ምን ያህል የአካል እንቅስቃሴ ያስፈልገኛል?

ይዘት

• ማጠቃለያ
• ለአዋቂዎች
• ለቅድመ-ትም / ቤት ዕድሜ ያላቸው ልጆች (ከ3-5 ዓመት)
• ለህፃናት እና ወጣቶች
• ለአዋቂዎች ፣ እርጉዝ ሴቶች እና ሥር የሰደደ የጤና ችግር ላለባቸው ሰዎች
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች

ማጠቃለያ

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጤንነትዎ ማድረግ ከሚችሉት ምርጥ ነገሮች ውስጥ አንዱ ነው ፡፡ ብዙ ጥቅሞች አሉት ፡፡ አጠቃላይ ጤናዎን እና የአካል ብቃትዎን ሊያሻሽል እና ለብዙ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል። ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት ምን ያህል አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚኖርብዎት እነሆ።

ለአዋቂዎች

በየሳምንቱ ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች መካከለኛ-ጥንካሬ ወይም 75 ደቂቃዎች ኃይለኛ-ጠንካራ ኤሮቢክ አካላዊ እንቅስቃሴን ያግኙ ፡፡ ወይም የሁለቱን ጥምረት ማድረግ ይችላሉ ፡፡

• በሳምንቱ በርካታ ቀናት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለማሰራጨት ይሞክሩ ፡፡ ሁሉንም በአንድ ወይም በሁለት ቀናት ውስጥ ለማከናወን ከመሞከር ይሻላል።
• አንዳንድ ቀናት አካላዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ ረጅም ጊዜዎች ላይኖርዎት ይችላል ፡፡ በአስር ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ ክፍሎች ውስጥ ለመከፋፈል መሞከር ይችላሉ።
• ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች በፍጥነት መራመድ ፣ መሮጥ ፣ መዋኘት እና ብስክሌት መንዳት ያካትታሉ
• መጠነኛ ጥንካሬ ማለት ያንን እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ በተከታታይ ጥቂት ቃላትን መናገር መቻል አለብዎት ግን አይዘፍኑም
• ኃይለኛ ጥንካሬ ማለት ያንን እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ትንፋሽን ሳያቋርጡ ከጥቂት ቃላት በላይ መናገር አይችሉም ማለት ነው

እንዲሁም በሳምንት ሁለት ጊዜ የማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፡፡

• እንቅስቃሴዎችን ማጠንከር ክብደትን ማንሳት ፣ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባንዶች ጋር መሥራት ፣ ቁጭ ብሎ እና pusሻፕ ማድረግን ያጠቃልላል
• ሁሉንም የሰውነት ክፍሎች - እግሮችዎን ፣ ዳሌዎን ፣ ጀርባዎን ፣ ደረትን ፣ ሆድዎን ፣ ትከሻዎን እና ክንድዎን የሚሠሩ እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ ፡፡ በእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ከ 8 እስከ 12 ጊዜ ያህል ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን መልመጃዎችን መድገም ይኖርብዎታል ፡፡

ለቅድመ-ትም / ቤት ዕድሜ ያላቸው ልጆች (ከ3-5 ዓመት)

የቅድመ-ትም / ቤት ልጆች እድገታቸውን እና እድገታቸውን ለማገዝ ቀኑን ሙሉ በአካል ንቁ መሆን አለባቸው ፡፡

የተዋቀሩ እና ያልተዋቀሩ ገባሪ ጨዋታዎችን ማግኘት አለባቸው ፡፡ የተዋቀረ ጨዋታ ግብ አለው እናም በአዋቂ ሰው ይመራል። ምሳሌዎች ስፖርት ወይም ጨዋታ መጫወት ያካትታሉ ፡፡ ያልተዋቀረ ጨዋታ በመጫወቻ ስፍራ ላይ መጫወትን የመሰለ የፈጠራ ነፃ ጨዋታ ነው ፡፡

ለህፃናት እና ወጣቶች

በየቀኑ ለ 60 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ አካላዊ እንቅስቃሴ ያድርጉ ፡፡ አብዛኛው መጠነኛ-ኃይለኛ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ መሆን አለበት።

• እንቅስቃሴዎች ሊለያዩ እና ለልጁ ዕድሜ እና ለአካላዊ እድገት ጥሩ ተስማሚ መሆን አለባቸው
• መጠነኛ ኃይለኛ ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች መራመድ ፣ መሮጥ ፣ መዝለል ፣ በመጫወቻ ስፍራ መጫወት ፣ ቅርጫት ኳስ መጫወት እና ብስክሌት መንዳት ያካትታሉ

እንዲሁም እያንዳንዳቸውን በሳምንት ቢያንስ ለ 3 ቀናት ለማግኘት ይሞክሩ-ኃይለኛ-ኃይለኛ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ፣ ጡንቻን ማጠናከሪያ እንቅስቃሴ እና የአጥንት ማጠናከሪያ እንቅስቃሴ ፡፡

• ጠንከር ያለ ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች ሩጫ ፣ ዘልለው የሚገቡ ጃክሶችን መሥራት እና በፍጥነት መዋኘት ያካትታሉ
• የጡንቻን ማጠናከሪያ ተግባራት በመጫወቻ ስፍራ መሣሪያዎች ላይ መጫወት ፣ የጦርነት ጉተታ መጫወት እና huሻፕ እና ጁባፕ ማድረግ
• የአጥንትን ማጠናከሪያ ተግባራት መዝለልን ፣ መዝለልን ፣ ዘልለው መሰኪያዎችን መሥራት ፣ ቮሊቦል መጫወት እና ከተቃዋሚ ባንዶች ጋር መሥራትን ያጠቃልላል

ለአዋቂዎች ፣ እርጉዝ ሴቶች እና ሥር የሰደደ የጤና ችግር ላለባቸው ሰዎች

አዛውንቶች ፣ እርጉዝ ሴቶች እና ልዩ የጤና ፍላጎት ያላቸው ሰዎች ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዳለባቸው እና ምን አይነት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እንዳለባቸው ከጤና እንክብካቤ አቅራቢዎቻቸው ጋር መመርመር አለባቸው ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክሮች

ክብደታቸውን ለመቀነስ የሚሞክሩ ሰዎች የበለጠ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ሊያስፈልጋቸው ይችላል ፡፡ እንዲሁም አመጋገባቸውን ማስተካከል አለባቸው ፣ ስለሆነም ከሚበሉት እና ከሚጠጡት የበለጠ ካሎሪን እያቃጠሉ ነው።

እንቅስቃሴ-አልባ ከሆኑ ቀስ ብለው መጀመር ያስፈልግዎ ይሆናል። የበለጠ ቀስ በቀስ መጨመርዎን መቀጠል ይችላሉ። የበለጠ ማድረግ በሚችሉበት መጠን የተሻለ ነው። ነገር ግን ከመጠን በላይ ላለመያዝ ይሞክሩ ፣ እና የሚችሉትን ያድርጉ። አንዳንድ አካላዊ እንቅስቃሴዎችን ከማድረግ ይልቅ ሁልጊዜ ከማንኛውም የተሻለ ነው ፡፡

NIH: ብሔራዊ ልብ, ሳንባ እና የደም ተቋም

• መንቀሳቀስ-ከአዲሱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች ቁልፍ መውሰድ