ካይላ ኢሲንስ የ 28 ደቂቃ አጠቃላይ የአካል ጥንካሬ ሥልጠና ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ይዘት

• ወረዳ 1
• ተንኳኳ እና ይጫኑ
• አሉታዊ ግፊት
• ኤክስ ተራራ አቀንቃኞች
• ቀጥ ያለ-እግር ጃክኒክ
• ወረዳ 2
• ባርቤል ተገላቢጦሽ ላንጅ
• ቀጥ ያለ ረድፍ
• ኤክስ ፕላንክ
• ነጠላ-እግር Abs ብስክሌት
• ግምገማ ለ

የኬይላ ኢስታይንስ ቢኪኒ የአካል መመሪያ (እና ሌሎች ተመሳሳይ የፕሊዮሜትሪክ እና የሰውነት ክብደት-ተኮር ዕቅዶች) ውበት በየትኛውም ቦታ ቃል በቃል እነሱን ማከናወን ነው። ነገር ግን አንድ አስፈላጊ አካል ጎድሎ ነበር፡ በጂም ውስጥ ሲሆኑ እና መሳሪያውን ለመጠቀም ሲፈልጉ ወይም የክብደት ስልጠናን በመደበኛነትዎ ውስጥ ማካተት ሲፈልጉ ምን እንደሚደረግ። (እና ከባድ ነገርን ለመምረጥ አይፍሩ ፣ ውጤቱን በፍጥነት ለማየት ከፈለጉ።) ለዚህ ነው ኬይላ አዲስ ክብደት ላይ የተመሠረተ ፕሮግራም ለመፍጠር የወሰነችው ፣ BBG Stronger በእሷ SWEAT መተግበሪያ ላይ-ይህም ማሽኖችን (እንደ እግር ፕሬስ እና ኬብሎች) እና ክብደቶች። የ28-ደቂቃ ከፍተኛ-ጥንካሬ ወረዳዎች የመቋቋም፣ጥንካሬ እና ጡንቻ-ግንባታ ልምምዶችን ይጠቀማሉ እና ለሁለቱም አዲስ ጀማሪዎች እና ልምድ ያላቸው የጂም ጎብኝዎች ተስማሚ ናቸው።

ስለዚህ ፣ የአዲሷን ፕሮግራም ጣዕም ለመስጠት ፣ ባርቤል ፣ ኬትቤል ፣ እና ዱምቤልን በማካተት በቢቢጂ ጠንካራ ፕሮግራሙ የተነሳሳውን ኦሪጅናል ሙሉ አካል የ 28 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንድትፈጥር ጠየቅናት። (በመቀጠል የካይላን ባለ አምስት እንቅስቃሴ ክንዶች እና አቢኤስ ወረዳን ይመልከቱ።)

እንዴት እንደሚሰራ: የሰዓት ቆጣሪዎን ለሰባት ደቂቃዎች በማዘጋጀት ይጀምሩ እና በሰርጥ 1 ውስጥ ያሉትን መልመጃዎች ሰዓት ቆጣሪው ከመጥፋቱ በፊት በተቻለዎት መጠን ብዙ ጊዜ እንዲጨርሱ ያድርጉ። አንዴ ከተጠናቀቀ ከ30 እስከ 60 ሰከንድ እረፍት ይውሰዱ። የሰዓት ቆጣሪዎን ወደ ሰባት ደቂቃዎች ያቀናብሩ እና የሰዓት ቆጣሪዎ እስኪያልቅ ድረስ በተቻለዎት መጠን የወረዳ 2 ን ያጠናቅቁ። የተመደበው ዕረፍት ያለበት 1 እና 2 ወረዳዎችን ይድገሙ ለ 28 ደቂቃ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መካከል። (ግባችሁ በተቻለ ፍጥነት እያንዳንዱን መልመጃ ማጠናቀቅ ቢሆንም፣ ትክክለኛውን ቅጽ መያዝዎን ያስታውሱ።)

ወረዳ 1

ተንኳኳ እና ይጫኑ

ሀ መዳፎች ከሰውነት ፊት ለፊት ሆነው የባርቤል ደወል ይያዙ ፣ እና ሁለቱንም እግሮች ከትከሻው ስፋት ትንሽ በመጠኑ ወለሉ ላይ ይተክሉ። ደወሉን ወደ ፊት እና ወደ ላይ ወደ ደረቱ አምጡ። ይህ የመነሻ አቀማመጥ ነው።

ለ ወደ ፊት ቀጥ ብለው በመመልከት ጉልበቶች ከእግር ጣቶች ጋር እንዲሰለፉ በማድረግ በወገብ እና በጉልበቶች ላይ መታጠፍ። ጭኖቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ጉልበቶችን ማጠፍ ይቀጥሉ። ከ 45 እስከ 90 ዲግሪ ባለው ወገብ እስከ ዳሌ ድረስ ጀርባው መቆየቱን ያረጋግጡ።

ሐ ተረከዙን ይግፉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ጉልበቶችን ያራዝሙ ፣ እንዲሁም ትከሻ እና ክንድ ጡንቻዎችን በመጠቀም ክርኖቻቸውን ለማራዘም እና ባርበሉን በቀጥታ ከጭንቅላቱ በላይ ይጫኑ። ክንዶች ከጭንቅላቱ በሁለቱም በኩል ከጆሮዎች ጋር መሆን አለባቸው።

መ ባርበሉን ወደ መጀመሪያ ቦታ ዝቅ ለማድረግ ክርኖቹን ጎንበስ።

12 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

አሉታዊ ግፊት

ሀ ሁለቱንም እጆች ወለሉ ላይ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው ያስቀምጡ እና ሁለቱንም እግሮች ከኋላዎ አንድ ላይ ይተክሉ ፣ በእግሮች ኳሶች ላይ ያርፉ። ይህ የመነሻ አቀማመጥ ነው።

ለ ሙሉ 3 ሰከንዶች በመውሰድ እጆችዎ ሁለት የ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች እስኪሰሩ ድረስ ክርኖቹን እና የታችኛውን የሰውነት ክፍል ወደ ወለሉ ያጥፉ ፣ ይህም ቀጥ ያለ ጀርባ እንዲይዙ እና በሆድ ሆድ በኩል እንዲረጋጉ ያረጋግጣል።

ሐ 1 ሰከንድ በመውሰድ ፣ ደረትን ይግፉ እና ሰውነትን ወደ መጀመሪያ ቦታው ከፍ ለማድረግ እጆችዎን ያራዝሙ።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ኤክስ ተራራ አቀንቃኞች

ሀ ሁለቱንም እጆች ወለሉ ላይ በትከሻ ስፋት ላይ እና ሁለቱንም እግሮች ከኋላዎ አንድ ላይ ያድርጉ ፣ በእግሮች ኳሶች ላይ ያርፉ። ይህ የመነሻ አቀማመጥ ነው።

ለ የግራ እግርን መሬት ላይ በማቆየት ፣ የቀኝ ጉልበቱን በማጠፍ ወደ ደረቱ እና ወደ ግራ ክርናቸው አምጡት። የቀኝ እግሩን ያራዝሙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ከዚያ ቀኝ እግሩን መሬት ላይ በመያዝ የግራ ጉልበቱን በማጠፍ ወደ ደረቱ እና ወደ ቀኝ ክርኑ ይዘው ይምጡ። የግራ እግርን ያራዝሙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ሐ በቀኝ እና በግራ መካከል መቀያየርዎን ይቀጥሉ። የሚንቀሳቀስ እግር ወለሉን እንዳይነካው በማረጋገጥ ፍጥነትን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።

40 ድግግሞሾችን ያድርጉ (20 በአንድ ጎን)።

ቀጥ ያለ-እግር ጃክኒክ

ሀ በሁለቱም እጆች ከጭንቅላቱ በላይ ተዘርግተው ጀርባ ላይ ተኛ ፣ በሁለቱም እጆች አንድ ዲምቢል ይያዙ። የሆድ ዕቃን ወደ አከርካሪው በመሳብ የሆድ ጡንቻዎችን ያሳትፉ።

ለ እግሮችን አንድ ላይ በመጠበቅ ፣ ከወለሉ ላይ እግሮችን ከፍ በማድረግ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ከወገብ ጋር እንዲፈጥሩ። በተመሳሳይ ጊዜ ዱባውን ወደ እግሮች ከፍ ያድርጉ ፣ ቀስ በቀስ ጭንቅላቱን ፣ የትከሻ ነጥቦችን እና ከወለሉ ላይ የሰውነት አካልን ያንሱ።

ሐ በአጭሩ ይህንን ቦታ ይያዙ እና ከዚያ ሁለቱም ከወለሉ ትንሽ እስኪወጡ ድረስ እግሮችን እና እጆችን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።

15 ድግግሞሽ ያድርጉ.

ወረዳ 2

ባርቤል ተገላቢጦሽ ላንጅ

ሀ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ከጭንቅላቱ ጀርባ በትከሻዎች ላይ የባርቤል ደወል ያድርጉ እና ሁለቱንም እግሮች ከትከሻው ስፋት ትንሽ በመጠኑ በሰፊው መሬት ላይ ይትከሉ።

ለ በቀኝ እግሩ በጥንቃቄ ወደ ኋላ ትልቅ እርምጃ ይውሰዱ። እግርን መሬት ላይ በሚተክሉበት ጊዜ ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ 90 ዲግሪ በማጠፍ ክብደት በሁለቱም እግሮች መካከል እኩል መከፋፈሉን ያረጋግጡ። በትክክል ከተሰራ ፣ የፊት ጉልበቱ ከቁርጭምጭሚቱ ጋር የተስተካከለ እና የኋላ ጉልበቱ ከወለሉ ላይ ብቻ በማንዣበብ ላይ መሆን አለበት።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ሁለቱንም ጉልበቶች ያራዝሙ እና በቀኝ እግር ወደ ፊት ይሂዱ።

መ በግራ እግር ወደ ተጠባባቂ ምሳ ውስጥ በመግባት በተቃራኒ ወገን ይድገሙት። ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ.

20 ድግግሞሾችን ያድርጉ (10 በአንድ ጎን)

ቀጥ ያለ ረድፍ

ሀ መዳፎች ወደታች ወደታች ወደታች በመመልከት በሁለቱም እጆች የ kettlebell ን ይያዙ እና ሁለቱንም እግሮች ከትከሻው ስፋት ትንሽ በመጠኑ በሰፊው መሬት ላይ ይትከሉ። እጆችዎ በተዘረጉ የ kettlebell ን በቀጥታ በሰውነት ፊት ይያዙ። ይህ የመነሻ አቀማመጥ ነው።

ለ በትከሻዎች እና ክንዶች ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች በመጠቀም ክርኖችዎን ወደ ውጭ እና ወደ ላይ በማጠፍ ኬትል ደወል ወደ ደረቱ ለማምጣት። የትከሻ ትከሻዎችን ወደ ታች እና ወደ ኋላ በመሳብ ትከሻዎችን “ከመንቀጥቀጥ” ያስወግዱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ክርኖቹን ዘርጋ።

12 ድግግሞሾችን ያድርጉ።

ኤክስ ፕላንክ

ሀ ሁለቱንም እጆች ከወለሉ ላይ ከትከሻው ስፋት በመጠኑ በሰፊው ያስቀምጡ እና ሁለቱም እግሮች ከኋላዎ አንድ ላይ ሆነው በእግሮች ኳሶች ላይ ያርፉ። ይህ የመነሻ አቀማመጥ ነው።

ለ ቀጥ ያለ ጀርባን በመጠበቅ እና በሆድ ውስጥ በሚረጋጋበት ጊዜ ቀኝ እጅ እና ግራ እግርን ይልቀቁ እና በቀጥታ ከጣሪያው በታች አንድ ላይ ያድርጓቸው ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ተመለስ.

ሐ የግራ እጅ እና የቀኝ እግርን በመጠቀም ይድገሙት። ለተጠቀሰው የጊዜ መጠን በቀኝ እና በግራ መካከል መቀያየሩን ይቀጥሉ።

20 ድግግሞሾችን ያድርጉ (10 በአንድ ጎን)።

ነጠላ-እግር Abs ብስክሌት

ሀ እግርዎ በፊትዎ በተዘረጋ የዮጋ ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። እጆችን ከጭንቅላቱ ጀርባ ለማስቀመጥ ክርኖቹን ጎንበስ። ሁለቱንም እግሮች፣ ጭንቅላት እና የትከሻ ምላጭ ከወለሉ ላይ በቀስታ ያንሱ። ይህ የመነሻ አቀማመጥ ነው።

ለ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ለማምጣት ቀኝ እግሩን ጎንበስ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የቀኝ እግሩን ያራዝሙ። ከተጠቀሰው የሪፐብሎች ብዛት ግማሹን በአንድ በኩል ያጠናቅቁ ፣ ከዚያም ቀሪዎቹን ተወካዮች በሌላኛው ወገን ያጠናቅቁ። (አንዴ ይህንን እንቅስቃሴ ከያዙት ፣ ከላይኛው አካል ጋር ጠመዝማዛን ያካትቱ። ይህ ጉልበቱን ከተቃራኒው ጋር በማሟላት ሊሳካ ይችላል። ክርን፡ ለምሳሌ፡ የቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ስታመጡት፡ ከግራ ክንድ ጋር እንዲገናኝ የላይኛውን የሰውነት ክፍል ወደ ቀኝ ያዙሩት።)

24 ድግግሞሾችን (12 በአንድ ጎን) ያድርጉ።

ግምገማ ለ