የኮር-ገዳይ መድሃኒት ኳስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከላሴ ድንጋይ ጋር

ይዘት

• የመድኃኒት ኳስ ቤንች ማተሚያ
• Burpee Reverse Double Slam
• ነጠላ-ክንድ ሚዛናዊ ረድፍ
• ፈጣን Squat ትከሻ ይጫኑ
• የ Booty Roll-Up
• የተገላቢጦሽ ላንጅ በትሪፕስፕስ ማራዘሚያ + ስላም
• የተገላቢጦሽ ሳንባን በመድኃኒት ኳስ መጣል
• ግምገማ ለ

ባህላዊ (ማንበብ: አሰልቺ) የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለመዝለል የሚያስችልዎ ቀልጣፋ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ይፈልጋሉ? የደስታ አሰልጣኝ ላሲ ስቶን ሸፍኖሃል። የሚያስፈልጎት 30 ደቂቃ ብቻ ነው እና በዚህ የሙሉ ሰውነት ጥንካሬ እና የካርዲዮ ጭራቅ በአንድ ፈጣን አሰራር ውስጥ ስብን የሚቀርፅ እና የሚያቃጥል ምስጋና ይድረሳችሁ። (አጠቃላይ ሰውነቷን ተመልከት የበቀል አካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀጥሎ።)

አዎ፣ ኮርህን ትሰራለህ፣ ነገር ግን እያንዳንዱ እንቅስቃሴ ድርብ ግዴታን ይሰራል - ስለዚህ በተመሳሳይ ጊዜ ደረትን፣ እግሮችህን፣ ክንዶችህን፣ ጀርባህን እና ትከሻህን ታጠናክራለህ። እና ልብዎን ለሚለውጡ ኃይለኛ እንቅስቃሴዎች ምስጋና ይግባቸውና በዚያ ካርዲዮ ውስጥም ያገኛሉ። ይመኑን - አንዴ ከጨረሱ በኋላ አሁንም መሮጫውን መምታት ያስፈልግዎት እንደሆነ መጠየቅ አይኖርብዎትም። (ተዛማጅ-እነዚህ አብዶች ለድርብ-ተረኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ካርዲዮ ሁለቴ ይለማመዳሉ)

እንዴት እንደሚሰራ: የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን በ 30 ሰከንዶች ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን ያካሂዱ ፣ የልብ ምትዎ እንዲወድቅ ባለመፍቀድ እንደ አስፈላጊነቱ በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ መካከል ያርፉ። ሁሉንም ሰባት እንቅስቃሴዎች አንዴ ከጨረሱ በኋላ ሁለት ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ።

ያስፈልግዎታል: በ10 እና 15 ፓውንድ መካከል ለስላሳ፣ የጎማ ያልሆነ መድሃኒት ኳስ (እንደ Dynamax)። ከ 20 እስከ 30 ፓውንድ መካከል 2 ዱምቤሎች

የመድኃኒት ኳስ ቤንች ማተሚያ

ሀ በመድሀኒት ኳስ ላይ በተደገፈ ጭንቅላት እና እግሮች መሬት ላይ በማረፍ በእያንዳንዱ እጁ ላይ ዱብ ደወል በመያዝ በክርን ወደ ጎን በማጠፍ ይጀምሩ።

ለ የቀኝ ክንድዎን ወደ ጣሪያው ይጫኑ። የቀኝ ክርን ወደ ጎን ማጠፍ።

ሐ የግራ እጁን ወደ ጣሪያው ይጫኑ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የግራ ክርን ወደ ጎን ያጠፉት።

በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን (AMRAP) ለ 30 ሰከንዶች ያህል ያድርጉ።

Burpee Reverse Double Slam

ሀ ከእግሮች ጋር አንድ ላይ ቆመው ፣ የመድኃኒት ኳስ በእግሮች ፊት ጥቂት ሴንቲሜትር በማስቀመጥ። በወገብ ላይ ተንጠልጥለው ፣ የመድኃኒት ኳሱን ለመያዝ ወደ ፊት ጎንበስ።

ለ የፕላንክ ቦታ ለመድረስ እግሮችን ወደ ኋላ ይዝለሉ ፣ ከዚያ እግሮችን ወደ እጆች ወደፊት ይዝለሉ።

ሐ የመድኃኒት ኳስን ከላይ ከፍ ያድርጉ እና ከሰውነት በስተጀርባ ኳስ ይጣሉ።

መ ወደ ፊት ኳስ ይዝለሉ እና ከዚያ ይድገሙት።

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

ነጠላ-ክንድ ሚዛናዊ ረድፍ

ሀ በመድኃኒት ኳስ እና በግራ እጁ በመድኃኒት ኳስ ላይ በማረፍ በአንድ ክንድ ጣውላ ውስጥ ከመሬት ጥቂት ሴንቲሜትር ላይ ዱምቤልን በመያዝ ይጀምሩ።

ለ የቀኝ ደወል ወደ ደረቱ ያንሱ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የቀኝ ታች ደውል ወደ መሬት። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

ፈጣን Squat ትከሻ ይጫኑ

ሀ የመድኃኒት ኳስ ወደ ደረቱ በመያዝ በተንሸራታች ውስጥ ይጀምሩ።

ለ የመድሀኒት ኳስ ወደ ኮርኒሱ በሚያነሱበት ጊዜ ጉልበቶቹን ቀጥ አድርገው ዳሌዎን ወደ ፊት ይንዱ።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ጉልበቶቹን ወደ ስኩዌት በማጠፍ እና የመድሃኒት ኳስ ወደ ደረቱ ዝቅ ያድርጉት።

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

የ Booty Roll-Up

ሀ በመድሀኒት ኳስ ላይ ቁርጭምጭሚቶች ተደግፈው፣ ጀርባው ከመሬት ተነስቶ ወደ ኋላ ተኛ።

ለ ኳሱን በእግሮች ወደ ፊት በሚንከባለሉበት ጊዜ ጉልበቶቹን ጎንበስ ያድርጉ ፣ ጀርባውን ከምድር ላይ በማንሳት።

ሐ ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ ኳሶችን ወደኋላ በሚንከባለሉበት ጊዜ ጉልበቶችን ቀጥ ያድርጉ።

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

የተገላቢጦሽ ላንጅ በትሪፕስፕስ ማራዘሚያ + ስላም

ሀ የመድኃኒት ኳስ ወደ ደረቱ በመያዝ እግሮች አንድ ላይ ሆነው ይቁሙ።

ለ የመድኃኒት ኳስን ከዚያ ከጭንቅላቱ ጀርባ ላይ በማንሳት ቀኝ እግሩን ወደ ግራ ምሳ ወደ ግራ ያንሱ።

ሐ የግራ እግርን ለመገናኘት ቀኝ እግሩን ከመሬት ላይ ይግፉት ፣ የመድኃኒት ኳስ ከጭንቅላቱ በላይ ለማምጣት ክርኖቹን ቀጥ ያድርጉ።

መ የስላም መድሃኒት ኳስ በእግሮች ፊት መሬት ላይ ፣ በመልሶ ማቋቋም ላይ ያዙት። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ለ 30 ሰከንዶች ያህል ARMAP ያድርጉ።

የተገላቢጦሽ ሳንባን በመድኃኒት ኳስ መጣል

ሀ የመድኃኒት ኳስ ወደ ደረቱ በመያዝ እግሮች አንድ ላይ ሆነው ይቁሙ።

ለ ኳሱን ወደ ቀኝ እጁ ሲያስተላልፉ የቀኝ እግሩን ወደ ግራ ወደ ግራ ወደ ግራ ያንሱ እና የግራ ክንድ ወደ ጎን ሲደርሱ ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት።

ሐ የመድኃኒት ኳስ ሲወረውሩ ግራ እግርን ለመገናኘት ቀኝ እግሩን ከመሬት ላይ ይግፉት ከዚያም በሁለቱም እጆች በደረት ፊት ያዙት። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

AMRAP ን ለ 30 ሰከንዶች ያድርጉ።

ግምገማ ለ