ሜታቦሊዝምዎን ለማፋጠን የመቋቋም-ባንድ የጊዜ ቆይታ

ይዘት

• ትሩስተር
• የላይኛው ስኩዌር
• የመቋቋም-ባንድ ዝላይ-ላይ (Cardio Burst!)
• የጎን-ክንድ ማሳደግ
• የፊት-ክንድ ማሳደግ
• የባንድ ርዝመት ስኪ ዝላይ (ካርዲዮ ፍንዳታ!)
• ትራይፕስፕስ ፕሬስ
• ቢራቢሮ
• መዶሻ ኩርባ
• ከፍተኛ ጉልበቶች + በላይኛው ፕሬስ (የካርዲዮ ፍንዳታ!)
• ግምገማ ለ

እንዴት እንደሚሰራ: በስልጠናው ጊዜ ሁሉ የተቃውሞ ባንድዎን በመጠቀም፣ የልብ ምትዎን ለተወሰነ ጊዜ የስልጠና መጠን ለመጨመር የታሰበ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ተከትሎ ጥቂት የጥንካሬ ልምምዶችን ያጠናቅቃሉ። ይህን ስርዓተ-ጥለት ለ10 እንቅስቃሴዎች በድምሩ ይደግማሉ። (ተጨማሪ ኮሬ ይፈልጋሉ? የልብ ምትዎን ለመጨመር ሌላ የኤሪን ፈጣን፣ ሙሉ-ሰውነት የወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይሞክሩ።)

ጠቅላላ ጊዜ ፦ 15 ደቂቃዎች

የሚያስፈልግዎት: የመቋቋም ባንድ (እንቅስቃሴዎችን በቁጥጥር እንዲያካሂዱ የሚፈቅድልዎትን ማንኛውንም ባንድ ይጠቀሙ። በቀጭኑ ባንድ ይጀምሩ እና እየጠነከሩ ሲሄዱ ወደ ወፍራም የመቋቋም ባንድ ይሂዱ።)

ትሩስተር

ሀ ወደ ባንድ መሃል ግባ፣ እግሮቹ የሂፕ ርቀት ተለያይተው እና የእግር ጣቶች በትንሹ ወደ ውጭ ወጡ። በእያንዳንዱ እጅ ላይ ያሉትን ማሰሪያዎች ያዙ, እስከ ደረቱ ቁመት ድረስ ያመጣቸዋል. ወደ ጎንዎ ቅርብ የሆኑ ክርኖች

​ለ በትከሻዎች ላይ ማሰሪያዎችን ይያዙ እና ተንሸራታቹን ወደኋላ በመጫን ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ክብደት ተረከዝዎ ውስጥ ነው

ሐ በሚነሱበት ጊዜ ተረከዙን ይጫኑ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ የመቋቋም ማሰሪያውን ወደ ላይ ቀጥ ያድርጉ

የላይኛው ስኩዌር

ሀ ባንድህን በግማሽ አጣጥፈው። አንድ እጅ በሁለቱም መያዣዎች በኩል እና ሌላውን በቡድኑ መካከል ባለው ዑደት በኩል ያንሸራትቱ. መዳፎች ወደ ውስጥ መግባት አለባቸው

ለ ያለ ጫጫታ በተቻለ መጠን ከትከሻዎ ጀርባ ወደኋላ በመጫን ከጭንቅላቱ በላይ በሰፊው ከፍ ያድርጉ እና ይክፈቱ።

ሐ ባንዶች ከእርስዎ በላይ በጥብቅ እንደተዘረጋ በማቆየት ወደ ስኩዌት ዝቅ ይበሉ

መ ለመቆም ተረከዝዎን ይጫኑ፣ ግሉትዎን ከላይ በኩል በመጭመቅ የላይኛውን የሰውነት ቦታዎን በሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ይጠብቁ።

የመቋቋም-ባንድ ዝላይ-ላይ (Cardio Burst!)

ሀ ማሰሪያውን በግማሽ አጣጥፈው ይያዙ እና ከፊት ለፊትዎ በአቀባዊ ወለል ላይ ያድርጉት።

ለ ከባንዱ በስተቀኝ ጀምሮ በተቻለ ፍጥነት በእግር ጣቶችዎ ላይ ወደ ጎን ወደ ኋላ እና ወደ ጎን ይዝለሉ።

የጎን-ክንድ ማሳደግ

ሀ በሁለቱም እግሮች (ደረጃ 1) ፣ ሁለት እግሮች አንድ ላይ (ደረጃ 2) ፣ ወይም ከእግሮች ሂፕ-ርቀት (ደረጃ 3) ጋር ወደ ባንድ ይሂዱ። በእያንዳንዱ እጅ እጀታዎቹን ይያዙ.

ለ ወደ ታች ከመውረድዎ በፊት እጆቹን ወደ ጎኖቹ ያንሱ ፣ ወደ ትከሻው ቁመት ያመጣቸዋል።

የፊት-ክንድ ማሳደግ

ሀ በሁለቱም እግሮች (ደረጃ 1)፣ ሁለት ጫማ አንድ ላይ (ደረጃ 2) ወይም በእግሮች የሂፕ ርቀት ርቀት (ደረጃ 3) ወደ ባንድ ይሂዱ። በእያንዳንዱ እጅ እጀታዎቹን ይያዙ.

ለ ወደ ታች ከመውረድዎ በፊት እጆችን በቀጥታ ወደ ፊት ያንሱ ፣ ወደ ትከሻ ቁመት ያመጣሉ።

የባንድ ርዝመት ስኪ ዝላይ (ካርዲዮ ፍንዳታ!)

ሀ ሙሉ በሙሉ የተዘረጋውን ባንድ ከፊት ለፊትዎ በአግድም ወለል ላይ ያስቀምጡ. ከባንዱ በስተጀርባ በግራ በኩል ይቁሙ.

ለ የቡድኑን ርዝመት በጎን ወደ ቀኝ ይዝለሉ, የግራ ጉልበትዎን በማጠፍ እና እግርዎን በትንሹ ከኋላዎ በማምጣት. ክብደት በቀኝ እግርዎ ላይ በጉልበት መታጠፍ አለበት.

ሐ በግራ በኩል ስኪ መዝለልን ይድገሙት እና ተለዋጭ እግሮችን ይቀጥሉ

ትራይፕስፕስ ፕሬስ

ሀ በተቃዋሚው ባንድ መሃል ላይ የቀኝ እግሩን ይራመዱ ፣ የግራ እግር ጥቂት ኢንች ወደ ኋላ ይመለሳል። በእያንዳንዱ እጅ የተቃዋሚ ባንድን ጫፍ ያዙ

ለ የ90 ዲግሪ ኤል ቅርጽ ለመፍጠር ክንድዎን ወደ ላይ ሲያነሱ ኮርንን ያሰርቁ እና ግሉቶችን ጨምቁ። Biceps ወደ ጆሮዎች ቅርብ መሆን አለበት.

ሐ ማሰሪያዎቹን ወደ ትሪሴፕስ ፕሬስ ወደ ላይ ያንሱ። አንኳር ተረጋግቶ እያለ እንቅስቃሴውን ይድገሙት።

ቢራቢሮ

ሀ በእግሮች አንድ ላይ ባንድ ላይ ይቁሙ. በሁለቱም እጆች የተቃዋሚ ባንድን ጫፎች በመያዝ ፣ በወገቡ ላይ ወደፊት ይንጠለጠሉ።

ለ በክርንዎ ውስጥ ለስላሳ መታጠፍ ፣ እጆችዎን በሰፊው ይክፈቱ እና በእንቅስቃሴው አናት ላይ የትከሻ ነጥቦችን አንድ ላይ ያጨሱ።

ሐ በቀስታ፣ ከቁጥጥር ጋር፣ እጆችዎን በደረትዎ ፊት አንድ ላይ ይመልሱ። ይድገሙት።

መዶሻ ኩርባ

ሀ የተከላካይ ማሰሪያውን በሁለቱም እጆች ከእጀታው በታች ይያዙ እና በሁለቱም እግሮች (ደረጃ 1) ፣ ሁለት ጫማ አንድ ላይ (ደረጃ 2) ወይም እግሮች የሂፕ ርቀት ርቀት (ደረጃ 3) ወደ ማሰሪያው ይሂዱ።

ለ ክርኖችዎን ከጎንዎ ጋር አጥብቀው ይያዙ ፣ በቡጢ ወደ ውስጥ ይመለከታሉ ፣ በቢስፕስ ጥምዝ እንደሚያደርጉት ወደ ላይ ያዙሩ ፣ ግን ይልቁንስ የእጅ አንጓዎን በእንቅስቃሴው አናት ላይ በማዞር ቡጢዎች ወደ ጣሪያው ይመለከታሉ ።

ሐ የእጅ አንጓዎችን ወደ መሃል በማዞር ቀስ በቀስ ከቁጥጥር ጋር ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ

ከፍተኛ ጉልበቶች + በላይኛው ፕሬስ (የካርዲዮ ፍንዳታ!)

ሀ ባንድህን በግማሽ አጣጥፈው። አንድ እጅ በሁለቱም መያዣዎች በኩል እና ሌላውን በቡድኑ መካከል ባለው ዑደት በኩል ያንሸራትቱ. መዳፎች ወደ ውስጥ መግባት አለባቸው

ለ አንዳንዶቹን ወደኋላ ሲጭኑ የትከሻዎን ምላጭ በመጨፍለቅ ፣ ከላይ ሲያነሱዋቸው እጆችዎን በሰፊው ይክፈቱ

ሐ ቀኝ ጉልበቱን በፍጥነት ሲቀይሩ እና ግራ ጉልበቱን ወደ ደረታዎ ሲቀይሩ በእግሮችዎ ይፈነዱ። ክንዶችን በስፋት ያቆዩ እና ክርኖች ወደ ላይ ተቆልፈው። ባንዶች ከእርስዎ በላይ በጥብቅ እንደተዘረጋ በማቆየት ወደ ስኩዌት ዝቅ ይበሉ

መ ለመቆም ተረከዝዎን ይጫኑ፣ ግሉትዎን ከላይ በኩል በመጭመቅ የላይኛውን የሰውነት ቦታዎን በሙሉ የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ይጠብቁ።

ግምገማ ለ