ጤናማውን መንገድ ዝቅተኛ የሆድ ስብን እንዴት ማጣት እንደሚቻል

ይዘት

• ዝቅተኛ የሆድ ስብን ማስወገድ
• የካሎሪ እጥረት እንዴት እንደሚፈጠር
• ከመጠን በላይ የሆድ ስብን ለማስወገድ አመጋገብ
• ዝቅተኛ የሆድ ስብን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል
• HIIT
• መቶው
• መቀስ መቀየሪያ
• ጃክኪኒፍ መጨናነቅ
• ክብደት ለመቀነስ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች
• ልጅ ከወለዱ በኋላ ዝቅተኛውን የሆድ ስብን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል
• በወንድ እና በሴት ውስጥ የሆድ ስብ መንስኤዎች
• ተይዞ መውሰድ

የእያንዳንዱ ሰው አካል ስብን በተለየ መንገድ ያከማቻል። የታችኛው የሆድ ክፍል ስብ ለብዙ ሰዎች የሚሰበሰብበት ቦታ ይሆናል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት

• ዘረመል
• አመጋገብ
• እብጠት
• የአኗኗር ዘይቤ ምክንያቶች

የሆድ ስብን ለማስወገድ በሚሰሩበት ጊዜ ትዕግሥት ቁልፍ ነው ፣ ነገር ግን ሂደቱን ለማመቻቸት የሚሞክሯቸው ነገሮች አሉ።

ዝቅተኛ የሆድ ስብን ማስወገድ

በመጀመሪያ ፣ በሰውነትዎ ላይ የስብ ቦታዎችን “ማከም” ይችላሉ የሚለውን ሀሳብ ይጥሉ ፡፡ ወገብዎን ለማጥበብ እና የስብ መጥፋትን ላለማየት በሺዎች የሚቆጠሩ የቶኒንግ ልምዶችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

እንደ ካርዲዮ ፣ ዮጋ እና ክራንች ያሉ ልምምዶች ጡንቻዎትን ያሰማሉ እንዲሁም ዝቅተኛ የሆድዎን ክፍል ያጠናክራሉ ፣ ነገር ግን የስብ ክምችቶችን “አይሰርዙም” ፡፡

በታችኛው የሆድ ክፍል ላይ ስብን ለመቀነስ ብቸኛው መንገድ በአጠቃላይ ስብን ማጣት ነው ፡፡ የካሎሪ እጥረት በዚህ ላይ ይረዳል ፡፡

የካሎሪ እጥረት እንዴት እንደሚፈጠር

የካሎሪ ጉድለትን መፍጠር ወደ ቀላሉ የሂሳብ ቀመር ያፈላልጋል-በየቀኑ ከሚመገቡት የበለጠ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ? እርስዎ ከሆኑ በካሎሪ እጥረት ውስጥ ነዎት።

ከማዮ ክሊኒክ እንደተጠቀሰው ከሚጠቀሙት በላይ 3,500 ካሎሪዎችን ማቃጠል ከ 1 ፓውንድ ስብ ጋር እኩል ነው ፡፡

የ 500 ካሎሪ እጥረት በመኖሩ - በአመጋገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት አማካይነት - በሳምንት ወደ 1 ፓውንድ ያህል ስብ ያጣሉ ፡፡

ለአብዛኞቹ ሰዎች በሳምንት ከ 2.5 ፓውንድ በላይ ስብ ማጣት ከፍተኛ የካሎሪ ገደቦችን ያካትታል እና የሚመከር አይደለም ፡፡

ከመጠን በላይ የሆድ ስብን ለማስወገድ አመጋገብ

ከሚቃጠሉበት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን መመገብ የውስጠ-ስብ ስብን የመፍጠር እድሉ ከፍተኛ ነው ፡፡ አንዳንድ ጊዜ በሆድ ዙሪያ ይሰበስባል ፡፡

ትክክለኛዎቹን ምግቦች መመገብ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡ በጣም የተሻሻሉ እና ከፍተኛ ጥራት ያላቸው የስኳር እና የነጭ እህሎች ከፍተኛ የሆኑ ምግቦችን ያስወግዱ ወይም ይገድቡ። እነሱ በደም ውስጥ ያለው የስኳር አለመረጋጋት እና በምግብ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ መቆጣት አለባቸው ፡፡

ይልቁንስ ጤናማ የፕሮቲን እና የፋይበር ምንጮችን በአመጋገብዎ ላይ በማከል ላይ ያተኩሩ ፡፡ በመስቀል ላይ ያሉ አትክልቶች ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉ እና ብዙ ንጥረ ነገሮችን እንዲይዙ ይረዱዎታል ፡፡ እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ብሮኮሊ
• ሌላ
• የአበባ ጎመን

በዕለት ተዕለት የካሎሪ ፍላጎቶችዎ ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ሳይጨምር ፕሮቲን ጥንካሬን እና ጉልበትዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ አንዳንድ የፕሮቲን ምንጮች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል
• ቀጭን ስጋዎች
• ባቄላ እና ጥራጥሬዎች
• ፍሬዎች እና ዘሮች

የኃይል መጠጦችን እና የአመጋገብ ሶዳዎችን ጨምሮ ሰው ሰራሽ ጣፋጭ መጠጦችን ያስወግዱ ወይም ይገድቡ። እንደ ያልታጠበ አረንጓዴ ሻይ እና ውሃ ካሉ ፀረ-ብግነት መጠጦች ጋር ተጣበቁ ፡፡

ዝቅተኛ የሆድ ስብን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

HIIT

HIIT ተብሎም የሚጠራው ከፍተኛ የጥልቀት ክፍተት ሥልጠና በበለጠ ክብደት ባላቸው አዋቂዎች መካከል ስብን ከመቀነስ ጋር ተያይ linkedል ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ በሳምንት ሦስት ጊዜ በ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የተካፈሉ አዋቂዎች በየቀኑ የ 30 ደቂቃ ክፍለ ጊዜዎችን የሚያካሂዱ ሰዎች ተመሳሳይ ውጤቶችን ይመለከታሉ ፡፡ የጥናት ደራሲያን ለስኬታማ ውጤት ከረጅም ጊዜ ጋር መጣበቅ እንደሚያስፈልግ ጠቁመዋል ፡፡

ክፍተቶችዎን ጊዜ ለማሳለፍ መተግበሪያን ወይም የሰዓት ቆጣሪን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ እንደ እስፕሪንግስ ፣ ቡርፕስ ፣ የፍጥነት ከረጢት ወይም ሌላ የካርዲዮ እንቅስቃሴ በሚያደርጉዋቸው ልምምዶች ላይ ይወስኑ እና ሰውነትዎን በጣም በከፋ ሁኔታ ቢያንስ ለ 45 ሰከንድ ይሥሩ ፡፡

በ 45 ሰከንዶች ውስጥ ለሚችሉት ያህል ድግግሞሾች መልመጃውን ከመድገምዎ በፊት ለ 45 ሰከንዶች ይሰብሩ ፡፡ ከአምስት እስከ ሰባት መልመጃዎች ባለው ወረዳ ውስጥ ይድገሙት ፡፡

ስብን ለማቃጠል ከዚህ በታች እንደተዘረዘሩት ወደ ሌሎች ልምምዶች ከመሄድዎ በፊት የ HIIT ወይም የካርዲዮ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡

እንደ ክብደት ማንሳት እና እንደ ፒላቴስ ካሉ ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በፊት የልብዎን ፍጥነት ማሳደግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመሙላት ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

መቶው

መቶው ጥልቀት ያለው ውስጣዊ የአባ ጡንቻዎችን የሚያነጣጥል ጥንታዊ የፒላቴስ ልምምድ ነው ፡፡ እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ

1. በዮጋ ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ይጀምሩ ፣ ጉልበቶችዎን ጎንበስ እና እግርዎን መሬት ላይ ያድርጉ ፡፡
2. ጉልበቶችዎ በጠረጴዛ አናት ላይ እንዲሆኑ እና እግሮችዎ ተጣጣፊ ሆነው እንዲቀጥሉ አንድ በአንድ እግሮችዎን ወደ ላይ ይንሳፉ ፡፡
3. ጣቶችዎን ከእርሶዎ ላይ ይጠቁሙ እና እጆቹን ሲያነሱ እጆቻቸውን ያራዝሙ ፣ ከምድር አንድ ኢንች ያህል ያርቁ።
4. የሆድዎን እጀታ ለመሳብ ደረትዎን እና የላይኛው ጀርባዎን ከምድር ላይ ያንሱ ፡፡
5. እስትንፋስዎን ይግቡ እና ደረትን እና አንገትዎን ከምድር ላይ ሲይዙ እጆችዎን ወደላይ እና ወደ ታች ማንሳት ይጀምሩ ፡፡ ከእጅዎ እንቅስቃሴ ጋር በአንድነት ለመተንፈስ ይሞክሩ ፣ እና መቁጠር ይጀምሩ።
6. በደረትዎ ላይ ያለውን ውጥረት ለመልቀቅ ጉልበቶቹን በደረትዎ ላይ ከማቀፍ እና ከመተንፈስዎ በፊት አቋሙን በ 100 ቆጠራ ይያዙ እስከሚችሉ ብዙ ድጋሜዎችን በመስራት ከቻሉ ይህንን 2 ወይም 3 ጊዜ ይድገሙ።

መቀስ መቀየሪያ

የፒስሶር መቀየሪያ ሌላ ጊዜ በፒላቴስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውል ሌላኛው ዝቅተኛ የአካል እንቅስቃሴ ነው እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ

1. ከዮጋ ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ይጀምሩ እና እግሮችዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ወደ ላይ ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ እግሮችዎ ተጣጣፊ መሆን አለባቸው. እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ መታጠፍ ይችላሉ ፡፡
2. አገጭዎን በደረትዎ ላይ ያንሱ እና የጎድን አጥንቶችዎ ወደ ሆድ ቁልፍዎ እንዲታጠፍ ያዙ ፡፡ የታችኛው የሆድ ክፍልዎ እንደተሰማዎት ሊሰማዎት ይገባል።
3. በተቆጣጠረ እንቅስቃሴ ውስጥ አንድ እግርዎ ወደ ወለሉ እንዲወድቅ ያድርጉ ፡፡ ከቻሉ እግሩን ወለሉን ከመምታቱ በፊት ያቁሙና ከወለሉ አንድ ኢንች ያህል ያንዣብቡ ፡፡
4. ያንን እግር መልሰው ይምጡ ፡፡ ደረትን ሲይዙ እርስ በእርስ እየተለዋወጡ በሌላኛው እግር ይድገሙ ፡፡ ለ 20 ድግግሞሽ ይድገሙ.

ጃክኪኒፍ መጨናነቅ

የጃክኪኒ ክራንች የታችኛው የሆድ ክፍልን የሚያሳትፍ የወለል ልምዶች ናቸው ፡፡ እንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ ቀለል ያለ ስሜት ሊሰማው ይችላል ፣ ግን ከጥቂት ተወካዮች በኋላ ዋናዎን እንዴት እንደሚያጠነክሩ ይሰማዎታል።

እነሱን እንዴት እንደሚያደርጉ እነሆ

1. እጆችዎ በጆሮዎ ላይ ተዘርግተው ከኋላዎ ግድግዳ ላይ በመድረስ ጀርባዎ ላይ ተኝተው ይተኛሉ ፡፡
2. እምብርትዎን መሳተፍ ፣ እጆችዎን ወደ እግሮችዎ ይምጡ ፡፡ በተመሳሳይ ጊዜ የተዘረጉትን እግሮችዎን ወደ ላይ እና ወደ ራስዎ ይዘው ይምጡ ፡፡
3. ጉልበቶችዎን ለመንካት ይድረሱ ከዚያ ዝቅ ያድርጉ ፡፡
4. ለ 20 ድግግሞሽ ይድገሙ. ለመጀመር 3 የ 20 ስብስቦችን ለማድረግ ዓላማ ያድርጉ ፣ እና ከዚያ ጀምሮ ይሥሩ።

ክብደት ለመቀነስ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች

ከአመጋገብ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባሻገር ክብደትዎን ለመቀነስ የሚረዱ ሌሎች የአኗኗር ለውጦች አሉ ፡፡

ጤናማ ልምዶች የዶሚኖ ውጤት ይኖራቸዋል ፡፡ በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ አንድ ወይም ሁለት ጤናማ ለውጦችን ማከል ከቻሉ ጊዜ እያለፈ ሲሄድ የበለጠ ማከል ቀላል ይሆናል።

ሊታሰብባቸው የሚገቡ የተወሰኑትን እነሆ-

• ብዙ ውሃ ይጠጡ ፡፡
• ወደ ተለመደው ሥራዎ የበለጠ መራመድን ያክሉ።
• በትኩረት መመገብን ይለማመዱ እና ዘገምተኛ ለመብላት ይሞክሩ። ምግብ ሲመገቡ ጊዜዎን መውሰድ ከመጠን በላይ እንዳይበሉ ሊያግዝዎት ይችላል ፡፡
• ማንኛውንም ዓይነት የካሎሪ ገደብ ዕቅድ ከመሞከርዎ በፊት ማጨስን ያቁሙ ፡፡ ማጨስን መተው ማጨስን ሌሎች ብዙ የጤና ጥቅሞችን ሳይጨምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የበለጠ አስደሳች እና ውጤታማ ለማድረግ ይረዳል ፡፡ መተው ብዙውን ጊዜ ከባድ ነው ፣ ግን አንድ ዶክተር በትክክል የማቆም ዕቅድን ለመገንባት ሊረዳ ይችላል።
• በሚቻልበት ጊዜ ሁሉ ጥሩ እንቅልፍ ይተኛሉ ፡፡ መጥፎ እንቅልፍ ጭንቀትን ስለሚጨምር ከክብደት መጨመር ጋር ተያይ hasል ፡፡

ልጅ ከወለዱ በኋላ ዝቅተኛውን የሆድ ስብን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

ከእርግዝና በኋላ ሆድዎን መጨፍጨፍ ተጨማሪ ፈተናዎችን ሊያመጣ ይችላል ፡፡ ወደ ማንኛውም ዓይነት የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘልለው ከመግባትዎ በፊት ከሐኪምዎ ፈቃድ እስኪያገኙ ድረስ ይጠብቁ ፡፡

ከእርግዝና በኋላ በተለይም ቄሳርን ከወለዱ በኋላ ልቅ ቆዳ ወይም ተጨማሪ የስብ ሽፋን በሆድዎ ላይ መኖሩ ያልተለመደ ነገር ነው ፡፡

በእርግዝና ወቅት ብዙ ሴቶች ክብደት ይጨምራሉ ፡፡ ከወለዱ በኋላ ጡት ለማጥባት እና የልደት መልሶ የማገገም ሂደት እንደ የኃይል ማከማቻ ሆኖ የተረፈ ተጨማሪ የስብ ሽፋን ሊኖርዎት ይችላል ፡፡

ይህ የሰውነትዎ ተፈጥሮአዊ ተፈጥሮአዊ አካል ሲሆን መደበኛ ነው። ለራስዎ መታገስ አስፈላጊ ነው።

ከጥቂቶች በስተቀር የድህረ ወሊድ ክብደትን ለመቀነስ እርጉዝ ከመሆናቸው በፊት እንደሚያደርጉት ተመሳሳይ ፕሮቶኮሎችን በአብዛኛው መከተል ይችላሉ ፡፡

ጡት በሚያጠቡበት ጊዜ ካሎሪዎችን አይገድቡ ፡፡ የጡት ወተት አቅርቦትዎን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

በታችኛው የሆድ ክፍልዎ ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች በእርግዝና የተለዩ እንደሆኑ ከታየ ፣ ዲያስቴስ recti ተብሎ የሚጠራ ሁኔታ ሊኖርዎት ይችላል ፡፡

በባህላዊ የጭረት ልምምዶች ሊባባስ ይችላል ፡፡ ይህ ሁኔታ ሊኖርብዎት ይችላል ብለው የሚያምኑ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና አካላዊ ሕክምና አማራጮችን ለሐኪምዎ ይጠይቁ ፡፡

በወንድ እና በሴት ውስጥ የሆድ ስብ መንስኤዎች

ወሲብዎ በሆድ ውስጥ ስብ እንዲጨምር ከሚያደርጉት ምክንያቶች ጋር አንድ ነገር ሊኖረው ይችላል ፡፡ ሴቶች በሆርሞኖች ፣ በጄኔቲክስ እና በእድሜ ምክንያት በታችኛው ሆድ ውስጥ ስብን ያከማቻሉ ፣ በአንዳንድ ሁኔታዎች ለመቀነስ ይከብዳል ፡፡

ሆኖም ፆታ እና ፆታ ሳይለይ ሁሉም ሰው ክብደቱን ለመቀነስ ተመሳሳይ መሰረታዊ አካሄድ መከተል አለበት ፡፡

ተይዞ መውሰድ

ከሰውነትዎ አንድ ክፍል ብቻ ስብን ለመለየት እና ለማጣት የማይቻል ነው። በአጠቃላይ ክብደትን መቀነስ ጤናማ በሆነ መንገድ የሆድ ስብን ለመቀነስ ብቸኛው መንገድ ነው ፡፡

የሆድዎን ጡንቻዎች በመሬት ልምዶች መጨናነቅ እና ማጥበብ ፣ አመጋገብዎን መቀየር እና ጤናማ ልምዶችን መከተል ወገብዎን ለማሳጠር ሁሉም አስተዋፅዖ ያደርጋሉ ፡፡