የጀርባ ህመምን ለመከላከል ሁሉም ሰው ማድረግ ያለበት 3 ቀላል ልምምዶች

ይዘት

• የተሻሻለ ከርል-አፕ
• የጎን ድልድይ
• ባለአራት ወፍ-ውሻ
• ግምገማ ለ

የጀርባ ህመም አጋጥሞዎት የሚያውቁ ከሆነ (ከእሽክርክሪት ክፍል በኋላ፣ ምናልባት?)፣ ምን ያህል የሚያዳክም እንደሆነ ያውቃሉ። ማንም ሰው ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ መገለል አይፈልግም ወይም የሆነ ከባድ ስህተት ካለ አይገርምም። እና የቢሮ ሥራ ካለዎት ፣ በቀን ለስምንት ሰዓታት ጠረጴዛ ላይ መቀመጥ በእርግጠኝነት አይረዳም። ለአብዛኛዎቹ ሰዎች የጀርባ ህመምን ለመከላከል እና ለማስታገስ ዋናው ነገር መንቀሳቀስን መቀጠል ነው ይላል የመጽሐፉ ደራሲ ካትሪን ጃኮብሰን ራሚን። ጠማማ - የጀርባ ህመም ኢንዱስትሪን ማታለል እና ወደ ማገገሚያ መንገድ መሄድ. እራሷ የምርመራ ጋዜጠኛ እና ሥር የሰደደ የጀርባ ህመም የሚሠቃይ ራሚን ለዚህ የተለመደ ቅሬታ መፍትሄዎችን ከስድስት ዓመት ምርምር በኋላ የተማረችውን ትጋራለች።

ራሚን በቀጥታ ‹ዕረፍቱ እና ተጠንቀቁ› የሚለው ምክር የተሳሳተ ነው። "በጣም ጥሩው አካሄድ [ጡንቻዎችዎን] በአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማስታወስ እና ወደ ሥራ እንዲመለሱ ማድረግ ነው." በጫጩቱ ላይ የጀርባ ህመምን ለማቃለል ፣ በዋተርሉ ዩኒቨርሲቲ የአከርካሪ ባዮሜካኒክስ ፕሮፌሰር የሆኑት ስቱዋርት ማክጊል ያዘጋጃቸውን “ትልልቅ ሶስት” ልምምዶችን እንዲያደርግ ትመክራለች። በየቀኑ የሚከናወኑ ፣ ሦስቱ እንቅስቃሴዎች በጀርባዎ ላይ ስጋት ሳያስከትሉ መደበኛ ሥራዎችን እና መልመጃዎችን በብቃት እና በደህና ማከናወን እንዲችሉ አከርካሪውን ለማረጋጋት እና የጡንቻን ጽናት ለመገንባት ይረዳሉ።

እንዴት እንደሚሰራ: እያንዳንዱን ሦስቱን እንቅስቃሴዎች ያከናውኑ ፣ ከ 10 ሰከንዶች ያልበለጠ ይያዙ። ህመም ሳይሰማዎት ለእርስዎ ፈታኝ የሚሰማቸውን ያህል ድግግሞሾችን ያድርጉ። የቆይታ ጊዜ ሳይሆን ድግግሞሾችን በመጨመር ጽናትን ይገንቡ። ግቡ አከርካሪው እንዲረጋጋ የሚያደርጉ የጡንቻ ቅርጾችን መፍጠር ነው, ስለዚህ በትንሹ እና በዝግታ ይጀምሩ, McGill ይጠቁሙ.

የተሻሻለ ከርል-አፕ

ሀ ቀኝ እግሩ መሬት ላይ እና ከግራ ጉልበቱ ጋር እንዲሰለፍ የግራ እግርዎን ቀጥ እና ቀኝ እግር በማጠፍ ጀርባዎ ላይ ተኛ።

ለ በአከርካሪዎ ውስጥ ተፈጥሯዊ ኩርባን ለመጠበቅ እጆችዎን ከታችኛው ጀርባዎ ስር ያድርጉ።

ሐ ጭንቅላትን ፣ አንገትን እና ትከሻዎችን ከመሬት ላይ ያዙሩ ፣ በተቻለ መጠን አንገትን እና አገጭን ይጠብቁ ።

መ ኩርባውን ከ 8 እስከ 10 ሰከንዶች ያዙት ፣ ከዚያ ኩርባውን ወደ መሬት ዝቅ ለማድረግ ወደኋላ ዝቅ ያድርጉት።

እግሮችን በግማሽ ይቀያይሩ።

የጎን ድልድይ

ሀ በቀኝ በኩል ተኛ እና በቀኝ ትከሻዎ ስር በቀኝ ክርዎ ወደ ላይ ያንሱ ፣ ሁለቱንም ጉልበቶች በ 90 ዲግሪ ጎን በማጠፍ።

ለ ወገብዎን ከመሬት ላይ ያንሱ, ክብደትዎን እስከ ክርኖችዎ እና ጉልበቶችዎ ያከፋፍሉ.

ሐ ዳሌውን ከጭንቅላቱ እና ከጉልበትዎ ጋር በማስተካከል ቦታውን ከ 8 እስከ 10 ሰከንዶች ይያዙ።

እግሮችን በግማሽ ይቀያይሩ።

ባለአራት ወፍ-ውሻ

ሀ በእጆች እና በጉልበቶች መሬት ላይ ፣ ትከሻዎች ከእጅ አንጓ እና ከጉልበቶች በላይ ጀርባ ቀጥ ብለው ይጀምሩ።

ለ በተመሳሳይ ጊዜ የግራ እጅን ወደ ፊት ከፍ ያድርጉ እና የቀኝ እግሩን በቀጥታ ከኋላዎ ያራዝሙ።

ሐ ቦታውን ከ 8 እስከ 10 ሰከንድ ያቆዩ, ክንድ እና እግር ከጡንቻዎ ጋር እንዲጣጣሙ ያድርጉ.

መ የታችኛው ክንድ እና እግር.

እግሮችን በግማሽ ይቀያይሩ።

ግምገማ ለ