የሆድዎን አካል እንዴት እንደሚዘረጋ እና ለምን አስፈላጊ እንደሆነ

ይዘት

• የሆድዎን መዘርጋት ጥቅሞች ምንድ ናቸው?
• የጀርባ ህመምን ይከላከላል
• ተለዋዋጭነትን ይጨምራል
• መልሶ ማግኘትን ያጠናክራል
• ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትዎን ያዘጋጃል
• የሆድዎን ሆድ መቼ ማራዘም አለብዎት?
• የአብ ዝርጋታዎች ምሳሌዎች
• ኮብራ ፖዝ የሆድ ዕቃ ዝርጋታ
• የድመት-ላም ዝርጋታ
• የተቀመጠ የጎን- straddle ዘርጋ
• በእንቅስቃሴ ኳስ ላይ የደረት መክፈቻ
• የደህንነት ምክሮች
• ውሰድ
• 3 ABS ን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል

ጠንካራ ኮር የአጠቃላይ የአካል ብቃት ፣ የአትሌቲክስ አፈፃፀም እና የዕለት ተዕለት ሕይወት አስፈላጊ አካል ነው ፡፡

የእርስዎ ዋና ጡንቻዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• transverse abdominis
• ቀጥተኛ የሆድ ክፍል
• ግድፈቶች
• የሂፕ ተጣጣፊዎች
• ዳሌ ፎቅ
• ድያፍራም
• ዝቅተኛ ጀርባ

እነዚህ ሁሉ አከርካሪዎን ለማረጋጋት ፣ የጀርባ ህመምን ለመከላከል እና በደህና እንዳይንቀሳቀሱ ለማገዝ አብረው ይሰራሉ ​​፡፡

የሆድ ጡንቻዎችን በዋና እንቅስቃሴዎች ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚሠሩበት ጊዜ እንደ ማንኛውም የጡንቻ ቡድን ሁሉ እነሱን መንከባከብ ያስፈልግዎታል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ተለዋዋጭ በሆኑ ማራዘሚያዎች መሞቅ እና ከጨረሱ በኋላ በሚለዋወጥ ማራዘሚያዎች ማቀዝቀዝ ሊረዳ ይችላል ፡፡

ይህ ጽሑፍ የሆድ ጡንቻዎችን ማራዘም ለአጠቃላይ አፈፃፀም እና ለተሻለ ጤንነት ለምን አስፈላጊ እንደሆነ በጥልቀት ይመረምራል ፡፡

በተጨማሪም ፣ በቤት ውስጥ ፣ በጂም ውስጥ ወይም ለመሥራት የወሰኑበት ቦታ ሁሉ ሊያደርጉዋቸው የሚችሉ የተወሰኑ ልዩ ልዩ ዝርጋታዎችን እንሰጥዎታለን ፡፡

የሆድዎን መዘርጋት ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

መዘርጋት ፣ በአጠቃላይ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እና ለጤንነትዎ ስኬት ወሳኝ ነው ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችን ለመለጠጥ ለምን ጊዜ ማውጣት እንዳለብዎ የተሻለ ሀሳብ ለማግኘት እነዚህን ጥቅሞች ይመልከቱ ፡፡

የጀርባ ህመምን ይከላከላል

ዝቅተኛ የጀርባ ህመምን ለመከላከል ሲመጣ ለሆድ ጡንቻዎች ማጠናከሪያ እና የመለጠጥ ልምምዶች ጥምረት የሚሄድበት መንገድ ነው ፡፡

ጠባብ ጡንቻዎች የእንቅስቃሴዎ መጠን እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ይህ በሚሆንበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ ተለዋዋጭነት ስለሚኖራቸው ለጉዳት የተጋለጡ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

የሆድ እና ዝቅተኛ የጀርባ ጡንቻዎችን መዘርጋት ይህንን ለመከላከል ይረዳል ፣ እናም አሁን ያለውን የጀርባ ህመም ለማስታገስ እንኳን ሊረዳ ይችላል ፡፡

ተለዋዋጭነትን ይጨምራል

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻን ማራዘም ተጣጣፊነትን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

የሞንትጎመሪ ካውንቲ የኪራፕራክቲክ ማዕከል አሌን ኮንራድ ፣ ቢኤስ ፣ ዲሲ ፣ ሲኤስሲኤስ “አንዳንድ ጡንቻዎች ተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ በኋላ ተጣጣፊነታቸውን ሊያጡ ይችላሉ ፣ ይህም አቋምዎን ሊለውጥ እና በአከርካሪዎ ላይ ተጨማሪ ጫና ሊያሳድር ይችላል” ብለዋል ፡፡

መልሶ ማግኘትን ያጠናክራል

የሆድዎን ክፍል በመዘርጋት ፣ ኮንዶራ እንደገለጸው ፣ በቅርቡ እንደገና መሥራት እንዲችሉ ጡንቻዎቹ ወደ ሙሉ እንቅስቃሴ እንዲመለሱ እና በፍጥነት እንዲያገግሙ እየረዳዎት ነው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎቻቸው በሚጠቀሙባቸው ክብደት የመቋቋም ችሎታ ምክንያት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀናትን የሚጠይቁ እንደ ሆድ እና ቢስፕስ ያሉ የጡንቻ ጡንቻዎች በሳምንት ብዙ ጊዜ በሳምንት ብዙ ጊዜ ሊሠሩ ይችላሉ ፡፡

የአብ ሥራዎ ወደፊት እንዲራመድ ለማድረግ ኮንራድ የሆድ ዕቃን ዘወትር እንዲራዘም ይመክራል

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትዎን ያዘጋጃል

ክሊቭላንድ ክሊኒክ እንደሚለው ፣ ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን ማከናወን - ሥራ ከመጀመርዎ በፊት በእንቅስቃሴ ላይ የተመሰረቱ ዝርጋታዎች - የሆድ ጡንቻዎችዎ እንዲሞቁ እና ከፊት ለፊቱ እንቅስቃሴ እንዲዘጋጁ ያስችላቸዋል ፡፡

እንደነዚህ ዓይነቶቹ እንቅስቃሴዎች የአትሌቲክስ ብቃትዎን ሊያሻሽሉ እና የጉዳት አደጋዎችን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

የሆድዎን ሆድ መቼ ማራዘም አለብዎት?

የሆድዎን ሆድ ሲዘረጉ ልክ እርስዎ እንደሚያደርጓቸው ማራዘሚያዎች ሁሉ አስፈላጊ ሊሆን ይችላል ፡፡

ኮንራድ “ጡንቻዎች ከፍተኛ የሆድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ መጨናነቅ ይችላሉ ፣ እና መዘርጋት ለወደፊቱ የሚደርሱ ጉዳቶችን ለመከላከል ይረዳል” ብለዋል። ለዚያም ነው ከጥሩ የአካላዊ እንቅስቃሴ በኋላ ወዲያውኑ መወጠርን የሚመክረው ፣ ይህም በሚቀጥለው ቀን የጡንቻ ህመምን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

የአብ ዝርጋታዎች ምሳሌዎች

ኮብራ ፖዝ የሆድ ዕቃ ዝርጋታ

ኮብራ ፖዝ ዳሌዎን ከፍቶ ለሆድ ጡንቻዎችዎ ረጋ ያለ ፣ ግን ጥልቀት ያለው ፣ እንዲለጠጥ ያደርገዋል ፡፡

1. መሬት ላይ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ላይ ፊቱን ወደታች ያድርጉ ፡፡ ይህ የእርስዎ መነሻ ቦታ ነው ፡፡
2. ወገብዎን መሬት ላይ በማጠፍ ፣ ቀጥታ ወደ ፊት እያዩ የላይኛው አካልዎን ወደ ላይ ይግፉት ፡፡ ይህ የሆድ ጡንቻዎችን ያስረዝማል ፡፡
3. ቦታውን ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
4. ከ 3 እስከ 4 ጊዜ ይድገሙ.

የድመት-ላም ዝርጋታ

የድመት-ላም ዝርጋታ በሆድ ጡንቻዎችዎ ውስጥ ተንቀሳቃሽነት እና ተጣጣፊነትን ይረዳል ፡፡ እንዲሁም ዝቅተኛ ጀርባዎን ለመዘርጋት እና ለማጠንከር ይረዳል ፡፡

1. በእጆችዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ይንሱ እና ድመት ከሚያደርጋት ጋር ተመሳሳይ በሆነ ጀርባዎ ላይ ሲንከባለል ራስዎን ወደታች ይምቱ ፡፡
2. አንገቱን በሙሉ ወደ ላይ ያራዝሙ እና የሆድ ጡንቻዎችን በመዘርጋት ሆድዎን እስከ ታች ድረስ ወደ ታች ይጥሉ ፡፡
3. ለ 20 ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
4. ከ 3 እስከ 4 ጊዜ ይድገሙ.

የተቀመጠ የጎን- straddle ዘርጋ

የተቀመጠው የጎን- straddle ዘርጋ በአከርካሪው ውስጥ ተለዋዋጭነትን በሚያሻሽሉበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን ፣ ዳሌዎችን እና የጭን ጡንቻዎችን ለማራዘም ያስችልዎታል ፡፡

1. እግሮችዎን ተለያይተው መሬት ላይ ቀጥ ብለው ይቀመጡ።
2. ክርኖችዎን ጎንበስ እና ጣቶችዎን ወደ ላይ በመያዝ እጆችዎን ወደ ጎን ያሳድጉ ፡፡
3. የሆድ ጡንቻዎችን ያሳትፉ እና የቀኝ ጉልበቱን ወደ ወለሉ በማምጣት ቀስ ብለው ወደ ቀኝ ጎን ያጠጉ ፡፡ ወደ ፊት አያጠፉ ወይም አይሽከረከሩ። በግድቦቹ በኩል የመለጠጥ ስሜት ሊሰማዎት ይገባል ፡፡
4. ይህንን ቦታ ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ይያዙ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በግራ በኩል ይድገሙ እና ከ 15 እስከ 30 ሰከንድ ያቆዩ ፡፡
5. በሁለቱም በኩል ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙ ፡፡

በእንቅስቃሴ ኳስ ላይ የደረት መክፈቻ

ይህ ዝርጋታ መዝናናትን ያበረታታል እናም የሆድዎን አካላት በደንብ እንዲለጠጥ ያደርገዋል ፡፡ እንዲሁም ትከሻዎችን እና ደረትን ያራዝማል ፡፡

1. በእንቅስቃሴ ኳስ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ የትከሻ አንጓዎችዎ ፣ አንገትዎ እና ራስዎ በኳሱ አናት ላይ መሆን አለባቸው ፣ ጀርባዎ ተዘርግቶ ፣ እግሮች መሬት ላይ ጠፍጣፋ ፣ እና ጉልበቶች በ 90 ዲግሪዎች ይንሸራተታሉ ፡፡
2. እጆችዎን ከፍተው ወደ ኳሱ ጎን እንዲወድቅ በማድረግ ዝርጋታውን ይጀምሩ ፡፡ ወደ ኮርኒሱ ቀና ብለው ማየትዎን ያረጋግጡ ፡፡
3. ከ 15 እስከ 30 ሰከንዶች ይያዙ.
4. ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ይድገሙ.

የደህንነት ምክሮች

የሆድዎን ጡንቻዎች በሚዘረጉበት ጊዜ ደህንነትዎን ለመጠበቅ እነዚህን ምክሮች ልብ ይበሉ

• በራስዎ ፍጥነት ይሂዱ ፡፡ መዘርጋት ፍጥነትን ወይም ከጎንዎ ካለው ሰው ጋር የመቀጠል ችሎታን የሚጠይቅ እንቅስቃሴ አይደለም። ደህንነትዎን ለመጠበቅ እና ከሆድዎ መወጠር የበለጠ ለማግኘት ፣ ከሚመቻቸው በላይ አይግፉ ፡፡
• ፈጣን እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ. በሚዘረጉበት ጊዜ ማንኛውንም ፈጣን ወይም ጀርካዊ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ ይቆጠቡ ፡፡ ይህ በሚዘዋወርበት ጊዜ ዝርጋታውን በመያዝ መሮጥን ያካትታል ፡፡
• እስከሚችሉት ድረስ ብቻ ይሂዱ ፡፡ በማንኛውም ዓይነት ማራዘሚያ ወቅት ወደ ውጥረቱ ነጥብ ብቻ መሄድ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከዚህ ባሻገር ከሄዱ ለጉዳት የመጋለጥ እድልን ይጨምራሉ ፡፡
• የሆድ ክፍልዎ ቢጎዳ የእንቅስቃሴውን ክልል ይቀንሱ። በግንድዎ አካባቢ ውስጥ ተጨማሪ መጨናነቅ ወይም ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ በመለጠጥ ላይ በቀላሉ ይሂዱ እና የእንቅስቃሴውን ክልል ለመቀነስ ያስቡ ፡፡ ከመለጠጥ ጥቅም ለማግኘት ሙሉውን የእንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ማድረግ የለብዎትም።

ውሰድ

የአንጀትዎ አካል የሆኑት የሆድዎ ጡንቻዎች በሰውነትዎ ውስጥ በጣም ከባድ የሆኑ አንዳንድ ጡንቻዎችን ያቀፉ ናቸው ፡፡

የሆድዎን ሆድ አዘውትሮ ማራዘሙ ተለዋዋጭነትዎን እንዲጨምር ፣ አቋምዎን እንዲያሻሽል ፣ ለጉዳት እና ለጀርባ ህመም ተጋላጭነትዎን እንዲቀንሱ እንዲሁም በቀላሉ እንዲንቀሳቀሱ እና እንዲሰሩ ይረዳዎታል ፡፡

3 ABS ን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል