መሰንጠቂያዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል-የደረጃ በደረጃ መመሪያዎች

ይዘት

• መሰንጠቂያዎችን ለማድረግ እርስዎን ለማዘጋጀት ይዘረጋል
• የሩጫ ዝርጋታ ወይም በግማሽ የተቀመጠ ክፍፍል
• ወደ ፊት በመቆም ላይ
• ግማሽ እርግብ ፖዝ
• በመጀመሪያ ሰውነትዎን ማሞቅዎን ያረጋግጡ
• የጎን መሰንጠቂያዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• የፊት መሰንጠቂያዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• መከፋፈሉ ለእርስዎ ምን ሊያደርግ ይችላል?
• ቅድመ ጥንቃቄዎች
• መከፋፈልን ሁሉም ሰው ማድረግ ይችላል?
• ተይዞ መውሰድ

ስንጥቅ ለመጨረሻ ጊዜ ያደረጉት መቼ ነበር? መልስዎ “በጭራሽ” ከሆነ አይጨነቁ ፣ እርስዎ ነዎት በእርግጠኝነት ብቻ አይደለም.

ይህንን አስደናቂ እይታ እንዲፈጽም ሰውነትዎን መጠየቅ ግን ብዙውን ጊዜ ህመም የሚያስከትለው ሥራ መጀመሪያ ላይ ጥሩ ሀሳብ ሊመስል ይችላል ፡፡

በእውነቱ ግን በትክክል ቀጥተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚመስል - በተለይም የ 8 ዓመት ልጅ ሲያደርግ ሲመለከቱ - በእውነቱ እርስዎ ከሚያደርጉት በጣም ፈታኝ እና አካላዊ ተፈላጊ እንቅስቃሴዎች አንዱ ሊሆን ይችላል ፡፡

ይህንን የመተጣጠፍ ችሎታ ከመሞከርዎ በፊት እነዚህን የባለሙያ ስልጠና ምክሮች እና ደረጃ በደረጃ መመሪያዎችን እንዴት መከፋፈል እንዳለባቸው ይመልከቱ ፡፡

መሰንጠቂያዎችን ለማድረግ እርስዎን ለማዘጋጀት ይዘረጋል

መከፋፈል ለመማር በጣም ከሚያስፈልጉ መልመጃዎች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ የተከፋፈሉ በርካታ የላቁ ስሪቶች አሉ ፣ ግን ብዙ ሰዎች የሚጀምሩት ከሁለቱ ዓይነቶች በአንዱ ነው-የፊት ክፍፍሎች እና የጎን መሰንጠቂያዎች (የታርጋ መሰንጠቅ ተብሎም ይጠራል)።

በአጠቃላይ ፣ የጭን ተጣጣፊዎችን ፣ ደጋፊዎችን ፣ ግላሾችን ፣ እግሮቻቸውን እና የሆድ ጡንቻዎችን በመለጠጥ እና በማጠናከር ላይ ማተኮር ለተለያዩ ክፍተቶች ቅድመ ዝግጅት ለማድረግ ይረዳዎታል ፡፡

መከፋፈልን ለማከናወን ሰውነትዎን ለማዘጋጀት የሚረዱ ሶስት ወራጆች እዚህ አሉ ፡፡

የሩጫ ዝርጋታ ወይም በግማሽ የተቀመጠ ክፍፍል

በዮጋ ውስጥ ግማሽ መቀመጫዎች በመባል የሚታወቁት ሯጭው ዝርጋታ በአብዛኛዎቹ ሞቃት እና በቀዝቃዛው የአሠራር ሂደቶች ላይ ገጽታን ያሳያል ፡፡

በህይወት ታይም ብሪጅዋርድ የዮጋ ቡቲክ ስራ አስኪያጅ የሆኑት ኮሪ ብሩክነር ይህ እርምጃ ሁለቱም የጅብ መገጣጠሚያዎችን የሚከፍቱ እና የሃምጣዎችን የመተጣጠፍ ችሎታን የሚጨምር መሆኑን ያብራራሉ ፡፡

1. ድጋፍ ለመስጠት በቀኝ እግርዎ ወደፊት እና ከእጅዎ ውጭ እጆችዎን በዝቅተኛ የእባብ ቦታ ይጀምሩ።
2. ግራ ጉልበትዎን ወደ መሬት ይምጡ።
3. እጆችዎን ወደኋላ በሚጓዙበት ጊዜ ወገብዎን ወደ ግራ ተረከዝዎ ይመልሱ እና የቀኝ እግሩን ያራዝሙ።
4. ይህንን አቀማመጥ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ወይም ከዚያ በላይ ምቾት ካለው ይያዙት። መተንፈስን አይርሱ.
5. እግሮችን ይቀይሩ እና ይድገሙ.

ወደ ፊት በመቆም ላይ

ይህ ዝርጋታ የሃምጣጥን ተለዋዋጭነት ለመጨመር በጣም ጥሩ መንገድ ነው።

1. ከእግርዎ ጋር አንድ ላይ ሆነው እጆቻችሁን ከጎንዎ ጎን አድርገው ቀጥ ብለው ይቁሙ በዮጋ ውስጥ ይህ ተራራ ፖዝ ይባላል ፡፡
2. ወደላይ በሚመለከቱበት ጊዜ እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ይድረሱ ፡፡
3. ክንዶች ወደ ላይ በመድረስ ፣ በመተንፈስ ፣ አንኳርዎን ያሳትፉ እና በተንጣለለ ጀርባ በእግሮችዎ ላይ ይንሸራተቱ ፡፡
4. በተለዋጭነት ላይ በመመርኮዝ እጆችዎን ከፊትዎ ወይም ከእግርዎ አጠገብ በትንሹ መሬት ላይ ለማስቀመጥ ይሞክሩ። ሁሉም የእግርዎ ክፍሎች መሬቱን የሚነኩ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
5. እዚህ ይቆዩ እና ይተንፍሱ ፡፡
6. ይህንን አቀማመጥ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ወይም ከዚያ በላይ ምቾት ካለው ይያዙ ፡፡

ግማሽ እርግብ ፖዝ

ለተከፋፈሉ መሰናዶዎች ከሚዘጋጁት የብሩክከር ተወዳጅ ዝርጋታዎች አንዱ ዳሌዎችን ለመክፈት እና ተንቀሳቃሽነትን ለማሳደግ የሚረዳ ግማሽ እርግብ ፖዝ የሚባለው የዮጋ እንቅስቃሴ ነው ፡፡

1. ወደታች በሚመለከት ውሻ ውስጥ ይጀምሩ። ከዚህ ሆነው ቀኝ እግርዎን ወደ ቀኝ አንጓዎ ይምጡ እና ጉልበቱን እና ሻንዎን ወደ ምንጣፉ ይምጡ ፡፡
2. የግራውን እግር ወደኋላ ያስተካክሉ።
3. የቀኝ ጉልበት ከቀኝ ወገብዎ ጋር የሚስማማ መሆኑን ያረጋግጡ። ይህን እግር አጣጥፈው ፡፡
4. እጆችዎን ወደፊት ይራመዱ.
5. ዳሌዎን ወደ ምንጣፉ እያጠጉ ፊትዎን ግንባሩን ወደ ምንጣፍ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
6. ይህንን አቀማመጥ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ወይም ከዚያ በላይ ምቾት ካለው ይያዙ ፡፡

በመጀመሪያ ሰውነትዎን ማሞቅዎን ያረጋግጡ

ለተሰነጣጠሉት ለመሞከር ዝግጁ ነዎት ፣ አሁን ደረጃዎቹን ማለፍ ጊዜው አሁን ነው። ነገር ግን ወደ መሬት ከመውደቅዎ በፊት እርግጠኛ ይሁኑ እና የተወሰነ ሙቀት እና ተንቀሳቃሽነት ለመገንባት ትክክለኛ ሞቅ ያድርጉ ፡፡

የዮጋ የ 10 ደቂቃም ሆነ ፈጣን የእግር ጉዞ ይሁን ፣ ብሩክነር አጠቃላይ የሰውነት ሙቀት መጨመር በእንቅስቃሴ ላይ እንደሚረዳ ይናገራል ፡፡

የጎን መሰንጠቂያዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

የተራቀቁ ኦርቶፔዲክስ ማዕከላት የአካል ህክምና ባለሙያ የሆኑት ሳፒ አህመድ ፣ ዲ.ቲ.ቲ የጎን መሰንጠቂያዎችን ለማድረግ እርምጃዎቹን ይጋራሉ ፡፡

1. በወገብዎ ወይም በወገብዎ ላይ መሽከርከር እንደሌለ በማረጋገጥ ጀርባዎን ከግድግዳው እና ከሰውነቱ ጋር በተቻለ መጠን ረዘም ላለ ጊዜ በፓይክ ቦታ ላይ ይቀመጡ ፡፡
2. የታችኛው እና መካከለኛው ጀርባዎ እንዲሁ በግድግዳው ላይ ጠፍጣፋ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፡፡
3. እጆችዎን በሚጠቀሙበት ጊዜ ድጋፍዎን በቀጥታ ከፊትዎ ለማቆየት በሚጠቀሙበት ጊዜ እግሮችዎን በተቻለዎት መጠን በቀስታ ይክፈቱ።

ከጊዜ በኋላ ግቡ የተራዘመ የሰውነት አካልን ጠብቆ ወደ እያንዳንዱ እግር መዘርጋት መቻል ነው ፡፡ ለጠለቀ ዝርጋታ ወደ ፊት ዘንበል ማለት ከመረጡ አህመድ ቀጥ ያለ ሰውነት መያዙን ለማረጋገጥ እና የመሃል ጀርባውን በማንኳኳት እንዳይታጠፍ ይናገራል ፡፡

የፊት መሰንጠቂያዎችን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ብሩክነር የፊት መሰንጠቂያዎችን ለማድረግ እርምጃዎ sharesን ትጋራለች ፡፡

1. የጀርባውን ጉልበት ወደታች ዝቅ በማድረግ በትንሽ ሳንጅ ቦታ ይጀምሩ።
2. ለመጀመር ከፊት እግሩ ጠፍጣፋ ጋር እጆችን በሁለቱም በኩል በወገብዎ ላይ ያኑሩ ፡፡
3. የኋላ ጣቶች መጠቆም አለባቸው ፡፡ የእግርዎ አናት መሬት ላይ ማረፍ አለበት ፡፡
4. ጣቶቹን እየጠቆሙ የፊት እግሩን ወደ ፊት ማንሸራተት ይጀምሩ እና ዳሌዎቹን ወደ ምንጣፉ በማቅለል ቀኝ እግሩን ወደኋላ ይመልሱ ፡፡
5. ለመረጋጋት እና ለጭንቀት እፎይታ ፣ እጆችዎን ለመጠቀም ነፃነት ይሰማዎ ፡፡
6. በፊት እግሩ ላይ ባለው የሃምጣና የጭንጭ ተጣጣፊዎች ላይ ጥልቀት ያለው ዝርጋታ ከተሰማዎት በኋላ ይህንን ቦታ ያቁሙ እና ይያዙት ፡፡

ያስታውሱ ፣ ግቡ ህመም አይደለም ስሜት ነው ፡፡ ቡኒንግ አላስፈላጊ የጡንቻን እና የመገጣጠሚያ ጭንቀትን ያስከትላል ፣ ስለሆነም ከመቧጠጥ ይራቁ።

መከፋፈሉ ለእርስዎ ምን ሊያደርግ ይችላል?

አንዴ መሰንጠቂያዎችን በደህና እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ ከተማሩ ጥቅሞቹ ማለቂያ የላቸውም ፡፡ እንደ አቶ አህመድ ገለፃ ክፍፍሎቹ የሂፕ ተንቀሳቃሽነትን እና ተጣጣፊነትን እንዲጨምሩ በማድረግ የተሻሻለ የተግባር እንቅስቃሴን ያስከትላል ፡፡

“የእነሱን እንቅስቃሴ ለማቆየት ከሚፈልግ እስከ አንድ አዋቂ ሰው ድረስ የእሱን አፈፃፀም ማሻሻል ከሚፈልግ አትሌት ጀምሮ እነዚህን እንቅስቃሴዎች በማከናወን ዋጋ ሊያገኝ ይችላል” ብለዋል ፡፡

አሕመድ አክለውም የታጣቂውን መሰንጠቂያ መለማመድ በቀጥታ ከፊት ለፊት ከሚገኘው ከፍተኛው ጥልቀት እንዲሁም ከሌሎች የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ጋር ለምሳሌ እንደ መኪና መውጣት እና መውጣት ወይም ልጅን ለማንሳት እንደ መንቀጥቀጥ የመሳሰሉት ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

የፊት ክፍፍል ምሳ በሚፈፀምበት ጊዜ የፊት ክፍፍሉ ጥንካሬን ሊያሳድግ ይችላል ፣ ይህም አህመድ እንደሚናገረው ሯጮች የደረጃቸውን ርዝመት እንዲያራዝሙ እና ዳንሰኞች አጠቃላይ ቴክኖሎቻቸውን እንዲያሻሽሉ ይረዳቸዋል ፡፡

ቅድመ ጥንቃቄዎች

የፊት ክፍፍሎችም ሆኑ የጎን መሰንጠቂያዎች በታችኛው የሰውነት ክፍል ውስጥ በቂ ተጣጣፊነት እና ተንቀሳቃሽነት የሚሹ ስለሆኑ ከወገብዎ ፣ ከጭንጭዎ ፣ ከጉልበቱ ፣ ወይም ዝቅተኛ ጀርባ.

የፊት ወይም የጎን መሰንጠቂያዎችን ሲያደርጉ በጠቅላላው እንቅስቃሴ ውስጥ ዋና ጡንቻዎችን መሳተፉን ያረጋግጡ ፡፡

ብሄራዊ ጥንካሬ እና ሁኔታ ማስተካከያ ማህበር እንዳመለከተው ግንድ እና የጀርባ አጥንትን ዙሪያ ያሉ ጡንቻዎችን ያካተቱ ዋና ጡንቻዎችዎ የላይኛው አካልዎን ለማረጋጋት እና በታችኛው ጀርባዎ ላይ የሚደርሰውን አደጋ ለመቀነስ ይረዳሉ ፡፡

መቧጠጥ ፣ ከመጠን በላይ መዘርጋት ፣ ወይም የትዳር አጋር ወደ መከፋፈሉ የበለጠ እንዲገፋፋዎት ያድርጉ። ይህ መልመጃ በቀስታ እና በቁጥጥር እንዲከናወን የታሰበ ነው ፡፡ ጥሩ የመለጠጥ ስሜት እስከሚሰማዎት ድረስ ብቻ መዘርጋት አለብዎት ፣ በጭራሽ ህመም አይሰማውም ፡፡

መከፋፈልን ሁሉም ሰው ማድረግ ይችላል?

መከፋፈሉን እስከማድረግ ድረስ በተለምዶ ለመስራት የሚወስደው ጊዜ ሁሉም ሰው በጣም የተለየ ስለሆነ ይለያያል ፡፡ ሆኖም ፣ “ማንም ሰው ማለት ይቻላል አንድ ዓይነት የተስተካከለ“ ስፕሊት ”ዝርጋታ ማከናወን ይችላል” ሲሉ ብሩክነር ገልፀዋል።

ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ አህመድ በአለፈው የእንቅስቃሴ ታሪክ ላይ የተመሠረተ መሆኑን ይናገራል ፡፡ ለምሳሌ ያህል ፣ እንደ ዳንሰኞች ፣ ጂምናስቲክ ወይም ማርሻል አርቲስቶች ያሉ የሰውነት እንቅስቃሴያቸው እጅግ በጣም የተራመደ እንቅስቃሴ እንዲለምድ ሁኔታ ያደረጉ አትሌቶች ከ 4 እስከ 6 ሳምንታት ውስጥ የተከፋፈሉትን መቆጣጠር ይችላሉ ብለዋል ፡፡

ምንም እንኳን በጣም ተለዋዋጭ ባይሆኑም እንኳ መከፋፈልን መማር መማር ይችላሉ።

አሕመድ “አብዛኛው ሰው በመጨረሻ እነዚህን እንቅስቃሴዎች ለማሳካት ወይም ቢያንስ ዝቅተኛ በሆነ መጠን እስከመጨረሻው ድረስ የጅማቸውን ተጣጣፊነት እና እንቅስቃሴን ማሳደግ እንደሚችሉ በጥብቅ ይሰማኛል” ብለዋል ፡፡

ሆኖም ፣ በከፍተኛው ጫፍ ላይ ይህን ለማድረግ ለብዙ ዓመታት ንቁ የመለጠጥ ጊዜ ሊወስድ እንደሚችል ጠቁሟል ፡፡

ተይዞ መውሰድ

ሙሉውን እንቅስቃሴ ከመሞከርዎ በፊት ታጋሽ ለመሆን እና በተለዋጭነትዎ ላይ ለመስራት ዝግጁ እስከሆኑ ድረስ ክፍፍሎቹን ማድረስ ተደራሽ አይሆንም ፡፡

የተከፋፈሉ ዘይቤዎችን በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ሂደት ውስጥ በማካተት ሰውነትዎን ይህንን እንቅስቃሴ ለመሞከር ብቻ አያዘጋጁም ፣ በተጨማሪም በተጨመረው የመተጣጠፍ እና የእንቅስቃሴ ልምዶች ተጠቃሚ ይሆናሉ ፡፡