በየቀኑ ምን ያህል ሶዲየም ሊኖርዎት ይገባል?

ይዘት

• ለጤንነት አስፈላጊ
• ከከፍተኛ የደም ግፊት ጋር የተገናኘ
• ኦፊሴላዊ የአመጋገብ ምክሮች
• የመመገብ አደጋዎች
• መውሰድዎን መወሰን አለብዎት?
• የደም ግፊትዎን ለመቆጣጠር እና ጤናን ለማሻሻል ሌሎች መንገዶች
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• ተጨማሪ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ
• ያነሱ ካሎሪዎችን ይብሉ
• አልኮልን ይገድቡ
• ቁም ነገሩ

ሶዲየም - ብዙውን ጊዜ በቀላሉ ጨው ተብሎ የሚጠራው - በሚበሉት እና በሚጠጡት ነገር ሁሉ ውስጥ ይገኛል ፡፡

በተፈጥሮው በብዙ ምግቦች ውስጥ ይከሰታል ፣ በማኑፋክቸሪንግ ሂደት ውስጥ ለሌሎች ይታከላል እንዲሁም በቤት ውስጥ እና በምግብ ቤቶች ውስጥ እንደ ጣዕም ወኪል ያገለግላል ፡፡

ለተወሰነ ጊዜ ሶዲየም ከፍ ካለ የደም ግፊት ጋር የተቆራኘ ነው ፣ ይህም ሥር የሰደደ ከፍ ​​ባለ ጊዜ የደም ሥሮችዎ እና የደም ቧንቧዎ ላይ ጉዳት ያስከትላል ፡፡ በምላሹ ይህ ለልብ ህመም ፣ ለስትሮክ ፣ ለልብ ድካም እና ለኩላሊት በሽታ የመጋለጥ እድልን ይጨምራል ፡፡

ስለሆነም በርካታ የጤና ባለሥልጣናት የሶዲየም መጠንን ለመገደብ መመሪያዎችን አውጥተዋል ፡፡

ሆኖም ግን ፣ እነዚህ መመሪያዎች-አወዛጋቢ ሆነዋል ፣ ምክንያቱም ሁሉም ሰው በተቀነሰ የሶዲየም ምግብ ተጠቃሚ ሊሆን አይችልም ፡፡

ይህ ጽሑፍ የሶዲየም አስፈላጊነት ፣ ከመጠን በላይ የመጠጣት ወይም ከመጠን በላይ የመጠጣት አደጋዎች እና በየቀኑ ምን ያህል ሶዲየም መመገብ እንዳለብዎ ያብራራል ፡፡

ለጤንነት አስፈላጊ

የሶዲየም ውርደት ቢቀጥልም ለጤንነት አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው ፡፡

በኤሌክትሪክ ኃይል የተሞሉ ions የሚፈጥሩ ማዕድናት ከሆኑት የሰውነትዎ ኤሌክትሮላይቶች አንዱ ነው ፡፡

በአብዛኛዎቹ ምግቦች ውስጥ የሶዲየም ዋና ምንጭ በሶዲየም ክሎራይድ መልክ ጨው ይጨመራል - ይህም 40% ሶዲየም እና 60% በክሎራይድ በክብደት () ነው ፡፡

ጨው በምግብ ማቀነባበሪያ እና በማኑፋክቸሪንግ ውስጥ በስፋት ጥቅም ላይ የሚውል ስለሆነ ፣ የሚመረቱ ምግቦች ከጠቅላላው የሶዲየም ፍጆታ 75% ይገመታል () ፡፡

አብዛኛው የሰውነትዎ ሶዲየም በደምዎ እና በሴሎችዎ ዙሪያ ባለው ፈሳሽ ውስጥ ይኖራል ፣ እነዚህ ፈሳሾች ሚዛኑን እንዲጠብቁ ይረዳል ፡፡

መደበኛውን የፈሳሽ ሚዛን ከመጠበቅ ጎን ለጎን ሶዲየም በተለመደው ነርቭ እና በጡንቻ ሥራ ላይ ቁልፍ ሚና ይጫወታል ፡፡

ኩላሊትዎ በሽንትዎ ውስጥ የሚወጣውን መጠን በማስተካከል የሰውነትዎን የሶዲየም መጠን ለማስተካከል ይረዳሉ ፡፡ እንዲሁም በላብ አማካኝነት ሶዲየም ያጣሉ ፡፡

በተለመደው ሁኔታ ውስጥ የምግብ ሶዲየም እጥረት በጣም አናሳ ነው - በጣም ዝቅተኛ-የሶዲየም አመጋገቦች እንኳን (፣) ፡፡

ሶዲየም ለጤና ጠቃሚ ንጥረ ነገር ነው ፡፡ በነርቭ እና በጡንቻዎች ሥራ ውስጥ ወሳኝ ሚና የሚጫወት ሲሆን ሰውነትዎ መደበኛ ፈሳሽ ሚዛን እንዲኖር ይረዳል ፡፡

ከከፍተኛ የደም ግፊት ጋር የተገናኘ

በተለይም ከፍ ያለ ደረጃ ላላቸው ሰዎች ሶዲየም የደም ግፊትን እንደሚጨምር ከረጅም ጊዜ በፊት ይታወቃል ፡፡

አብዛኛዎቹ ባለሙያዎች በሶዲየም እና በከፍተኛ የደም ግፊት መካከል ያለው ግንኙነት ለመጀመሪያ ጊዜ በፈረንሣይ ውስጥ በ 1904 እንደ ተለየ ያምናሉ ().

ሆኖም ሳይንቲስቱ ዋልተር ኬምፒነር በዝቅተኛ የጨው የሩዝ ምግብ በ 500 ሰዎች ውስጥ የደም ግፊትን ከፍ ሊያደርግ እንደሚችል ያሳያል ብለው ያሳዩበት ይህ ግንኙነት እስከ 1940 ዎቹ መገባደጃ ድረስ አልነበረም () ፡፡

ከዚያን ጊዜ ጀምሮ ምርምር ከመጠን በላይ በሶዲየም መውሰድ እና በከፍተኛ የደም ግፊት መካከል ጠንካራ ግንኙነት እንዲኖር አድርጓል (፣ ፣ ፣) ፡፡

በዚህ ርዕስ ላይ ካሉት ትልልቅ ጥናቶች አንዱ የወደፊቱ የከተማ ገጠር ኤፒዲሚዮሎጂ ሙከራ ወይም PURE () ነው ፡፡

ከአምስት አህጉራት በመጡ ከ 18 አገራት የተውጣጡ ከ 100 ሺህ በላይ ሰዎች የሽንት ሶድየም መጠንን በመተንተን ተመራማሪዎቹ ሶዲየምን የሚወስዱ ሰዎች ዝቅተኛ ከሚወስዱት ጋር ሲነፃፀር በጣም ከፍተኛ የደም ግፊት አላቸው () ፡፡

ተመሳሳዩን ህዝብ በመጠቀም ሌሎች ሳይንቲስቶች በየቀኑ ከ 7 ግራም በላይ ሶዲየም የሚወስዱ ሰዎች በየቀኑ ከ3-6 ግራም ከሚመገቡ ሰዎች ይልቅ በልብ ህመም እና በሞት የመጠቃት ዕድላቸው ከፍተኛ መሆኑን አሳይተዋል ፡፡

ሆኖም ሁሉም ሰው ለሶዲየም በተመሳሳይ መንገድ ምላሽ አይሰጥም ፡፡

የደም ግፊት ፣ የስኳር በሽታ እና ሥር የሰደደ የኩላሊት ህመም ያለባቸው ሰዎች ፣ እንዲሁም አዛውንቶች እና አፍሪካውያን አሜሪካውያን ለሶዲየም የደም ግፊት ማሳደግ ውጤቶች የበለጠ ስሜታዊ ይሆናሉ ፡፡

ለጨው ስሜት የሚሰማዎት ከሆነ የሶዲየም መጠንን መገደብ ይመከራል - ከደም ግፊት ጋር የተዛመደ የልብ በሽታ የመያዝ እድሉ ከፍተኛ ሊሆን ይችላል (14)።

ሶዲየም የደም ግፊትን ይጨምራል ፡፡ ይህ ውጤት በተወሰኑ ሰዎች ላይ ጠንከር ያለ ነው ፣ ይህም ለጨው የበለጠ ተጋላጭ እና ከደም ግፊት ጋር በተዛመደ የልብ ህመም የተጋለጡ ናቸው ፡፡

ኦፊሴላዊ የአመጋገብ ምክሮች

የጤና ባለሥልጣናት ለአስርተ ዓመታት የደም ግፊትን ለመቆጣጠር የሶዲየም መጠጣቸውን እንዲገድቡ አሳስበዋል ፡፡

በትክክል እንዲሠራ ሰውነትዎ በቀን 186 ሚ.ግ ሶዲየም ብቻ እንደሚያስፈልገው ይገመታል ፡፡

ሆኖም ፣ ይህንን ትንሽ ለመብላት ፣ አሁንም የኃይል ፍላጎትዎን ለማሟላት እና ሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን የሚመከሩትን ለማግኘት ፈጽሞ የማይቻል ነው ፡፡

ስለሆነም የሕክምና ተቋም (አይኦኤም) ጤናማ ጎልማሶች በቀን 1,500 mg (1.5 ግራም) ሶዲየም እንዲበሉ ይመክራሉ (14) ፡፡

በተመሳሳይ ጊዜ አይኦኤም ፣ ዩኤስዲኤ እና የዩኤስ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች መምሪያ ጤናማ ጎልማሳዎች በየቀኑ የሶዲየም መጠናቸውን ከ 2,300 mg (2.3 ግራም) በታች እንዲወስዱ ይመክራሉ - የአንድ የሻይ ማንኪያ ጨው ተመሳሳይነት (14 ፣) ፡፡

ይህ ገደብ የተቋቋመው ሶዲየም በየቀኑ ከ 2,300 mg (2.3 ግራም) በላይ የሚወስደው ሶዲየም በደም ግፊት ላይ መጥፎ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር እና የልብ ህመም ተጋላጭነትን እንደሚያሳድግ ነው ፡፡

በላብ ምክንያት የሶዲየም ብክነት በመጨመሩ ምክንያት እነዚህ መመሪያዎች እንደ ተፎካካሪ አትሌቶች ወይም በሙቀት ለተጋለጡ ሠራተኞች ላሉት ከፍተኛ ንቁ ሰዎች አይተገበሩም ፡፡

ሌሎች ድርጅቶች የተለያዩ ምክሮችን ይሰጣሉ ፡፡

የዓለም ጤና ድርጅት በየቀኑ 2,000 mg (2 ግራም) ሶዲየም እንዲወስድ ሀሳብ ያቀረበ ሲሆን የአሜሪካ የልብ ማህበር ደግሞ በቀን በጣም ዝቅ ያለ 1,500 mg (1.5 ግራም) እንዲወስድ ይመክራል (17) ፡፡

በዛሬው ጊዜ አሜሪካውያን ከጤና ባለሥልጣናት ከሚመከሩት የበለጠ ሶዲየም ይጠቀማሉ - በየቀኑ በአማካይ ወደ 3,400 mg (3.4 ግራም) ይመጣሉ ፡፡

ሆኖም መደበኛ የደም ግፊት መጠን ያላቸው ሰዎች የሶዲየም መጠጣቸውን ከመገደብ ተጠቃሚ ሊሆኑ ስለማይችሉ እነዚህ ምክሮች አወዛጋቢ ሆነዋል ፡፡

እንደ እውነቱ ከሆነ አነስተኛ ጨው መብላት ጤናማ በሆኑ ሰዎች ላይ የልብ ህመም ተጋላጭነትን እንደሚቀንስ የሚጠቁሙ መረጃዎች ውስን ናቸው ፡፡ እንዲያውም ጎጂ ሊሆን ይችላል ().

የጤና ባለሥልጣናት በቀን ከ 1 500 mg (1.5 ግራም) እና ከ 2,300 mg (2.3 ግራም) ሶዲየም መካከል ለልብ ጤና ይመክራሉ - በአማካይ ከአሜሪካኖች በጣም ያነሰ ነው ፡፡

የመመገብ አደጋዎች

አንዳንድ መረጃዎች እንደሚጠቁሙት ሶዲየም የሚወስዱትን መጠን ወደ ተመከሩ ደረጃዎች መቀነስ ጎጂ ሊሆን ይችላል ፡፡

ከስድስት አህጉራት በመላ ከ 49 አገራት ከፍተኛ የደም ግፊት ያለ እና ያለ 133 ሺህ ሰዎችን ባካተተ የግምገማ ጥናት የሶዲየም መመገቢያ በልብ በሽታ እና በለጋ ሞት የመጠቃት አደጋ ላይ እንዴት እንደነካ መርምረዋል ፡፡

ግምገማው እንደሚያሳየው - የደም ግፊት ምንም ይሁን ምን በየቀኑ ከ 3 ሺህ mg mg (3 ግራም) ሶድየም የሚወስዱ ሰዎች ከ4000-5,000 mg (4-5 ግራም) ከሚጠጡ ሰዎች ጋር ሲነፃፀሩ በልብ በሽታ የመያዝ ወይም የመሞት ዕድላቸው ሰፊ ነው ፡፡

ከዚህም በላይ በቀን ከ 3,000 mg (3 ግራም) በታች የሆነ ሶዲየም የሚወስዱ ሰዎች 7,000 mg (7 ግራም) ከሚጠቀሙ ሰዎች የከፋ የጤና ውጤት አላቸው ፡፡

አሁንም ቢሆን ተመራማሪዎቹ በተጨማሪ በየቀኑ ከ 7 ግራም በላይ ሶዲየም የሚወስዱ ከፍተኛ የደም ግፊት ያላቸው ሰዎች ከ4-5 ግራም ከሚወስዱት ሰዎች ይልቅ በልብ በሽታ ወይም በሞት የመጠቃት ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ፡፡

እነዚህ እና ሌሎች ውጤቶች እንደሚጠቁሙት በጣም አነስተኛ ሶዲየም ከፍ ካሉ ምግቦች ይልቅ ለሰዎች ጤና ጠንቅ ሊሆን ይችላል (፣ ፣) ፡፡

በሁለቱም ከፍ ያለ እና መደበኛ የደም ግፊት ባለባቸው ሰዎች በጣም ትንሽ ሶዲየም መመገብ ከመጠን በላይ ከመብላት በላይ ጤናን እንደሚያበላሸው ተረጋግጧል ፡፡

መውሰድዎን መወሰን አለብዎት?

በየቀኑ ከ 7 ግራም በላይ ሶዲየም የሚወስዱ ከፍተኛ የደም ግፊት ያላቸው ሰዎች በእርግጠኝነት መጠነኛ መውሰድ አለባቸው ፡፡

ዝቅተኛ የሶዲየም ቴራፒዩቲካል አመጋገብን በተመለከተ - በሕክምና ምክንያት የሶዲየም መጠንዎን እንዲገድቡ በሐኪምዎ ወይም በተመዘገበው የምግብ ባለሙያዎ የታዘዙ ከሆነ ተመሳሳይ ሁኔታ ሊኖር ይችላል ፡፡

ይሁን እንጂ ሶዲየምን መቀነስ ጤናማ ለሆኑ ሰዎች ብዙም ለውጥ የሚያመጣ አይመስልም ፡፡

ምንም እንኳን የጤና ባለሥልጣናት ዝቅተኛ የሶዲየም ንጥረ ነገሮችን ለማግኘት ግፊት ማድረጋቸውን ቢቀጥሉም ሶዲየምን በጣም በመቀነስ - በቀን ከ 3 ግራም በታች - በጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት በቀን ከ 3 ግራም በታች ሶዲየም የሚወስዱ ሰዎች ከ4-5 ግራም ከሚወስዱ ሰዎች ይልቅ በልብ ህመም እና በሞት የመጠቃት ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ፡፡

በአሁኑ ጊዜ ያለው የሶዲየም መመሪያዎች - ከ 1,500 mg (1.5 ግራም) እስከ 2,300 mg (2.3 ግራም) ያሉት - አሁን ያሉት የሶዲየም መመሪያዎች እነዚህ ደረጃዎች በጣም ዝቅተኛ ሊሆኑ እንደሚችሉ የሚያመለክቱ በመሆናቸው ከጥሩ የበለጠ ጉዳት እያደረሱ እንደሆነ ያሳስባል ፡፡

ያ ማለት በቀን ከ 6 ግራም በላይ ሶዲየም ከሚወስዱት ከ 49 ሀገሮች የህዝብ ብዛት 22% ብቻ ሲሆን በአሁኑ ወቅት ጤናማ ሰዎች እየተመገቡት ያለው የሶዲየም መጠን ምናልባት ደህና ነው () ፡፡

በየቀኑ ከ 7 ግራም በላይ ሶዲየም የሚወስዱ እና የደም ግፊት ካለብዎ የሶዲየም መጠንዎን መገደብ ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡ ግን ጤናማ ከሆኑ በአሁኑ ጊዜ የሚወስዱት የጨው መጠን ምናልባት ደህና ነው ፡፡

የደም ግፊትዎን ለመቆጣጠር እና ጤናን ለማሻሻል ሌሎች መንገዶች

የጤና ባለሥልጣናት የሚመከሩትን አነስተኛ መጠን ያለው ሶዲየም ማግኘት ከባድ ሊሆን ይችላል እና ለጤንነትዎ ጥሩ ላይሆን ይችላል ፡፡

ምን ያህል ሶዲየም እንደሚጠቀሙ ብቻ ላይ ማተኮር ሳያስፈልግ የደም ግፊትን ለመቆጣጠር እና ጤናዎን ለማሻሻል የበለጠ ተግባራዊ እና ውጤታማ መንገዶች አሉ ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስፍር ቁጥር ከሌላቸው የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው - ዝቅተኛ የደም ግፊትን ጨምሮ () ፡፡

የኤሮቢክ እና የመቋቋም ስልጠና ጥምረት ተስማሚ ነው ፣ ግን በእግር መሄድ እንኳን ደረጃዎችዎን ለማውረድ ይረዳል (፣ ፣ ፣)።

ወደ ጂምናዚየም መሄድ ካልቻሉ በየቀኑ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች በእግር ለመሄድ ይሞክሩ ፡፡ ይህ ጊዜ በአንድ ጊዜ ለማሳካት በጣም ብዙ ከሆነ በሦስት የ 10 ደቂቃ ብሎኮች ይሰብሩት ፡፡

ተጨማሪ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ

ብዙ ሰዎች በቂ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን አይመገቡም ፡፡

እነዚህ ምግቦች እንደ ፖታስየም እና ማግኒዥየም ያሉ - የደም ግፊትን ሊቀንሱ የሚችሉ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል (፣) ፡፡

እንደ ሰላጣ ፣ ቢትሮት ፣ ስፒናች እና አሩጉላ ያሉ አትክልቶች እንዲሁ የናይትሬት ኦክሳይድ ምርትን የሚጨምር የናይትሬት ናይትሬት ምንጮች ናቸው ፡፡

ናይትሪክ ኦክሳይድ የደም ሥሮችዎን እና የደም ሥሮችዎን ያዝናናቸዋል ፣ ይህም የደም ፍሰት እንዲሰፋ እና እንዲጨምር ያደርጋቸዋል - በመጨረሻም የደም ግፊትን ይቀንሰዋል ().

ያነሱ ካሎሪዎችን ይብሉ

የሶዲየም ፍጆታ ከካሎሪ መጠን ጋር የተቆራኘ ነው - ብዙ ካሎሪዎች ሲበሉት የበለጠ ሶዲየም ይበላሉ () ፡፡

SIA ብዙ ሰዎች በየቀኑ ከሚያስፈልጋቸው የበለጠ ካሎሪ ይጠቀማሉ ፣ ካሎሪዎችን መቀነስ በቀላሉ ሳያስቡት የሶዲየምዎን መጠን ለመቀነስ ቀላሉ መንገድ ነው ፡፡

ያነሱ ካሎሪዎችን መመገብ ክብደትን መቀነስንም ያበረታታል ፣ ይህም የደም ግፊትዎንም ሊቀንስ ይችላል (፣ ፣ ፣)።

አልኮልን ይገድቡ

ከብዙ ሌሎች የጤና መዘዞች በተጨማሪ ፣ ከፍተኛ የአልኮሆል መጠን ከፍ ካለ የደም ግፊት ጋር በጣም የተቆራኘ ነው (፣ ፣ ፣) ፡፡

ሴቶች እና ወንዶች የአልኮል መጠጣቸውን በየቀኑ ለአንድ ወይም ለሁለት መጠጦች መገደብ አለባቸው ፡፡ እነዚህን ምክሮች ካለፍክ (38) መቀነስ ትፈልግ ይሆናል።

አንድ የአልኮል መጠጥ እኩል ነው

• 12 አውንስ (355 ሚሊ) መደበኛ ቢራ
• 8-9 አውንስ (237 - 266 ሚሊ ሊትር) ብቅል መጠጥ
• 5 አውንስ (148 ሚሊ ሊትር) ወይን
• 1.5 አውንስ (44 ሚሊ) የተጣራ መንፈስ

የሶዲየም መጠንዎን ከመመልከት ይልቅ የደም ግፊትን ለመቀነስ ይበልጥ ውጤታማ እና ውጤታማ መንገዶች አሉ ፡፡እነዚህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መመገብ እንዲሁም ካሎሪዎችን እና አልኮልን መቀነስን ያካትታሉ ፡፡

ቁም ነገሩ

ሶድየም ሰውነትዎ ለብዙ አስፈላጊ ተግባራት የሚፈልገው አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው ፡፡

የጤና ባለሥልጣኖች በቀን ከ 1.5 እስከ 2.3 ግራም ሶዲየም መካከል ይመክራሉ ፡፡ ሆኖም እየጨመረ የመጣው መረጃ እነዚህ መመሪያዎች በጣም ዝቅተኛ ሊሆኑ እንደሚችሉ ያሳያል።

ከፍተኛ የደም ግፊት ያላቸው ሰዎች በየቀኑ ከ 7 ግራም መብለጥ የለባቸውም ፣ ግን ጤናማ ከሆኑ በአሁኑ ጊዜ የሚወስዱት የጨው መጠን ደህንነቱ የተጠበቀ ነው ፡፡

ስለ የደም ግፊትዎ የሚጨነቁ ከሆነ እንደ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ አመጋገብን ማመቻቸት ወይም ክብደት መቀነስ የመሳሰሉ ብዙ ሌሎች በጣም ውጤታማ ነገሮች ማድረግ ይችላሉ ፡፡