ሰውነትዎን ሳይገድሉ ወደ ኋላ-ወደ-ኋላ ውድድሮችን እንዴት እንደሚሮጡ

ይዘት

• ግቦችዎን ቅድሚያ ይስጡ።
• በትክክለኛው ጊዜ.
• አስቀድመው ያቅዱ።
• ሰውነትዎን ይገንቡ.
• በትክክል ማገገም።
• ግምገማ ለ

በጥር ወር በዋልት ዲዚ ወርልድ ማራቶን ላይ መስመሩን ስይዝ፣ በህዳር ወር የፊላዴልፊያ ማራቶን ውድድር ካደረግኩ ስምንት ሳምንታት ብቻ ነው። ብቻዬን አይደለሁም. ብዙ ሯጮች ሌላ ውድድር ወደ የሥልጠና ዑደቶቻቸው በመሸሽ በግማሽ ማራቶን ወይም በማራቶን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ገንዘብ ለማግኘት ይሞክራሉ። በኒውዮርክ ሲቲ ልዩ ቀዶ ጥገና ሆስፒታል የአጥንት ህክምና እና ስፖርት ቦርድ የተረጋገጠ የአካል ቴራፒስት ሚሼል ሲሊንቲ፣ በተለይ በመኸር እና በክረምት የሩጫ ወቅት ሯጮች ድርብ ስራ ሲሰሩ እንደምትመለከት ተናግራለች።

ነገር ግን እኔን የሚወዱ ከሆነ ወደ PT ጉዞን ለማስወገድ ከፈለጉ ፣ በሳምንታት ልዩነት ብቻ ለብዙ ተፈላጊ ዘር ውድቀቶች ሰውነትዎን እንዴት ያዘጋጃሉ? ሙሉውን የስልጠና ዑደት በጥንቃቄ ያቅዱ, ለእያንዳንዱ ዘር ግቦችዎን ቅድሚያ ይስጡ, ሰውነትዎን በጊዜ ሂደት ያጠናክሩ, እና ከሁሉም በላይ - ለማገገም ልዩ ትኩረት ይስጡ. እንዴት እንደሆነ እነሆ። (እንዲሁም እነዚህን ሁሉ ነገሮች ይፈትሹ ሁሉም የፊዚካል ቴራፒስቶች ሯጮች ASAP ን በፍጥነት እንዲጀምሩ ይፈልጋሉ።)

ግቦችዎን ቅድሚያ ይስጡ።

እያንዳንዱን ውድድር እንዴት እንደሚይዙት። “ለአንድ እና ለዘር ሁለት ግቦችዎ ምንድናቸው?” በዩኤኤኤቲኤፍ የተመሰከረለት የሩጫ አሰልጣኝ የሆነውን ሲሌንቲን ይጠይቃል።

ልምድ ያላቸው ሯጮች ሁለቱንም ክስተቶች እንደ ግብ ጥረቶች አድርገው ቢይዙም ለአዳዲስ ሯጮች ተስማሚ አይደለም ወይም አይመከርም ሲል ሲሌንቲ አለ። "አንድ ወይም ሁለት ማራቶንን ብቻ የሮጠ ሯጭ ከሆነ ምናልባት አንዱን ቀዳሚ አድርጋችሁ መምረጥ የተሻለ ነው" ትላለች። ምንም እንኳን ፊላዴልፊያ 10 ኛው ማራቶን ብትሆንም ፣ አሁንም ምክሯን ሰምቼ ዋልት ዲሲን ዓለምን እንደ አስደሳች የድል ጭረት እጠቀማለሁ። (ከእነዚህ ባልዲ ዝርዝር ውስጥ አንዱን—የሚገባ የግማሽ ማራቶን ውድድርን ተመልከት።)

የግማሽ ማራቶኖች ውድድሩን ትንሽ የበለጠ ማድረግ የሚቻል ያደርጉታል - ቢያንስ ከስድስት እስከ ስምንት ሳምንታት ልዩነት እንዳላቸው ያረጋግጡ ፣የሩጫ አሰልጣኝ እና የምክር አገልግሎት የሩጫ ካምፕ መስራች እና ዋና ስራ አስፈፃሚ ጆን ሆነርካምፕ ያስጠነቅቃል። ያኔ እንኳን፣ እንደ ሻላን ፍላናጋን ወይም ዴሲሪ ሊንደን (የ2018 የቦስተን ማራቶን እጅግ አበረታች አሸናፊ) ከኋላ ለኋላ ሩጫዎችን አስቀድመው ሲያቅዱ አይታዩም።

ጥሩው አማራጭ ሁለተኛውን የግማሽ ማራቶን የ"ሀ" ግብ ማድረግ ነው። እንደ ኒው ባላንስ እና የኒው ዮርክ የመንገድ ሯጮች ካሉ ኩባንያዎች ጋር በመስራት በሺዎች የሚቆጠሩ ሯጮችን ያሠለጠነው Honerkamp “ለሥልጠና የዘር ቁጥር አንድን የሥልጠና እና የዘር ቁጥር ሁለትን መጠቀም ይችላሉ” ይላል። "የመጀመሪያው የግማሽ ማራቶን ውድድር ያን ያህል አይወስድብህም ስለዚህ ለሁለተኛው ውድድር ከአራት እስከ ስምንት ሳምንታት ካለህ ደህና ትሆናለህ።"

ነገር ግን ወደ ማራቶን ሲመጣ ተቃራኒው እውነት ነው። ያንን ስትራቴጂ በመጠቀም ሁለቴ ድፍረትን የተቋቋመ ፣ የመጀመሪያውን የማራቶን ውድድር ለራሱ በመሮጥ ፣ ከዚያም ዝነኛውን በማራመድ “እኔ ሯጮቼ የማራቶን ቁጥር አንድን እንዲወዳደሩ እና የማራቶን ቁጥርን በከተማው ወይም በገጠር እንደ አዝናኝ ጉብኝት እላለሁ” ይላል። አትሌቶች እንደ የኦሎምፒክ አጭር የትራክ ፍጥነት ስኪተር አፖሎ ኦኖ እና የቴኒስ ተጫዋች ካሮላይን ዎዝኒያኪ።

ርቀቶችን እየቀላቀላችሁ ከሆነ፣ ጥሩው አንድ-ሁለት ጥምር የግማሽ ማራቶን የማስተካከያ ውድድር ሲሆን ከሶስት እስከ ስድስት ሳምንታት በኋላ ማራቶን ይከተላል ይላል ሆነርካምፕ። ወደ ስልጠና ከመጥለቁ በፊት ከግማሽ ማራቶን በኋላ ያለውን ሳምንት እንደ ማገገሚያ አድርገው ይያዙት።

በትክክለኛው ጊዜ.

ለመጠባበቅ ስምንት ሳምንታት ያላቸው ሯጮች በእውነቱ በክስተቶች መካከል ወደ ሥልጠና ሊመለሱ ይችላሉ ፣ ግን በዘር መካከል አጭር ክፍተቶች እንደ ማገገሚያ/የጥገና ሁኔታ ሊቆጠሩ ይገባል። (ይመልከቱ-ከሩጫ በኋላ ሩጫዬን ለምን ያህል ጊዜ ማጥፋት አለብኝ?) ማንኛውንም እድገት ለማድረግ የሚያስፈልግዎት በጣም አጭር ጊዜ ነው ፣ ሲሌንቲ-እያንዳንዳቸው ለማገገሚያ እና ለጣፋጭነት ቢያንስ ለሁለት ሳምንታት ፣ እና በመካከላቸው የሥልጠና ማገጃ አለ። . "ከመጨረሻው ረጅም ሩጫህ ትርፍ ለማግኘት ሁለት ሳምንታት ይወስዳል፣ስለዚህም ነው ከማራቶንህ ከአንድ ሳምንት በፊት ረጅም ሩጫ ማድረግ ምንም ፋይዳ የለውም"ሲል ሲለንቲ። በእሽቅድምድም መካከል ያንን ሙሉ ስምንት ሳምንታት ካላገኙ በስተቀር Honerkamp ወይም Cilenti በመካከላቸው ምንም አይነት ፈታኝ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ አይመክሩም። ይልቁንስ በቀላል እና መካከለኛ ጥረቶች ላይ ያተኩሩ።

አንቺ ይችላል ሳምንቶችዎን በሊምቦ ውስጥ እንደዚህ ያዋቅሩ፡ የመጀመሪያውን ወይም የሁለት ሳምንት እረፍት ያሳልፉ፣ በሁለተኛው ወይም በሦስተኛው ሳምንት ወደ ረጋ ያሉ ሩጫዎች ይመለሱ፣ ሲል Honerkamp ይጠቁማል። በአራተኛው ሳምንት በቀላል ስፖርቶች ብቻ ለመደበኛ የስልጠና ጭነት ዓላማ ያድርጉ። በአምስተኛው ሳምንት ውስጥ አንዳንድ ጥራቶችን እና ረዘም ያለ ሩጫዎችን ይቋቋሙ-ግን እስከ መካከለኛ ጥረት ድረስ ብቻ ነው ይላል ሲሌንቲ። በስድስተኛው ሳምንት ፣ በስምንተኛው ሳምንት መጨረሻ ላይ እስከሚቀጥለው ውድድርዎ ድረስ ወደ ታፔርዎ በብስክሌት መንዳት ይጀምሩ።

በክስተቶች መካከል ከስምንት ሳምንታት ያነሰ ጊዜ ካለዎት ሁሉንም ማገገሚያዎች እና የቀኑን ቀናት ያቆዩ, ነገር ግን እንደ አስፈላጊነቱ የሩጫ ልምምዶችን ይቀንሱ. እንደ መንቀሳቀስ የሚሰማዎት ነገር ግን ማገገምዎን አደጋ ላይ የማይጥሉ ከሆነ ማሽከርከር ወይም መዋኘት ይሞክሩ-“እኔ ደግሞ ሯጮቼ እግሮቻቸውን ሳይመቱ ወደ ካርዲዮዎ ውስጥ እንዲገቡ ተጨማሪ የመስቀል ሥልጠና እንዲሰጡኝ አደርጋለሁ” ይላል ሃኔርካምፕ።

አስቀድመው ያቅዱ።

በሐሳብ ደረጃ ፣ ሁለቱንም ውድድሮች እንደ አንድ ትልቅ የሥልጠና ዑደት አካል አድርገው ያቅዱ። "ስለ ሁሉም ነገር አንድ ላይ ማሰብ አለብህ" ይላል ሲሊንቲ።

እሽቅድምድም እንደገና የእቅዱ አካል ካልሆነ እንደገና ለምን እንደገና እንደሚፈልጉ ያስቡ። በመጥፎ የአየር ሁኔታ፣ በብርድ ከተሽቀዳደሙ ወይም በጨዋታው መጀመሪያ ላይ ከወጡ፣ እርስዎ ይችላል እንደገና ይሞክሩ ፣ ሲሊንቲ እና ሀንርካረም ተስማምተዋል። በጉዳዩ ላይ-ጋለን ሩፕ ከወትሮው በበሽታ ከተያዘው የ 2018 ቦስተን ማራቶን በሃይፖሰርሚያ ምልክቶች ከወደቀ በኋላ የፕራግ ማራቶን (በግል ምርጥ ጊዜ!) ከሶስት ሳምንታት በኋላ ለማሸነፍ ተሰባሰበ።

ነገር ግን የአካል ብቃትዎ ተወቃሽ ከሆነ እንደገና ያስቡበት። "ሯጮች ለምን አስከፊ ውድድር እንደነበራቸው እንዲያውቁ አበረታታቸዋለሁ" ይላል ሲሊንቲ። "በስልጠናዎ ላይ ችግር ከሆነ, ሁለት ሳምንታት ብዙም አይለወጡም, ስለዚህ ሌላን በፍጥነት ማካሄድ ጥሩ ሀሳብ ላይሆን ይችላል." (በጉዳት ከመሮጥዎ በፊት እነዚህን ነገሮች ግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት።)

ሆንካርፓም ከመጥፎ ውድድር በኋላ ሯጮቹን ከማይታወቁ ተግባራት ውጭ ለመናገር እንደሚሞክር ይናገራል። "ይህ እምብዛም አይሰራም ወይም በጥሩ ሁኔታ ያበቃል" ይላል. ከጥቂት ሳምንታት በኋላ በአእምሮም ሆነ በአካል ለሌላ ማራቶን መነሳት በጣም ከባድ ነው።

እና ጀማሪዎች ፣ አዳምጡ - የመጀመሪያዎን ግማሽ ወይም ሙሉ ማራቶን ከጨረሱ እና ከሆኑ ፈንጥዣለሁ ሌላ ለማድረግ ብቻ መጠበቅ አትችልም፣ ማንበብህን ቀጥል።

ሰውነትዎን ይገንቡ.

ግማሽ ማራቶንን ወይም ማራቶንን ከመመለስዎ በፊት፣ ሰውነትዎ በጥንካሬ ስልጠና ርቀት ለመሄድ ዝግጁ መሆኑን ያረጋግጡ። ሲሊንቲ “ማጠንከር ብዙ ሯጮች የማያደርጉት አንድ ነገር ነው” ይላል። “የበለጠ እውነተኛ የመቋቋም ሥልጠና ማየት እንፈልጋለን-በእውነቱ በጂም ውስጥ ክብደትን በመጠቀም ፣ ዳሌዎችን ፣ ኮር እና ኳድሶችን በማነጣጠር። በተለምዶ ሯጮች ለአካላዊ ሕክምና ሲገቡ ፣ እነዚህ በጣም ደካማ የሆኑት ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ናቸው። በማሞቅ ወይም በጂም ልምምድዎ ውስጥ አንድ ወይም ሁለት ቀላል ልምዶችን ማከል ትልቅ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል ትላለች። በሚጠራጠሩበት ጊዜ የጥንካሬ መርሃ ግብርን ለእርስዎ ለማስተካከል የሚረዳ አሰልጣኝ ያማክሩ።

ከሁሉም በላይ፣ በወራት ውስጥ እና አዎን፣ ከ"ሁለት" የውድድር ቀናት በፊት በስራው ውስጥ ማስገባትዎን ያረጋግጡ። "ከኋላ ወደ ኋላ የረዥም ርቀት ሩጫዎችን የምታከናውን ከሆነ ጥሩ የሥልጠና መሰረት እና በምትሽቀዳደምበት ርቀት ላይ የተወሰነ ልምድ ሊኖርህ ይገባል" ሲል ሲሊንቲ ይናገራል። በአንድ ዑደት ውስጥ ብዜቶችን ከማሰብዎ በፊት ጥቂት ብቸኛ ግማሽ ማራቶኖችን ወይም ማራቶኖችን ያስተዋውቁ። "የሩጫ ርቀት ከመጀመርዎ በፊት ጥሩ የሩጫ ዳራ ሊኖራችሁ ይገባል። ከኋላ ለኋላ ለሚደረጉ ውድድሮች፣ የበለጠ ልምድ ሊኖራችሁ ይገባል።"

በትክክል ማገገም።

የምታደርጉትን ሁሉ ፣ መልሶ ማግኛን ቀዳሚ ነገር አድርጉ። "መልሶ ማግኘት በጣም አስፈላጊው ነገር ነው" ይላል ሲሊንቲ። "በዚያ ስልጠና - የ16-ሳምንት እና የ20-ሳምንት ፕሮግራም-በንድፈ-ሀሳብ ከገባህ ​​ሰውነትህ ከሁለት ሳምንታት በኋላ ሁለተኛ ውድድርህን ለመሮጥ ሰልጥኗል።" (ለማራቶን ማገገሚያ እና ለግማሽ ማራቶን ማገገሚያ እነዚህን እርምጃዎች መከተልዎን እርግጠኛ ይሁኑ።)

በአካል ብቃት ላይ አይጨነቁ; ለማንኛውም በነዚያ ጥቂት ሳምንታት ውስጥ ምንም አይነት የፍጥነት ጥቅም አያገኙም ይላል ሲለንቲ። በምትኩ ፣ ሰውነትዎን ወደ ቀደመ እና ወደ ተዘጋጀ የዘር ዝግጁ ሁኔታ በመመለስ ላይ ያተኩሩ። የመጀመሪያውን ውድድር በሮጡበት መጠን ሁለተኛ ሩጫዎን በኃይል እና በነዳጅ ማካሄድ እንዲችሉ ለአመጋገብ ፣ ለእርጥበት ፣ ለአረፋ ማንከባለል እና ለስፖርት ማሸት ቅድሚያ ይስጡ ይላል ሲሌንቲ። ካላደረጉ ያ ሁሉ ሥልጠና በመስኮቱ ይወጣል።

በክስተቶች መካከል ከአራት ሳምንታት በታች የሆነ ማንኛውም ጊዜ በማገገም ላይ ብቻ ማተኮር አለበት ይላል Honerkamp። አክለውም “ብዙ የሚወሰነው እርስዎ በሚሰማዎት ስሜት ላይ ነው” ብለዋል። ማገገሚያውን እንዴት እንደሚይዙ እስኪያይ ድረስ በተለምዶ ሯጮቼ በየሳምንቱ ትክክለኛ ዕቅድ አልሰጣቸውም።

እድገትዎን ለመለካት ፣ የሰውነት ምርመራ ያድርጉ። ወደ ደረጃው ሲወርዱ ፣ ከኮረብቶች ሲወርዱ ወይም ወደ ሥራ ሲጓዙ የሚሽከረከሩ ከሆነ ፣ ሲሊንቲ ወደፊት ለመገጣጠም ዝግጁ እንዳልሆኑ ይናገራል። "ማራቶንን ወይም ግማሽ ማራቶንን ከሮጥክ በኋላ የመሮጥ ስሜት ይሰማሃል። ህመም እና ህመም መሰማት የተለመደ ነው" ሲል ሲሊንቲ ተናግሯል። "ከአንድ ወይም ከሁለት ሳምንታት በኋላ, አሁንም የሚዘገይ ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ, ተጨማሪ ጊዜ ያስፈልግዎታል." ከሚቀጥለው ውድድርዎ በፊት ሐኪም ወይም የአካል ቴራፒስት ማየትን ያስቡበት።

ግምገማ ለ