የቅርጽ ስቱዲዮ፡ ጠቅላላ-የሰውነት ሳሎን ቡት ካምፕ

ይዘት

• ጠቅላላ-የሰውነት ሳሎን ቡት ካምፕ
• ተንበርክኮ በእንጨት መሰንጠቅ የጉልበት መንዳት ላይ
• ከላይ የፕሬስ ጃክሶች
• ፕላንክ ጃክ
• ተጓዥ ተራራ አቀንቃኝ
• Dumbbell Swing Squat
• የጎን ደረጃ-ወደላይ
• ነጠላ-እግር ወንበር መንኮራኩር
• ግምገማ ለ

የተንሰራፋው የጂም መዘጋት ያለፈው አንድ ዓመት ተኩል ማንኛውንም ነገር ካስተማረን ያ ነው አይደለም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ወደ ባህላዊ ጂም መድረስ እንቅፋት አይሆንም። በእውነቱ፣ እርስዎ ሊያደርጉዋቸው ከሚችሏቸው በጣም ውጤታማ የማጠናከሪያ እና ጉልበት እንቅስቃሴዎች መካከል አንዳንዶቹ ከግል ቦታዎ ምቾት ሊከናወኑ ይችላሉ - በትንሽ እስከ ምንም መሳሪያ። (ተዛማጅ - እነዚህ አሰልጣኞች ለከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የቤት እቃዎችን እንዴት እንደሚጠቀሙ ያሳያሉ)

ሁኔታ-ይህ አጠቃላይ-አካል ፣ ልብን የሚነዳ የቤት ውስጥ ቡት ካምፕ ከታዋቂ አሰልጣኝ አሽሊ ጆይ።

ምንም እንኳን ጆይ በቪዲዮው ውስጥ ከእሷ ጋር መከተሉን ቢመክረውም ፣ በስልጠናው ወቅት ሰውነትዎን ማዳመጥ እና በእራስዎ ፍጥነት መስራት አስፈላጊ ነው። እሷም “እኔ እዚህ እየመራሁህ ነው” ብላለች። "ይህ የእርስዎ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው፡ ከኔ ጥንካሬ ጋር ማዛመድ፣ ጥንካሬዬን ማለፍ ወይም ከኃይሌ በታች መሆን ትችላለህ። አቅምህን እስካልተሰራ ድረስ፣ የምጠይቀው ያ ብቻ ነው።" (ተዛማጅ-የከፍተኛ ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና 8 ጥቅሞች)

ይህንን ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ያክሉ ቅርጽ ስቱዲዮ ኤችአይቲ በየሳምንቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎ ውስጥ ይለማመዳል ፣ እና በግል ጥረትዎ እስከሚለማመዱ ድረስ ውጤቱን በፍጥነት ለማየት ይጠብቁ - “ጥንካሬን እና ጥንካሬን ታገኛለህ እና የአካል ብቃትህን ታሳድጋለህ” ትላለች።

ጠቅላላ-የሰውነት ሳሎን ቡት ካምፕ

እንዴት እንደሚሰራ: ከዚህ በታች ያለውን ቅደም ተከተል ከመጀመርዎ በፊት ከአምስት እስከ 10 ደቂቃዎች ይሞቁ። ከዚህ በታች የተዘረዘሩትን እያንዳንዱን ልምምድ ያድርጉ (ወይም ከላይ ባለው ቪዲዮ ከጆይ ጋር ይከተሉ) ለ 45 ሰከንዶች ፣ ከዚያ ቀጣዩን ከመጀመርዎ በፊት ለ 15 ያርፉ። ሁሉንም ሰባት መልመጃዎች ከጨረሱ በኋላ ለአንድ ሙሉ ደቂቃ ያርፉ እና ወረዳውን አንድ ጊዜ ይድገሙት።

የሚያስፈልግዎት፦ ለመንቀሳቀስ ቦታ፣ አንድ ጥንድ ብርሃን ወደ መካከለኛ ዱብብሎች፣ እና ከፍ ያለ እና ለመርገጥ ጠንካራ የሆነ ነገር ለምሳሌ እንደ ወንበር፣ ሶፋ ወይም ሰገራ።

ተንበርክኮ በእንጨት መሰንጠቅ የጉልበት መንዳት ላይ

ሀ ቀኝ ጉልበቱን መሬት ላይ በማድረግ የግራ ጉልበቱን በማጠፍ በግራ እግር አጥብቆ በመትከል በግማሽ ተንበርክኮ ቦታ ይጀምሩ። ሁለቱም እግሮች የ 90 ዲግሪ ማዕዘኖች መፍጠር አለባቸው። በሁለቱም እጆች ጫፎቹ ላይ አንድ ነጠላ ደወል ይያዙ ፣ ለመጀመር በቀኝ በኩል ያድርጉት።

ለ በተመሳሳይ ጊዜ ዱባውን (እጆቹን ቀጥታ) በሰውነቱ ላይ በሰያፍ በማንሳት ወደ ላይ ያዙሩ ፣ ከላይ ወደ ግራ ያጠናቅቁ። ክንዶች በእንቅስቃሴው አናት ላይ ሙሉ በሙሉ መዘርጋት አለባቸው ፣ የሰውነት አካል አሁን ወደ ግራ ይመለከታል (ሰንሰለቱን ወደ ሣር ማዉጫ መሳብ ያስቡ)። በእንቅስቃሴው ውስጥ ሁሉ ዋናውን ያቆዩ።

ሐ ወደ እንቅስቃሴው ለመመለስ ዳምቡሉን ወደ ቀኝ ሂፕ በመመለስ እንቅስቃሴውን በቁጥጥር ይለውጡ። 4 ጊዜ መድገም።

መ ቁም ፣ ከዚያ በቀኝ እግሩ ወደ ኋላ ተመለስ ፣ ዱብ ደወል ቀጥ ባሉ ክንዶች ወደ ላይ እየገፋው (ድምቡ ደወል በአግድም ወደ ፊት መሆን አለበት)።

ኢ. ከሆድ አቅራቢያ ጉልበቱን ለመገጣጠም ፣ በቁጥጥር ስር ፣ ጉልበቱን ወደ ፊት ለማሽከርከር ክብደቱን ወደ ግራ እግር ይለውጡ (በአንድ እግር የቆመ ቁንጅና ለማድረግ ያስቡ)። 4 ጊዜ ይድገሙት። ጎኖችን ይቀይሩ; ከመጀመሪያው ይድገሙት።

ለ 45 ሰከንዶች መቀያየሩን ይቀጥሉ። ለ 15 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ.

መጠኑን ዝቅ አድርግ፡ ዱባውን ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ።

ከላይ የፕሬስ ጃክሶች

ሀ እያንዳንዱን የ dumbbell ጫፍ በሁለቱም እጆች በቀጥታ በደረት ፊት ለፊት በመያዝ እግሮች አንድ ላይ በመቆም ይጀምሩ።

ለ እግሮች ከትከሻ ስፋቱ በመጠኑ ሰፋ ያሉ እንዲሆኑ እግሮቹን ይዝለሉ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ክብደቱን ከላይ ይጫኑ።

ሐ አንድ ላይ ተመልሰው ይዝለሉ፣ ለመጀመር ድቡልቡሉን ይመልሱ።

ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት። ለ 15 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

መጠኑን ዝቅ አድርግ፡ ከመዝለል ይልቅ አንድ እግሩን በአንድ ጊዜ ወደ ጎን ያውጡ።

ፕላንክ ጃክ

ሀ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ በተዘረጉ በከፍተኛ መዳፍ አቀማመጥ ይጀምሩ ፣ መዳፎች ወደ መሬት በጥብቅ በመጫን ፣ ጣቶች በትንሹ ተዘረጉ። ጀርባ ጠፍጣፋ እና ኮር እና ግሉቶች የተጠመዱ መሆን አለባቸው።

ለ እግሮች ተጨማሪ ሰፊ አቋም እንዲይዙ በአንድ (ፍንዳታ) እንቅስቃሴ ውስጥ እግሮች ከጥቂት ሴንቲሜትር ወደ ሁለቱም ጎኖች ይዝለሉ (መዝለል መሰኪያ ማድረግ ፣ ግን በአግድም)።

ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት። ለ 15 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

ደረጃውን ከፍ ያድርጉት ፦ እግሮች ሲዘሉ በግራ እጁ ቀኝ ትከሻውን መታ ያድርጉ። በሚቀጥለው መሰኪያ ላይ የግራ ትከሻውን በቀኝ እጅ መታ ያድርጉ። መቀያየርን ይቀጥሉ።

መጠኑን ዝቅ አድርግ፡ ከመዝለል ይልቅ በአንድ ጊዜ አንድ እግር ይውጡ።

ተጓዥ ተራራ አቀንቃኝ

ሀ እግሮች ከሁለት እስከ ሦስት ኢንች ርቀት ባለው ከፍ ባለ ቦታ ላይ ይጀምሩ።

ለ የግራ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይንዱ ፣ ከዚያ ወደ ከፍተኛ ጣውላ ይመለሱ። በተቃራኒው እግር ይድገሙት.

ሐ ለ 4 ድግግሞሽ በፍጥነት መቀያየርን ይቀጥሉ.

መ ከ 4 ድግግሞሽ በኋላ ፣ በእግር ይራመዱ? ከሁለት እስከ ሶስት ኢንች ወደ አንድ ጎን። ተለዋጭ ለ 4 ድግግሞሽ ጉልበቶቹን እንደገና ወደ ደረቱ ማምጣት ፣ ከዚያ አካሉን ወደ ተቃራኒው ጎን ይራመዱ።

ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት። ለ 15 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ።

መጠኑን ዝቅ አድርግ፡ የተራራ መውጣትን ብቻ በማከናወን የተጓዥ እንቅስቃሴውን አውጣ። ወይም በተራራ ተራራዎች ላይ በዝግታ አንድ ጉልበት ወደ ደረቱ አምጡ።

Dumbbell Swing Squat

ሀ በእያንዳንዱ የሰውነት አካል ላይ ዱምበል በመያዝ በእግሮች ወርድ ስፋት ይቁሙ።

ለ ጭኖች ከወለሉ ጋር ትይዩ ሲሆኑ (ወይም ምቹ በሚሆንበት ጊዜ) በአጭሩ ለአፍታ ቆም ብለው ወደ ሽምግልና ውስጥ ለመጥለቅ በወገብ ላይ ይንጠለጠሉ።

ሐ በእንቅስቃሴው ግርጌ ላይ፣ ግሉተስ እና ጅማትን ተጠቅመው ዳሌውን ወደ ላይ ከፍ ወዳለ ቦታ ለመንዳት ክብደትን ወደ ተረከዙ ይግፉት። በተመሳሳይ ጊዜ በቀጥታ ከሰውነት ፊት እስኪወጡ ድረስ እጆችን ወደ ላይ ወደ ላይ ማወዛወዝ። ዋናውን አጥብቀው ፣ እና ከላይ ወደ ላይ ይልቀቁ።

መ ዳሌዎቹን በቀጥታ ወደ መንኮራኩር ውስጥ ለማሽከርከር ዳሌዎቹን ወደ እያንዳንዱ ጎን ወደ ታች ያወዛውዙ። ሞገዶችን ወደ ላይ እና ወደ ታች ለማሽከርከር ደወሎቹን በመጠቀም ወዲያውኑ ደረጃ A እና C ን ይድገሙ።

ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት። ለ 15 ሰከንድ እረፍት ያድርጉ.

መጠኑን ዝቅ አድርግ፡ ክብደቶችን ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ።

የጎን ደረጃ-ወደላይ

ሀ ከወንበሩ ወይም ከተነሳው ነገር በግራ በኩል ከሁለት እስከ ሶስት ኢንች ይቁሙ። የቀኝ እግሩን ወደ ወንበሩ ያንሱ. ይህ የመነሻ አቀማመጥ ነው።

ለ ግራ እግሩን ወደ ወንበሩ ከፍ ለማድረግ ተረከዙን በመጫን በሁለቱም እግሮች ወደ ወንበሩ ላይ ይቁሙ።

ሐ አንዴ ከቆሙ በኋላ ቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይንዱ። እጆቹን ወደ ላይ ከፍ ሲያደርጉ ዋናውን እንደተሳተፉ ያቆዩ።

መ ሁለቱንም እግሮች ወደ መሬት በመመለስ ወደ ተመሳሳይ ጎን ይመለሱ።

ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት። ለ 15 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ነጠላ-እግር ወንበር መንኮራኩር

ሀ ከወንበሩ ወይም ከፍ ካለው ነገር ፊት በግምት ሁለት ኢንች ይቁሙ። ቀኝ እግሩ ከመሬት አንድ ኢንች ያህል ርቀት ላይ ወደ ፊት በመዘርጋት ክብደትን ወደ ግራ እግር ቀይር። የቀኝ ጉልበቱን በትንሹ አጣጥፈው ይያዙ።

ለ ግራ እግሮች ክብደትን በመጠበቅ ፣ ግሉቶች ከወንበሩ ጋር ንክኪ እስኪያደርጉ ድረስ ፣ ቀኝ እግሩን ከምድር ላይ እስኪያንዣብብ ድረስ ቁጭ ይበሉ።

ሐ አንዴ ከተቀመጡ ፣ ለመቆም እና ለመጀመር በግራ ተረከዙ በኩል ይግፉት ፣ ሙሉ በሙሉ ከቆሙ በኋላ ቀኝ እግሩን መሬት ላይ በቀስታ መታ ያድርጉ።

ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት። ለ 15 ሰከንዶች ያህል እረፍት ያድርጉ። ጎኖችን ይቀይሩ; መድገም።

ደረጃውን ከፍ ያድርጉት ፦ በእንቅስቃሴው ውስጥ ቀኝ እግሩን ከፍ ያድርጉት (ከላይ ያለውን መታ ማድረግን ያስወግዱ)።

መጠኑን ዝቅ አድርግ፡ መላውን ጊዜ ከመሬት ጋር ንክኪ በማድረግ ተቃራኒውን እግር ይያዙ።

ግምገማ ለ