Fibromyalgia ሥቃይ ቀላል ሊሆን የሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች

ይዘት

• ፋይብሮማያልጂያ ምንድን ነው?
• የተወሰኑ ልምምዶች የ fibromyalgia ምልክቶችን ለምን ያባብሳሉ?
• ከድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የእሳት ብልጭታዎችን እንዴት ማቀናበር እንደሚችሉ
• ፋይብሮማያልጂያ ላለባቸው ሰዎች የተሻለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
  
• ለመጀመር እና ጥሩ ስሜት እንዲኖርዎ የሚረዱ 7 ምክሮች

ምንም እንኳን ለመስራት እና ህመምን ከማባባስ ወደኋላ ቢሉም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእውነቱ ፋይብሮማያልጂያ ላይ ሊረዳ ይችላል ፡፡ ግን ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁል ጊዜ የሱዛን ዊክሬማሲንግ ሕይወት አካል ነው ፡፡ እንዲያውም የሚያዳክም ህመም ሰውነቷን እስኪነካ ድረስ ህይወቷ ነበር ትል ይሆናል ፡፡

ዊክሬማሲንሄ “ሁኔታው ለታመመኝ እንደ መባባሴ ትልቅ ጭንቀት ነበር” ብለዋል።

ለጭንቀት አንዱ መንስኤ ሰውነቴ ምን ያህል ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊኖረው እንደሚገባ ማወቅ እና ራሴን ወደ ውጭ መሥራት መግዛቴ ነበር ፣ ከዚያ ሰውነቴ እንድቆም ቢለኝም እንኳ ብዙውን ጊዜ ከአቅሜ በላይ መሄድ ነው ፡፡

ይህ ድራይቭ በመጨረሻ የዊክማርማሲንግ ሰውነት ምንም ማድረግ ወደማትችልበት ቦታ እንዲሰጣት ያደረጋት ነው - ምንም እንኳን የድካም ስሜት ሳይሰማው በቤቷ ውስጥ ያሉትን ደረጃዎች እንኳን አይሂዱ ፡፡

ለጤንዚን ትናገራለች “ሥር የሰደደ የድካም ስሜት በሽታ እና ፋይብሮማያልጂያ እንደያዝኩ ስገነዘብ እንደገና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መፈለግ እንዳለብኝ አውቅ ነበር ምክንያቱም ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሰውነት ፈውስ ሂደት አስፈላጊ ነው ፡፡

“ትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ህመሜን እና ድካሜን እንደሚቀንስ ብቻ ሳይሆን ስሜቴን እንደሚያሻሽል እና ጭንቀቴን እንደሚቀንስ ተሰማኝ” ትላለች።

ለዚህም ነው ዊክማርማሲንግ ፋይብሮማያልጂያ ላለባቸው ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ህመምን የሚያስወግዱባቸውን መንገዶች መፈለግ ተልእኮዋ ያደረገችው ፡፡

በቀን እስከ 5 ደቂቃዎች ባነሰ ጊዜ ውስጥ እንዲሁ ህመምዎን መቀነስ ይችላሉ ፡፡

ፋይብሮማያልጂያ ምንድን ነው?

Fibromyalgia ከፍተኛ የጡንቻ ህመም እና ድካም የሚያስከትል ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ወይም ሥር የሰደደ በሽታ ነው።

Fibromyalgia በአሜሪካ ውስጥ ስለሚከሰት ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡ ይህ ከአዋቂዎች ህዝብ 2 በመቶ ያህሉ ነው። በሴቶች ውስጥ ከወንዶች ይልቅ በእጥፍ ይበልጣል ፡፡

የሁኔታዎች ምክንያቶች የማይታወቁ ናቸው ፣ ግን የአሁኑ ምርምር የተለያዩ የነርቭ ሥርዓቶች አካላት ለ fibromyalgia ህመም ምን ያህል አስተዋፅዖ እንደሚያበረክቱ እየተመለከተ ነው ፡፡

የተወሰኑ ልምምዶች የ fibromyalgia ምልክቶችን ለምን ያባብሳሉ?

ብዙ ሰዎች ከ fibromyalgia ጋር ለሚዛመዱ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ተስማሚ እንዳልሆነ እና ወደ ብዙ ሥቃይ እንደሚወስድ በሐሰት ግምት ውስጥ ናቸው ፡፡

ግን ችግሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረገ አይደለም ፡፡ ሰዎች የሚያደርጉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ነው ፡፡

ሙስሊ ሌብላንክ ፣ ኤም.ዲ. “ከእንቅስቃሴ ጋር የተዛመደ ህመም ከ fibromyalgia ጋር በጣም የተለመደ ነው” ብለዋል ፡፡ ጠንከር ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይደለም (ይህም ከፍተኛ ሥቃይ ያስከትላል) - ምልክቶችን ለማሻሻል እንዲረዳ ተገቢ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው ፡፡

ፋይብሮማያልጂያ ላለባቸው ሰዎች ለተመቻቸ የህመም ማስታገሻ ቁልፉ ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር የሚስማማ መሆኑንም ለጤና መስመር ትናገራለች ፡፡

ስለ ፋይብሮማያልጂያ ባለሙያ የሆኑት ዶ / ር ያዕቆብ ተይተልባም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረጉ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በድህረ-ገጠመኝ ላይ የሚያጋጥሙትን ችግሮች ያስከትላል ብለዋል ፡፡

እሱ እንደሚለው ፋይብሮማያልጂያ ያለባቸው ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የአየር ሁኔታን መጨመር ሊያስተናግዱ የሚችሉትን እንደ ሌሎቹ ሁኔታ የመያዝ ጉልበት ስለሌላቸው ነው ይላል ፡፡

ይልቁን ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ሰውነት ሊሰራው ከሚችለው ውስን የኃይል መጠን በላይ የሚጠቀም ከሆነ ፣ ስርዓታቸው ይሰናከላል ፣ እና ከጥቂት ቀናት በኋላ በጭነት መኪና እንደተመቱ ይሰማቸዋል።

በዚህ ምክንያት ቴይቴልባም ቁልፉ እንደሚሉት በእግርዎ የሚጓዙትን ወይም ሌሎች ዝቅተኛ እንቅስቃሴዎችን ፣ ከዚያ በኋላ “ጥሩ ድካም” የሚሰማዎት እና በሚቀጥለው ቀን በተሻለ ሁኔታ የሚሰማዎት ነው ፡፡

ከዚያ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ርዝመት ወይም ጥንካሬ ላይ ከመነሳት ይልቅ የኃይል ምርትን ለማሳደግ በሚሰሩበት ጊዜ በተመሳሳይ መጠን ላይ ይቆዩ ፡፡

ከድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ የእሳት ብልጭታዎችን እንዴት ማቀናበር እንደሚችሉ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ፋይብሮማያልጂያ በሚመጣበት ጊዜ ግቡ ወደ መካከለኛ ጥንካሬ መሄድ እና መሄድ ነው ፡፡

ሌብላንክ “ለግለሰቡ በጣም ከባድ ወይም ለረጅም ጊዜ የሚደረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ህመምን ያባብሰዋል” ብሏል። ለዚህም ነው ቀርፋፋ እና ዝቅተኛ መጀመር ለስኬት የተሻለው አቀራረብ ነው የምትለው ፡፡ በቀን ውስጥ እስከ 5 ደቂቃዎች ባሉት ጊዜያት ህመምን በአዎንታዊ መልኩ ሊነካ ይችላል ፡፡ ”

ሊብላንክ ለታካሚዎ exercises የውሃ ልምምዶችን እንዲሰሩ ፣ በኤሌትሌት ማሽን ላይ እንዲራመዱ ወይም ረጋ ያለ ዮጋ እንዲያደርጉ ታዛለች ፡፡ ለተሻለ ውጤት በየቀኑ ለአጭር ጊዜ (በአንድ ጊዜ 15 ደቂቃ) እንዲለማመዱም ታበረታታቸዋለች ፡፡

ለመራመድ በጣም ከታመሙ ፣ ቴይቴልባም በሞቀ ውሃ ገንዳ ውስጥ በማስተካከል (እና በእግርም ቢሆን) ለመጀመር ይናገራል ፡፡ ይህ ከቤት ውጭ የሚራመዱበት ደረጃ ላይ ለመድረስ ይረዳዎታል ፡፡

እንዲሁም ቲቴልባም ፋይብሮማያልጂያ ያለባቸው ሰዎች ኦርቶስታቲክ አለመቻቻል ተብሎ የሚጠራ ችግር እንዳለባቸው ይናገራል ፡፡ “ይህ ማለት እነሱ ሲቆሙ ደሙ ወደ እግሮቻቸው ተጣድፎ እዚያው ይቆማል” ሲል ያስረዳል ፡፡

ውሃ እና የጨው መጠን በመጨመር እንዲሁም በሚነሱበት እና በሚጠጉበት ጊዜ መካከለኛ ግፊት (ከ 20 እስከ 30 ሚሜ ኤችጂ) የጨመቁ ክምችቶችን በመጠቀም ይህ በጣም ሊረዳ ይችላል ብለዋል ፡፡ በእነዚህ አጋጣሚዎች እንደገና የሚሠራ ብስክሌት መጠቀም ለአካላዊ እንቅስቃሴም በጣም ጠቃሚ ነው ፡፡

በርካታ ጥናቶች ከመራመድ እና ከውሃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተጨማሪ ዮጋ እና የእሳት ማጥቃት ሳያስከትሉ አካላዊ እንቅስቃሴን ለመጨመር የሚረዱ ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴዎችን ይጠቅሳሉ ፡፡

ፋይብሮማያልጂያ ላለባቸው ሰዎች የተሻለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

• በተከታታይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ለዕለታዊ ዓላማ) ለ 15 ደቂቃዎች ፡፡
• በቀን እስከ 5 ደቂቃዎች ያህል ህመምዎን ሊቀንስ ይችላል ፡፡
• ከስልጠና በኋላ “ጥሩ ድካም” እንዲሰማዎት ለማድረግ ዓላማው ግን በሚቀጥለው ቀን የተሻለ።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ህመምዎን የሚጨምር ከሆነ በቀላሉ ይሂዱ እና ለትንሽ ጊዜ ይለማመዱ ፡፡
• የኃይል መጨመር ካላስተዋሉ በቀር በጊዜ ወይም በጥንካሬ ከፍ ለማድረግ አይሞክሩ ፡፡

ለመጀመር እና ጥሩ ስሜት እንዲኖርዎ የሚረዱ 7 ምክሮች

ወደ ቅርፅ እንዴት እንደሚገባ መረጃ ብዙ እና በቀላሉ ተደራሽ ነው ፡፡ እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙ ምክሮች በአንጻራዊ ሁኔታ ጤናማ ሰዎች የማያቋርጥ ህመም የማያጋጥማቸው ናቸው ፡፡

በተለምዶ ፣ እስከ መጨረሻው የሚያበቃው ይላል ዊክሬማሲንጊ ፋይብሮማያልጂያ ያለባቸው ሰዎች እራሳቸውን በጣም ጠንከር ብለው በመግፋት ወይም ጤናማ ሰዎች የሚያደርጉትን ለማድረግ ይሞክራሉ ፡፡ ከዚያ አንድ ግድግዳ ይመቱ ፣ የበለጠ ሥቃይ ይሰማቸዋል ፣ ተስፋ ይቆርጣሉ ፡፡

በተለይ ፋይብሮማያልጂያ ላይ ትኩረት የሚሰጡ የአካል ብቃት ምክሮችን መፈለግ ለስኬትዎ ወሳኝ ነው ፡፡

ለዚያም ነው ዊክማርማሲንግ ለራሷ እና ለሌሎች ፋይብሮማያልጂያ በሽታን የሚይዙ ሌሎች ዘዴዎችን ለመስራት የወሰነችው ፡፡

በጣቢያዎ ኮኮሊሜም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማካኝነት ፋይብሮማያልጂያ ፣ ድካም እና ሌሎችን ለሚመለከቱ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ፣ ምክሮችን እና አነቃቂ ታሪኮችን ታጋራለች ፡፡

አንዳንድ የ Wickremasinghe ምርጥ ምክሮች እዚህ አሉ-

• ሁል ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ እና ይህን ለማድረግ የሚያስችል ኃይል ሲኖርዎት ብቻ አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ሰውነትዎ ከሚፈልጉት በላይ በጭራሽ አያድርጉ ፡፡
• ለማገገም መልመጃዎች መካከል ብዙ ዕረፍቶችን ያድርጉ ፡፡ እንዲሁም ቀኑን ሙሉ ሊከናወኑ በሚችሉ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ ክፍሎች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መከፋፈል ይችላሉ ፡፡
• አኳኋን ለማገዝ እና ተንቀሳቃሽነትን ለመጨመር በየቀኑ ዘርጋ። ንቁ በሚሆኑበት ጊዜ ይህ ወደ ዝቅተኛ ህመም ያስከትላል ፡፡
• ከመጠን በላይ ህመምን ለመከላከል በዝቅተኛ ተጽዕኖ እንቅስቃሴዎች ተጣብቀው።
• በሚድኑበት ጊዜ ወደ ከፍተኛ-ጥንካሬ ሁኔታ ከመሄድ ይቆጠቡ (ከከፍተኛው የልብ ምት ከ 60 በመቶ አይበልጥም) ፡፡ ከዚህ ዞን በታች መቆየት ድካምን ለመከላከል ይረዳል ፡፡
• ሁሉም እንቅስቃሴዎችዎ ፈሳሽ እንዲሆኑ ያድርጉ እና ህመም በሚፈጥሩበት ጊዜ ሁሉ በልዩ እንቅስቃሴ ውስጥ የእንቅስቃሴውን ወሰን ይገድቡ ፡፡
• የአሠራር ዘይቤው አሁን ላለው የሕመም ደረጃዎ ዘላቂ እና ጤናማ መሆኑን ለመመልከት ከዚያ በኋላ ከሁለት እስከ ሶስት ቀናት በኋላ አንድ የተወሰነ የአካል እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ወይም እንቅስቃሴ ምን ያህል ስሜት እንደሚሰማዎት መዝገቦችን ይያዙ ፡፡

በጣም አስፈላጊው ፣ ዊክራማስሚንግ የሚወዷቸውን ፣ የሚያስጨንቁዎትን እና ብዙ ቀናትን ለማድረግ በጉጉት የሚጠብቁ ልምዶችን ለማግኘት ይናገራል ፡፡ ምክንያቱም ወደ ፈውስ እና ጥሩ ስሜት ሲመጣ ወጥነት ቁልፍ ነው ፡፡

ሳራ ሊንድበርግ ፣ ቢ.ኤስ. ፣ ኤም.ዲ. ፣ ነፃ የጤና እና የአካል ብቃት ፀሐፊ ናት ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሳይንስ የመጀመሪያ ዲግሪዋን እና በምክር ውስጥ ሁለተኛ ዲግሪያዋን ይዛለች ፡፡ ህይወቷን በጤና ፣ በጤንነት ፣ በአእምሮ እና በአእምሮ ጤንነት አስፈላጊነት ላይ ሰዎችን በማስተማር አሳልፋለች ፡፡ እሷ የአእምሮ እና የስሜታዊ ደህንነታችን በአካላዊ ብቃታችን እና በጤንነታችን ላይ እንዴት ተጽዕኖ እንደሚያሳድር በማተኮር በአእምሮ-ሰውነት ትስስር ላይ የተካነች ነች ፡፡