በእርግጥ ደክሞሃል ወይስ ሰነፍ?

ይዘት

• *በእውነቱ* እንደደከመዎት የሚጠቁሙ ምልክቶች
• መሰላቸት ወይም ሰነፍ መሆንዎን የሚያሳዩ ምልክቶች
• ደክሞዎት፣ ሰነፍ ወይም ሁለቱም ከሆኑ ምን እንደሚደረግ
• ግምገማ ለ

በጎግል ውስጥ "ለምን እኔ ነኝ..." የሚለውን መተየብ ይጀምሩ እና የፍለጋ ፕሮግራሙ በጣም ታዋቂ በሆነው መጠይቅ በራስ-ሰር ይሞላል። "ለምን ደከመኝ ... በጣም ደክሞኛል?"

ብዙ ሰዎች በየቀኑ ራሳቸውን የሚጠይቁት ጥያቄ እንደሆነ ግልጽ ነው። እንዲያውም አንድ ጥናት እንደሚያሳየው ወደ 40 በመቶ የሚጠጉ አሜሪካውያን በሳምንቱ ውስጥ አብዛኛውን ቀን ድካም ይሰማቸዋል።

ግን አንዳንድ ጊዜ የተለየ ጥያቄ ይነሳል-በተለይም ከሰዓት በኋላ በጠረጴዛዎ ላይ ሲያንቀላፉ ወይም ለሩጫ ከመሄድ ይልቅ አምስት ጊዜ አሸልበው ሲመቱ። የሚታወቅ ይመስላል? ምናልባት እርስዎ (ምናልባት በጸጥታ) እራስዎን ሲደነቁ፣ "በእርግጥ ደክሞኛል ወይስ ሰነፍ?" (ተዛማጅ -እርስዎ በማይፈልጉበት ጊዜ እንኳን እራስዎን እንዲሠሩ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል)

ዞሮ ዞሮ ሁለቱም በጣም እውነተኛ ዕድል ናቸው። የአእምሮ ድካም እና አካላዊ ድካም ፍጹም የተለያዩ ናቸው ይላል ኬቨን ጊሊላንድ፣ Psy.D.፣ የክሊኒካል ሳይኮሎጂስት እና የዳላስ የኢኖቬሽን 360 ዋና ዳይሬክተር። ሆኖም ፣ ሁለቱም እርስ በእርስ ይጫወታሉ እና እርስ በእርስ ሊነኩ ይችላሉ።

የእውነት ደክሞዎት እንደሆነ፣ ወይም ያልተነሳሱ እንደሆኑ እና በዚህ ላይ ምን ማድረግ እንዳለቦት እንዴት እንደሚያውቁ እነሆ።

*በእውነቱ* እንደደከመዎት የሚጠቁሙ ምልክቶች

ከአካላዊ ድካም በስተጀርባ ያሉት ወንጀለኞች በተለምዶ ከመጠን በላይ መሥራት ወይም የእንቅልፍ ማጣት ናቸው። "ብዙ ሰዎች 'ከልክ በላይ ማሰልጠን' በታዋቂ አትሌቶች ላይ ብቻ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ነገር አድርገው ያስባሉ፣ ነገር ግን ያ እውነት አይደለም" ሲሉ የተረጋገጠ የጤና አሰልጣኝ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂስት የሆኑት ሼሪ ትራክለር፣ ኤም.ኢድ ይናገራሉ። "ለመለማመድ እና ከመጠን በላይ ስልጠና ለመለማመድ አዲስ ጀማሪ መሆን ይችላሉ-በተለይም ከተረጋጋ የአኗኗር ዘይቤ ወደ ግማሽ ማራቶን ስልጠና ከወሰዱ." (ለጊዜ መርሐግብርዎ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መልሶ ማግኛ ዘዴን ልብ ይበሉ።)

ከመጠን በላይ የስልጠና ምልክቶች የእረፍት የልብ ምት መጨመር፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ከ48 እስከ 72 ሰአታት ውስጥ የማይጠፋ የጡንቻ ህመም፣ ራስ ምታት እና የምግብ ፍላጎት መቀነስ (በተቃራኒው የምግብ ፍላጎት መጨመር ሲሆን ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራል)። ትራክለር ከነዚህ ምልክቶች አንዱን ካስተዋሉ ለእረፍት እና ለማገገም ጥቂት ቀናት እረፍት ይውሰዱ። (የእረፍት ቀን በጣም የሚያስፈልጓቸው ሰባት ሌሎች ምልክቶች እዚህ አሉ።)

ሌላው ዋና ምክንያት እንቅልፍ ማጣት ነው - ይህ በጣም የተለመደ ምክንያት ነው ይላል ትራክለር። “በቂ ሰዓታት ላይተኛዎት ይችላል ወይም የእንቅልፍዎ ጥራት ደካማ ነው” በማለት ትገልጻለች።

ለስምንት ወይም ከዚያ በላይ ሰአታት በአልጋ ላይ ከቆዩ በኋላ አሁንም ደክመዋል? ጥሩ እንቅልፍ እንደማትተኛ የሚያሳይ ምልክት ነው ይላል ትራክለር። ሌላ ፍንጭ - ከ “ጥሩ” የሌሊት እንቅልፍ በኋላ የእረፍት ስሜት ይሰማዎታል ፣ ግን ከዚያ በ 2 ወይም 3 ሰዓት ላይ ግድግዳውን መታ። (አንድ የጎን ማስታወሻ፡- መምታት ሀ ሉል በ 2 ወይም 3 ሰዓት በተፈጥሮአዊ የሰርከዲያን ሪትማችን ምክንያት ሙሉ በሙሉ የተለመደ ነው ሲል Traxler ገልጿል። በመምታት ሀ ግድግዳ ያ ሙሉ በሙሉ ድካም እንዲሰማዎት የሚያደርግ አይደለም።)

ደካማ ጥራት ያለው እንቅልፍ መንስኤዎች ከጭንቀት እና ከሆርሞኖች እስከ ታይሮይድ ወይም አድሬናል ጉዳዮች ሊደርሱ ይችላሉ ይላል Traxler። ጥሩ እንቅልፍ እንዳልተኛዎት ከተጠራጠሩ ቀጣዩ እርምጃ የርስዎን የመጀመሪያ ደረጃ ሐኪም ወይም ኢንዶክሪኖሎጂስት ማየት ነው። ትራክለር እንደሚጠቁመው “እሱ ተፈጥሮአዊ ወይም ተግባራዊ የመድኃኒት ባለሙያ የሆነውን ኤምዲኤን ይፈልጉ። (ይህን ለማወቅ የበለጠ ማበረታቻ፡ እንቅልፍ ለጤናዎ፣ ለአካል ብቃትዎ እና ለክብደት መቀነስ ግቦችዎ በጣም አስፈላጊው ነገር ነው።)

በአዩርቬዲክ ወግ (ባህላዊ፣ ሁሉን አቀፍ የሂንዱ የሕክምና ሥርዓት)፣ አካላዊ ድካም ሀ የቫታ አለመመጣጠን. የተረጋገጠ የዮጋ መምህር እና የ Ayurveda ባለሙያ የሆኑት ካሮላይን ክሌብል ፒኤችዲ “ቫታ በሚነሱበት ጊዜ ሰውነት እና አእምሮ ይዳከማሉ እናም ድካም ይቀመጣሉ” ብለዋል ። እንደ Ayurveda ገለጻ፣ ይህ ከመጠን በላይ እንቅስቃሴ ከማድረግ እና ከእንቅልፍ እጦት ሊመጣ ይችላል፣ ነገር ግን ምግብን በመዝለል፣ በቂ ምግብ አለመብላት እና እንደ ካፌይን ያሉ አበረታች ንጥረ ነገሮችን ከመጠን በላይ መውሰድ። (ተዛማጅ: Ayurveda ን ወደ ሕይወትዎ ለማካተት 5 ቀላል መንገዶች)

የ Ayurvedic መንገድን ድካም ለማሸነፍ መደበኛ ሰዓታት መተኛት አስፈላጊ ነው-በቀን በግምት ስምንት ሰዓታት ፣ በተለይም እስከ 10 ወይም 11 ሰዓት መተኛት ይሻላል ፣ ይላል ክሌብ። "ፍራፍሬ፣ አትክልት፣ እህል እና ፕሮቲኖችን ጨምሮ መደበኛ እና ጤናማ ምግቦችን በብዛት ወይም በጣም ትንሽ ሳይበሉ ይመገቡ እና የካፌይን ቅበላን ይቀንሱ ወይም ያስወግዱ።" ስለዚህ፣ በመሠረቱ፣ ስለ ጤናማ አመጋገብ የሰሙትን ሁሉ። (የትኛው ጥሩ እንቅልፍ እንዴት እንደሚገኝ ሌሎች ባለሙያዎች ከሚሉት ጋር በጣም የሚስማማ ነው።)

መሰላቸት ወይም ሰነፍ መሆንዎን የሚያሳዩ ምልክቶች

የአዕምሮ ድካም እንዲሁ በጣም እውነተኛ ነገር ነው ይላል ጊሊላንድ። በሥራ ላይ አስጨናቂ ቀን ወይም በፕሮጀክት ላይ ጠንክሮ መሥራት ለዕለታዊው የአእምሮ ማገዶያችንን ሊያሟጥጠን ስለሚችል የድካም ስሜት ይሰማናል። በምላሹም አእምሯችን "ማጥፋት" ስለማይችል በምሽት እንቅልፋማችን ላይ ተጽእኖ ሊያሳድር ይችላል, ደካማ እንቅልፍ ያለውን ጎጂ ዑደት በመቀጠል, እሱ ያብራራል. (ከረጅም ቀን በኋላ ጭንቀትን ለመቀነስ እና በሌሊት የተሻለ እንቅልፍን የሚያበረታቱ 5 መንገዶች ይመልከቱ)

ግን እውነተኛ እንሁን -አንዳንድ ጊዜ እኛ ስሜት አልባ ወይም ስንፍና ይሰማናል። ጉዳዩ ያ እንደሆነ እያሰቡ ከሆነ፣ ከ Traxler የመጣውን ይህንን "ፈተና" ይውሰዱ፡ በአሁኑ ጊዜ በዓለም ላይ የሚወዱትን ነገር እንዲያደርጉ ከተጋበዙ ጉልበት እንደሚሰማዎት እራስዎን ይጠይቁ - ገበያም ሆነ እራት ለመብላት . ትራክለር “የሚወዷቸው የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች እንኳን ማራኪ ካልሆኑ ምናልባት በአካል ደክመዋል” ይላል።

መላምቶች ላይ ችግር እያጋጠመዎት ነው? የእውነት ደክሞዎት እንደሆነ የሚፈትሹበት ሌላው መንገድ IRL፡ አነስተኛ ቁርጠኝነት ይፍጠሩ እና በእሱ ላይ ይጣበቁ፣ Traxler ይጠቁማል። በጂም ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴም ሆነ በቤት ውስጥ ጤናማ እራት ለማብሰል በሚሞክሩት ሁሉ ላይ ለማድረግ አነስተኛ (ከአምስት እስከ 10 ደቂቃ) ጥረት ያድርጉ።

ጂም ከሆነ፣ ምናልባት ዝቅተኛው ቁርጠኝነትዎ በቀላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልብስዎን መልበስ ወይም ወደ ጂም መንዳት እና ተመዝግቦ መግባት ነው። ያንን እርምጃ ከወሰዱ፣ ነገር ግን አሁንም ደክሞዎት እና ስፖርቱን እየፈሩዎት ነው፣ አያድርጉት። ነገር ግን ዕድሉ በአእምሮ-በአካል ድካም ካልደከመህ እሱን ለመሰባሰብ እና ለመከታተል ትችላለህ። አንዴ ግትርነትን ከጣሱ (ያውቃሉ -በእረፍት ላይ ያሉ ዕቃዎች በእረፍት ላይ ይቆያሉ) ፣ ምናልባት ብዙ የበለጠ ኃይል ይሰማዎት ይሆናል።

ያ፣ እንደ እውነቱ ከሆነ፣ ለማንኛውም አይነት የአእምሮ ድካም ወይም መሰላቸት ቁልፉ ነው፡ ንቃተ ህሊናውን ሰበሩ። በጠረጴዛዎ ላይ ተቀምጠህ የዐይን ሽፋሽፍቱ እየከበደ እና እየከበደ ሲሰማህ፣ አሰልቺ በሆነው እሮብ ከሰአት በኋላም እንዲሁ ነው። መፍትሄው - ተነስና ተንቀሳቀስ ይላል ትራክለር። "በጠረጴዛዎ ላይ ወይም በኮፒው ክፍል ውስጥ ዘርጋ ወይም ውጣ እና በብሎኩ ውስጥ ለ10 ደቂቃ ያህል በእግር ተጓዝ" ትላለች። "የፀሃይን መጠን ማግኘት የከሰአትን ውድቀት ለማሸነፍ ሌላው ጥሩ መንገድ ነው።"

በአዩርቬዲክ ወግ ስንፍና ወይም መሰላቸት ሀ በመባል ይታወቃል የካፋ አለመመጣጠን, Klebl ማስታወሻዎች, እና እንቅስቃሴ-አልባነት ወይም ከመጠን በላይ መብላት የተነሳ ይነሳል. የካፋ አለመመጣጠን ለመቀነስ በጣም ጥሩው መንገድ እንደገና እንቅስቃሴ ነው። (ተመልከት፡ ስለ እንቅልፍ-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግንኙነት ማወቅ ያለብዎት ነገር ይኸውና) Klebl በሳምንት ከሶስት እስከ አምስት ሰአት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይመክራል። በተጨማሪም ፣ ከመጠን በላይ እንዳትተኛ እርግጠኛ ሁን ፣ ትላለች ። ጠዋት ላይ ማንቂያ ያዘጋጁ እና ዮጋን ለመለማመድ ወይም በማለዳ ለመራመድ ይሂዱ። እንዲሁም ምሽት ላይ ቀለል ያለ ምግብ መመገብዎን ያረጋግጡ፣ እንዲሁም የስኳር መጠንዎን እና የቅባት ምግቦችን እና አልኮልን መጠጣትዎን ይቀንሱ።

ደክሞዎት፣ ሰነፍ ወይም ሁለቱም ከሆኑ ምን እንደሚደረግ

ዘወትር የድካም ስሜት ከተሰማዎት ወደ ሐኪም ከመሄዳቸው በፊት እነዚህን አምስት የተለመዱ ተጠርጣሪዎች ይመልከቱ ፣ ይላል ጊሊላንድ። "በእነዚህ አምስት የህይወት ዘርፎች ውስጥ እንዴት እየሰሩ እንደሆነ ይገምግሙ እና ከዚያ ዶክተር ጋር ሄደን አንዳንድ ምርመራዎችን እናካሂዳለን" ሲል ተናግሯል "በተቃራኒው ቅደም ተከተል የመሄድ አዝማሚያ አለን, በመጀመሪያ ወደ ሀኪማችን እንሮጣለን የድካማችንን ዋና መንስኤዎች ሳንገመግም." በመጀመሪያ ይህንን የፍተሻ ዝርዝር በአእምሮ ይሂዱ:

• እንቅልፍ ፦ በቂ እንቅልፍ እያገኙ ነው? ኤክስፐርቶች ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓታት ይመክራሉ. (በትክክል ምን ያህል እንቅልፍ እንደሚፈልጉ በትክክል ይወቁ።)

• አመጋገብ፡ አመጋገብዎ እንዴት ነው? በጣም ብዙ የተሰራ ምግብ፣ ስኳር ወይም ካፌይን እየበሉ ነው? (እንዲሁም ለተሻለ እንቅልፍ እነዚህን ምግቦች ግምት ውስጥ ያስገቡ።)

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀኑን ሙሉ በበቂ ሁኔታ እየተንቀሳቀሱ ነው? አብዛኞቹ አሜሪካውያን አይደሉም፣ ይህም የድካም ስሜት ሊፈጥር ይችላል ሲል ጊሊላንድ ገልጿል።

• ውጥረት ፦ ውጥረት ሁል ጊዜ መጥፎ ነገር አይደለም፣ ነገር ግን በጉልበትዎ እና በእንቅልፍዎ ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። ለራስ እንክብካቤ እና ለጭንቀት-መቀነሻ ዘዴዎች ጊዜ ይስጡ.

• ሰዎች ፦ በህይወቶ ውስጥ ያሉ ሰዎች ያወርዱዎታል ወይስ ያነሱዎታል? ከምትወዳቸው ሰዎች ጋር በቂ ጊዜ ታሳልፋለህ? ጊልላንድ እንደሚለው ራስን ማግለል የድካም ስሜት ሊሰማን ይችላል።

እንደዚያ አይነት የአውሮፕላን ኦክሲጅን ጭንብል ዘይቤ ነው፡ ማንንም ከማገዝህ በፊት መጀመሪያ ራስህን እና ሰውነትህን መንከባከብ አለብህ። በተመሳሳይ፣ ራስን መንከባከብን በተመለከተ፣ አእምሮዎን እንደ ስልክዎ አድርገው ያስቡ፣ ይላል ጊሊላንድ። "በየምሽቱ ስልክዎን ያስከፍላሉ። እራስዎን ይጠይቁ-እራስዎን እንደገና ያስከፍላሉ?" ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ስልክዎ 100 በመቶ የባትሪ ሃይል እንዲኖረው እንደሚፈልጉ ሁሉ ሰውነትዎ እና አእምሮዎ አንድ አይነት እንዲሆኑ ይፈልጋሉ ብሏል። በእያንዳንዱ ምሽት ራስዎን ለመሙላት እና ለመሙላት ጊዜ ይውሰዱ፣ እና እርስዎም በ100 በመቶ ይሰራሉ።

ግምገማ ለ