የሰውነት መቆጣትን በሚቆጣ አንጀት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ይዘት

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ማስነሻ
• በምልክቶች ሊረዳ ይችላል?
• ለመሞከር መልመጃዎች
• በእግር መሄድ
• ለ IBS ሌሎች ልምምዶች
• ህመምን ለመቀነስ ይዘረጋል
• ድልድይ
• ሱፐን ጠመዝማዛ
• የመተንፈስ ልምዶች
• ድያፍራምማ መተንፈስ
• ተለዋጭ የአፍንጫ ቀዳዳ መተንፈስ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማስወገድ
• ለፍላጎት እንዴት መዘጋጀት እንደሚቻል
• ከሐኪም ጋር መቼ መነጋገር እንደሚቻል
• የመጨረሻው መስመር

የተበሳጨ የአንጀት ሕመም (IBS) ትልቁ የአንጀት ችግር ነው ፡፡ እሱ ሥር የሰደደ ሁኔታ ነው ፣ ይህ ማለት የረጅም ጊዜ አስተዳደርን ይፈልጋል ማለት ነው።

የተለመዱ ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የሆድ ህመም
• መጨናነቅ
• የሆድ መነፋት
• ከመጠን በላይ ጋዝ
• የሆድ ድርቀት ወይም ተቅማጥ ወይም ሁለቱም
• በርጩማው ውስጥ ንፋጭ
• ሰገራ አለመታዘዝ

እነዚህ ምልክቶች ብዙ ጊዜ ይመጣሉ ይሄዳሉ ፡፡ እነሱ ለቀናት ፣ ለሳምንታት ወይም ለወራት ሊቆዩ ይችላሉ ፡፡ የበሽታ ምልክቶች ሲያጋጥሙዎት የ IBS ብልጭ ድርግም ይባላል ፡፡

IBS በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ጣልቃ ሊገባ ይችላል ፡፡ እንዲሁም ፈውስ የለም። ሆኖም ለአንዳንድ ሰዎች የተወሰኑ የአኗኗር ዘይቤዎች ምልክቶችን ለመቆጣጠር ይረዳሉ ፡፡

ይህ መደበኛ የአካል እንቅስቃሴን ያጠቃልላል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጥረትን በመቀነስ ፣ የአንጀት ሥራን በማሻሻል እና እብጠትን በመቀነስ የ IBS ምልክቶችን ያቃልላል ተብሎ ይታሰባል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ማስነሻ

የ IBS ዋነኛው መንስኤ ግልፅ ባይሆንም አንዳንድ ነገሮች የእሳት ማጥፊያን ሊያስነሱ ይችላሉ ፡፡ እነዚህ ቀስቅሴዎች ለሁሉም ሰው የተለዩ ናቸው ፡፡

የተለመዱ ምክንያቶች

• እንደ ላክቶስ አለመስማማት ያሉ የምግብ አለመቻቻል
• ቅመም ወይም ጣፋጭ ምግቦች
• ስሜታዊ ወይም አእምሯዊ ጭንቀት
• የተወሰኑ መድሃኒቶች
• የጨጓራና የአንጀት ኢንፌክሽን
• የሆርሞን ለውጦች

IBS ላላቸው ብዙ ግለሰቦች የምግብ አለመቻቻል ምናልባት ቀስቅሷል ፡፡ በዚህ መሠረት ከ 60 በመቶ በላይ የሚሆኑት አይቢኤስ ካለባቸው ሰዎች የተወሰኑ ምግቦችን ከተመገቡ በኋላ ምልክቶች ይታያሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለምዶ ቀስቅሴ አይደለም ፡፡ በእርግጥ ፣ በ 2018 የተደረገ ጥናት ከዝቅተኛ እስከ መካከለኛ ኃይለኛ እንቅስቃሴ ምልክቶችን ለማስታገስ በእርግጥ ይረዳል ፡፡

የበለጠ ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የ IBS ምልክቶችን እንዴት እንደሚነካ ጠንካራ ጥናት የለም ፡፡ ግን በአጠቃላይ ማራቶን እንደ መሮጥ ያሉ ከባድ ወይም ረዥም እንቅስቃሴዎች ምልክቶችን ሊያባብሱ ይችላሉ ተብሎ ይታሰባል ፡፡

በምልክቶች ሊረዳ ይችላል?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የ IBS ምልክቶችን ሊቀንስ እንደሚችል ማስረጃ አለ ፡፡

በ ‹ውስጥ› ተመራማሪዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ IBS ባለባቸው ሰዎች ላይ የሕመም ምልክቶችን ክብደት ቀንሷል ፡፡ በሌላ በኩል ደግሞ አነስተኛ የአካል እንቅስቃሴ በጣም ከባድ ከሆኑ የ IBS ምልክቶች ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡

ተመራማሪዎቹ ከ 2011 ጥናት የተወሰኑ ተሳታፊዎችን ተከታትለዋል ፡፡ የክትትል ጊዜው ከ 3.8 እስከ 6.2 ዓመታት ነበር ፡፡ በእነሱ ውስጥ ተመራማሪዎቹ እንደገለጹት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የቀጠሉት በ IBS ምልክቶች ላይ ጠቃሚ እና ዘላቂ ውጤት አግኝተዋል ፡፡

ሌላ ተመሳሳይ ውጤቶችን አገኘ ፡፡ ከ 4,700 በላይ አዋቂዎች IBS ን ጨምሮ የአካል እና የአካል እንቅስቃሴን ጨምሮ የጨጓራና የአንጀት ችግርን የሚገመግም መጠይቅ አጠናቀቁ ፡፡ መረጃዎቹን ከመረመሩ በኋላ ተመራማሪዎቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላቸው ሰዎች ይልቅ IBS የመያዝ ዕድላቸው አነስተኛ ነው ፡፡

በተጨማሪም የ 2015 ጥናት ዮጋ በ IBS በሽታ ላለባቸው ሰዎች ምልክቶችን በሳይንሳዊ መንገድ እንደሚያሻሽል ወስኗል ፡፡ ሙከራው በሳምንት ሦስት ጊዜ ለ 12 ሳምንታት የ 1 ሰዓት ዮጋ ክፍለ ጊዜዎችን አካቷል ፡፡

ተመራማሪዎች አሁንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የ ‹IBS› ምልክቶችን እንዴት እንደሚቆጣጠር በሚማሩበት ጊዜ ከዚህ ጋር ተዛማጅነት አለው ፡፡

• የጭንቀት እፎይታ. ውጥረት የ IBS ምልክቶችን ሊያስነሳ ወይም ሊያባብሰው ይችላል ፣ ይህም በአንጎል-አንጀት ተያያዥነት ሊብራራ ይችላል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጭንቀት ላይ አዎንታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡
• የተሻለ እንቅልፍ ፡፡ ልክ እንደ ጭንቀት ፣ ደካማ እንቅልፍ የ IBS ብልጭታ ሊያስከትል ይችላል ፡፡ ነገር ግን አካላዊ እንቅስቃሴ የተሻለ እንቅልፍ እንዲኖርዎት ይረዳዎታል ፡፡
• የጋዝ ማጣሪያ መጨመር። መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትዎን ጋዝን የማስወገድ ችሎታን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡ ይህ ከሚያስከትለው ህመም እና ምቾት ጋር የሆድ መነፋትን ሊቀንስ ይችላል።
• የአንጀት እንቅስቃሴን ያበረታቱ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ የአንጀት ንቅናቄን ሊያበረታታ ይችላል ፣ ይህም ምልክቶችዎን ሊያቀልልዎ ይችላል ፡፡
• የተሻለ የጤንነት ስሜት። አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሌሎች ጤናማ ልምዶችን የመቀበል ዕድሉ ከፍተኛ ነው ፡፡ እነዚህ ልምዶች የ IBS ምልክቶችዎን ሊቀንሱ ይችላሉ ፡፡

ለመሞከር መልመጃዎች

IBS ካለብዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡ ንቁ መሆን የ IBS እፎይታን ጨምሮ ብዙ የጤና ጥቅሞች አሉት ፡፡ ልትሞክረው ትችላለህ:

በእግር መሄድ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ አዲስ ከሆኑ በእግር መሄድ በጣም ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡ ዝቅተኛ ተጽዕኖ እና ልዩ መሣሪያ አያስፈልገውም።

አዘውትሮ ሲከናወን በእግር መሄድ ውጥረትን መቆጣጠር እና የአንጀት ንቅናቄን ማራመድ ይችላል ፡፡

ከላይ በተጠቀሰው የ 2015 የክትትል ጥናት በእግር መጓዝ በጣም አነስተኛ እንቅስቃሴ ባላቸው ተሳታፊዎች የተደሰተው በጣም የተለመደ እንቅስቃሴ ነበር ፡፡

ለ IBS ሌሎች ልምምዶች

ከመራመድ በተጨማሪ እነዚህን ልምዶች ለ IBS መሞከር ይችላሉ-

• መሮጥ
• በትርፍ ጊዜ ብስክሌት መንዳት
• ዝቅተኛ ተጽዕኖ ኤሮቢክስ
• በትርፍ ጊዜ መዋኘት
• የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች
• የተደራጁ ስፖርቶች

ህመምን ለመቀነስ ይዘረጋል

መዘርጋትም ለ IBS ጠቃሚ ነው ፡፡ የሚሠራው የምግብ መፍጫ አካላትዎን በማሸት ፣ ጭንቀትን በመቀነስ እና የጋዝ ማጣሪያን በማሻሻል ነው ፡፡ ይህ በ IBS ምክንያት ህመምን እና ህመምን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ቀደም ሲል በተጠቀሰው መሠረት ዮጋ ለ IBS ምልክቶች ተስማሚ ነው ፡፡ ዝቅተኛውን የሆድ ክፍል በቀስታ የሚያነጣጥሩ አቀማመጦችን እንዲያደርጉ ይመከራል።

ዮጋ ለ ‹አይ.ቢ.ኤስ› የሚያሳዩ ናቸው

ድልድይ

ብሪጅ ሆድዎን የሚያካትት የታወቀ የዮጋ አቀማመጥ ነው ፡፡ እንዲሁም መከለያዎን እና ዳሌዎን ያሳትፋል።

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግርዎን መሬት ላይ ይተክሉት ፣ የሂፕ ስፋት ይለያዩ ፡፡ እጆችዎን በጎንዎ ላይ ያድርጉ ፣ መዳፎቹን ወደታች ያዙ ፡፡
2. ዋናዎን ያሳትፉ የሰውነትዎ ቅርፅ እስከሚሆን ድረስ ወገብዎን ያሳድጉ ፡፡ ለአፍታ አቁም
3. ወገብዎን ወደ መጀመሪያ ቦታ ዝቅ ያድርጉ።

ሱፐን ጠመዝማዛ

ሱፒን ጠመዝማዛ ዝቅተኛ እና መካከለኛ የሰውነትዎን አካል ያራዝመዋል። የ IBS ምልክቶችን ከማስታገስ በተጨማሪ ዝቅተኛ የጀርባ ህመምን ለመቀነስ በጣም ጥሩ ነው ፡፡

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡ ጎን ለጎን ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግርዎን መሬት ላይ ይተክሉ ፡፡ እጆችዎን ወደ “ቲ” ያራዝሙ
2. ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ደረቱ ያዛውሩ ፡፡ ጉልበቶችዎን ወደ ቀኝ ዝቅ ያድርጉ እና ራስዎን ወደ ግራ ያዙ ፡፡ ለአፍታ አቁም
3. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። በተቃራኒው አቅጣጫ ይድገሙ.

የመተንፈስ ልምዶች

ዘና ማለት የ IBS አስተዳደር ዋና አካል ነው ፡፡

ዘና ለማለት ለማበረታታት ዘገምተኛ እና ጥልቅ ትንፋሽን ይሞክሩ ፡፡ በዮጋ ላይ በ 2015 በተደረገው ጥናት መሠረት ይህ ዓይነቱ አተነፋፈስ የአመለካከት ስሜታዊነትዎን ከፍ ያደርገዋል ፣ ይህም ለጭንቀት ያለዎትን ምላሽ ይቀንሳል ፡፡

ልትሞክረው ትችላለህ:

ድያፍራምማ መተንፈስ

የሆድ መተንፈስ በመባልም ይታወቃል ፣ ድያፍራምግማክ መተንፈስ ጥልቅ እና ዘገምተኛ መተንፈስን ያበረታታል ፡፡ ዘና ለማለት እና መረጋጋትን የሚያበረታታ ታዋቂ ዘዴ ነው.

1. አልጋዎ ላይ ይቀመጡ ወይም መሬት ላይ ተኝተው ይተኛሉ። እጅዎን በሆድዎ ላይ ያድርጉ ፡፡
2. በጥልቀት እና በዝግታ ለ 4 ሰከንዶች እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡ ሆድዎ ወደ ውጭ እንዲንቀሳቀስ ያድርጉ ፡፡ ለአፍታ አቁም
3. በጥልቀት እና በዝግታ ለ 4 ሰከንዶች ያህል እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡
4. ከ 5 እስከ 10 ጊዜ መድገም.

ተለዋጭ የአፍንጫ ቀዳዳ መተንፈስ

ተለዋጭ የአፍንጫ ቀዳዳ መተንፈስ ዘና የሚያደርግ የአተነፋፈስ ዘዴ ነው ፡፡ ብዙውን ጊዜ ከዮጋ ወይም ከማሰላሰል ጋር በማጣመር ይከናወናል።

1. መሬት ላይ ወንበር ላይ ወይም በእግር ተሻግረው ይቀመጡ ፡፡ ቀጥ ብለው ይቀመጡ። በዝግታ እና በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡
2. የቀኝ ማውጫዎን እና የመሃል ጣቶችዎን ወደ መዳፍዎ ያጠፉት ፡፡
3. የቀኝዎን የአፍንጫ መታፈን በቀኝ አውራ ጣትዎ ይዝጉ ፡፡ በግራ የአፍንጫ ቀዳዳ በኩል በቀስታ ይተንፍሱ።
4. በቀኝዎ የቀለበት ጣትዎ የግራ አፍንጫዎን ይዝጉ ፡፡ በቀኝ የአፍንጫ ቀዳዳ ቀስ ብለው ይተኩ።
5. እንደተፈለገው ይድገሙ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማስወገድ

ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለ IBS አይመከሩም ፡፡ ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• እየሮጠ
• የከፍተኛ ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና
• ተፎካካሪ መዋኘት
• ተወዳዳሪ ብስክሌት መንዳት

የበለጠ ጠንከር ያሉ እንቅስቃሴዎች የ IBS ምልክቶችዎን ሊያባብሱ ይችላሉ ፣ ስለሆነም እነሱን ማስወገድ በጣም ጥሩ ነው።

ለፍላጎት እንዴት መዘጋጀት እንደሚቻል

ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከፈለጉ ለ IBS ብልጭታዎች መዘጋጀት አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ምቹ ያደርገዋል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ፣ ወቅት እና በኋላ ለ IBS ፍንዳታ ለማዘጋጀት የሚከተሉትን ምክሮች ይከተሉ:

• የ OTC መድሃኒት ይምጡ. ለተቅማጥ ከተጋለጡ ፣ ከመጠን በላይ (ኦቲሲ) የፀረ-ተቅማጥ መድኃኒቶችን በእጅዎ ይያዙ ፡፡
• የምግብ ቀስቅሴዎችን ያስወግዱ ፡፡ የቅድመ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እና የድህረ-ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ምግቦችን ለማቀድ ሲያስቡ ፣ የአመጋገብዎን ቀስቅሴዎች ያስወግዱ ፡፡ በቂ የሆነ ፋይበር ማግኘቱን ያረጋግጡ ፡፡
• ካፌይን ያስወግዱ ፡፡ ምንም እንኳን ካፌይን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሊያጠናክረው ቢችልም የ IBS ምልክቶችን ያባብሰዋል ፡፡
• ውሃ ጠጡ. ውሃ ውስጥ መቆየት በርጩማውን ድግግሞሽ እና የሆድ ድርቀትን ለማቃለል ይረዳል ፡፡
• በአቅራቢያዎ ያለውን የመታጠቢያ ክፍል ያግኙ ፡፡ ከቤትዎ ውጭ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ ከመጀመርዎ በፊት በአቅራቢያዎ ያለው የመታጠቢያ ክፍል የት እንዳለ ይወቁ ፡፡

ከሐኪም ጋር መቼ መነጋገር እንደሚቻል

የ IBS ምልክቶች ወይም የአንጀት ንክሻ ለውጥ ካጋጠምዎ ዶክተርዎን ይጎብኙ።

እንዲሁም ካለዎት ሐኪም ማየት አለብዎት:

• ማታ ላይ ተቅማጥ
• ያልታወቀ ክብደት መቀነስ
• ማስታወክ
• የመዋጥ ችግር
• በአንጀት መንቀሳቀስ የማይድን ህመም
• የደም ሰገራ
• የፊንጢጣ ደም መፍሰስ
• የሆድ እብጠት

እነዚህ ምልክቶች በጣም የከፋ ሁኔታን ሊያመለክቱ ይችላሉ ፡፡

በ IBS ከተያዙ ለርስዎ በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሐኪምዎን ይጠይቁ ፡፡ እንዲሁም ከግል አሰልጣኝ ጋር መነጋገር ይችላሉ። ለህመም ምልክቶችዎ ፣ ለአካል ብቃት ደረጃዎ እና ለጠቅላላ ጤናዎ ተገቢ የሆነ ስርዓት ሊጠቁሙ ይችላሉ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

IBS ካለብዎት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምልክቶችዎን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል ፡፡ ቁልፉ እንደ መራመድ ፣ ዮጋ እና እንደ መዝናናት መዋኘት ያሉ ዝቅተኛ እና መካከለኛ ኃይለኛ እንቅስቃሴዎችን መምረጥ ነው። የአተነፋፈስ ልምዶች ዘና ለማለትም በማበረታታት ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

ከአካላዊ እንቅስቃሴ በተጨማሪ አልሚ ምግቦችን መመገብ እና በቂ እንቅልፍ ማግኘትም አስፈላጊ ነው ፡፡ እነዚህን የአኗኗር ዘይቤዎች ለመለማመድ ሀኪምዎ ምክሮችን ሊሰጥ ይችላል ፡፡