የኪም ካርዳሺያን አሰልጣኝ እግሮችዎን እና ጫፎቻቸውን የሚቀይሩ 6 እንቅስቃሴዎችን ያጋራል

ይዘት

• የተቀመጡ የእግር ማራዘሚያዎች
• የሃምስትሪንግ ኩርባዎች
• ሰፊ-አቋም ባርቤል ስኳት
• የእግር ፕሬስ
• ባርቤል Deadlifts
• የቆመ ጥጃ ያሳድጋል
• ግምገማ ለ

እርስዎ በኪም ኬ ኢንስታግራም ውስጥ ከተዘዋወሩ እና አስደናቂ ምርኮዋን እንዴት እንደምታገኝ ካሰቡ ፣ እኛ ለእርስዎ ጥሩ ዜና አለን። የእውነታው ኮከብ አሰልጣኝ ሜሊሳ አልካንታራ፣ በጂም ውስጥ ማድረግ የምትችላቸውን ስድስት የበታች የሰውነት እንቅስቃሴዎችን አጋርታለች። (እንዲሁም አልካንታራ ኪም ካርዳሺያን 20 ፓውንድ እንዲያጡ እንደረዳው ይመልከቱ።)

ስለ አልካንታራ የማታውቀው ከሆነ ይህን እወቅ፡ ይህች ሴት አትዘባርቅም። ከድብርት እና ከክብደት መጨመር ጋር ስትታገል የግል አሰልጣኙ እና የቀድሞው የሰውነት ገንቢ በይነመረቡን ተጠቅመዋል። አሁን ፣ ከኤ-ዝርዝር ዝነኞች ጋር ትሰራለች እና ወደ ህይወታቸው ምርጥ ቅርፅ ለመግባት የሚሹትን ሌሎችን ለማነሳሳት Instagram ን ትጠቀማለች። (ስለ ተገላቢጦሽ አመጋገብ እና እሷ ሜታቦሊዝምን እንደገና እንዴት እንደምትጠቀምበት የተናገረችውን ይወቁ።)

ከታች ካሉት የቅጽበታዊ ገጽ እይታዎች ፍንጭ ያዙ እና የአልካንታራ መሪን ተከተሉ አስደናቂ የእግር ቀን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይህም ግሉትዎን በእሳት ላይ ማድረግ ነው። (ከጠንካራ የኤፍ ቡት በተጨማሪ ክብደትን ከፍ በማድረግ እነዚህን ሁሉ አስደናቂ ጥቅሞች ያስመዘገቡታል።) ግን ከመጀመርዎ በፊት እነዚህ እንቅስቃሴዎች ቀላል እንዳልሆኑ ይወቁ-ስለሆነም ሁሉንም ማድረግ ካልቻሉ ተስፋ አይቁረጡ። ከድብደባው ወዲያውኑ። በዝቅተኛ ክብደቶች እና በአነስተኛ ድግግሞሽ በመጀመር እና ከዚያ በመሄድ የተሻለ ሊሆኑ ይችላሉ።

የተቀመጡ የእግር ማራዘሚያዎች

በድጋፍ ሰሌዳ ላይ ጀርባዎ ተጭኖ በእግር ማራዘሚያ ማሽን ላይ ይቀመጡ። አንዴ እግሮችዎ ከቁርጭምጭሚቱ ጀርባ ከተጣበቁ በኋላ ፣ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ሁለቱንም እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ ኳድዎን (በጭኑዎ ፊት ላይ ያሉት ትላልቅ ጡንቻዎች) ይጨመቁ። ከዚያም በዝግታ እና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ, ተወካይውን ለማጠናቀቅ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ጀርባዎን እንዳያጠፉ ክብደቱን ያስተካክሉ እና ለበለጠ ድጋፍ የጎን መያዣዎችን ይጠቀሙ። አልካንታራ 4 የ 20 ድግግሞሾችን እንዲያደርጉ ይጠቁማል።

የሃምስትሪንግ ኩርባዎች

በሃምትሪክ ከርል ማሽን ላይ ፊት ለፊት በመተኛት ይጀምሩ። የእግረኛ ፓድ በእግሮችዎ ጀርባ ላይ (ልክ ከቁርጭምጭሚቶችዎ በላይ) እንዲኖር እራስዎን ያስቀምጡ። እግሮችዎን ወደ ወገብዎ ለማጠፍ (የጭንዎ ጀርባ ላይ ያሉት ጡንቻዎች) ሲጨመቁ የሰውነትዎ አካል በተቻለ መጠን አግዳሚ ወንበር ላይ እንዲቆይ ያድርጉ እና የጎን መያዣዎችን ይያዙ። አልካንታራ በታሪኮ in ውስጥ በእውነቱ ወገብዎን በምስማር ይከርክሙ ነበር።

ለአንድ ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ተወካዩን ለማጠናቀቅ እግሮችዎን በቀስታ ወደ መጀመሪያ ቦታዎ ዝቅ ያድርጉ። 20 ስብስቦችን 4 ስብስቦችን ያድርጉ።

ሰፊ-አቋም ባርቤል ስኳት

በትከሻዎ ላይ የባርቤል ደወል (ወይም ጀማሪ ከሆኑ የሰውነት አሞሌ ወይም አነስተኛ ባርቤል ይጠቀሙ) ተንሸራታች መደርደሪያ ይጠቀሙ። እግርዎ ከትከሻ ስፋት ይልቅ በመጠኑ ሰፋ ብሎ ጣቶች በትንሹ በመጠቆም ፣ ጉልበቶች ለስላሳ እና አንገት ገለልተኛ ናቸው። ዋናውን ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና ያጥፉ ፣ ከዚያ ወደ ወገብ ቦታ ዝቅ ለማድረግ በወገብዎ እና በጉልበቶችዎ ላይ ተንጠልጥለው ፣ ወገብዎን እና ጀርባዎን ቁጭ አድርገው ጀርባዎን ጠፍጣፋ አድርገው ይጠብቁ። አንዴ ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ ከሆኑ በኋላ ፣ ተወካዩን ለማጠናቀቅ ለመሃል ወደ እግርዎ ይጫኑ። 15 ስብስቦችን 4 ስብስቦችን ያድርጉ።

የእግር ፕሬስ

ስለ ትከሻ ስፋቱ ርቀቶች በመድረኮች ላይ በእግር መጫኛ ማሽን ላይ በእግሮች መጫኛ ማሽን ላይ ይቀመጡ። በጉልበቶችዎ ላይ በትንሹ በመጠምዘዝ እግሮችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪራዘሙ ድረስ መድረኩን እስከመጨረሻው ይጫኑ። እግሮችዎን ጠፍጣፋ አድርገው በጉልበቶችዎ ላይ ወደ ደረቱ በማምጣት መድረኩን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉት። አንድ ተወካይ ለማጠናቀቅ መድረኩን ወደ ኋላ ይግፉት። አልካንታራ 4 ስብስቦችን 30, 25, 20 እና 20 ድግግሞሽ እንዲያደርጉ ይመክራል.

ባርቤል Deadlifts

በእግሮችዎ በሂፕ-ስፋት ርቀት ላይ ወደ ባርቤል ይጠጋሉ ፣ ወደ አሞሌው ቅርብ የሆኑ ብልጭታዎች። (እስካሁን፡ ጀማሪ ከሆንክ ሙት ሊፍት በዱብብልስ ማድረግ ትችላለህ።) ዳሌ ላይ ማጠፍ፣ከዚያ ጉልበቶች፣በጠፍጣፋ ጀርባ ለመታጠፍ እጆቹን በትከሻ-ወርድ ላይ ባለው አሞሌ ለመያዝ። አንገትዎን በገለልተኛነት እና በአከርካሪዎ መስመር ላይ ያድርጉት. ኮርዎን ለማጠንከር ወደ ውስጥ ይተንፍሱ ፣ እና በጠፍጣፋ ጀርባ ፣ ክብደቱን ከወለሉ ላይ አንሱ ፣ ረጅም ለመቆም ዳሌዎን ወደ ፊት እየነዱ።በቆመበት ቦታ ላይ ለአንድ ሰከንድ ያህል ቆም ይበሉ ወገብ ላይ ከማንጠልጠልዎ በፊት, ከዚያም ጉልበቶች ላይ, ቀስ በቀስ አሞሌውን ወደ ወለሉ ለመመለስ. በእንቅስቃሴው ሁሉ ጀርባዎን ጠፍጣፋ ማድረጉን ያረጋግጡ። 15 ስብስቦችን 4 ስብስቦችን ያድርጉ።

የቆመ ጥጃ ያሳድጋል

በእግሮችዎ ኳሶች በመድረኩ ጠርዝ ላይ እና እግሮች ዳሌ ስፋት ባለው ርቀት ላይ ከቆመ ጥጃ ማሳደግ ማሽን የትከሻ ፓድ ስር ይቁሙ። በጉልበቶችዎ ላይ ለስላሳ መታጠፍ ፣ በተቻለ መጠን ተረከዙን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ እና ከዚያ በእግርዎ ኳሶች ላይ ለመጫን ተረከዙን ያንሱ። ከላይ ለአንድ ሰከንድ ቆም ይበሉ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ። 30 ስብስቦችን 4 ስብስቦችን ያድርጉ።

ግምገማ ለ