የማበረታቻ ማስተካከያ፡ ጤናማ ልማድ ለማድረግ 5 እርምጃዎች

ይዘት

• ከመጀመርህ በፊት
• በእርስዎ ምልክት ላይ (ቅድመ-አሳቢነት)
• ዝግጁ (ማሰላሰል)
• አዘጋጅ (ዝግጅት)
• ሂድ! (ድርጊት)
• ይህን አግኝተሃል! (ጥገና)
• በትራክ ላይ ለመቆየት ጠቃሚ ምክሮች
• ግምገማ ለ

ከዘመን መለወጫ ቀን በቀር፣ ለመቅረጽ ውሳኔ ብዙውን ጊዜ በአንድ ጀምበር አይከሰትም። በተጨማሪም፣ አንዴ በአዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እቅድ ከጀመርክ፣ ተነሳሽነትህ ከሳምንት ወደ ሳምንት እየቀነሰ ሊሄድ ይችላል። በፔን ግዛት ተመራማሪዎች መሠረት እነዚህ መዋctቆች የእርስዎ ውድቀት ሊሆኑ ይችላሉ።

ተመራማሪዎች የኮሌጅ ተማሪዎች ፍላጎታቸውን እንዲሁም የእንቅስቃሴዎቻቸውን ደረጃዎች በመመርመር ወደ ሁለት የመጀመሪያ መደምደሚያዎች ደርሰዋል - በመጀመሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተነሳሽነት በየሳምንቱ ይለዋወጣል። ሁለተኛ፣ እነዚህ ውጣ ውረዶች ከባህሪ ጋር በቀጥታ የተገናኙ ናቸው - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በጣም ከፍተኛ ፍላጎት ያላቸው ሰዎች በትክክል የመከተል እድላቸውን ያሳዩ ሲሆን ከፍተኛ የመነሳሳት ልዩነት ያላቸው ደግሞ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ለመጣበቅ በጣም ከባድ ነበር።

"አዲስ የአካል ብቃት ስርዓት ለመጀመር ሲፈልጉ ሁሉም ነገር ወይም ምንም አይደለም የሚል ሀሳብ አለ, ነገር ግን ለውጡ ወደ እያንዳንዱ ቀጣይ ደረጃ ለማድረስ የተለያዩ ደረጃዎች ያሉት ተከታታይ ደረጃዎች ነው" ይላል ኤልዛቤት R. Lombardo, ፒኤችዲ, ሳይኮሎጂስት, እና ደራሲ የ ደስተኛ አንተ፡ የደስታህ የመጨረሻ ማዘዣ. እነዚህ ተማሪዎች ቋሚ ለውጥ ለማድረግ ከሚያስፈልጉት አምስት ደረጃዎች ወይም “ደረጃዎች” አንድ ወይም ከዚያ በላይ ለመዝለል እየሞከሩ ሊሆን ይችላል።

ሁሉም ስለ ተነሳሽነት ነው ይላል ሎምባርዶ። "እርስዎ አዎንታዊ ለውጦችን ለማድረግ የበለጠ ይነሳሳሉ ወይስ በሶፋው ላይ ለመቆየት እና ቺፕስ ለመብላት የበለጠ ይነሳሳሉ?"

ከመጀመርህ በፊት

ሎምባርዶ ከመጀመርዎ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞችን ይፃፉ። "የሚለማመዷቸውን አካላዊ፣ ማህበራዊ፣ ምርታማነት እና የመንፈሳዊነት ማሻሻያዎችን ይዘርዝሩ - እነዚህ ሁሉ ቦታዎች ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምድ ይጠቀማሉ።" ለምሳሌ ፣ በማህበራዊ ሁኔታ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል ፣ የተሻለ ጓደኛ ነዎት ፣ የበለጠ አምራች ነዎት ፣ እራስዎን ይንከባከባሉ ፣ ወዘተ ... ያንብቡ እና በየቀኑ ቢያንስ አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ጮክ ብለው ጮክ ብለው “ይሰማዎት” ከእርስዎ መግለጫዎች በስተጀርባ ያለው ስሜት ፣ ሎምባርዶ እንዲህ ይላል።

አዲስ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ወይም ጤናማ ልማድ ለመጀመር በሚከተሉት አምስት ደረጃዎች መከተልን ይጠይቃል። (የመጀመሪያው የለውጥ ሞዴል በ 1970 ዎቹ መገባደጃ ላይ ባለሙያዎች የደንበኞቻቸውን ሱስ ችግሮች እንዲረዱ ለመርዳት በአልኮል ሱሰኞች አማካሪዎች ተዘጋጅቷል)። እያንዳንዱ ደረጃ ሊያጋጥሙዎት የሚችሉ እንቅፋቶችን ይዟል።

የዕድሜ ልክ ለውጥ ለማድረግ ዝግጁ ነዎት? አሸናፊ ለመሆን እንዲችሉ ባለሙያዎች እያንዳንዱን ደረጃ ለማለፍ ምርጥ ምክሮቻቸውን ያጋራሉ።

በእርስዎ ምልክት ላይ (ቅድመ-አሳቢነት)

በዚህ የመጀመሪያ ደረጃ ባህሪዎን ለመለወጥ እንኳን አያስቡም።

ማበረታቻ ማሽን; በቅድመ-ማሰላሰል ደረጃ ውስጥ ትልቅ እንቅፋት ማወቅ ወይም አንድ ችግር እንኳን መገኘቱ ነው ይላል ጆን ጉንስታድ ፣ ፒኤችዲ ፣ በኬንት ስቴት ዩኒቨርሲቲ ፣ ኦሃዮ የስነ-ልቦና ረዳት ፕሮፌሰር። ቀውሶች ሲከሰቱ ሁላችንም አንድ ችግር መለየት እንችላለን (ለምሳሌ ፣ ሐኪም የሕክምና ችግርን ይመረምራል ፣ ተወዳጅ ልብስ አይስማማም) ፣ ነገር ግን ጥቃቅን እና አሉታዊ ባህሪያትን ለመለየት ንቁ መሆን ፈታኝ ሊሆን ይችላል። ይህንን ከዚህ በፊት እንዳደረጉት እና ከዚህ በፊት ከእሱ ጋር መጣበቅ እንደማይችሉ ለራስዎ ያስባሉ እና አሁን ለምን ይረብሹዎታል?

የማበረታቻ ማስተካከያ; ሁለት ቀላል ነገሮች ጤናማ የባህሪ ለውጥዎን ለመጀመር ይረዳሉ ይላል ጉንስታድ። “በመጀመሪያ ፣ ውይይት ይጀምሩ። ስለ ጤና ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ አመጋገብ ፣ ወዘተ ከጓደኞችዎ እና ከቤተሰብዎ ጋር ይነጋገሩ። ጥሩ የድጋፍ ሥርዓቶች ከመሆናቸው በተጨማሪ በትክክለኛው መንገድ ላይ እንዲደርሱዎት የሚፈልጉትን መረጃ ብቻ ይሰጡዎት ይሆናል። በተጨማሪም ፣ ሎምቦርዶ አክሎ ፣ እራስዎን የቀን ቅreamትን ይፍቀዱ። “ጤናማ ፣ ቀጭን እና ጤናማ ከሆንክ ሕይወትህ ምን እንደሚመስል አስብ።”

ዝግጁ (ማሰላሰል)

እርስዎ ሊፈቱት የሚገባው ችግር እንዳለብዎ ማሰብ ጀምረዋል, ነገር ግን የመጀመሪያውን እርምጃ ለመውሰድ አሁንም አጥር ላይ ነዎት.

ተነሳሽነት ማሽን; ሎምባርዶ እንደሚለው ክብደትን መቀነስ እና ጤናማ መሆን በቢኪኒ ውስጥ በተሻለ ሁኔታ እንዲታዩ እንዴት ሊረዳዎት እንደሚችል ማሰብ ይጀምራሉ ፣ ግን ብዙ “buts” አለዎት በ “እኔ እፈልጋለሁ” ውስጥ እንደጀመርክ ለምን ለምን እንደማትጀምር ሰበብ እያሰብክ ትቆያለህ ግን ጊዜ የለኝም። "

የማበረታቻ ማስተካከያ; ሎምባርዶ እንደሚለው የመለወጥ ምክንያቶችዎን መመልከት እና አሉታዊ ጎኖቹን እንዲሁም ሊከሰቱ የሚችሉትን አወንታዊ ጉዳዮች ግምት ውስጥ ማስገባት አለቦት።ለምሳሌ፣ መስራት ከጀመርክ ወይም አሁን ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴህ ላይ ከጨመርክ፣ ለዚያ ትርፍ ጊዜ እንዴት ትስማማለህ? ጉዳዩ ይህ ከሆነ፣ ሰበብዎን ለማጨናነቅ ጊዜዎን የሚያሳድጉበትን መንገዶች ይወቁ። ጉንስታድ “መንገዶችዎን ስለመቀየር ከማሰብ ለማሰብ ወደ ከባድ እርምጃ መውሰድ ከባድ ሊሆን ይችላል” ብለዋል። "ብዙ ሰዎች ትክክለኛውን አነሳሽ ምክንያት መለየት እድገታቸውን ሊጀምር እንደሚችል ይገነዘባሉ." ለአንዳንድ ሰዎች፣ ለመጪው የቤተሰብ ስብሰባ ጥሩ ይመስላል። ለሌሎች, አንዳንድ መድሃኒቶችን መቀነስ (ወይም ማቆም መቻል) ሊሆን ይችላል. በእውነቱ የሚነድዎትን ይወቁ እና ወደ ቀጣዩ ደረጃ እየሄዱ ነው።

አዘጋጅ (ዝግጅት)

በእቅድ ደረጃ ላይ ነዎት። ሙሉ በሙሉ አልወሰንክም ግን ወደ ለውጥ አቅጣጫ እየሄድክ ነው።

ተነሳሽነት ማሽን; እቅድ እያወጡ ነው ነገር ግን እንቅፋቶች ብቅ ብቅ ይላሉ ፣ ሎምባርዶ ይላል። ከአሰልጣኝ ጋር መስራት ከጀመርክ ምናልባት ጊዜውን ማሳደግ እንቅፋት ይሆናል። ወይም ትክክለኛውን ጂም ማግኘት አይችሉም። ለዝርዝሮቹ ግልጽ አይደሉም።

የማበረታቻ ማስተካከያ; ፃፉት ፣ ሎምባርዶ ይላል። "አላማህን መፃፍ ስለሱ ከመናገር የበለጠ ይረዳል።" እያንዳንዱን እርምጃ ቀላል ለማድረግ የተወሰኑ እርምጃዎችን መውሰድ እና ምን ማድረግ እንደሚችሉ ይግለጹ። ወደ ትናንሽ ክፍሎች ይከፋፍሉት. ሎምባርዶ “የ 50 ፓውንድ የክብደት መቀነስን ከማነጣጠር ይልቅ በመንገድ ላይ ሊቆጣጠሯቸው የሚችሉ ተግባራዊ እርምጃዎችን ያቅዱ” ብለዋል። "በተለማመዱበት እያንዳንዱ ጊዜ በመንገድ ላይ እንደ 'አሸናፊ' ሊቆጠር ይገባል."

ዝግጅቱ ቀላል እንዲሆን ማድረግ ነው ይላል ጉንስታድ። "ብዙውን ጊዜ ሰዎች በጣም ብዙ ባህሪያትን በአንድ ጊዜ ለመለወጥ ይፈልጋሉ ወይም ግልጽ እና ተኮር እቅድ ሳይኖራቸው ባህሪያቸውን ለመለወጥ ይሞክራሉ. ይልቁንስ ለመከታተል ቀላል የሆነ ግልጽ እና ቀላል ግብ ያዘጋጁ." ለምሳሌ ፣ ግልፅ ያልሆነ ግብ ከመፃፍ ይልቅ የበለጠ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አደርጋለሁ, ግብ መመስረት በሳምንት ሦስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አደርጋለሁ. ግልጽ ግብ መኖሩ በቀኝ እግሩ እንዲጀምሩ እና በኋላ ላይ እቅዱን እንዲያስተካክሉ ያስችልዎታል።

ሂድ! (ድርጊት)

እራስዎን ለማንቀሳቀስ እርምጃዎችን ወስደዋል፣ነገር ግን አሁንም ጀማሪ ነዎት።

ተነሳሽነት ማሽን; ሁሉም ወይም ምንም አይነት አመለካከት ከሌልዎት፣ እዚህ የመውደቅ ዕድሉ ከፍተኛ ነው ይላል ሎምባርዶ። ለጥቂት ሳምንታት ብቻ እየሰሩ ከሆነ እና በሰውነትዎ ውስጥ ለውጦችን የሚፈልጉ ከሆነ ፣ ውጤቱን በፍጥነት እንዳያገኙ ተስፋ ሊቆርጡ ይችላሉ።

የማበረታቻ ማስተካከያ; ለመስራት ጊዜ በሌለበት ጊዜ ጥፋቶችን መጠበቅ እንደሚያስፈልግዎ ይወቁ። በምታደርጉት ነገር ይኮሩ እና ምን ያህል እንደደረሱ ይመልከቱ ሎምባርዶ። "እርስዎን በሚያነሳሱ ምግብ ነክ ባልሆኑ ምግቦች እራስዎን ይሸልሙ." ጥሩ ምሳሌዎች - ፊልም ይመልከቱ ፣ ለራስዎ አዲስ ሙዚቃ ይግዙ ፣ መታሸት ያግኙ ፣ ለጤናማ ምግብ ይውጡ ፣ ከአሮጌ ጓደኛዎ ጋር ይገናኙ ፣ የአረፋ ገላ ይታጠቡ ፣ ወይም ቅዳሜ ሲዝናኑ እና ሲዝናኑ ለሦስት ሰዓታት ብቻ ያሳልፉ።

የእርምጃው ደረጃ አዲሱን ባህሪዎን መጀመርን ያካትታል እና ለብዙ ሰዎች በጣም አስቸጋሪው ነው ይላል ጉንስታድ። "ባህሪን መቀየር ከባድ ስራ መሆኑን አስታውስ እና ጤናማ አመጋገብ, በቂ እንቅልፍ ማግኘት እና ጭንቀትን መቆጣጠር እቅድዎን በመከተል ላይ እንዲያተኩሩ ይፈቅድልዎታል."

ይህን አግኝተሃል! (ጥገና)

ጥገና ማለት እቅድዎን እየተከተሉ ነው ነገር ግን አሁንም እንደገና የመድገም እድል አለ.

ተነሳሽነት ማሽን; ሰዎች ለጥቂት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ቆም ብለው ራሳቸውን እንደ ውድቀት መቁጠር የተለመደ ነው ሲል ሎምባርዶ ይናገራል። እንዲህ ልትል ትችላለህ። በጣም ተጨንቄ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዬን አጣሁ ፣ ስለዚህ እንደገና ስለሚከሰት መቀጠል ለምን ይጨነቃል…

የማበረታቻ ማስተካከያ; እራስህን ሽንፈት ከማለት ይልቅ እንደ "መረጃ መሰብሰብ" አስብበት ይህ ማለት በቀላሉ የተከሰተውን ተረድተህ ዳግም እንዳይከሰት እርምጃ መውሰድ አለብህ ሲል ሎምባርዶ ይናገራል። ለምሳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንዲያቋርጡ ወይም ያንን ዶናት እንዲበሉ ያደረገውን ይመልከቱ እና በሚቀጥለው ጊዜ ተመሳሳይ ሁኔታ በሚፈጠርበት ጊዜ ምን ማድረግ እንደሚችሉ ይወቁ።

በትራክ ላይ ለመቆየት ጠቃሚ ምክሮች

ባህሪን መለወጥ ከባድ ነው እና ማንም ሰው ጣቶቹን ብቻ መንጠቅ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ወይም ጤናማ የአመጋገብ ልምዶችን በሕይወት ዘመናቸው ሁሉ በትክክል መከተል ይችላል ይላል ጉስታስታ። "ወደ ጤናማ አዲስ ማንነትህ በሚወስደው መንገድ ላይ አንዳንድ እብጠቶች ያጋጥምሃል።"

ሁለት አቀራረቦች የበለጠ ስኬታማ እንዲሆኑ ሊረዱዎት ይችላሉ። በመጀመሪያ፣ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ማለት እቅዱን መቶ በመቶ መከተል ማለት እንዳልሆነ አስታውስ። ወደ የድሮ ልምዶች ውስጥ ትገባለህ-መንሸራተቻው ተንሸራታች እንዲሆን አትፍቀድ። ፍፁም ላለመሆን ምንም ችግር እንደሌለው ለራስህ ንገረኝ እና በቀላሉ ወደ እቅዱ ተመለስ።

ከዚያ ከተንሸራታች ተማሩ። ("በሚገርም ሁኔታ ያለ እነርሱ መሻሻል አንችልም" ይላል ጉንስታድ) ከትምህርታችሁ እንድትወጡ ያደረጋችሁትን ምክንያቶች አስቡ። ውጥረት ነበር? ደካማ የጊዜ አያያዝ? ቀስቅሴዎችዎን በመለየት, በዙሪያቸው ለመስራት እና ወደ ትክክለኛው መንገድ ለመመለስ እቅድ ማዘጋጀት ይችላሉ. ከዚያ ዕቅዶችዎን ያስተካክሉ እና ወደ ጤናማ አዲስ እርስዎ መንገድ ላይ ነዎት።

ግምገማ ለ