጋግጡ።

ግምገማ ለ