በቤት ውስጥ ለማዘጋጀት ቀላል እና ጤናማ የቪጋን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

ይዘት

• 1. የቪጋን ባቄላ እና ቢት በርገር
• 2. ኦት እና ኤግፕላንት በርገር
• 3. ቼዳር
• 4. ነጭ የቪጋን አይብ
• 5. አቮካዶ ማዮኔዝ
• 6. የቪጋን ፓት-ሽምብራ ሀሙስ
• 7. የቪጋን ባርበኪው
• 8. ቪጋን ብርጌደይሮ
• 9. የቪጋን ፓንኬክ
• 10. ካሮት እና የፖም ቶክ ኬክ
• 11. የቪጋን ቸኮሌት ኬክ

የቪጋን አመጋገብ እንደ ሥጋ ፣ እንቁላል ፣ እንደ አይብ እና እንደ ወተት ያሉ ማንኛውንም የእንሰሳት ምርት ሳይጨምር ከአትክልቱ መንግሥት በሚመገቡት ምግቦች ላይ ብቻ የተመሠረተ ነው ፡፡ ይህ እገዳ ቢሆንም ፣ የቪጋን ምግብ በጣም የተለያዩ እና ፈጠራ ያለው ሊሆን ይችላል ፣ ይህም እንደ ሀምበርገር ፣ አይብ ፣ ፓት እና ሌላው ቀርቶ ባርቤኪው ያሉ የተለያዩ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ለማጣጣም ይችላል ፡፡

ምናሌውን ለመለወጥ እና በቪጋን አመጋገብ ውስጥ የሚስማሙ ጤናማ ዜናዎችን ለማምጣት ከ 11 የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች በታች ይመልከቱ ፡፡

1. የቪጋን ባቄላ እና ቢት በርገር

ከግሉተን ነፃ የሆነው የባቄላ በርገር ለምሳ ወይም ለእራት ፣ ለጣፋጭ ምግቦች ወይም በትንሽ ቅርፀቶች ለምሳሌ በልጆች ግብዣዎች ላይ ሳንድዊች ለማዘጋጀት ሊያገለግል ይችላል ፡፡

ግብዓቶች

• 1 ኩባያ የተከተፈ ነጭ ሽንኩርት;
• ድስቱን ለመቀባት የወይራ ዘይት;
• 2 ቅርንፉድ የተፈጨ ወይም የተፈጨ ነጭ ሽንኩርት;
• 1/2 ኩባያ የተጠበሰ ቢት;
• 1/2 ኩባያ የተቀባ ካሮት;
• 1 የሾርባ ማንኪያ የሻዮ ማንኪያ;
• የካይን በርበሬ ለመቅመስ (እንደ አማራጭ);
• 1/2 የሎሚ ጭማቂ;
• 2 ኩባያ የበሰለ ባቄላ;
• 3/2 ኩባያ የበቆሎ ዱቄት;
• ለመቅመስ ጨው።

የዝግጅት ሁኔታ

እስኪደርቅ ድረስ ቀይ ሽንኩርት እና ነጭ ሽንኩርት በሾላ የወይራ ዘይት ውስጥ ይቅሉት ፡፡ ቢት ፣ ካሮት ፣ ሾዮ ፣ የግማሽ ሎሚ ጭማቂ እና አንድ የፔይን ካየን በርበሬ ይጨምሩ ፡፡ ለ 10 ደቂቃዎች ያብሱ ፡፡ በምግብ ማቀነባበሪያ ወይም በብሌንደር ውስጥ ባቄላዎችን ፣ ድስቱን ሰሃን እና ትንሽ ጨው ይጨምሩ ፣ ቀስ በቀስ የበቆሎውን ዱቄት ይጨምሩ ፡፡ እያንዳንዱን ሀምበርገር በትንሽ የበቆሎ ዱቄት በመጠቅለል የሚፈለገውን መጠን ያላቸውን ሃምበርገርን ያስወግዱ ወይም ይፍጠሩ ፡፡ ሃምበርገርን ከወይራ ዘይት ጋር በተቀባ ድስት ውስጥ አስቀምጡ እና በሁለቱም በኩል ለ 10 ደቂቃዎች ያህል በመካከለኛ ምድጃ ውስጥ ጋገሩ ፡፡

2. ኦት እና ኤግፕላንት በርገር

ይህ ቪጋን ኦት እና ኤግፕላንት የበርገር ለተለያዩ የሳምንቱ መጨረሻ ምግቦች ከግሉተን ነፃ የሆነ አማራጭ ነው ፣ እንዲሁም በፕሮቲን ፣ በብረት ፣ በዚንክ ፣ በፎስፈረስ ፣ በፋይበር እና ቢ ቫይታሚኖች የበለፀጉ ናቸው ፡፡

ግብዓቶች

• 1 ኩባያ የተጠቀለሉ አጃዎች;
• 1 ሽንኩርት;
• 2 ነጭ ሽንኩርት ቅርንፉድ;
• 1 የእንቁላል እፅዋት;
• 1 የቀይ በርበሬ ጭረት;
• 1 የሾርባ ማንኪያ የቲማቲም ጣውላ;
• 2 የሾርባ ማንኪያ የተቀቀለ ቢት;
• 1 የሾርባ ማንኪያ መሬት የተልባ እግር;
• 2 የሾርባ ማንኪያ የተከተፈ ቺቭስ እና ፓሲስ ፡፡
• ለመቅመስ ጨው እና የወይራ ዘይት።

የዝግጅት ሁኔታ

ቀይ ሽንኩርት ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ኤግፕላንት እና ቃሪያ ይታጠቡ እና ይቅሉት ፡፡ በድስት ውስጥ አጃውን ለ minutes ኩባያ ውሃ ለ 10 ደቂቃዎች ያመጣሉ ፡፡ በሚሞቅ የበሰለ መጥበሻ ውስጥ ነጭ ሽንኩርትውን ቡኒውን ከወይራ ዘይት ጋር በመቀባት ቡቃያዎችን ፣ ቃሪያዎችን ፣ የቲማቲም ፓቼን ይጨምሩ ፣ የወጥ ቤቱን አጃዎች ፣ የተከተፉ ባቄላዎችን እና ተልባዎችን ​​ይጨምሩ ፣ ጣዕምዎን ይጨምሩ ፣ ለ 5 ደቂቃዎች ያዘጋጁ ፡፡

ሁሉንም ነገር በብሌንደር ወይም በማቀነባበሪያ ውስጥ እስከ ጥራጥሬ እና ሻጋታ ሊጥ ድረስ መፍጨት ፣ ከሞቀ በኋላ ክፍሎቹን ለማስወገድ እጆቻችሁን በዘይት ያርቁ ፣ በኳስ ቅርፅ እና ከዚያ ያስተካክሉዋቸው። በርገር በርሃዎቹ እስኪቃጠሉ ድረስ በሙቅ መጥበሻ ውስጥ ይሙሉ ፣ ወይም እንደ አማራጭ በርገርዎቹን ከወይራ ዘይት ጋር ይቦርሹ እና ለ 20 ደቂቃዎች በ 200 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ ያብሱ ፡፡

3. ቼዳር

የቪጋን ቼዳር አይብ ከወይራ ዘይትና ከቱርሚክ አንቲኦክሲደንትስ በተቀበሉት ቅባቶች የበለፀገ ነው ፣ የደም ዝውውርን ለማሻሻል ፣ በሰውነት ውስጥ እብጠትን ለመቀነስ እና እንደ ካንሰር እና የልብ ህመም የመሰሉ ችግሮችን ለመከላከል ይረዳሉ ፡፡

ግብዓቶች

• 1 ኩባያ ጥሬ ካሺ ፍሬዎች;
• 1 የሾርባ ማንኪያ turmeric ሙሉ;
• 3 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት;
• 1 ነጭ ሽንኩርት ነጭ ሽንኩርት;
• 1 የሾርባ ማንኪያ ሎሚ;
• 1/2 ኩባያ ውሃ;
• 1 ጨው ጨው።

የዝግጅት ሁኔታ

ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በብሌንደር ውስጥ ይምቷቸው እና እስኪረጋጋ ድረስ በማቀዝቀዣ ውስጥ ያከማቹ ፡፡ ማቀላቀያው የደረት ፍሬዎችን በቀላሉ መምታት ካልቻለ ለ 20 ደቂቃ ያህል በውሀ ውስጥ ማጠጣት እና ከመደብደቡ በፊት በደንብ ማፍሰስ ይኖርብዎታል ፡፡

4. ነጭ የቪጋን አይብ

የቪጋን አይብ ሌሎች የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ለመሙላት ጥቅም ላይ ከመዋሉ በተጨማሪ ለምግብ እና ለተጓዳኝ ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡

ግብዓቶች

• 125 ግራም የማከዳምሚያ (ሌሊቱን ሙሉ ያጠጣ እና ፈሰሰ);
• 125 ግራም የካሽ ፍሬዎች (ሌሊቱን ሙሉ ያጠጡ እና ያፈሱ);
• 1 የሾርባ ማንኪያ ጨው;
• 2 የሾርባ ማንኪያ ሎሚ;
• 2 የሾርባ ማንኪያ የተስተካከለ የአመጋገብ እርሾ;
• 2 የሾርባ ማንኪያ በዱቄት ሽንኩርት።

የዝግጅት ሁኔታ

በማቀነባበሪያው ውስጥ የደረት ፍሬዎቹን እስከ ትናንሽ ቁርጥራጮች ድረስ ይምቷቸው ፡፡ ቀሪዎቹን ንጥረ ነገሮች በ 180 ሚሊ ሊትል ውሃ ይጨምሩ እና ለስላሳ እና ለስላሳ ተመሳሳይነት እስከሚሆን ድረስ እንደገና ማቀነባበሪያውን ይምቱ ፡፡

5. አቮካዶ ማዮኔዝ

አቮካዶ ማዮኔዝ ጥሩ ኮሌስትሮልን ከፍ ለማድረግ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታን ለመከላከል የሚረዱ በጥሩ ስብ ውስጥ የበለፀገ ነው ፡፡ በ sandwiches ውስጥ ወይም እንደ ሰላጣ ወይም እንደ ፓስታ ማልበስ ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ፡፡

ግብዓቶች

• 1 መካከለኛ የበሰለ አቮካዶ;
• 1/2 ኩባያ የተከተፈ ፓስሌል;
• 2 የሾርባ ማንኪያ ቢጫ ሰናፍጭ;
• 2 የሾርባ ማንኪያ የሎሚ ጭማቂ;
• ለመቅመስ ጨው;
• 1 ነጭ ሽንኩርት ያለ ፍርፋሪ (እንደ አማራጭ);
• 1/2 ኩባያ ትርፍ ድንግል የወይራ ዘይት።

የዝግጅት ሁኔታ

ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በብሌንደር ውስጥ ይምቷቸው እና ማዮኔዜውን በማቀዝቀዣ ውስጥ ያከማቹ ፡፡

6. የቪጋን ፓት-ሽምብራ ሀሙስ

ሀሙስ በጣም ጠቃሚ ገንዳ እና ከጫጩት ውስጥ በፕሮቲን የበለፀገ ነው ፡፡ ከቶስትሬ ፣ ብስኩቶች ጋር ለመመገብ እና እንደ ሳንድዊች ሳህኖች ዳቦ ላይ ለማሰራጨት በጣም ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡

ግብዓቶች

• 2 ኩባያ የበሰለ ሽምብራ;
• Necessary አስፈላጊ ከሆነ የሽንኩርት ኩባያ የማብሰያ ውሃ ወይም ከዚያ በላይ;
• 1 የሾርባ ማንኪያ የታሂኒ (አማራጭ);
• 1 የሎሚ ጭማቂ;
• 2 የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት;
• 1 የፓሲስ እርሾ;
• 1 የሻይ ማንኪያ ጨው;
• 1 ቅርንፉድ የተፈጨ ነጭ ሽንኩርት;
• ጥቁር በርበሬ ለመቅመስ;
• 1/2 የሻይ ማንኪያ የኩም.

የዝግጅት ሁኔታ

በተሻለ ሁኔታ ለመምታት አስፈላጊ ከሆነ ተጨማሪውን የማብሰያ ውሃ በመጨመር በማቀላቀያው ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይምቱ። ለመቅመስ እንደ የወይራ ዘይት ፣ ፐርሰሌ ፣ ጣፋጭ ፓፕሪካ ፣ ጥቁር በርበሬ እና ጨው ያሉ ቅመሞችን በመጨመር ይጨርሱ ፡፡

7. የቪጋን ባርበኪው

ጣፋጭ እና ገንቢ የቪጋን ባርበኪው ለማዘጋጀት የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች መጠቀም ይችላሉ-

• ቶፉ;
• እንጉዳዮች;
• ስጋ እና አኩሪ አተር;
• የእንቁላል እፅዋት በኩብ የተቆረጠ;
• ሽንኩርት ወደ ባርበኪው ለመሄድ እና ጣፋጭ ጣዕም ለማግኘት ከላጣ ጋር በግማሽ ወይም በሙሉ ቆርጠዋል ፡፡
• የተሞሉ የፔፐር አይብ;
• ካሮት በትላልቅ ኪዩቦች ውስጥ;
• የአበባ ጎመን;
• ዞኩቺኒ;
• ብሮኮሊ;
• ፖድ;
• የበቆሎ ኮብ;
• ዘር የሌላቸው ቲማቲሞች;
• እንደ አፕል ፣ አናናስ እና ፒች ያሉ ፍራፍሬዎች ፡፡

የዝግጅት ሁኔታ

የተጠበሰ ቶፉ ፣ እንጉዳይ እና አኩሪ አተር በስጋው ላይ ይቅሉት ፡፡ ሁሉም አትክልቶችም ሊጠበሱ ይችላሉ ፣ በተለይም በርበሬ በሙቀቱ ውስጥ በሚቀልጠው አይብ የተሞላው። በተጨማሪም አትክልቶች በሰላጣ መልክ ጥሬ ሊበሉ ይችላሉ ፣ እና ነጭ ሽንኩርት ዳቦ ከቪጋን ስጋዎች ጋር አብሮ ለመሄድ ሊያገለግል ይችላል ፡፡

8. ቪጋን ብርጌደይሮ

የቪጋን ብርጌዴይሮ ፈጣን እና ቀላል ነው ፣ ግን አሁንም ቢሆን መጠነኛ እና ከጣፋጭ ነገሮች ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ላለመጠቀም መጠኑን ይፈልጋል።

ግብዓቶች

• 1 ኩባያ የደመራራ ስኳር;
• 1/2 ኩባያ የሚፈላ ውሃ;
• 3/4 ኩባያ ኦትሜል;
• 2 የሾርባ ማንኪያ የኮኮዋ ዱቄት።

የዝግጅት ሁኔታ

ለ 3 ደቂቃዎች ያህል በሚፈላ ውሃ ውስጥ ስኳሩን ከፈላ ውሃ ጋር ይምቱት ፣ እና ከዚያ አጃውን ይጨምሩ ፣ ለስላሳ ክሬም እስኪያገኙ ድረስ ለ 2 ተጨማሪ ደቂቃዎች ይምቱ ፣ ከተጠበቀው ወተት ወጥነት ጋር ፡፡ ብሪጌዲሮይሮ ለማድረግ ፣ የተኮማተተውን ወተት ከካካዎ ጋር ቀላቅለው እስኪፈላ እና ከድስት እስኪያልቅ ድረስ ወደ እሳት ይምጡ ፡፡

9. የቪጋን ፓንኬክ

ይህ ለቪጋን ፓንኬክ ቀለል ያለ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ነው ፣ ለምሳሌ እንደ ፍራፍሬ ጄሊ ፣ ማር ወይም ትኩስ ፍራፍሬ ያሉ ሙላዎችን በመጠቀም ለምግብ ወይም ለቁርስ ለሚቀርቡ ጣፋጭ ፓንኬኮች እንደ መሠረት ሆኖ ሊያገለግል ይችላል ፡፡

ግብዓቶች

• 1 ኩባያ የአትክልት ወተት;
• 1 ጥልቀት የሌለው የሻይ ማንኪያ ቤኪንግ ዱቄት;
• ½ ኩባያ የስንዴ ወይም የዘይት ዱቄት;
• 1 ሙዝ.

የዝግጅት ሁኔታ

ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች በብሌንደር ይምቱ ፡፡ ለእያንዳንዱ ፓንኬክ ሁለት የሾርባ ማንኪያ ዱቄቶችን ይጠቀሙ ፣ ይህም ዱላ በሌለው መጥበሻ ወይንም ቀደም ሲል በተቀባ ቅባት መደረግ አለበት ፣ በሁለቱም በኩል በትንሽ እሳት እንዲበስል ያድርጉት ፡፡

10. ካሮት እና የፖም ቶክ ኬክ

ጥሬ የቪጋን ኬክ ፣ በማዕድን ፣ በካልሲየም ፣ ማግኒዥየም ፣ ፖታሲየም ፣ ብረት እና ዚንክ የበለፀገ ፡፡ ካሮብ ከካካዎ ዱቄት ጋር በመተባበር ካራሜልን የሚያስታውስ ፡፡

ግብዓቶች

• 2 የተላጠ እና የተጣራ ፖም;
• 2 የተላጠ እና የተከተፈ ካሮት;
• 115 ግ ፍሬዎች;
• 80 ግራም ደረቅ የተከተፈ ኮኮናት;
• ½ የሻይ ማንኪያ ቀረፋ;
• 2 የሾርባ ማንኪያ የካሮፕስ;
• 2 የሾርባ ማንኪያ ጥሬ የካካዎ ዱቄት;
• 1 የባህር ጨው;
• 150 ግራም ዘቢብ;
• 60 ግራም ደረቅ ፖም (ለ 15 ደቂቃዎች ተሞልቶ ፈሰሰ);
• 60 ግራም የጉድጓድ ቀኖች (ለ 15 ደቂቃዎች ተጥለቀለቀ እና ፈሰሰ);
• 1 የተላጠ ብርቱካናማ ፡፡

የዝግጅት ሁኔታ

በአንድ ጎድጓዳ ሳህን ውስጥ ፖም እና ካሮት ፣ ለውዝ ፣ ኮኮናት ፣ ዱቄት ካሮብ ፣ ጥሬ ኮኮዋ ፣ ቀረፋ ፣ ጨው እና ዘቢብ ይቀላቅሉ ፡፡ ዱቄቱ እስኪገኝ ድረስ በብሌንደር ውስጥ የተቀቡ የደረቁ ፖም ፣ ቀኖች እና ብርቱካኖች ይቀላቅሉ ፡፡ ከዚያ 20 ሴ.ሜ ክብ ድስት በብራና ወረቀት ይቀቡ ፣ ዱቄቱን በሙቀቱ ውስጥ ይጫኑ እና ለ 3 ሰዓታት ያቀዘቅዙ ፡፡

11. የቪጋን ቸኮሌት ኬክ

የቪጋን ቸኮሌት ኬክ ፣ ያለ ስኳር ፣ በካልሲየም ፣ በብረት ፣ በዚንክ እና በኦሜጋ 6 የበለፀገ ፡፡

ግብዓቶች

ኬክ

• 200 ግራም ደረቅ ቀዳዳ ቀኖች;
• 2 ኩባያ የስንዴ ዱቄት;
• 3 የሾርባ ማንኪያ ጥሬ ካካዋ;
• 1 የሾርባ ማንኪያ ዱቄት ዱቄት;
• 1 የሻይ ማንኪያ ቤኪንግ ሶዳ;
• 1 ½ ኩባያ የአትክልት ወተት;
• 4 የሾርባ ማንኪያ የኮኮናት ዘይት;
• 1 የሻይ ማንኪያ የሎሚ ጭማቂ።

ጣሪያ

• 1 የሾርባ ማንኪያ የበቆሎ ዱቄት;
• 7 የሻይ ማንኪያ ኮኮዋ;
• 1 ኩባያ የአልሞንድ ወተት.

የዝግጅት ሁኔታ

ፓስታ ቀኖቹን በማቀነባበሪያ ውስጥ ይደምስሱ ፣ ከዚያ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ከሹካ ጋር ይቀላቅሉ። ለ 30 ደቂቃዎች በ 180 ዲግሪ ሴንቲ ግሬድ ውስጥ በሙቀት ምድጃ ውስጥ ያብሱ ፡፡

ጣሪያ: በቀዝቃዛ የአትክልት ወተት ውስጥ የበቆሎ ዱቄትን ይፍቱ ፣ ከመደባለቅ ጋር ይቀላቅሉ ፣ ከካካዎ ጋር ይቀላቅሉ እና ለ 5 ደቂቃዎች ይቀቅሉ። ከሙቀት በኋላ በኬክ አናት ላይ ያገልግሉ ፡፡