የታችኛው የአብ ሥልጠና ኮርዎን ወደ ቀጣዩ ደረጃ ለመውሰድ

ይዘት

• ባዶ አካል መያዝ
• ክብደት ያለው የተገላቢጦሽ ክራንች
• ሙሉ ማራዘሚያ ወደ ኋላ ክራንች
• ተንበርክኮ መጫን-Up
• ኢሶሜትሪክ የጠረጴዛ ጫፍ
• ጉድለት እግር መውደቅ
• ግምገማ ለ

የታችኛው የሆድ ዕቃ ጉዳይ ሁሉም ሰው ቀድሞውኑ አለውእነሱ-በእውነቱ መግለጥ እነሱ ከባድ ክፍል ናቸው። ይህ የታችኛው የሆድ ክፍል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በባሪ ቦትካምፕ እና በኒኬ ማስተር አሰልጣኝ ሬቤካ ኬኔዲ ያንን የታችኛውን የሆድ ጡንቻዎን ክፍል ለማቃለል በጥንቃቄ ተስተካክሏል። ሆኖም እነሱን ብቅ ብለው ማየት ከፈለጉ በላዩ ላይ ያለውን ንብርብር ማጣት ያስፈልግዎታል (ያንብቡ -በታችኛው ሆድዎ ውስጥ የሚከማቸውን ስብ)። (እነዚህ ሁሉ ሌሎች የክብደት መቀነስ ምክሮች የሚጫወቱት እዚህ ላይ ነው።)

የታችኛው የሆድ ስፖርቶች አሁንም ዋጋ አላቸው ፣ ምክንያቱም ጡንቻዎችን ማጠንከር (እና በሂደቱ ውስጥ ካሎሪዎችን ማቃጠል!) የበለጠ እንዲታወቁ እና በቆዳዎ ስር ጠንካራ የጡንቻ መሠረት እንዲፈጥሩ ብቻ ሊረዳ ይችላል። ወደዚያ የቢኪኒ ወይም የሰብል አናት ፣ ስታቲስቲክስ ለማውረድ ጠንካራ ፣ ተስማሚ እና ዝግጁ እንደሆኑ ይሰማዎታል። (የታችኛው የሆድ ስብን ለመቀነስ ስድስት ምክሮች እዚህ አሉ።)

እንዴት እንደሚሰራ: በቪዲዮው ውስጥ እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ኬኔዲ ማሳያ ይመልከቱ። እያንዳንዱን ልምምድ ለ 30 ሰከንድ ያካሂዱ, እና መላውን ዑደት በድምሩ ሦስት ጊዜ ይድገሙት. ከማንኛውም የአካል እንቅስቃሴ በፊት ኮርዎን ለማንቃት ይህንን የታችኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሌላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መጀመሪያ ላይ ይጨምሩ (እንደ እነዚህ መሰረታዊ የጥንካሬ ስልጠና ልምዶች) ፣ ኬኔዲ ይላል ።

ያስፈልግዎታል: አንድ መካከለኛ ዳምቤል (ከ 8 እስከ 15 ፓውንድ) እና አግዳሚ ወንበር ወይም ደረጃ

ባዶ አካል መያዝ

ሀ እግሮች ተዘርግተው እጆቻቸው ከላይ ፣ ቢስፕስ በጆሮዎቻቸው ላይ ወለሉ ላይ ተኛ።

ለ ወደ ወለሉ ዝቅ ብለው ይጫኑ እና ክንዶችን፣ ትከሻዎችን እና እግሮችን ከወለሉ ላይ በእግር ለማንሳት ኮርን ያሳትፉ።

ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ።

ክብደት ያለው የተገላቢጦሽ ክራንች

ሀ በወለሉ ላይ ተንበርክኮ በወገብ ላይ ተንበርክኮ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ጎንበስ ብሎ በተገላቢጦሽ የጠረጴዛ አቀማመጥ ይጀምሩ። በደረት ላይ በሁለቱም እጆች ላይ አንድ መካከለኛ ክብደት ያለው ዱምበል ይያዙ።

ለ ወገቡን ከወለሉ ላይ ለማንሳት ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ ያናውጡ።

ሐ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

ሙሉ ማራዘሚያ ወደ ኋላ ክራንች

ሀ እጆች እና እግሮች ተዘርግተው ከወለሉ ላይ በማንዣበብ ወለሉ ላይ ተኛ።

ለ የላይኛው አካል እና እግሮች ወደ ውስጥ ገብተው ፣ እጆቹን ወደ ጎን በመድረስ ፣ የትከሻ ነጥቦችን ከወለሉ ላይ በማንሳት ፣ ጉልበቶችን ወደ ግንባሩ በማንቀሳቀስ።

ሐ መተንፈስ እና ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

ተንበርክኮ መጫን-Up

ሀ ተንበርክከክ ዳሌ ተረከዝ ላይ አርፎ መዳፍ ከጉልበት ወጣ ብሎ መሬት ላይ ተዘርግቶ።

ለ በተቻለ መጠን ከፍ ወዳለ አየር ወደ ላይ ከፍ ለማድረግ የሆድ እጆችን ወደ አከርካሪው በመሳብ እና ጣቶቹን ከወለሉ ጋር በማያያዝ ወደ መዳፎች ይጫኑ።

ሐ ጉልበቶች ሳያርፉ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ እና ሙሉ በሙሉ መሬት ላይ አያንጸባርቁ።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

ኢሶሜትሪክ የጠረጴዛ ጫፍ

ሀ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ተንበርክከው በወገቡ ላይ ጉልበቶች ተንበርክከው በተገላቢጦሽ ጠረጴዛ ቦታ ላይ ተኛ።

ለ መዳፎቹን ወደ ጭኖቹ ፊት ይጫኑ ፣ እና ጭኖቹን ወደ እጆች በንቃት ይጫኑ።

ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።

ጉድለት እግር መውደቅ

ሀ በተገላቢጦሽ የጠረጴዛ አናት ላይ አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ ወይም በ90 ዲግሪ አንግል ላይ በጉልበቶች ከዳሌው ላይ በጉልበቶች ደረጃ አድርግ። ክንዶች በጎን በኩል ቀጥ ያሉ ናቸው.

ለ የታችኛው ጀርባ ወደ አግዳሚ ወንበር ተጭኖ ጉልበቶች በ 90 ዲግሪ ጎንበስ ብለው ፣ ጣቶች ወለሉን እስኪነኩ ድረስ እግሮቻቸውን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ።

ሐ እግሮችን ለማንሳት እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ለመመለስ የሆድ ዕቃን ያጥፉ እና ይጭመቁ።

ለ 30 ሰከንዶች ይድገሙት።

ግምገማ ለ