ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ፍጥነትዎን እና የአካል ብቃትዎን ለመጨመር የተሻሉ የ Sprint ስልጠናዎች

ይዘት

• የጀማሪ ሩጫ ስፖርት
• የናሙና ጀማሪ አሰራር
• ቀጣይ-ደረጃ የማሽከርከር ልምምዶች
• ከፍጥነት ክፍተቶች ጭማሪ ጋር የሚቀጥለው ደረጃ አሰራጭ ናሙና
• ንቁ የማገገሚያ ጊዜን በመቀነስ የሚቀጥለውን ደረጃ አሰራር ናሙና
• የማሽከርከር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጥቅሞች
• ውጤታማነት
• በሰለጠኑ ወይም በሰለጠኑ አትሌቶች ውስጥ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ያሻሽላል
• የጡንቻን ብዛት ይጠብቃል
• ኃይልዎን ያሳድጋል
• የአናይሮቢክ ደፍ ይጨምራል
• ሊታሰብባቸው የሚገቡ ጥንቃቄዎች
• ተይዞ መውሰድ

ካሎሪን ለማቃለል ቀልጣፋ መንገድ ከፈለጉ ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና የጡንቻ መቋቋም ችሎታዎን ይጨምሩ እና አካላዊ ብቃትዎን ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይውሰዱት ፣ ከዚያ በስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ ስፖርቶችን እና ክፍተቶችን ለመጨመር ያስቡ ፡፡

የ Sprint የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለካርዲዮ ወይም ለተቃውሞ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ትልቅ ተጨማሪ ናቸው ፡፡ በጊዜ ፣ በአካል ብቃት ደረጃ ፣ በጥንካሬ እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባገኙት ቦታ ላይ ተመስርተው እነሱን ማበጀት ይችላሉ ፡፡

እንዲጀምሩ ለማገዝ የጀማሪ እና የመካከለኛ እስከ የላቁ የአስፈፃሚ ስልጠናዎች አንዳንድ ምክሮች እና ምሳሌዎች እነሆ ፡፡

የጀማሪ ሩጫ ስፖርት

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ የአስፋልት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ለመጨመር ሲመጣ አጠቃላይ የሕግ ጣት ዘገምተኛ ማድረግ ነው ፡፡

በሌላ አገላለጽ በጣም በፍጥነት አይጨምሩ። ከፍ ካለ ጥንካሬ ጋር እንዲላመድ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መካከል በቂ የእረፍት ጊዜ እንዲሰጥዎ የሰውነትዎን ጊዜ መስጠት ይፈልጋሉ ፡፡

ይህንን ከግምት ውስጥ በማስገባት የተረጋገጠ የአካል ብቃት አሰልጣኝ ኤሚሊ ፋዬት የ SHRED የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጀማሪ ሩጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለማዘጋጀት እነዚህን ምክሮች ያካፍላል ፡፡

• ሁል ጊዜ በማሞቂያው ይጀምሩ። ፋዬት “ጡንቻዎችዎን ለሚመጣው ሥራ ለማዘጋጀት በተለዋጭ ማራዘሚያዎች ፣ በፍጥነት በእግር መሄድ ወይም በቀላል ጅምር ይጀምሩ” ሲል ገል explainsል።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያሳድጉ ፡፡ በአጫጭር የአስፋልት ክፍሎች ይጀምሩ ፣ ከዚያ በኋላ በመልሶ ማግኛ ውስጥ ያለውን ቆይታ በእጥፍ ይጨምሩ ፣ ወይም ደግሞ አስፈላጊ ከሆነ። ለምሳሌ ፣ በከፍተኛው ጥረት 80 ፐርሰንት በ 30 ሰከንድ ፍጥነትዎን ከ 60 እስከ 120 ሰከንድ ማግኛ ይከተሉ ፣ ይህም ሙሉ ዕረፍትን ፣ ፈጣን የእግር ጉዞን ፣ ወይም ቀላል መሮጥን ሊያካትት ይችላል ፡፡
• ለማገገም ጊዜ ይፍቀዱ ፡፡ ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መሰኪያውን ብቻ አይጎትቱ - ወይም ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፡፡ የልብ ምትዎ በሚወርድበት ጊዜ ለመሮጥ ወይም ለመራመድ እና ለመለጠጥ ጊዜ ይውሰዱ ”ትላለች።

የናሙና ጀማሪ አሰራር

1. መሟሟቅ: በእግር ፣ በቀላል ማራገፊያ ወይም በተለዋጭ ማራዘሚያዎች ሰውነትዎን ለአምስት ደቂቃዎች ያሞቁ ፡፡
2. ዝርግ የመጀመሪያውን ሩጫዎን በመጠነኛ ፍጥነት ይያዙ ፣ ከከፍተኛው ጥረትዎ ከ 50 እስከ 60 በመቶ ያህል። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ሩቅ።
3. ንቁ ማገገም ፍጥነትዎን ይቀንሱ ወይም ከ 60 እስከ 120 ሰከንዶች ይራመዱ።
4. ዝርግ በ 70 ፐርሰንት ከፍተኛ ጥረት ለ 30 ሰከንዶች ይራመዱ።
5. ንቁ ማገገም ፍጥነትዎን ይቀንሱ ወይም ከ 60 እስከ 120 ሰከንዶች ይራመዱ።
6. ዝርግ በ 80 ፐርሰንት ከፍተኛ ጥረት ለ 30 ሰከንዶች ይራመዱ።
7. ንቁ ማገገም ፍጥነትዎን ይቀንሱ ወይም ከ 60 እስከ 120 ሰከንዶች ይራመዱ።
8. በ 80 ፐርሰንት ከፍተኛ ጥረት ላይ በሚደረገው ፍጥነት ይህንን ንድፍ ለ 20 ደቂቃዎች ይቀጥሉ።

ቀጣይ-ደረጃ የማሽከርከር ልምምዶች

የጀማሪ ሯጭዎችን የተካኑም ሆኑ ፣ ወይም በእንደዚህ ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ላይ ቀድሞውኑ ልምድ ቢኖርዎት ፣ ጊዜውን በመቆጣጠር ጥንካሬን ማሳደግ የአስቸኳይ ጊዜ እንቅስቃሴዎን ወደ ሚቀጥለው ደረጃ የሚወስድ ውጤታማ መንገድ ነው ፡፡

አንዴ የፍጥነት እንቅስቃሴዎን ለማራመድ ዝግጁ ከሆኑ ፋዬቴ የዝግመቱን ቆይታ ለመቀየር እና የማገገሚያ ጊዜውን ዝቅ ለማድረግ ሀሳብ ያቀርባል።

“ለምሳሌ ፣ ከ 30 እስከ 120 ሰከንድ የማገገሚያ ሂደት ተከትሎ በ 60 ሰከንድ 120 ሴኮንድ መልሶ ማግኘትን ተከትሎ ከሚደረገው ከፍተኛ ጥረት 80 በመቶ በ 30 ሰከንድ ወደ 30 ሰከንድ የጀማሪ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይመለሱ ፣ ወይም ከ 60 እስከ 120 ሰከንድ ባለው ማገገም ወይም 30 ሰከንዶች ከ 60 እስከ 90 ሰከንድ የማገገሚያ ፍጥነት ያላቸው ”

ከፍጥነት ክፍተቶች ጭማሪ ጋር የሚቀጥለው ደረጃ አሰራጭ ናሙና

• መሟሟቅ: በእግር ፣ በብርሃን መሮጥ ወይም በተለዋጭ ዝርጋታዎች ለአምስት ደቂቃዎች ሞቅ ያድርጉ ፡፡
• ዝርግ ከከፍተኛው ጥረትዎ 80 ፐርሰንት በ 45 ሰከንድ ፡፡
• ንቁ ማገገም ፍጥነትዎን ይቀንሱ ወይም ከ 60 እስከ 120 ሰከንዶች ይራመዱ።
• ይህንን ንድፍ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ይድገሙት ፡፡

ንቁ የማገገሚያ ጊዜን በመቀነስ የሚቀጥለውን ደረጃ አሰራር ናሙና

• መሟሟቅ: በእግር ፣ በቀላል ማራገፊያ ወይም በተለዋጭ ዝርጋታዎች ለአምስት ደቂቃዎች ይሞቁ።
• ዝርግ 30 ሰከንድ ከከፍተኛው ጥረትዎ 80 በመቶ ፡፡
• ንቁ ማገገም ፍጥነትዎን ይቀንሱ ወይም ከ 60 እስከ 90 ሰከንዶች ይራመዱ።
• ይህንን ንድፍ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ይድገሙት ፡፡

የማሽከርከር ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ጥቅሞች

በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ የፍጥነት ክፍተቶችን ስለመጨመር አሁንም እርግጠኛ ካልሆኑ ከእነዚህ ቁልፍ ጥቅሞች መካከል ጥቂቶቹን ያስቡ-

ውጤታማነት

በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ስፖርቶችን ማከል በከፍተኛ ኃይለኛ የጊዜ ልዩነት ስልጠና ወይም በ HIIT ተጠቃሚ እንዲሆኑ ይረዳዎታል። የዚህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንዶች ከዝቅተኛ እስከ መካከለኛ-ጥንካሬ ካለው የማገገሚያ ወቅት ጋር በጣም ከባድ ክፍተቶችን ያጠናክራሉ ፡፡

ይህ ጊዜን የሚቆጥብ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ብቃትዎን የሚያሳድግ ብቻ አይደለም ፣ ነገር ግን በ ‹ጥናት› መሠረት የ HIIT የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማካሄድ ከተረጋጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የበለጠ ካሎሪን ያቃጥላል ፡፡

በሰለጠኑ ወይም በሰለጠኑ አትሌቶች ውስጥ የአትሌቲክስ አፈፃፀምን ያሻሽላል

በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ የፍጥነት ክፍተቶችን ማካተት የአትሌቲክስ አፈፃፀም እንዲጨምር ይረዳል ፡፡

በሠለጠኑ ሯጮች ላይ ከሁለት ሳምንት የክርክር ክፍተት ስልጠና በኋላ ጽናትንም ሆነ የአናይሮቢክ አፈፃፀም ማሻሻል ችለዋል ፡፡

የጡንቻን ብዛት ይጠብቃል

ሰውነትዎ በአይነት እና በ II ዓይነት የጡንቻ ቃጫዎች የተገነባ ነው ፡፡

ርቀቶችን ሲሮጡ ወይም ረዘም ላለ የካርዲዮ እንቅስቃሴ ሲያደርጉ አይነት I ን ወይም ቀርፋፋ-መንቀጥቀጥ ፣ የጡንቻ ቃጫዎችን ይመለምላሉ ፡፡

ዓይነት II ወይም ፈጣን-መንቀጥቀጥ ፣ የጡንቻ ክሮች በፍጥነት በሚሠሩበት ጊዜ የሚጠቀሙባቸው ናቸው።

በአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት መሠረት ይህ የጡንቻን ትርጓሜ የሚያሻሽል እና እግሮችዎን ዘንበል ያለ መልክ እንዲኖራቸው የሚያደርግ ዓይነት II ቃጫዎች ናቸው ፡፡ በተጨማሪም ፣ የ II ዓይነት ክሮች ዕድሜዎ እየገፋ ስለመጣ ፣ የአስፈፃሚ ክፍተቶችን ማከናወን ብዙውን ጊዜ በእድሜ ምክንያት የሚጠፋውን የጡንቻን ብዛት ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡

ኃይልዎን ያሳድጋል

ፈጣን እንቅስቃሴ በአናሮቢክ ሁኔታ ውስጥ የኃይል ፍንዳታ ስለሚያስፈልገው ፣ ፋዬት ለጠንካራዎ እና ፍጥነትዎ መጨመሪያ እንደሚያገኙ ይናገራል።

የአናይሮቢክ ደፍ ይጨምራል

በፍጥነት በሚሮጡ ሥልጠናዎች እንደሚያደርጉት የአናሮቢክ ደፍዎን ሲጨምሩ ፣ ፋዬት ይህ ሰውነትዎ ረዘም ላለ ጊዜ የበለጠ እንዲሠራ ያስችለዋል ብለዋል ፡፡

ሊታሰብባቸው የሚገቡ ጥንቃቄዎች

ልክ እንደማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ በፍጥነት ለመሮጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመሞከርዎ በፊት ከግምት ውስጥ ማስገባት ያለብዎት የተወሰኑ የጥንቃቄ እርምጃዎች አሉ ፡፡

በማዮ ክሊኒክ መሠረት ከፍ ያለ ጥንካሬ ፣ በትራክ ላይ ወይም በትሬድሚል ላይ እንደ መሮጫ ክፍተቶች ያሉ የባላስቲክ ዘይቤ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የጡንቻኮስክሌትሌት ጉዳት ላላቸው ፣ ደካማ የጡንቻኮስክሌትሌት መሠረት ወይም ተገቢ ያልሆነ የእንቅስቃሴ ዘይቤ ላለባቸው ሰዎች ተገቢ አይደለም ፡፡

ያም ማለት እነዚህ ሁኔታዎች ያሏቸው ሰዎች በቤት ውስጥ ብስክሌት በመለማመድ ፣ በሙያው አሰልጣኝ ወይም በመዋኛ ገንዳ ውስጥ በመሮጥ ዝቅተኛ ተጽዕኖ ካላቸው ፈጣን ሽልማቶች አሁንም ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

በትራክ ላይ የሚሮጡ ሩጫዎች የመንገዱን ንጣፍ ከመምታታት ይልቅ ለስላሳ ገጽታን ይሰጣሉ ፡፡ በአቅራቢያዎ ጥራት ያለው ትራክ ካለዎት እዚያ እሽክርክራቶችን ለመስራት ያስቡ ፡፡

አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተቋማት እርስዎ ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው የቤት ውስጥ ትራኮች አሏቸው ፡፡ መልከዓ ምድሩ ምንም ይሁን ምን ፣ እስፕሬትን ለማከናወን የሚደግፉ የሩጫ ጫማዎች እንዳሉዎት ያረጋግጡ ፡፡

በተጨማሪም ፣ ከልብ ጋር የተዛመዱ ችግሮች ያሉበት ማንኛውም ሰው በፍጥነት ለመሮጥ ከመሞከርዎ በፊት ከሐኪሙ ጋር መነጋገር አለበት ፡፡

በተጨማሪም ፣ እነዚህ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያካሂዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብሮችን (ዲዛይን) ለማዘጋጀት ከአሠልጣኝ ጋር አብሮ መሥራት ይጠቅም ይሆናል ፡፡ አሰልጣኙ ከእርስዎ ደረጃ ጋር የሚስማማውን የአሠራር ሁኔታ ማበጀት እና በቴክኒክዎ የሚሠሩትን ማንኛውንም ስህተቶች መጠቆም ይችላል ፡፡

ተይዞ መውሰድ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን (ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን) አካትቶ ማካተት የአናኦሮቢክ ስርዓትዎን ለማሠልጠን ፣ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና በእግርዎ ውስጥ ያለውን ዘንበል ያለ ጡንቻን ለማሻሻል ቀልጣፋ እና ውጤታማ መንገድ ነው ፡፡

እንደነዚህ ዓይነቶቹ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች በጣም የሚጠይቁ በመሆናቸው በሳምንት ውስጥ ከሁለት እስከ ሶስት ቀናት ብቻ የሚሮጡ ክፍተቶችን ብቻ ማከናወን አለብዎት ፡፡

ህመም ወይም ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ፣ መተንፈስ ችግር ካለብዎ ወይም የመሳት ስሜት ከተሰማዎት የሚያደርጉትን ያቁሙ ፡፡ እነዚህ ምልክቶች መከሰታቸውን ከቀጠሉ ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡