ተገላቢጦሽ ኬግል ምንድን ነው ፣ እና ለምን አንድ ማድረግ አለብኝ?

ይዘት

• የሚጠቀሟቸው ጥቅሞች ምንድናቸው?
• ትክክለኛውን ጡንቻዎች እንዴት ማግኘት እንደሚቻል
• የተገላቢጦሽ ኬጌልን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• ለሴቶች
• ለወንዶች
• መጀመሪያ ደረጃውን የጠበቀ ኬግልስን መቆጣጠር አስፈላጊ ነውን?
• ለሴቶች
• ለወንዶች
• ሊወሰዱ የሚገባቸው ጥንቃቄዎች
• ውጤቶችን መቼ እንደሚጠብቁ

የተገላቢጦሽ ኬጌል ምንድነው?

የተገላቢጦሽ ኬጌል የሆድዎን ወለል ለማዝናናት የሚረዳ ቀላል የመለጠጥ እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ይህ ከዳሌው ህመምን እና ውጥረትን ለማስታገስ እንዲሁም ተጣጣፊነትን ለመጨመር ይረዳል።

ተገላቢጦሽ ኬጌልስ ከመደበኛ ኬግልስ ተቃራኒ ናቸው ፡፡ የተገላቢጦሽ ኬገልስ የጡንቻን ጡንቻዎችን በመልቀቅ እና በማዝናናት ላይ ያተኩራል ፡፡ ባህላዊ ኬጌልስ የዳሌ አካባቢን በመዋዋል እና በመልቀቅ ላይ ያተኩራሉ ፡፡ ሁለቱም ዓይነቶች የሆድዎን ወለል ሚዛን ለመጠበቅ ይረዳሉ ፡፡

ኬግልስ ለወንዶች እና ለሴቶች እንዴት እንደሚጠቅማቸው ፣ ትክክለኛ ጡንቻዎችን እንዴት እንደሚፈልጉ ፣ እንዴት እንደሚለማመዱ እና ሌሎችንም ያንብቡ ፡፡

የሚጠቀሟቸው ጥቅሞች ምንድናቸው?

ኬጌልስ - መደበኛ እና ተገላቢጦሽ - በዋነኝነት በጾታ ሕይወትዎ ላይ ሊኖሩ በሚችሉት ተጽዕኖ ይታወቃሉ ፡፡ መልመጃዎቹ ሊቢዶአቸውን ከፍ ለማድረግ እና ጠንካራ ኦርጋሴዎችን እንዲያገኙ ይረዳዎታል ፡፡

በተለይም ተገላቢጦሽ ኬጌልስ ዲሴፕራሬኒያ ለተባሉ ሴቶች ወሲብ የበለጠ አስደሳች እንዲሆን ሊያግዝ ይችላል ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የጡትዎን ወለል እንዴት እንደሚለቁ ስለሚያስተምር በወሊድ ወቅት ለሴቶችም ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

በወንዶች ውስጥ ኬግልስ በተቃራኒው የወንዶች ብልት ውስጥ ጥንካሬን ፣ ጥንካሬን እና ቁጥጥርን እንዲጨምር ይረዳል ፡፡ ይህ ሊሻሻል እና ያለጊዜው የዘር ፈሳሽ እንዳይከሰት ለመከላከል ይረዳል ፡፡

በአጠቃላይ ሲታይ ፣ ኬግልስ የተገላቢጦሽ ጡንቻዎችን ለማራዘም እና የጡንቻ መቆጣጠሪያን ለማሻሻል ይረዳል ፡፡

ይህ የጡንቻ ሚዛን መዛባትን እና የሆድ ድርቀትን ጨምሮ ከዳሌው ውጥረት ጋር የተያያዙ በርካታ ሁኔታዎችን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡ በተጨማሪም የፊኛ መቆጣጠሪያን ፣ የሂፕ መረጋጋትን እና ዝቅተኛ የጀርባ ጥንካሬን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡

ትክክለኛውን ጡንቻዎች እንዴት ማግኘት እንደሚቻል

የተገላቢጦሽ ኬጌል ከመሞከርዎ በፊት ትክክለኛዎቹን ጡንቻዎች መፈለግ እና መለየት አስፈላጊ ነው ፡፡

ለብዙ ሰዎች ከዳሌው ወለል ላይ መውረድ ሲሸና ወይም አንጀት ሲነሳ ከሚሰማዎት የተለቀቀ ስሜት ጋር ተመሳሳይ ነው ፡፡ በዚህ ምክንያት ከመጀመርዎ በፊት ፊኛዎን እና አንጀትዎን ባዶ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ አደጋን ሳይፈሩ እንዲለማመዱ ያስችልዎታል ፡፡

ዝግጁ ሲሆኑ በሚተነፍሱበት ጊዜ እነዚህን ጡንቻዎች ለመልቀቅ ትኩረት ይስጡ ፡፡ ሰውነትዎን በኦክስጂን ሲሞሉ ፣ ድያፍራም እና ዳሌ ወለል ጡንቻዎች ዝቅ ማድረግ አለባቸው ፡፡

የተገላቢጦሽ ኬጌልን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ምንም እንኳን ወንዶች እና ሴቶች በተለያየ መንገድ ቢለማመዱም ዋናው ቅድመ ሁኔታ ለሁለቱም ፆታዎች ተመሳሳይ ነው ፡፡ በጡንቻዎ አጥንት እና በጅራት አጥንትዎ መካከል ያሉትን ጡንቻዎች እያራዘሙ ነው።

ለሴቶች

በጉልበቶችዎ ተንጠልጥለው ሲቀመጡ ፣ ሲቆሙ ወይም ጀርባዎ ላይ ሲተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

አንዴ ቦታ ላይ ከሆኑ በጥልቀት ይተንፍሱ እና ግንዛቤዎን ወደ ዳሌዎ ወለል ላይ ያመጣሉ ፡፡ በሚተነፍሱበት ጊዜ ጡንቻዎችዎ ዘና እንዲሉ እና ወደ ታች እንደሚወድቁ ይሰማዎታል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንቅስቃሴ ለመፈተሽ መስታወት መጠቀም ይችላሉ ፡፡ በፊንጢጣዎ እና በሴት ብልትዎ መካከል ያለው ክፍተት ወደ ታች ሲወርድ ፊንጢጣዎ ይለቃል። እንዲሁም በጅማቱ አጥንት እና በጅራት አጥንት መካከል ያለው ክፍተት እየሰፋ ሊሄድ እንደሚገባ ሊሰማዎት ይገባል ፡፡

የተገላቢጦሽ ኬጌልን ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ለተመሳሳይ ጊዜ ይልቀቁ። ቀኑን ሙሉ ከ 10 እስከ ሁለት ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ አንዴ ይህንን ከተቆጣጠሩት ረዘም ላለ ጊዜ ለመያዝ እና ለመልቀቅ መሞከር ይችላሉ ፡፡

እነዚህን መልመጃዎች በሚያደርጉበት ጊዜ መተንፈሱን ያረጋግጡ ፡፡ ሲተነፍሱ (ወደ ደረቱ ብቻ ከመተንፈስ ይልቅ) እስከ ሆድዎ ድረስ መተንፈስ አስፈላጊ ነው ፡፡ ሆድዎ ዘና እንዲል ማድረጉ ይረዳል ፡፡

ለወንዶች

ሲቀመጡ ፣ ሲቆሙ ወይም በጉልበቶችዎ ተደግፈው ጀርባዎ ላይ ሲተኛ ኬግልስን መመለስ ይችላሉ ፡፡

ቦታውን ከያዙ በኋላ ቶሎ ቶሎ ለመሽናት ወይም ለመሽናት የሚሞክሩ ያህል ጡንቻዎችዎን ይከርክሙ ፡፡ ይህ የሆድዎን ጡንቻ ዘና የሚያደርግ እና ከፕሮስቴት ውስጥ ግፊትን ያራግፋል።

የፊንጢጣዎን ጡንቻዎች ይልቀቁ እና የትንፋሽ አካል ወደ ታች ሲንቀሳቀስ ይሰማዎታል። የፊት ብልት ጡንቻዎችን በሚይዙበት ጊዜ ብልትዎን እና የወንዴ የዘር ፍሬዎን ትንሽ ያንሱ ፡፡ በብልትዎ አጥንት እና በጅራት አጥንትዎ መካከል የበለጠ ቦታ ይሰማዎታል።

የተገላቢጦሽ ኬጌልን ለ 5 ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ለተመሳሳይ ጊዜ ይልቀቁ። ቀኑን ሙሉ ከ 10 እስከ ሁለት ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ አንዴ ይህንን ከተቆጣጠሩት ረዘም ላለ ጊዜ ለመያዝ እና ለመልቀቅ መሞከር ይችላሉ ፡፡

እነዚህን መልመጃዎች በሚያደርጉበት ጊዜ መተንፈሱን ያረጋግጡ ፡፡ ሲተነፍሱ (ወደ ደረቱ ብቻ ከመተንፈስ ይልቅ) እስከ ሆድዎ ድረስ መተንፈስ አስፈላጊ ነው ፡፡ ሆድዎ ዘና እንዲል ማድረጉ ይረዳል ፡፡

መጀመሪያ ደረጃውን የጠበቀ ኬግልስን መቆጣጠር አስፈላጊ ነውን?

መጀመሪያ ደረጃውን የጠበቀ ኬግል እንዴት ማድረግ እንደሚቻል መማር ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡ ይህ ትክክለኛዎቹን ጡንቻዎች እንዲያገኙ እና እንዴት እንደሚቆጣጠሯቸው በደንብ እንዲያውቁ ይረዳዎታል ፡፡

ለሴቶች

የሽንትዎን መካከለኛ ፍሰት እያቆሙ እንደሆነ በማሰብ የኬጌል ጡንቻዎችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡ በትክክል በሚሸናበት ጊዜ ጡንቻዎችዎን ላለማጭመቅ ጥሩ ነው ፣ ግን ትክክለኛውን የጡንቻዎች ስብስብ ለማግኘት በሚሞክሩበት ጊዜ ይህንን ማድረግ ይችላሉ።

ሌላኛው መንገድ ንጹህ ጣትዎን በሴት ብልትዎ ውስጥ ማስገባት ነው ፡፡ ይህንን ቆመው ፣ ተቀምጠው ወይም ተኝተው ማድረግ ይችላሉ ፣ ስለሆነም ለእርስዎ የሚስማማ ቦታ ለማግኘት ሙከራ ያድርጉ ፡፡ ቦታውን ከያዙ በኋላ የሴት ብልት ጡንቻዎችን በጣትዎ ዙሪያ ያጥብቁ ፡፡ ሲጭኑ እና ሲያዝናኑ እነዚህ ጡንቻዎች ምን እንደሚሰማቸው ልብ ይበሉ ፡፡ ኮንትራቶችዎ ወደ ውስጥ እና ወደ ላይ መንቀሳቀስ አለባቸው።

አንዴ የሆድዎን የጡንቻ ጡንቻዎችን ካጠጉ በኋላ ለ 5 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና ከዚያ ለ 5 ሰከንድ ያህል ዘና ይበሉ ፡፡ በተከታታይ አምስት ጊዜ ይህንን ያድርጉ ፡፡ እየገፉ ሲሄዱ ጊዜውን ወደ 10 ሰከንዶች ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ በየቀኑ ቢያንስ 10 ድግግሞሾችን ቢያንስ ሦስት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

በጣም ጠንከር ብለው ወይም ረዘም ላለ ጊዜ መጨፍለቅዎን ያረጋግጡ። ይህ ጡንቻዎቹ የበለጠ ጠንካራ እና ደክመው እንዲሆኑ ሊያደርግ ይችላል። ለስላሳ, ለስላሳ እስትንፋስ ማቆየትም አስፈላጊ ነው.

ለወንዶች

በሚሸናበት ጊዜ የሽንትዎን ፍሰት ለማቆም እየሞከሩ እንደሆነ በማሰብ የከርሰ ምድርን ጡንቻዎን ማግኘት እና መለየት ይችላሉ ፡፡ በሚሸናበት ጊዜ ጡንቻዎችዎን ላለመጨፍለቅ ጥሩ ነው ፣ ግን ትክክለኛውን የጡንቻዎች ስብስብ ለማግኘት በሚሞክሩበት ጊዜ ይህንን ማድረግ ይችላሉ።

ሆድዎን ፣ ጀርባዎን እና መቀመጫዎችዎን ላለማጥበብ ያረጋግጡ ፡፡ ጎኖችዎ እንዲሁ ተለቅቀው መቆየት አለባቸው ፣ እና በመላው ልምምዶች እኩል መተንፈስ አለብዎት።

በሚቆሙበት ፣ በሚቀመጡበት ወይም በሚተኛበት ጊዜ ኬግልስን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ የሆድ ጡንቻዎችን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ጨመቅ አድርገው ይያዙ ፡፡ እያንዳንዱን ኮንትራት እስከ 10 ሰከንዶች ድረስ ይያዙ ፡፡ በድጋሜዎች መካከል ቢያንስ ለ 5 ሰከንዶች ዘና ይበሉ ፡፡ በየቀኑ 10 ድግግሞሾችን ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

ሊወሰዱ የሚገባቸው ጥንቃቄዎች

ባዶ ፊኛ ሲኖርዎት ብቻ ኬግልስን መመለስ አለብዎት ፡፡

ከመጠን በላይ አይጨምሩ እና ጡንቻዎትን ከመጠን በላይ አይሠሩ ፣ በተለይም በመጀመሪያ ላይ ፡፡ እየገፉ ወይም እየጣሩ አለመሆኑን ያረጋግጡ። ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚለማመዱበት ጊዜ እነዚህን መልመጃዎች መሞከር የለብዎትም ፡፡

በትክክል መተንፈስዎን ያስታውሱ ፡፡ ትንፋሽን መያዝ በሰውነትዎ ውስጥ የበለጠ ውጥረትን ሊፈጥር ይችላል ፡፡

ማንኛውንም ህመም ወይም ምቾት የሚፈጥሩዎት ከሆነ የተገላቢጦሽ ኬጌሎችን ማድረግዎን ያቁሙ። ይህ ብዙውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በትክክል አለመከናወኑን የሚያሳይ ምልክት ነው ፡፡ ዘዴውን እንዴት እንደሚቆጣጠሩት ከሐኪምዎ ወይም ብቃት ካለው የአካል ብቃት አስተማሪ ጋር መነጋገሩ ጠቃሚ ሆኖ ሊያገኙት ይችላሉ ፡፡

ውጤቶችን መቼ እንደሚጠብቁ

መጀመሪያ ላይ በግልባጭ ኬጌልስ ማድረግ ቀላል ላይሆን ይችላል ፡፡ ከጊዜ እና ከተግባር ጋር ተፈጥሯዊ ይሆናሉ ፡፡

ውጤቶችን ለማየት የሚያስፈልገው ጊዜ ለተለያዩ ሰዎች ይለያያል ፡፡ ውጤቶችን ከማየትዎ በፊት ጥቂት ሳምንታት ወይም ወራት ሊወስድ ይችላል ፡፡ ትዕግስት እና ከዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ጋር ወጥነት ያለው መሆን አስፈላጊ ነው። እንዲሁም ሌሎች የወገብ ወለል ልምዶችን ማካተት ይፈልጉ ይሆናል።