ደረቴን እንዴት ክብደት መቀነስ እችላለሁ?

ይዘት

• የደረት ስብን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል
• የካሎሪ እጥረት እንዴት እንደሚፈጠር
• ለደረት ክብደት ማቃጠል ልምዶች
• ፑሽ አፕ
• የቤንች ማተሚያ
• ገመድ-መስቀል
• ዱምቤል ይጎትቱ
• ካርዲዮ
• የደረት ስብን በወንዶች ላይ የሚያመጣው ምንድን ነው (ሰው ቦብ)
• ለሴቶች የደረት ስብን እንዴት ማጣት እንደሚቻል
• ተይዞ መውሰድ

አጠቃላይ እይታ

የደረት ስብን ማነጣጠር ፈታኝ ሊሆን ይችላል ፡፡ነገር ግን በታለመ የአካል እንቅስቃሴ ፣ በአመጋገብ ዕቅድ እና በትንሽ ትዕግስት በደረትዎ ላይ ግትር የሆኑ የስብ ክምችቶችን ማስወገድ ይቻላል ፡፡

የደረት ስብን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል

ከመጠን በላይ የደረት ስብን ለማስወገድ የመጀመሪያው እርምጃ የስብ መቀነስ በአጠቃላይ እንዴት እንደሚሰራ መገንዘብ ነው ፡፡ ከተቀረው የሰውነትዎ ክፍል ውስጥ ስብ ሳይቀንስ የደረት ስብን ለማነጣጠር ምንም መንገድ የለም ፡፡

“የፎርብስ ቀመር” አንድ ፓውንድ ስብን ለማጣት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም በአመጋገብ መገደብ እንዳለብዎ ይገልጻል ፡፡

ብዙ ሰዎች በየቀኑ ከ 1800 እስከ 3,000 ካሎሪዎችን ስለሚመገቡ ግቡ በየቀኑ በትንሽ የካሎሪ እጥረት ውስጥ መሥራት መሆን አለበት ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከሚጠቀሙት በላይ በቀን ከ 500 እስከ 800 ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለመጠቀም መሞከር አለብዎት ፡፡

በየቀኑ በ 500 ካሎሪ ጉድለት በንድፈ ሀሳብ በሳምንት አንድ ፓውንድ ሊያጡ ይችላሉ ፡፡ ከቀጠሉ በ 10 ሳምንታት ውስጥ 10 ፓውንድ ሊያጡ ይችላሉ ፡፡ ክብደትን በመቀነስ እና በማስቀረት ረገድ በጣም ስኬታማ የሆኑ ሰዎች ክብደታቸውን በቀስታ ግን ያለማቋረጥ ይቀንሳሉ እንዲሁም የብልሽት ምግቦችን ከመጠቀም ይልቅ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ይከተላሉ ፡፡

የካሎሪ እጥረት እንዴት እንደሚፈጠር

የስብ እና የካርቦሃይድሬት መጠንዎን መቀነስ የካሎሪ ጉድለትን ለመፍጠር ነው። ከከፍተኛ ኃይለኛ ካርዲዮ ጋር በማጣመር የክብደት ስልጠና ሌላኛው ነው ፡፡

በመተግበሪያ ወይም በማስታወሻ ደብተር በመጠቀም ካሎሪዎን መከታተል አማካይ ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ማወቅ ለመጀመር ጥሩ መንገድ ነው ፡፡ ያንን ለመከታተል እንዲረዳዎ አንድ መተግበሪያ ወይም ድር ጣቢያ በብዙ የተለያዩ ምግቦች ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎች እንዳሉ ሊነግርዎ ይችላል።

ከተለመደው የአመጋገብ ስርዓትዎ ለሦስት ቀናት የሚቆይ ስታትስቲክስ ካለዎት በኋላ ካሎሪዎቹን ይጨምሩ እና በየቀኑ የካሎሪ መጠንዎን ለመመዝገብ በተመዘገቡት የቀኖች መጠን ይከፋፈሉ ፡፡ በዚያ መረጃ ታጥቀው ክብደትዎን ለመቀነስ አመጋገብዎ ምን ያህል ውስን መሆን እንዳለበት ማወቅ ይችላሉ ፡፡

በጂም ውስጥ ለአንድ ሰዓት ከሠሩ ፣ ከፍተኛ የካርዲዮ እና የክብደት ሥልጠና ጥምረት በመጠቀም 400 ካሎሪ ወይም ከዚያ በላይ ማቃጠል ይችላሉ ፡፡ በዚያው ቀን የካሎሪ መጠንዎን በአማካኝ በ 600 ካሎሪ የሚገድቡ ከሆነ አንድ ፓውንድ ለማጣት ከሚወስዱት መንገድ አንድ ሦስተኛ ያህል ነው ማለት ነው ፡፡

ለደረት ክብደት ማቃጠል ልምዶች

እነዚህ ልምዶች በራሳቸው የደረት ስብን አያስወግዱም ፣ ግን የደረትዎን አካባቢ ማቃለል እና ማጠናከር ይችላሉ ፡፡

ፑሽ አፕ

የጥንታዊው huሻፕ በደረትዎ እና በከፍተኛ ሰውነትዎ ላይ ማነጣጠር ለመጀመር ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

ከተቀረው የሰውነት ክፍል በታች እጆቻችሁን ዘርግተው እግሮቻችሁን በትከሻ ስፋት በመነጠል በፕላንክ ቦታ ይጀምሩ ፡፡

እጆችዎን ከወለሉ አጠገብ እንዳሉት በተቻለ መጠን ወደ ሰውነትዎ በማቆራኘት ቀስ ብለው ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉ ፡፡

ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ከፍ ለማድረግ ወደ ላይ ይጫኑ ፡፡ በተቻለዎት መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙ እና ይህን መልመጃ በሚለማመዱ ቁጥር በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ የሚያደርጉትን የመግፋት ብዛት ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡

የቤንች ማተሚያ

በመጀመሪያ የቤንች ክብደት መጫን ሲጀምሩ በዝቅተኛ ክብደት ይጀምሩ እና አሞሌውን እንዳይጥሉ እና እራስዎን እንዳይጎዱ አንድ ሰው እንዲመለከትዎት ያድርጉ ፡፡

አግዳሚው ወንበር ላይ አናትዎ ላይ ካለው አሞሌዎ ጀርባዎን ጠፍጣፋ አድርገው በመተኛት ይጀምሩ ፡፡ በትሩን ስፋት ላይ አሞሌውን ይያዙ። አሞሌውን ለማንሳት ከመሞከርዎ በፊት የትከሻ ቁልፎችዎን አንድ ላይ ይጎትቱ እና ጀርባዎን ያዙ ፡፡

አሞሌውን ከመደርደሪያው ላይ በቀስታ ያንሱ። አሞሌው ወደ ታች ሲወርድ ክርኖቹን በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ በማቆየት አሞሌውን እስከ ደረቱ ድረስ ዝቅ ከማድረግዎ በፊት በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡

አንዴ አሞሌ ሰውነትዎን ከነካ በኋላ ቀስ ብለው መልሰው ወደላይ ያንሱ ፡፡

ገመድ-መስቀል

የኬብል-መስቀል እንቅስቃሴ በደረትዎ አካባቢ እና በእጆችዎ ስር ያለውን ጡንቻ እንዲደክም ይረዳል ፡፡

ሽክርክሪቶችን ከጭንቅላትዎ በላይ በማቀናበር ይጀምሩ። በመጀመሪያ ክብደቱን የመቋቋም አቅሙን ዝቅተኛ ያድርጉ እና በተቻለዎት መጠን ብዙ ድጋፎችን ለማድረግ ያቅዱ ፡፡

ከወገብዎ ካሬ ጋር ከኋላዎ ወደ ማሽኑ ቆመው ፣ ሁለቱን መዘዋወሪያዎች በቀስታ ወደ እርስዎ ይሳሉ። ከቻሉ እጆችዎ ወደ ኤክስ ቅርፅ እስኪያልፍ ድረስ ወደፊት ወደፊት ያመጣቸው ፡፡ የበለጠ ምቾት ሲያድጉ ቀስ በቀስ የክብደቱን መጠን በመጨመር በተቻለዎት መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙ።

ዱምቤል ይጎትቱ

ይህ መልመጃ የሚከናወነው በስፖርት እንቅስቃሴ ወንበር ላይ ተኝቶ በሚተኛበት ጊዜ ነው ፡፡ አንድ የክብደት ጎኖች አንዱ እርስዎን እንዲጋጠምዎ ዱምቤልን በመያዝ በእጆቹ ርዝመት በደረትዎ ላይ ቀጥ ብለው ይያዙት ፡፡ ክብደቱን በላዩ ላይ እንዳይወድቅ ለማድረግ በአውራ ጣቶችዎ በአውራ ጣቶችዎ ተጠቅልሎ በክብደቱ ተቃራኒው በኩል መያዙ የተሻለ ነው።

ከጭንቅላቱ በላይ እና ወደ ወለሉ ቀስ ብለው የደበዘዘውን ድብርት በቀስታ ዝቅ ያድርጉት። ድብሩን ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ በሙሉ እጆችዎን ቀጥ ብለው ለማቆየት ይሞክሩ።

ይህንን መልመጃ ለመጀመሪያ ጊዜ ሲሞክሩ ለሚያደርጉት ነገር ስሜት እንዲሰማዎት ዝቅተኛ ክብደት ያለው ድብልብልብ መጠቀሙን ያረጋግጡ ፡፡ በጥሩ ሁኔታ ፣ ድብሉ በደህና እና በትክክል መያዙን ለማረጋገጥ ይህንን መልመጃ በሚያካሂዱበት ጊዜ አንድ ሰው እንዲመለከትዎት ያድርጉ ፡፡

ካርዲዮ

መደበኛ የካርዲዮ እንቅስቃሴ በሰውነትዎ ውስጥ ካሎሪዎን እና ፍንዳታዎን ለማቃጠል ይረዳዎታል ፡፡ ለክብደት መቀነስ አማራጮች ካርዲዮ የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• ደረጃ-ደረጃ
• ኤሊፕቲክ
• በመጠነኛ ፍጥነት ወደ ውጭ እየሮጠ
• ገመድ መዝለል
• ብስክሌት መንዳት

ለበለጠ ውጤት በየቀኑ ከ 20 እስከ 40 ደቂቃዎች በካርዲዮ ውስጥ ለመገጣጠም ይሞክሩ ፣ ቢያንስ በሳምንት ለ 4 ጊዜ ፡፡

የደረት ስብን በወንዶች ላይ የሚያመጣው ምንድን ነው (ሰው ቦብ)

በደረትዎ ላይ ከመጠን በላይ የቅባት ክምችቶች በቀላል ዘረመል ምክንያት ሊከሰቱ ይችላሉ-የሁሉም ሰው አካል በተለየ ቅርፅ የተሠራ ሲሆን ሁላችንም በተለያዩ የሰውነታችን ክፍሎች ውስጥ ስብ እንይዛለን ፡፡

እንዲህ ተብሏል ጊዜ ፣ ​​አንዳንድ ጊዜ በወንዶች ውስጥ ከመጠን በላይ የደረት ስብ የሚመጣው በዝቅተኛ ቴስትሮስትሮን መጠን (gynecomastia ይባላል) ነው። ይህ የጡትዎ ሕብረ ሕዋስ ጤናማ ያልሆነ እብጠት ያስከትላል። ምንም እንኳን ምቾት ሊሰማው ቢችልም ጤናዎን በማንኛውም አደጋ ላይ አያስቀምጥም።

አንድ ጥናት እንዳመለከተው 30 በመቶ የሚሆኑት ወንዶች በሕይወት ዘመናቸው የማኅጸን ሕክምና ያጋጥማቸዋል ፡፡ የማኅጸን ሕክምናን ለመለማመድ በጣም የተለመዱ የሕይወት ነጥቦች የሕፃንነት ፣ ጉርምስና እና ከ 50 እስከ 80 ዓመት ዕድሜ ያሉ ናቸው ፡፡

የተወሰኑ መድሃኒቶች ጋይኮማስታቲያን እንደ የጎንዮሽ ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ ፡፡ እነዚህም የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• አንቲባዮቲክስ
• ፀረ-ጭንቀት መድሃኒቶች
• ስቴሮይድ ፣ ፀረ-ድብርት
• ቁስለት መድሃኒት
• የካንሰር ሕክምናዎች

ለሴቶች የደረት ስብን እንዴት ማጣት እንደሚቻል

የደረት ስብን ለማጣት ለሚሞክሩ ሴቶች ብዙ ተመሳሳይ ህጎች አሁንም ይተገበራሉ ፡፡ በአጠቃላይ ስብን ሳይቀንስ በአንዱ የሰውነት ክፍል ውስጥ ስብን ማጣት አይቻልም ፡፡

ከዚህ በላይ በተጠቀሱት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አማካኝነት ደረትን ማነጣጠር እንዲሁም ቅባቶችን እና ካርቦሃይድሬትን በማስወገድ ጤናማ በሆነ መንገድ ስብን ለመቀነስ ሊሰራ ይችላል ፡፡

ተይዞ መውሰድ

በደረት አካባቢዎ ውስጥ ስብን ማጣት በጣም ከባድ መስሎ ሊታይ ይችላል ፣ ግን ትክክለኛው የአመጋገብ ፣ የእንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት ያደርገዋል ፡፡

ስለ ክብደትዎ የሚያሳስብዎ ከሆነ ወይም ደግሞ መልክዎ በራስዎ እንዲተነተን የሚያደርግ ከሆነ ሐኪም ያነጋግሩ። ከእርስዎ የሕይወት ደረጃ ጋር የሚስማማ ምክር ሊሰጡዎት ይችላሉ።