በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሆድ ቁርጠትዎን ለማጠንከር አሰልቺ ምክሮች

ይዘት

• ሲያነሱ
• በማሽከርከር ላይ
• በሚሮጡበት ጊዜ
• ለቡት ካምፕ ክፍል
• ግምገማ ለ

ለስምንት ሳምንታት በሳምንት 3 ጊዜ ዮጋን 55 ደቂቃ ያደረጉ ሴቶች ለ55 ደቂቃ ያህል ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ ሴቶች ጋር ሲነፃፀሩ የአብ ጥንካሬያቸውን በእጅጉ አሻሽለዋል ሲል የዊስኮንሲን-ላ ክሮስ ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች አረጋግጠዋል። በጥናቱ ማብቂያ ላይ ዮጊዎቹ ከሌሎቹ ተሳታፊዎች በበለጠ 14 ተጨማሪ አብ ጥምዝ ማድረግ ችለዋል። አቀማመጦችን መያዝ ዋና ዋና ተሳትፎን ይጠይቃል፣ የጥናቱ ደራሲያን ቀን።

የአብ ቅርፃ ቅርጾችን ከፍ ለማድረግ በእያንዳንዱ እስትንፋስ መጨረሻ ላይ ሆድዎን ወደ አከርካሪዎ ቀስ ብለው መጎተትን የሚያካትት የ uddiyana bandha ለማድረግ ይሞክሩ። በዳላስ ውስጥ የኢኮኖክስ የዮጋ አስተማሪ ሎረን ባሴት “ይህ ተሻጋሪውን አብዶሚስን [ጥልቅውን የጡንቻ ጡንቻዎ] ያነቃቃል እና ያጠናክራል” ይላል። ባሴት እያንዳንዱ እስትንፋስ እና እስትንፋስ አምስት ቆጠራዎችን የሚቆይበት ለአምስት ወይም ለ 10 ኡጃይ እስትንፋሶች ያዙ። "በአይዞሜትሪክ ጥንካሬን ይገነባሉ ምክንያቱም የእርስዎ ABS እርስዎን በተገቢው ቦታ ለመጠበቅ መስራት አለባቸው." (ቀጥሎ ፣ ለጠፍጣፋ አብስ ምርጥ ዮጋ አቀማመጥ)

በፍጥነት የሚሄድ ክፍል እየሰሩ ከሆነ፣ በቅጽዎ ላይ ያተኩሩ። በኒው ዮርክ ሲቲ ውስጥ የዮጋ ክፍል የሆነው CrossFlowX ፈጣሪ የሆነው ሄይዲ ክሪስቶፈር “በአቀማመጦች በፍጥነት በሚፈስሱበት ጊዜ የተለመደው ዝንባሌ ጀርባዎን ማሰር ነው” ይላል። አከርካሪዎን ቀጥታ በማቆየት ላይ ያተኩሩ-የጅራት አጥንትዎን ለማራዘም እና የፊት የጎድን አጥንቶችዎን ለመሳብ-የሆድ ዕቃዎ እንዲሳተፍ ለማድረግ።

በተጨማሪም ጣውላዎችን አጽንዖት ይስጡ. እነሱ ቀጥተኛውን (የመታጠቢያ ቦርድ ጡንቻዎችን) እና ተሻጋሪ አብዶሚስን ፣ እንዲሁም የእቃ መጫኛ አከርካሪዎችን ፣ የአጥንትዎ አካል የሆኑትን የኋላ ጡንቻዎች ስብስብን ያነጣጠሩ ናቸው ብለዋል። የጎን መከለያዎች የበለጠ የተሻሉ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ምክንያቱም እነዚያን ሁሉ ጡንቻዎች እና ግድፈቶችን ስለመቱ። ባሴት “በማንኛውም ሳንቃ ውስጥ ሲገቡ ፣ ጀርባዎ እንዳይጣበቅ ወይም እንዳይሰምጥ የሆድ ዕቃዎን መሳተፍ አለብዎት” ይላል። ውስጥ ጥናት የጥንካሬ እና ሁኔታዊ ምርምር ጆርናል የፕላንክ ልዩነቶች (እግሮች ሰፊ ሲሆኑ አንድ ክንድ ወደ ፊት የሚዘረጋበት) የፊንጢጣ የሆድ ድርቀት እና መጋጠሚያዎች ከተለዋዋጭ ልምምዶች (እንደ ሲት አፕ ያሉ) ወይም የኤክስቴንሽን ab ልምምዶች (እንደ ነጠላ እግር ማራዘሚያ ያሉ) በ27 በመቶ ብልጫ እንዳሳተፈ ተረድቷል። (ለተጨማሪ አብ-ማቃጠል ጥቅሞች እነዚህን ዮጋ ወደ ፍሰትዎ ያክሉ።)

በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ዋናዎን ለማግበር ሌሎች መንገዶች እዚህ አሉ

ሲያነሱ

በሶስት ፓውንድ ክብደቶች የቢስፕስ ኩርባን ያድርጉ። በዋናዎ ውስጥ የሆነ ነገር ይሰማዎታል? አይመስለኝም ነበር። ልክ እንደ 10 ፓውንድ ክብደት ያለው ነገር ይከርክሙ እና በሚመልሱበት ጊዜ የሆድ ቁርጠትዎ ሰውነትዎን ለማረጋጋት ይስማማል። ትምህርቱ - ከባድ ክብደት ወደ ጠፍጣፋ ሆድ ሊያመራ ይችላል ፣ በኒው ዮርክ ከተማ በ YG ስቱዲዮ አሰልጣኝ የሆኑት ኮርትኒ ፖል። ክብደትን ከማንሳት ባሻገር ጥቂት ስውር የቅጽ ማስተካከያዎችን በማድረግ በጠቅላላው የጥንካሬ ሥልጠና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ውስጥ አብ ቅርፃ ቅርጾችን ከፍ ማድረግ ይችላሉ። (ከባድ ስለማንሳት አሁንም እርግጠኛ አይደለህም? እነዚህ ሌሎች ከባድ ለማንሳት ምክንያቶች ያሳምኑሃል።)

ለመጀመር ፣ የላይኛው አካል እንደ ቢስፕስ ኩርባዎች ፣ የ triceps ማራዘሚያዎች እና ከላይ መጫኛዎች ሲንቀሳቀስ ፣ የጎድን አጥንቶችዎን “ተዘግተው” ያቆዩ። (የጎድን አጥንቶች "ክፍት" ሲሆኑ ወደ ፊት ይነሳሉ እና የሆድ ቁርጠትዎ ይጠፋል፣ስለዚህ አከርካሪዎ ረጅም እና ገለልተኛ እና የሆድ ድርቀትዎ ሙሉ በሙሉ ተጠምደዋል።)

በሞንትጎመሪ በአውበርን ዩኒቨርሲቲ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፊዚዮሎጂ ፕሮፌሰር የሆኑት ሚሼል ኦልሰን፣ ፒኤችዲ "ይህ የእርስዎ ቀጥተኛ የሆድ ድርቀት በእንቅስቃሴው ጊዜ ጠንካራ እና ኮንትራት እንዲቆይ ያደርጋል" ብለዋል።

ለዝቅተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች ፣ መንሸራተቻዎችን እና ሳንባዎችን ጨምሮ ፣ በእያንዳንዱ ተወካይ የ pelvic floor ጡንቻዎችዎን ወደ ላይ መሳብ ላይ ያተኩሩ (መጮህ ያለብዎት እና እሱን መያዝ ያለብዎት ያስመስሉ)። ይህ ለማነጣጠር አስቸጋሪ የሆነውን ኢ-ተሻጋሪውን አብዶሚስን ያሳትፋል። እንደ ረድፎች እና የተገላቢጦሽ ዝንቦች ያሉ ለጀርባዎ መልመጃዎችን በምታደርጉበት ጊዜ ተጨማሪ አቢ እርምጃ ለማግኘት ከግድግዳ 10 ኢንች ያህል ርቀት ላይ ይቁሙ እና ግንባሩ እስኪነካው ድረስ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። በዚህ ቦታ ላይ የእርስዎን ተወካዮች ያድርጉ. ኦልሰን “እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ የሆድ ዕቃዎን በኢስዮሜትሪክ እንዲቃጠል ያስገድደዋል” ብለዋል።

እና ተጨማሪ ባለአንድ እግር ልምምዶች ውስጥ ማከል ይፈልጉ ይሆናል። ሚዛናዊነት ሰውነትዎን ለማረጋጋት እንዲረዳቸው እነሱን በማብራት በተዘዋዋሪ የሆድ ዕቃን ሊሠራ ይችላል። ለምሳሌ፣ ነጠላ-እግር የሞተ ሰው ከወገብዎ ሲታጠፍ እና አንድ እግርዎን ከኋላዎ ሲያራዝሙ ሚዛንዎን እንዲጠብቁ ግድቦችዎን ያነሳሉ።

የምታደርጉትን ሁሉ አታሳፍሩ። በኒው ዮርክ ከተማ ለሚገኘው የባሪ ቡት ካምፕ አሰልጣኝ ኦምሪ ራችሙት በእያንዳንዱ ማንሳት ጊዜ ፍጹም አቀማመጥን ያጎላል። "ጭንቅላታችሁን፣ ትከሻዎን እና ዳሌዎን እንዲሰለፉ ማድረግ እርስዎ በሚያሠለጥኑበት ጊዜ የጉልበቶችዎ ጡንቻዎች በብቃት እንዲሰሩ ያስችላቸዋል" ይላል።

በማሽከርከር ላይ

በኒውዮርክ ከተማ ውስጥ የሚገኘውን የላውሪ ኮል ሶልሳይክል ክፍል ይውሰዱ እና ፔዳል ከማድረግዎ በፊት የአንድ ደቂቃ ፕላንክ እንዲይዙ ይነገርዎታል። ይህ ሆድዎን ከእንቅልፉ ያስነሳል እና እነሱን በጥብቅ እንዲጠብቁ ይጠቁማል ፣ ትላለች። ያለበለዚያ በክፍል ውስጥ በስንፍና ይንሸራተቱ ይሆናል ፣ የእርስዎ ዳሌ እና እግሮች ግን ስራውን ሲያከናውኑ።

ኮርቻ ውስጥ ሲገቡ እና መጠነኛ በሆነ ጥንካሬ ሲጓዙ ፣ የአብ ጡንቻዎችዎ በአንጻራዊ ሁኔታ በዝቅተኛ ደረጃዎች (በ 8 በመቶ ገደማ የጡንቻ ፈቃደኝነት መቀነስ ፣ በትክክል) ውስጥ ይሳተፋሉ ፣ የተግባር ባዮሜካኒክስ ጆርናል. ስለዚህ በክፍል ወቅት ለተጨማሪ የሆድ ቃጠሎ ፣ የሆድዎን እንቅስቃሴ በቀጥታ የሚጠብቀውን እና በታችኛው የሆድ ክፍል ዙሪያ ጡንቻዎችን በሚጭኑበት ጊዜ ከጎድን አጥንቱ ውስጥ በሆድዎ ውስጥ ይሳሉ ፣ ግሪንዊች ፣ ኮነቲከት ውስጥ የ SoulCycle አስተማሪ የሆኑት ሞኒክ ቤራርዱቺ። ከዚያ ጥንካሬዎን ያስነሱ እና የብስክሌት አቻውን ሲት-አፕ ያገኛሉ፡ አብ ተሳትፎ በስፕሪንቶች (ከ17 እስከ 30 በመቶ) እና ከኮርቻው ላይ በሚጋልቡበት ጊዜ (ከ17 እስከ 22 በመቶ) በከፍተኛ ደረጃ ከፍ ያለ ነው፣ ይኸው ጥናት ተገኝቷል።

Berarducci “ሚዛናዊ እና ቁጥጥር እንዲኖርዎት የሆድ ዕቃዎን ተጣጣፊ ማድረግ አለብዎት” ይላል። ከኮርቻው ሲወጡ እጆችዎን ከፊትዎ ዘርግተው (በክርንዎ ላይ ለስላሳ መታጠፍ ያድርጉ እና እጆችዎ በመያዣው ጫፍ ላይ ትንሽ ያርፉ) እና ወገብዎን ወደ ኮርቻው ይጎትቱ። ይህ በደረትዎ እና በወገብዎ መካከል የበለጠ ርቀትን ይፈጥራል ፣ ይህም የሆድ ዕቃዎን ለመሥራት ተጨማሪ ቦታ ይሰጣል። እንዲሁም ፣ ከመቀመጫው በሚነዱበት ጊዜ ከመጠን በላይ መብዛትን ያስወግዱ ፣ እና ሲቀመጡ ከጎን ወደ ጎን ይወዛወዙ። ይህ የመሃል ክፍልዎ ከእግርዎ፣ ዳሌዎ እና ግሉትዎ ጋር አብሮ እንዲሰራ ያስገድዳል ይላል ቤራርዱቺ። (ከዮጋ ጋር መሽከርከርን ያጣምሩ እና ጥሩ የአብ-ሥልጠና ጥቅሞችን ያገኛሉ።)

በሚሮጡበት ጊዜ

ኮረብታ እና የፍጥነት ክፍለ ጊዜዎችን ለማካተት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ይለውጡ እና የሆድዎን እና የእግርዎን እና የእግሮችዎን ጥንካሬ ያጠናክራሉ። "በፍጥነት ሲሮጡ ወይም ኮረብታ ላይ ስትወጡ፣እጆችዎ እርስዎን ለማበረታታት በፍጥነት መንቀሳቀስ አለባቸው፣ይህ ደግሞ የሆድ ቁርጠትዎ የበለጠ ጠንክሮ እንዲሰራ ይጠይቃል"በሳን ዲዬጎ እና የ Run-Fit ባለቤት የሆኑት ጄሰን ካርፕ ፒኤችዲ። ደራሲ የውስጥ ሯጭ. (ለራስዎ ለማየት ይህንን የፍጥነት ግንባታ ኮረብታ የስፕሪንግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ይሞክሩ።)

ለአብዛኛው ክንድ-ፓምፕ ፣ አብ-ማጠንከሪያ ኃይል ፣ እጆችዎን በ 90 ዲግሪ ማጠፍ (በትልቁ አንግል ወደ እርስዎ ጥቅም ማድረጉ ከባድ ነው)። ክርኖችዎን ወደ ጎንዎ አጥብቀው ይያዙ እና ክንዶችን በቀላል ማእዘን ወደ መሃል መስመርዎ ያወዛውዙ እጆቹ በቀላሉ በታሸጉ። "በሰውነትዎ ላይ ምንም አይነት ውጥረት እንዳይኖር እጆችዎን እና እጆችዎን ያዝናኑ፣ ይህም ክንዶችዎ በፍጥነት እና በተሻለ ሁኔታ እንዲዘዋወሩ ይረዳል" ይላል ካርፕ።

ለቡት ካምፕ ክፍል

ፍንዳታ ፕሊዮሜትሪክስ-ቡርፔይስ ፣ መዝለሎች መሰንጠቂያዎች ፣ የቦክስ መዝለሎች-ሁለቱም ከባድ አብ ቅርፃ ቅርጾች እና የካሎሪ ክሬሸሮች ናቸው። የፖርቹጋላዊ ተመራማሪዎች የእጅ ኳስ ተጫዋቾችን በ12-ሳምንት የጥንካሬ መርሃ ግብር ላይ ሲያስቀምጡ እና ላለፉት ሰባት ሳምንታት ፕሊዮስ ሲጨምሩ ርእሰ ጉዳዮቹ የሆድ ውባቸውን በ12 በመቶ ቀንሰዋል። በታላሃሴ ፣ ፍሎሪዳ ውስጥ የ BootCamp የአካል ብቃት እና ስልጠና ባለቤት የሆኑት ሎሬል ብላክበርን ፣ ተንሸራታች ግፊቶችን የሚመከር (ፍንዳታ መቀነስ ግፊቶች) ፣ ተራራ ወጣ ገባዎች እና ስኩዊቶች ይዝለሉ።

ክብደት ያለው ኳስ መወርወር፣ መወርወር ወይም መምታት ለጠባብ የሆድ ህመም ጥሩ እንቅስቃሴዎች ናቸው። በኦስቲን ፣ ቴክሳስ የሚገኘው የ Fit4Austin/Vives የሥልጠና ሥርዓቶች ባለቤት የሆኑት ዳያን ቪቭስ እንደ ከላይ ኳስ መወርወር እና እንደ ሽክርክሪት ኳስ መወርወር ያሉ ልምምዶች ዋናውን 360 ዲግሪዎች በሁለት የተለያዩ መንገዶች ይሠራሉ ይላል - “ለማቆየት ዳሌውን እና የታችኛውን አካል ያቆማሉ። ኳሱን በሚወረውሩበት ጊዜ ይደግፉዎታል ፣ እና ሲይዙ ሲወረውሩ እና ሲያሽከረክሩ ለማፋጠን ይረዱዎታል።

እና ከእነዚህ መልመጃዎች ውስጥ አንዱንም ያልተስተካከለ መሬት ላይ፣ እንደ ቦሱ ኳስ ወይም አሸዋ ካደረጋችሁ የአብ ማጠናከሪያዎን ሰማይ ይነካል ይላል ራችሙት፣ ምክንያቱም እንዳትጠፉ ዋናዎን ማሰር አለብዎት።

ግምገማ ለ