ኮርዎን ፣ ትከሻዎን እና ዳሌዎን ከሩስያ ጠመዝማዛ ጋር ያድርጉ

ይዘት

• ባህላዊ የሩሲያ ሽክርክሪት እንዴት እንደሚሰራ
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመልካቾች
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች
• በሩስያ ጠመዝማዛ ላይ ልዩነቶች
• ክብደት ያለው ሽክርክሪት
• እግር-መስቀል ጠማማዎች
• የቡጢ ጠማማዎች
• ጠማማዎችን አዙር
• ምን ዓይነት ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ ናቸው?
• ቅድመ ጥንቃቄዎች
• እርጉዝ ከሆኑ ይህንን መልመጃ አያድርጉ
• እነዚህን ተመሳሳይ ጡንቻዎች የሚሰሩ ሌሎች መልመጃዎች አሉ?
• የጎን ጣውላ
• ተረከዝ ይነካል
• የፊት ክዳን ጣውላ ጠመዝማዛ
• የአእዋፍ ውሻ ልምምድ
• ቁልፍ የመውሰጃ መንገዶች

የሩሲያው ጠመዝማዛ ዋናዎን ፣ ትከሻዎን እና ዳሌዎን ለማሰማት ቀላል እና ውጤታማ መንገድ ነው ፡፡ እንቅስቃሴዎችን በመጠምዘዝ ስለሚረዳ እና አቅጣጫውን በፍጥነት እንዲቀይሩ ስለሚያደርግ በአትሌቶች ዘንድ ተወዳጅ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡

እንዲሁም በመካከለኛ ክፍላቸው ድምፁን ለማሰማት ፣ የፍቅር እጀታዎችን ለማስወገድ እና ሚዛናዊነትን ፣ አኳኋን እና እንቅስቃሴን ለማገዝ የሚረዳውን ያን ሁሉ አስፈላጊ አንኳር ጥንካሬን ለማዳበር ተስማሚ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ ለመማር ቀላል ነው!

ከባህላዊ ልዩነቶች እና ተጨማሪ የሆድ ልምዶች ጋር ባህላዊ የሩሲያ ሽክርክሪት እንዴት እንደሚሰራ ከዚህ በታች አቅጣጫዎች ናቸው ፡፡

ባህላዊ የሩሲያ ሽክርክሪት እንዴት እንደሚሰራ

የሩሲያው ጠመዝማዛ በቀዝቃዛው ጦርነት ወቅት ለሶቪዬት ወታደሮች ከተሠሩት ልምምዶች በአንዱ የተሰየመ ነው ተብሎ ይታሰባል ፣ ምንም እንኳን ዛሬ ተወዳጅነቱ ዓለም አቀፋዊ ልምምድ ያደርገዋል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አመልካቾች

ሲጀምሩ ልብ ሊሏቸው የሚገቡ ጥቂት አመልካቾች እነሆ-

• ለጀማሪዎች የእንቅስቃሴው ስሜት ስለሚሰማዎት እግሮችዎን ወደ ወለሉ ላይ ይጫኑ ወይም በቀጥታ ያራዝሟቸው ፡፡
• ያለማቋረጥ እና በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡ በእያንዳንዱ ጠመዝማዛ ትንፋሽ ያድርጉ እና ወደ መሃል ለመመለስ እስትንፋስ ያድርጉ ፡፡
• በሚዞሩበት ጊዜ እጆችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉት ወይም በአጠገብዎ ያለውን ወለል ለመምታት ወደ ታች ይድረሱ ፡፡
• በአካል እንቅስቃሴው ሁሉ የሆድ እና የጀርባ ጡንቻዎችን ያሳትፉ ፡፡
• ለበለጠ መረጋጋት ፣ ዝቅተኛ እግሮችዎን ይሻገሩ ፡፡
• ቀጥ ያለ አከርካሪ ይጠብቁ ፣ አከርካሪዎን ከማሽተት ወይም ከማዞር ይቆጠቡ ፡፡
• እይታዎ የእጆችዎን እንቅስቃሴ እንዲከተል ይፍቀዱ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች

የሩሲያ ሽክርክሪት እንዴት እንደሚሰራ እነሆ

1. እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ሲያነሱ በጉልበቶችዎ ተንበርክከው በተቀመጡ አጥንቶችዎ ላይ ይቀመጡ ፡፡
2. ከወለሉ ላይ በ 45 ዲግሪ ማእዘን አከርካሪዎን ያራዝሙና ያስተካክሉ ፣ ከሰውነትዎ እና ከጭንዎ ጋር የ V ቅርፅን ይፈጥራሉ ፡፡
3. እጆቻችሁን ቀጥ ብለው ከፊት ለፊት ይድረሱ ፣ ጣቶችዎን እርስ በእርስ በማጣመር ወይም እጆቻችሁን አንድ ላይ በማያያዝ ፡፡
4. ሆድዎን ወደ ቀኝ ፣ ከዚያ ወደ መሃል እና ከዚያ ወደ ግራ ለመጠምዘዝ ይጠቀሙ ፡፡
5. ይህ 1 ድግግሞሽ ነው። ከ 8 እስከ 16 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

በሩስያ ጠመዝማዛ ላይ ልዩነቶች

ክብደት ያለው ሽክርክሪት

ክብደት ከሌለዎት ቢያንስ አምስት ፓውንድ የሆነ የታመቀ የቤት እቃ ይያዙ ፡፡ ትክክለኛውን ቅጽ ለማቆየት የሚያስችሎትን ክብደት ይምረጡ።

በሁለቱም እጆች መካከል ዴምቤል ፣ የክብደት ሰሃን ወይም የመድኃኒት ኳስ ይያዙ ፡፡

ከመጀመሪያው ልዩነት ጋር በተመሳሳይ መንገድ ያጣምሩት ፣ ክብደቱን በደረት ደረጃ ይጠብቁ ወይም በእያንዳንዱ ጊዜ ወለሉ ላይ መታ ያድርጉ።

እግር-መስቀል ጠማማዎች

1. ወደ ቀኝ ሲዞሩ ቀኝ ጥጃዎን በግራዎ በኩል ይሻገሩ ፡፡
2. ወደ መሃሉ ሲዞሩ Uncross።
3. ወደ ግራ ሲዞሩ ግራ ጥጃዎን በቀኝዎ ላይ ይሻገሩ ፡፡

የቡጢ ጠማማዎች

ከክብደት ይልቅ በቡጢ በቡጢ መምታት ይችላሉ ፡፡

1. ከታጠፈ ጉልበቶች ጋር ይቀመጡ እና እግርዎ በደረትዎ አጠገብ በእያንዳንዱ እጅ ደውልን ይዘው ወደ ወለሉ በጥብቅ በመጫን ፡፡
2. አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ በትንሹ ይቀመጡ።
3. የቀኝ ክንድዎን ወደ ግራ በኩል በመንካት ወደ ግራ ሲዞሩ ትንፋሽ ይስጡት።
4. ወደ መሃል ተመልሰው እስትንፋስ ያድርጉ ፣ እና ከዚያ ተቃራኒውን ጎን ያድርጉ።
5. ይህ 1 ድግግሞሽ ነው።

ጠማማዎችን አዙር

1. እጆችዎን አንድ ላይ በማያያዝ ወይም ክብደት በመያዝ በወራጅ ወንበር ላይ ይቀመጡ ፡፡
2. ከዋናው ስሪት ጋር በተመሳሳይ መንገድ ጠመዝማዛ ፡፡

ምን ዓይነት ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠሩ ናቸው?

የሩሲያ ጠመዝማዛ የሚከተሉትን ጡንቻዎች ያነጣጥራል-

• ግድፈቶች
• ቀጥተኛ የሆድ ክፍል
• transverse abdominis
• የሂፕ ተጣጣፊዎች
• ብልት አከርካሪ
• ስክላር ጡንቻዎች
• latissimus dorsi

ቅድመ ጥንቃቄዎች

በአጠቃላይ የሩሲያው ጠመዝማዛ ለአብዛኞቹ ሰዎች ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ፡፡ በዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊጎዱ የሚችሉ ጉዳቶች ወይም የጤና ሁኔታዎች ካሉዎት ዶክተርዎን ወይም የግል አሰልጣኝዎን ያነጋግሩ ፡፡

በአንገትዎ ፣ በትከሻዎ ወይም በዝቅተኛ ጀርባዎ ላይ የሚያሳስብዎት ነገር ካለ ወይም ካለዎት ይህንን መልመጃ ሲጀምሩ ጥንቃቄ ያድርጉ ፡፡ ይህ መልመጃ በእነዚህ አካባቢዎች ህመምን የመፍጠር ወይም የማባባስ አቅም አለው ፡፡

እርጉዝ ከሆኑ ይህንን መልመጃ አያድርጉ

የሩሲያው ጠመዝማዛ በመካከለኛ ክፍልዎ ላይ ያነጣጠረ ነው ፣ ስለሆነም እርጉዝ ከሆኑ መጀመሪያ ሐኪም ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባለሙያ ሳያማክሩ ይህንን መልመጃ አያድርጉ ፡፡

እነዚህን ተመሳሳይ ጡንቻዎች የሚሰሩ ሌሎች መልመጃዎች አሉ?

በሩሲያው ጠመዝማዛ ምትክ ወይም በተጨማሪ ማድረግ የሚችሏቸው አንዳንድ ልምምዶች እዚህ አሉ ፡፡ እነዚህ አማራጮች በዝቅተኛ ጀርባዎ ላይ የበለጠ ገር ሊሆኑ ወይም በቀላሉ ለሰውነትዎ ጥሩ ስሜት ሊኖራቸው ይችላል ፡፡

የጎን ጣውላ

የዚህ መልመጃ ልዩነቶች የታችኛውን ጉልበትዎን መሬት ላይ ማድረግ ፣ የላይኛው እግርዎን ማንሳት እና ዳሌዎን ወደ መሬት ዝቅ ማድረግ እና እንደገና መደጋገምን ያካትታሉ ፡፡

1. ከጠፍጣፋው አቀማመጥ ግራ እጅዎን ወደ መሃል ያንቀሳቅሱት።
2. ቀኝ እጅዎን በወገብዎ ላይ በማስቀመጥ የሰውነትዎን ፊት ለፊት ወደ ጎን ይክፈቱ ፡፡
3. እግሮችዎን ይደፍኑ ወይም ቀኝ እግርዎን በግራ እግርዎ ፊት ለፊት ባለው መሬት ላይ ያኑሩ።
4. በግራ ክርንዎ ውስጥ ትንሽ መታጠፍ በመያዝ የቀኝ ክንድዎን ያሳድጉ።
5. ይህንን ቦታ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ ፡፡
6. እያንዳንዱን ጎን ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ያድርጉ ፡፡

ተረከዝ ይነካል

ይህንን መልመጃ ለመጀመር በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግርዎን ከወገብዎ አጠገብ መሬት ላይ በማድረግ ጀርባዎ ላይ ይተኛሉ ፡፡

1. እጆችዎን ከሰውነትዎ ጎን ያራዝሙ ፡፡
2. ጭንቅላትዎን እና የላይኛው አካልዎን በትንሹ ሲያነሱ ዋናዎን ያሳትፉ ፡፡
3. የቀኝ ክንድዎን ወደ ጣቶችዎ ወደፊት ያርቁ ፡፡
4. ይህንን ቦታ ከ 1 እስከ 2 ሰከንድ ይያዙ ፡፡
5. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
6. ከዚያ የግራውን ጎን ያድርጉ ፡፡
7. ለ 1 ደቂቃ ይቀጥሉ ፡፡

የፊት ክዳን ጣውላ ጠመዝማዛ

ይህንን መልመጃ ለማከናወን ፣ ከእጅ ጣውላ ጣውላ አቀማመጥ ይጀምሩ።

1. ወገብዎን ያሽከርክሩ እና ወደ ቀኝ ጎን ይጣሉት።
2. ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት ወለሉን በእቅፉዎ ላይ በቀስታ ይንኳኩ።
3. ከዚያ የግራውን ጎን ያድርጉ ፡፡
4. ይህ 1 ድግግሞሽ ነው።
5. ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

የአእዋፍ ውሻ ልምምድ

ከጠረጴዛው አቀማመጥ ይጀምሩ.

1. የግራ እጅዎን የቀኝ እግሩን ሲያራዝሙ ዋናዎን ያሳትፉ።
2. አከርካሪዎን እና አንገትዎን ገለልተኛ በሆነ ሁኔታ ውስጥ በማቆየት ወደ ወለሉ ወደ ታች ይመልከቱ ፡፡
3. ትከሻዎን እና ዳሌዎን ካሬ በማድረግ ፣ ይህንን ቦታ ለ 5 ሰከንድ ያህል ይያዙ ፡፡
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
5. ከዚያ ተቃራኒውን ጎን ያድርጉ ፡፡
6. ይህ 1 ድግግሞሽ ነው።
7. ከ 8 እስከ 16 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

ቁልፍ የመውሰጃ መንገዶች

የሩሲያ ጠመዝማዛዎች ወደ ተለመደው ሥራዎ ለመጨመር ወይም አንድ ለመገንባት እንደ መሠረት ለመጠቀም በጣም ጥሩ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው ፡፡

መጀመሪያ ላይ በዝግታ ይጀምሩ እና ከእያንዳንዱ ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ለማገገም ጊዜ ይስጡ ፡፡ ምንም እንኳን ቀለል ያለ ልዩነት መምረጥ ወይም ከጊዜ ወደ ጊዜ እረፍት መውሰድ ማለት ቢሆንም ሰውነትዎ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴው ምን ምላሽ እንደሚሰጥ ልብ ይበሉ እና በዚህ መሠረት ያስተካክሉ ፡፡

ለበለጠ ውጤት ፣ ከካርዲዮ ፣ ከዝርጋታ እና ከማጠናከሪያ ልምዶች በተጨማሪ የሩሲያ ጠመዝማዛዎችን ያድርጉ ፡፡