የቅርጽ ስቱዲዮ-ሙሉ አካል የቦክስ እና የዳንስ ድቅል ሚኒ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ይዘት

• ሙሉ አካል ቦክስ ሚኒ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
• Squat Punch-Out
• ሱሞ ስኳት ወደ ላንጅ
• ፍንዳታ-ለማጥፋት የጎን ፕላንክ
• እግር ማወዛወዝ ወደ ሱሞ
• ወደ ጎን ፕላንክ-ሉንጅ ጥምር ሚዛን
• የቱርክ መነሳት
• ግምገማ ለ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጤናዎን ለማሳደግ ከሚያደርጉት በጣም ጥሩ ነገሮች አንዱ ነው - እና የአካል ብቃት ጥቅሞች እያንዳንዱን እንቅስቃሴዎን በትክክል ሊያሳድጉ ይችላሉ።

በመጽሔቱ ውስጥ በአይጦች ውስጥ የቅርብ ጊዜ ጥናት የሳይንስ እድገቶች የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንጎል-ጡንቻ ሱፐር ሀይዌይ ውስጥ ጠንካራ የነርቭ ግንኙነቶችን በመፍጠር የሞተር ክህሎቶችን እንደሚገነባ ደርሰውበታል። የጥናቱ ተባባሪ የሆኑት ሊ ዣንግ ፣ “መደበኛ ሥልጠና ውስብስብ የሞተር ክህሎቶችን የመማር አፈፃፀምን ለማሻሻል ሊረዳ ይችላል” ብለዋል። (ተዛማጅ -ለምን በፍጥነት ቦክስ መጀመር ያስፈልግዎታል)

ያ ለእርስዎ ተወካዮች እና የዮጋ ፍሰት ጥሩ ዜና ነው። ሁሉንም በሚቀረጹበት ጊዜ አዲስ የሚንቀሳቀስ ጎድጎድን በበለጠ ፍጥነት ለማንሳት ለማገዝ ፣ ወደ የቅርብ ጊዜው ጠመዝማዛ አክለናል ቅርጽ ጡንቻዎችዎን ከብዙ ማዕዘኖች ላይ በሚያነጣጥር በዳንስ እና በቦክስ በተተከለው የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ የስቱዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ።

ካምፕን ስትሽከረከር ላብ ትሰራለህ እና ትልቅ ጡንቻዎችን ትሰራለህ፣ነገር ግን ሰውነትህ የበለጠ ከጎን ወደ ጎን እንቅስቃሴ እና መዞር ሊጠቅም ይችላል። በዳንስ ውስጥ እርስዎ ፊት ለፊት ፣ ወደ ኋላ እና ወደ ጎን እየተሽከረከሩ እና እየተንቀሳቀሱ ነው - እነዚህ ሁሉ ነገሮች ሲጣመሩ እርስዎ ያልታወቁትን እነዚህን ጡንቻዎች እየተጠቀሙ ነው። በባንዴ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይሰጣል። "እና ቦክስ ማለት ለማንኛውም ነገር ዝግጁ መሆን እና በእግር ጣቶችዎ ላይ ማሰብ ነው." ( አንብብ፡ የዳንስ ካርዲዮ ክፍሎችን ላለማሰናከል 4 ምክንያቶች)

ለዚህ ቅርጽ የስቱዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቪዲዮ፣ በእርስዎ ትርኢት ውስጥ እንዲቆዩ በሚፈልጉት አንዳንድ ድብልቅ ልምምዶች የሚረሱትን “ትንንሽ ክንዶች፣ ዳሌ እና እግሮች ላይ ያሉ ትንንሽ ጡንቻዎችን” የሚያገናኝ የታለመ ሚኒ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ እንዲፈጥር ጠይቀናል። ለመያያዝ ተጫወትን ይምቱ ወይም ይከተሉ።

ሙሉ አካል ቦክስ ሚኒ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

እንዴት እንደሚሰራ: ለተጠቆሙት የድግግሞሾች እና ስብስቦች ብዛት እያንዳንዱን ከዚህ በታች ያሉትን እንቅስቃሴዎች ያድርጉ።

ያስፈልግዎታል: ምንም መሳሪያ የለም (አማራጭ)

Squat Punch-Out

ሀ በእግሮችዎ ከሂፕ-ስፋት ትንሽ ሰፋ ብለው መቆም ይጀምሩ ፣ በተዘጋጀ ቦታ ላይ ፊትን በቡጢ ይከላከላሉ ።
ለ በተቻለ መጠን በፍጥነት በቀኝ እና በግራ እጅ ወደ ፊት እየቀያየሩ አራት ቆጠራዎችን በመውሰድ ወደ ቁልቁል ዝቅ ያድርጉ።
ሐ ከስኩዊቱ ስር አንዴ በቡጢ መምታቱን ይቀጥሉ እና በእግር ጣቶች ላይ ያንሱ። ተረከዙን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ ቆሞ ለመመለስ አራት ቆጠራዎችን በመውሰድ እንቅስቃሴውን ይድገሙ እና በጠቅላላው እየመታ።

3 ስብስቦችን ከ 45 ሰከንዶች ያድርጉ.

ሱሞ ስኳት ወደ ላንጅ

ሀ እግሮችዎን በሰፊው ይቁሙ ፣ ጣቶች ወደ ጎኖቹ ይጠቁማሉ እና እጆች በትከሻ ከፍታ ላይ ወደ ጎኖቹ ተዘርግተዋል።
ለ ወደ ሱሞ ስኩዌት ዝቅ ያድርጉ፣ ዳሌዎ ከጉልበት-ከፍታ ላይ ከሆነ ለአፍታ ማቆም (የሚመች ያህል ዝቅተኛ)።
ሐ በመንገዱ ላይ ሳይቆሙ ወደ ቀኝ ያዙሩ እና ወደ ሳንባ ዝቅ ለማድረግ የግራ ተረከዙን ያንሱ። ሁለቱም እጆች በትክክለኛው ትከሻ ላይ ወደ ፊት እንዲዘረጉ በአንድ ጊዜ የግራ እጅን ወደ ቀኝ ይጎትቱ።
መ እስከመጨረሻው ሳይቆሙ ፣ የግራ ክንድን ከፍተው ወደ ሱሞ ቁልቁል ለመመለስ ወደ ግራ ይመለሱ። መቀያየርን ይቀጥሉ።

3 ስብስቦችን ከ45 ሰከንድ ያድርጉ።ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ፍንዳታ-ለማጥፋት የጎን ፕላንክ

ሀ በግራ ክንድ ላይ ባለው የጎን ፕላንክ ይጀምሩ ፣ እግሮች ይደረደራሉ። ቀኝ ክንድ ወደ ጣሪያው ይድረስ።
ለ በደረት ፊት ለፊት ባለው ወለል ላይ የቀኝ መዳፍ ያስቀምጡ ፣ እና ወደ ከፍ ያለ ጣውላ ለመግባት በግራ መዳፍ ላይ ያንሱ።
ሐ ዳሌዎን ወደ ኋላ ያዙሩ እና ጉልበቶቹን ወደ ሶፋ በማጠፍ ፣ ከዚያ ከእጅዎ ውጭ እግሮችን ወደፊት ይዝለሉ።
መ ቆመው ይዝለሉ ፣ በእርጋታ በማረፍ እና ወዲያውኑ ወደ ስኩዌት መመለስ ፣ መዳፎች በእግሮች መካከል ወለሉ ላይ።
ኢ. እግሮችን ወደ ከፍተኛ ፕላንክ ይመለሱ እና ለመጀመር ለመመለስ የግራ ክርን ወደ ታች ያስቀምጡ።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ.ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

እግር ማወዛወዝ ወደ ሱሞ

ሀ እግሮቹ አንድ ላይ ሆነው እጆቻቸው በትከሻ ከፍታ ላይ ወደ ጎን ተዘርግተው ከመጋረጃው ጀርባ (ከተጠቀሙ) መቆም ይጀምሩ።
ለ ኮር እና ደረትን ከፍ በማድረግ፣ የቀኝ እግሩን በተቻለ መጠን ወደ ፊት ያንሱት፣ ጉልበቱ በትንሹ ታጥፎ ወደ ጎን ወጣ።
ሐ በቁጥጥር ፣ የቀኝ እግሩን ከሰውነት ጀርባ ወደኋላ ማወዛወዝ ፣ ጉልበቱ ወደ ቀኝ በመጠቆም ፣ ግሎትን በመጨፍለቅ።
መ ከቁጥጥር ጋር አንድ ትልቅ እርምጃ ለመውሰድ የቀኝ እግሩን ወደ ፊት በማወዛወዝ በቀኝ እግሩ ላይ በማረፍ ወደ ግራ ወደ ፊት በማዞር እና ወደ ሱሞ ስኩዌት አቀማመጥ ዝቅ ማድረግ። 2 ተጨማሪ ስኩዊቶችን ያድርጉ.
ኢ. ምንጣፉ ላይ ለመቆም እና ወደ ቀኝ ለመታጠፍ እግሮችን ቀጥ ያድርጉ። ክብደቱን ወደ ቀኝ እግር ይለውጡ እና በሌላኛው በኩል ሙሉውን ቅደም ተከተል ለመድገም የግራ እግርን ወደ ፊት ለማወዛወዝ ይዘጋጁ።

በጠቅላላው 10 ድግግሞሽ ያድርጉ።

ወደ ጎን ፕላንክ-ሉንጅ ጥምር ሚዛን

ሀ እግሮችን አንድ ላይ በማድረግ፣ የቀኝ ክንድ ወደ ላይ፣ በጆሮ ቢሴፕ መቆም ጀምር። የሆድ ዕቃን ወደ አከርካሪ በመሳብ ዋናውን ይሳተፉ።
ለ በግራ እግሩ ወደ ምሳ ይመለሱ ፣ ጉልበቱን መሬት ላይ ያንጠባጥባሉ። አንኳርን በመያዝ፣ የታችኛው የግራ መዳፍ ከቀኝ እግሩ በስተግራ በኩል ወደ ወለሉ፣ የሚሽከረከር ደረቱ ወደ ቀኝ ክፍት ነው። የቀኝ ክንድ አሁንም ወደ ጣሪያው ይደርሳል።
ሐ የግራ እግሩን ቀና አድርገው፣ የእግሩን ውጫዊ ክፍል ማመጣጠን እና ክብደት ወደ ግራ መዳፍ ቀይር። የቀኝ እግሩን ወደ ላይ ያንሱ እና በግራ በኩል ወደ ጎን ፕላንክ ለመግባት በግራ በኩል ይቆለሉት። ለአንድ ሰከንድ ያህል ይቆዩ።
መ የቀኝ እግሩን ከፍ ያድርጉ እና ወደ ፊት እና ወደ ቀኝ ወደ ምሳ ለመመለስ ይመለሱ። በቀኝ እግሩ ላይ ይቁሙ ፣ የግራ ጉልበቱን ወደ ሂፕ ከፍታ በ 90 ዲግሪ ጎንበስ በማድረግ።
ኢ. ቀጣዩን ተወካይ ለመጀመር በግራ እግርዎ ወደ ምሳ ይመለሱ።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

የቱርክ መነሳት

ሀ ቀኝ እግሩ ተዘርግቶ ወደ ሰያፍ በመውጣት ወለሉ ላይ ፊት ለፊት መዋሸት ይጀምሩ ፣ እና የግራ እግሩ መሬት ላይ ተንበርክኮ ጉልበቱ ወደ ጣሪያው በመጠቆም ይጀምሩ። የግራ ክንድ ወደ ጣሪያው በቀጥታ በትከሻው ላይ ዘርጋ፣ እና ቀኝ ክንድ ወለሉ ላይ ወዳለው ጎን ዘርጋ።
ለ ደረትን አንሳ እና ክብደትን ወደ ቀኝ ክርን ፣ ከዚያም ወደ ቀኝ መዳፍ ላይ ያንሱ። ወገቡን ወደ አንድ ዓይነት የጎን ፕላንክ ለማንሳት ወደ ቀኝ መዳፍ፣ ቀኝ እግር እና ግራ እግር ይጫኑ።
ሐ የቀኝ እግሩን ከጭኑ በታች ይዝጉ ፣ ጉልበቱን መሬት ላይ ይተክላሉ። ደረትን ከፍ ማድረግ. የግራ ክንድ አሁንም ወደ ጣሪያው ተዘርግቷል።
መ ክብደቱን ወደ ግራ እግር ይለውጡ እና ይቁሙ። ለመጀመር ለመመለስ ተወካዩን በቀስታ ይለውጡት።

10 ድግግሞሽ ያድርጉ. ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ግምገማ ለ