መክሰስ ለእርስዎ ጥሩ ነው ወይስ መጥፎ ነው?

ይዘት

• መክሰስ ምንድነው እና ሰዎች ለምን ምግብ ይጥላሉ?
• መክሰስ የምግብ መፍጨት (metabolism )ዎን ከፍ ያደርገዋል?
• መክሰስ የምግብ ፍላጎትን እና ክብደትን እንዴት ይነካል
• በምግብ ፍላጎት ላይ ተጽዕኖዎች
• በክብደት ላይ ያሉ ተጽዕኖዎች
• በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን
• ከፍተኛ ረሃብ መከላከል ይችላል
• ለጤናማ መክሰስ ምክሮች
• ለመብላት ጤናማ ምግቦች
• የመጨረሻው መስመር

ስለ መክሰስ የተለያዩ አስተያየቶች አሉ ፡፡

አንዳንዶች ጤናማ ነው ብለው ያምናሉ ፣ ሌሎች ደግሞ ሊጎዳዎት እና ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግዎት ይችላል ብለው ያስባሉ ፡፡

መክሰስ እና በጤንነትዎ ላይ እንዴት ተጽዕኖ እንደሚያሳድር ዝርዝር እይታ እነሆ ፡፡

መክሰስ ምንድነው እና ሰዎች ለምን ምግብ ይጥላሉ?

መክሰስ ማለት በመደበኛ ዋና ዋና ምግቦችዎ መካከል ምግብ ወይም መጠጦች ሲመገቡ ነው ፡፡

“መክሰስ ምግቦች” የሚለው ቃል ብዙ ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውሉት እንደ ቺፕስ እና ኩኪስ ያሉ ከፍተኛ የካሎሪ መጠን ያላቸውን ነገሮች ነው ፡፡

ሆኖም ፣ መክሰስ ማለት በምግብ መካከል አንድ ነገር መብላት ወይም መጠጣት ማለት ነው ፣ ምግቡ ጤናማ ቢሆንም () ፡፡

ረሃብ ከምግብ በስተጀርባ ዋነኛው ተነሳሽነት ነው ፣ ግን እንደ አካባቢ ፣ ማህበራዊ አካባቢ ፣ የቀን ሰዓት እና የምግብ አቅርቦት ያሉ ምክንያቶች እንዲሁ አስተዋፅዖ ያደርጋሉ።

በእውነቱ ፣ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ምግብ ይከፍላሉ - ባይራቡም እንኳ ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ከመጠን በላይ ውፍረት ወይም ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች ጤናማ ያልሆኑትን ለምን እንደመረጡ ሲጠየቁ በጣም የተለመደው ምላሽ ፈተና ነበር ፣ ከዚያ በኋላ ረሃብ እና ዝቅተኛ የኃይል ደረጃዎች () ፡፡

በተጨማሪም ፣ ሁለቱም በጤንነት ላይ የመክሰስ ፍላጎት እና የመመገቢያ ውጤቶች በከፍተኛ ደረጃ ግለሰባዊ ሆነው ይታያሉ ፡፡ በምግብ መክሰስ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ምክንያቶች ዕድሜው እና ይህ አሠራር ጤናማ ስለመሆኑ ያላቸውን እምነቶች ያካትታሉ ().

መክሰስ ማለት ከመደበኛ ዋና ዋና ምግቦች ውጭ መብላትን ወይም መጠጥን ያመለክታል ፡፡ ለመክሰስ ምክንያቶች ረሃብን ፣ የምግብ አቅርቦትን እና የአካባቢ እና ማህበራዊ ምልክቶችን ያካትታሉ ፡፡

መክሰስ የምግብ መፍጨት (metabolism )ዎን ከፍ ያደርገዋል?

ምንም እንኳን በየጥቂት ሰዓቶች መመገብ የምግብ መፍጨት (metabolism) እንዲጨምር እንደሚያደርግ ቢታሰብም ፣ ሳይንሳዊ መረጃዎች ይህንን አይደግፉም ፡፡

ምርምር እንደሚያመለክተው የምግብ ድግግሞሽ ምን ያህል ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥል () ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ የለውም ፡፡

በየቀኑ በሁለት ወይም በሰባት ምግቦች ውስጥ በእኩል መጠን ካሎሪዎችን በሚጠቀሙ ሰዎች ላይ አንድ ጥናት በተቃጠሉ ካሎሪዎች ውስጥ ምንም ልዩነት አልተገኘም ().

በሌላ ጥናት ውስጥ ለ 3 ሳምንታት በጣም ዝቅተኛ-ካሎሪ አመጋገብን የተከተሉ ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሰዎች በየቀኑ እንደ 1 ወይም 5 ምግቦች 800 ካሎሪ ቢበሉም ምንም እንኳን በሜታብሊክ ፍጥነት ተመሳሳይ ቅነሳ አሳይተዋል ፡፡

ሆኖም በአንድ ጥናት ውስጥ ከመተኛታቸው በፊት ከፍተኛ ፕሮቲን ወይም ከፍተኛ የካርበን ምግብ የሚመገቡ ንቁ ወጣቶች በማግስቱ ጠዋት (ሜታቦሊዝም) ከፍተኛ የሆነ የሜታቦሊዝም መጠን ጨምረዋል ፡፡

በየጥቂት ሰዓታት መክሰስ ብዙውን ጊዜ ሜታቦሊዝምን እንደሚጨምር ይታመናል ፡፡ ሆኖም ግን አብዛኛዎቹ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ድግግሞሽ መብላት በሜታቦሊዝም ላይ አነስተኛ ወይም ምንም ውጤት የለውም ፡፡

መክሰስ የምግብ ፍላጎትን እና ክብደትን እንዴት ይነካል

የምግብ ፍላጎት እና ክብደት ላይ መክሰስ ውጤቶች ላይ ጥናቶች ድብልቅ ውጤቶችን አቅርበዋል ፡፡

በምግብ ፍላጎት ላይ ተጽዕኖዎች

መክሰስ በምግብ ፍላጎት እና በምግብ መመገብ ላይ እንዴት ተጽዕኖ እንደሚያሳድር በዓለም አቀፍ ደረጃ አልተስማማም ፡፡

አንድ ግምገማ እንዳመለከተው መክሰስ በአጭር ጊዜ ረሃብን የሚያረካ እና የተሟላ ስሜትን የሚያራምድ ቢሆንም በሚቀጥለው ምግብ ላይ ካሎሪዎቻቸው አይካሱም ፡፡

ይህ ለቀኑ () የካሎሪ መጠን መጨመር ያስከትላል።

ለምሳሌ ፣ በአንድ ጥናት ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ወንዶች ከቁርስ ከ 2 ሰዓታት በኋላ የ 200 ካሎሪ ምግብን የመመገብ መብላቸውን ያጠናቀቁት በምሳ ሰዓት (100) ያነሱ ካሎሪዎችን ብቻ ነው () ፡፡

ይህ ማለት የእነሱ አጠቃላይ የካሎሪ መጠን በ 100 ካሎሪ ያህል ጨምሯል ማለት ነው ፡፡

በሌላ ቁጥጥር በተደረገ ጥናት ቀጫጭን ወንዶች ለስድስት ቀናት ያህል ሶስት ከፍተኛ ፕሮቲን ፣ ከፍተኛ ስብ ወይም ከፍተኛ የካርበን መክሰስ () ተመገቡ ፡፡

ምንም አይነት መክሰስ ካልበሉባቸው ቀናት ጋር ሲነፃፀሩ የእነሱ የረሃብ መጠን እና አጠቃላይ የካሎሪ መጠን አልተለወጠም ፣ ይህም መክሰስ ገለልተኛ ውጤት እንዳለው ያሳያል ()።

ሆኖም ጥናቶች እንደሚያሳዩት መክሰስ ረሃብን ለመቀነስ ይረዳል (፣ ፣) ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ከፍተኛ የፕሮቲን እና የከፍተኛ ፋይበር መክሰስ አሞሌን የሚመገቡ ወንዶች የረሃብ ሆርሞን ሆረሊን ዝቅተኛ እና የሙሉነት ሆርሞን GLP-1 አላቸው ፡፡ እንዲሁም በየቀኑ በአማካይ 425 ያነሱ ካሎሪዎችን ወስደዋል () ፡፡

ከመጠን በላይ ክብደት ወይም ከመጠን በላይ ክብደት ባላቸው 44 ሴቶች ላይ የተደረገው ሌላ ጥናት እንዳመለከተው በማግስቱ ጠዋት በፕሮቲን ወይም በካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍተኛ የሆነ የመኝታ መክሰስ ረሃብ እንዲቀንስ እና የሙሉነት ስሜት እንዲጨምር ምክንያት ሆኗል ፡፡ ሆኖም የኢንሱሊን መጠን እንዲሁ ከፍ ያለ ነበር () ፡፡

በእነዚህ የተለያዩ ውጤቶች ላይ በመመርኮዝ የምግብ ፍላጎት በምግብ ፍላጎት ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ በተጠቀመው ግለሰብ እና ዓይነት ላይ የተመሠረተ ይመስላል።

በክብደት ላይ ያሉ ተጽዕኖዎች

አብዛኛው ጥናት እንደሚያመለክተው በምግብ መካከል መክሰስ ክብደትን አይጎዳውም (፣) ፡፡

አሁንም ጥቂት ጥናቶች እንደሚያመለክቱት በፕሮቲን የበለፀጉ እና ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው መክሰስ መብላት ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል (፣) ፡፡

ለምሳሌ ፣ የስኳር በሽታ ላለባቸው 17 ሰዎች በተደረገ አንድ ጥናት እንደዘገበው በፕሮቲንና በዝግመተ መፍጨት ካርቦሃይድሬት ያላቸውን ከፍተኛ ምግቦች በ 4 ሳምንታት ውስጥ በአማካኝ 2.2 ፓውንድ (1 ኪ.ግ.) መቀነስ ችሏል ፡፡

በሌላ በኩል ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት ወይም መደበኛ ክብደት ባላቸው ሰዎች ላይ የተደረጉ አንዳንድ ጥናቶች መክሰስ ክብደትን ወደ ቀርፋፋ መቀነስ ወይም ክብደትን እንኳን ሊያሳድግ ይችላል (፣) ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ 36 ቀጭን ወንዶች በምግብ መካከል እንደ መክሰስ ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን በመመገብ የካሎሪ መጠጣቸውን በ 40% ጨምረዋል ፡፡ በጉበት እና በሆድ ውስጥ ስብ ውስጥ ከፍተኛ ጭማሪ አጋጥሟቸዋል () ፡፡

አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የመመገቢያዎች ጊዜ በክብደት ለውጦች ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡

በ 11 ቀጫጭን ሴቶች ላይ የተደረገ ጥናት እንዳመለከተው ከሌሊቱ 11 ሰዓት ላይ 190 ካሎሪ ያለው ቀለል ያለ ምግብ መውሰድ ፡፡ ከሌሊቱ 10 ሰዓት () ላይ ተመሳሳይ መክሰስ ከመብላት የበለጠ ያቃጠሉት የስብ መጠን ቀንሷል ፡፡

የተቀላቀሉት ውጤቶች እንደሚያመለክቱት ለመክሰስ ክብደት የሚሰጡ ምላሾች ምናልባት በግለሰብ እና በቀን ጊዜ ሊለያዩ ይችላሉ ፡፡

የተቀላቀሉ የጥናት ውጤቶች እንደሚያመለክቱት ለመክሰስ ክብደት እና የምግብ ፍላጎት ምላሾች በግለሰብ ፣ እንዲሁም በቀን ጊዜ ይለያያሉ ፡፡

በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን

ምንም እንኳን ብዙ ሰዎች ቀኑን ሙሉ የተረጋጋ የደም ስኳር መጠን ለማቆየት ብዙ ጊዜ መመገብ አስፈላጊ ነው ብለው ያምናሉ ፣ ይህ ሁልጊዜ እንደዛ አይደለም።

እንደ እውነቱ ከሆነ አንድ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ባለባቸው ሰዎች ላይ በተደረገ ጥናት በቀን ሁለት ጊዜ ትላልቅ ምግቦችን ብቻ መመገብ በፍጥነት የደም ስኳር መጠን መቀነስ ፣ የኢንሱሊን ስሜትን የመረዳት ችሎታ እና በቀን ከስድስት እጥፍ ከመብላት የበለጠ ክብደት መቀነሱን አመልክቷል ፡፡

ሌሎች ጥናቶች ተመሳሳይ ምግብ ወይም ምግብ ሲመገቡ ሲመገቡ እንደ መክሰስ (,) ተመሳሳይ መጠን ያለው ምግብ በሚወስዱበት ጊዜ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ልዩነት እንደሌለ ሪፖርት አደረጉ ፡፡

በእርግጥ በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ዋና ዋና ነገሮች እና የመብላት ዓይነት ናቸው።

ዝቅተኛ-ካርብ ፣ ከፍ ያለ-ፋይበር ያላቸው መክሰስ የስኳር በሽታ ላለባቸው እና ለሌላቸው ሰዎች ከፍተኛ-ካርባ መክሰስ ከሚለው ይልቅ በደም ስኳር እና በኢንሱሊን መጠን ላይ የበለጠ ተስማሚ ውጤት አሳይተዋል (፣ ፣ ፣) ፡፡

በተጨማሪም ከፍተኛ የፕሮቲን ይዘት ያላቸው መክሰስ የደም ስኳር ቁጥጥርን ሊያሻሽሉ ይችላሉ (፣) ፡፡

በ 20 ጤናማ ወንዶች ላይ በተደረገ ጥናት ከፍተኛ የፕሮቲን እና ዝቅተኛ የካርበን የወተት ቂጣ መመገብ ከሚቀጥለው ከፍተኛ ምግብ ወተት ወይም ብርቱካናማ ጭማቂ ጋር ሲነፃፀር ከሚቀጥለው ምግብ በፊት የደም ስኳር መጠን እንዲቀንስ አድርጓል ፡፡

ጤናማ የደም ስኳር መጠን እንዲኖር ለማድረግ መክሰስ አላስፈላጊ ነው። ከፍተኛ የፕሮቲን ወይም የከፍተኛ ፋይበር ጥቃቅን ምግቦችን መመገብ ከፍተኛ የካርቦን መክሰስ ከመመገብ ያነሰ የደም ስኳር መጠን ከፍ ያደርገዋል ፡፡

ከፍተኛ ረሃብ መከላከል ይችላል

መክሰስ ለሁሉም ሰው ጥሩ ላይሆን ይችላል ፣ ግን በእርግጠኝነት አንዳንድ ሰዎች በስግብግብነት እንዳይራቡ ሊረዳቸው ይችላል ፡፡

ሳይመገቡ ረዘም ላለ ጊዜ ሲራቡ በጣም ረሃብ ሊኖርብዎት ስለሚችል ከሚፈልጉት በላይ ብዙ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ይመገባሉ ፡፡

መክሰስ የረሃብዎን መጠን በቀበሌ እንኳን ለማቆየት ይረዳል ፣ በተለይም ምግቦችዎ የበለጠ በሚነጣጠሉባቸው ቀናት ፡፡

ሆኖም ጤናማ የመመገቢያ ምርጫዎችን መምረጥ አስፈላጊ ነው ፡፡

መክሰስ መብላት ራስዎን በሀፍረተ ቢስ ረሃብ ከመተው ይሻላል ፡፡ ይህ ወደ ደካማ የምግብ ምርጫ እና ከመጠን በላይ የካሎሪ መጠንን ሊያስከትል ይችላል።

ለጤናማ መክሰስ ምክሮች

ከቂጣዎችዎ ከፍተኛ ጥቅም ለማግኘት የሚከተሉትን መመሪያዎች ይከተሉ

• የሚበላው መጠን በአጠቃላይ እስከ ቀጣዩ ምግብዎ ድረስ ሙሉ ሆኖ ለመቆየት የሚያግዝዎትን 200 ያህል ካሎሪዎችን እና ቢያንስ 10 ግራም ፕሮቲን የሚሰጡትን መክሰስ መመገብ ጥሩ ነው ፡፡
• ድግግሞሽ በእንቅስቃሴዎ ደረጃ እና በምግብ መጠንዎ ላይ በመመስረት የቁጥርዎ ብዛት ይለያያል። በጣም ንቁ ከሆኑ ፣ በቀን ከ2-3 መክሰስ ይመርጡ ይሆናል ፣ በጣም ቁጭ የሚል ሰው ግን በ 1 ወይም በምንም ዓይነት ጥሩ ምግብ ሊያከናውን ይችላል።
• ተንቀሳቃሽነት ስራ ሲሰሩ ወይም ረሃብ በሚከሰትበት ጊዜ ሲጓዙ ተንቀሳቃሽ መክሰስ ከእርስዎ ጋር ይያዙ ፡፡
• ለማስወገድ መክሰስ ፡፡ በሂደት ላይ ያለ ፣ ከፍተኛ የስኳር መክሰስ አጭር የኃይል ጉልበት ሊሰጥዎ ይችላል ፣ ግን ምናልባት ከአንድ ወይም ከሁለት ሰዓት በኋላ ረሃብ ይሰማዎታል ፡፡

ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ረሃብን ለመቀነስ እና በኋላ ላይ ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል ትክክለኛዎቹን ዓይነቶች እና መጠኖች መመገብዎን ያረጋግጡ ፡፡

ለመብላት ጤናማ ምግቦች

ምንም እንኳን ብዙ የታሸጉ መክሰስ እና ቡና ቤቶች ቢኖሩም ገንቢ የሆኑ ምግቦችን በሙሉ መምረጥ የተሻለ ነው ፡፡

በመመገቢያዎ ውስጥ የፕሮቲን ምንጭን ማካተት ጥሩ ሀሳብ ነው።

ለምሳሌ ፣ ሁለቱም የጎጆ ቤት አይብ እና የተቀቀሉት እንቁላሎች ለሰዓታት ሙሉ እንዲሞሉዎት ተደርገዋል () ፡፡

በተጨማሪም እንደ ለውዝ እና ኦቾሎኒ ያሉ ከፍተኛ ፋይበር ያላቸው መክሰስ የምግብ ፍላጎትዎን እና በሚቀጥለው ምግብ ላይ የሚበሉትን መጠን ሊቀንሱ ይችላሉ (,)

ሌሎች ጥቂት ጤናማ የመመገቢያ ሀሳቦች እዚህ አሉ-

• ክር አይብ
• ትኩስ የአትክልት ቁርጥራጮች
• የሱፍ አበባ ዘሮች
• የጎጆ ቤት አይብ ከፍራፍሬ ጋር

በፕሮቲን እና በፋይበር የበለፀጉ ጤናማ ምግቦችን መክሰስ ረሃብን ለመቀነስ ይረዳል እንዲሁም ለብዙ ሰዓታት ሙሉ ይሞላዎታል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

መክሰስ በአንዳንድ ሁኔታዎች ጥሩ ሊሆን ይችላል ፣ ለምሳሌ ምግብ ሳይበዛ ረዘም ላለ ጊዜ ሲሄዱ ከመጠን በላይ የመብላት አዝማሚያ ባላቸው ሰዎች ላይ ረሃብን ለመከላከል ፡፡

ሆኖም ሌሎች በቀን ሶስት ወይም ያነሱ ምግቦችን በመመገብ የተሻለ ሊሰሩ ይችላሉ ፡፡

በመጨረሻም በእውነቱ የግል ምርጫ ነው። ለመክሰስ ከሄዱ ፣ ሙሉ እና እርካታ የሚያስገኙዎ ጤናማ ምግቦችን መምረጥዎን ያረጋግጡ ፡፡