ለ 2020 ምርጫ ለማንኛውም ውጤት በአእምሮ እንዴት እንደሚዘጋጁ

ይዘት

• ቅድመ-መርሃግብር ሕክምና እና እረፍት
• ህዳር 2 ላይ በደንብ ይተኛሉ
• በመገኘት እና በመሬት ላይ ይቆዩ
• ስሜትዎን ይሰማዎት - እና ያዝኑ
• አስከፊነትን ያስወግዱ
• ወደ ዜና አመጋገብ ይሂዱ
• ተንቀሳቀስ - እና ውጭ ውጣ
• አመስጋኝነትን ይለማመዱ
• ወደ እራስ-እንክብካቤ እና የስሜታዊ መሣሪያ ሳጥንዎ ውስጥ መታ ያድርጉ
• ወደ ሥራ ይሂዱ
• ግምገማ ለ

በጣም አስጨናቂ ከሆኑት ወደ አንዱ እንኳን በደህና መጡ - ተደጋጋሚ! - በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ በብዙ ህይወቶች ውስጥ ወቅቶች፡ ፕሬዚዳንታዊ ምርጫ። እ.ኤ.አ. በ2020፣ ይህ ጭንቀት ምናልባት ይህች ሀገር በቅርብ ታሪክ ውስጥ ባየችው በጣም የተከፋፈለ እና ከፍተኛ-ፖላራይዝድ ባሕል ጎልቶ ታይቷል። (ኦ ፣ እና የኮቪድ -19 ወረርሽኝ።) በዚህ እንደተናገረው ፣ ለማን እንደሚመርጡ ፣ የኖቬምበር 3 ምርጫ ውጤቶች የማበሳጨት አቅም አላቸው። ምንም ይሁን ምን፣ አንድ ትልቅ የአሜሪካውያን ቡድን ቅር ሊሰኝ ነው - አልፎ ተርፎም ሊበሳጭ ነው።

ለተፅእኖ እንዴት መደገፍ ይችላሉ? የአዕምሮ ጤና ባለሙያዎች የምርጫ ጭንቀትን እንዴት ማብረድ እንደሚችሉ እና ወደ ጨለማ ቦታ እንዳይዞሩ የሚያግዙዎትን ምክሮች ይጋራሉ።

ቅድመ-መርሃግብር ሕክምና እና እረፍት

ወደ ቴራፒስትዎ ለመደወል እና ለኖቬምበር 4 የሚሆን ክፍለ ጊዜ ለማስያዝ ጊዜው አሁን ሊሆን ይችላል። በሎስ አንጀለስ እና በሳን ፍራንሲስኮ ውስጥ የተመሠረተ የሥነ-አእምሮ ባለሙያ ጄኒፈር ሙስሰልማን ፣ “ከሚወዱት የስነ-ልቦና ቴራፒስት ጋር የቅድመ-መርሃ ግብር ሕክምና” ይላል። እና የፖለቲካ ጭንቀትዎን በመስራት አጠቃላይ የህክምና ጊዜዎን ማሳለፉ ምንም ችግር እንደሌለው ይወቁ - እና እርስዎ ብቻ እርስዎ ብቻ አይደሉም።

ታል ቤን ሻሃር ፣ ፒኤችዲ “ቴራፒን መግዛት ከቻሉ ፣ በማንኛውም መንገድ ፣ መርሐግብር ያስይዙት። በደስታ ጥናቶች አካዳሚ ተባባሪ መስራች እና አስተማሪ። (እንዲሁም ተመልከት፡ ስትሰበር ቴራፒን እንዴት ማዳበር ይቻላል) እና አቅሙ ከሌለህ በቀላሉ ከስራ ቀን ዕረፍት መውሰዱ ትልቅ ጥቅም እንዳለው ተናግሯል። ዛሬ ፣ ብዙ ሰዎች እየጨመረ ለሚሄደው የጭንቀት ደረጃዎች ለደስታ መንገድ እንደ እንቅፋት ሆነው እያጉረመረሙ ነው። እነሱ የማይገነዘቡት ነገር በእውነቱ ውጥረት ችግሩ አይደለም ፣ እና ለእነሱ ጥሩ ሊሆን ይችላል - የበለጠ የመልሶ ማግኛ እጥረት ነው . "

የሚከተለውን ንጽጽር አስቡ ቤን ሻሃር፡- በጂም ውስጥ ስትሰራ እና ጡንቻህን ስትጨነቅ፣ ጡንቻዎችህ ለማገገም ጊዜ እስከሰጡህ ድረስ፣ በስብስብ መካከል እና እንዲሁም በስፖርት ልምምዶች መካከል ጠንካራ ትሆናለህ። በተመሳሳይ ፣ ከጂም ውጭ ያለው ውጥረት ለማገገም ጊዜ ካለዎት በስነልቦናዊ ሁኔታ ሊያጠናክሩዎት ይችላሉ። ቤን ሻሃር "በአሁኑ ዓለም ያለው ችግር ውጥረት ሳይሆን የማገገም እጦት ነው" ይላል። በሕይወትዎ ውስጥ መደበኛ ማገገሚያ ሲያስተዋውቁ - በጨዋታ ፣ በማሰላሰል ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ከጓደኞች ጋር ጊዜ በመሳሰሉ - ወዘተ - ከድካም ይልቅ ፣ የበለጠ እየጠነከሩ ይሄዳሉ።

ህዳር 2 ላይ በደንብ ይተኛሉ

አልፊ ብሬላንድ-ኖብል፣ ፒኤችዲ፣ ሳይኮሎጂስት፣ ደራሲ፣ የአእምሮ ጤና ለትርፍ ያልተቋቋመው የAAKOMA ፕሮጀክት መስራች እና የአእምሮ ጤና ፖድካስት አስተናጋጅ ከዶክተር አልፊ ጋር በቀለም ተዳሷል, ቀላል ነገር ግን ኃይለኛ ጠቃሚ ምክር አለው: አስጨናቂ ቀን (ማለትም ኖቬምበር 3) ቀደም ብለው ወደ አልጋ ይሂዱ, "ምክንያቱም ድካም የጭንቀት ምልክቶችን ያባብሳል" ትላለች. በጭስ ላይ እየሮጡ ከሆነ ፣ እርስዎ ይኖሩታል ብዙ የበለጠ አስቸጋሪ ጊዜ. እና በእርግጥ ይህ መመሪያ ያለፈውን የምርጫ ወቅት ሊራዘም ይችላል።

ስለዚህ ፣ የሚያጋጥመንን ማንኛውንም ነገር ለመውሰድ የሚያስችል የኃይል እና የመቋቋም ዘዴዎች መኖራቸውን ለማረጋገጥ የተረጋጋ የሌሊት የአምልኮ ሥርዓትን ያድርጉ እና በኖቬምበር 2 መጀመሪያ ላይ እራስዎን ያኑሩ (በጭንቀት ወይም በምርጫ ጭንቀት ምክንያት ቀድሞውኑ የመተኛት ችግር ካጋጠመዎት)። ፣ ለጭንቀት እና ለእንቅልፍ ጭንቀት እነዚህን የእንቅልፍ ምክሮች ይሞክሩ።)

በመገኘት እና በመሬት ላይ ይቆዩ

እራስዎን እንዴት ማረም እንደሚችሉ እና አስፈሪ ሀሳቦችዎን ወደ ማእከሉ እንዴት እንደሚመልሱ አስቀድመው ማሰብ ይጀምሩ። ከሁሉም በላይ በዚህ ሁኔታ ውስጥ እርስዎ የሚቆጣጠሩት ብቸኛው ነገር ቀጥሎ የሚያደርጉት ነው። ብሬላንድ-ኖብል “የሌሎችን ባህሪ መቆጣጠር አይችሉም” ይላል። “ይህንን ማስታወስ እርስዎ ለመረጋጋት እና የምርጫ ውጤቱ ምንም ይሁን ምን ለራስዎ የሰላም ምርጥ ዕድልን ለመስጠት በሚፈልጉት ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል።

ብሬላንድ-ኖብል አክለውም “እኔ ባልታወቀ ጭንቀት በራሴ የቤተሰብ ታሪክ ፣ ወደ ጭንቀት እና ብጥብጥ ለመቀየር ዘረመል ዝንባሌዬን ሁል ጊዜ ማወቅ ለእኔ አስፈላጊ ነው” ብለዋል። “ይህ ማለት ሁል ጊዜ በቦታው ለመቆየት እየሰራሁ መሆን አለበት ፣ በቦታው በመቆየት እኔ መቆጣጠር የማልችላቸውን የወደፊት ነገሮች የመጨነቅ እድልን እቀንስበታለሁ ፣ እና ከዚህ በፊት በተከናወኑ ነገሮች ላይ ራሴን ከማውራት እቆማለሁ (ያ የሚያሳፍረኝ ወይም በእነሱ ላይ ለረጅም ጊዜ ትኩረት ካደረግኩ እፍረት።)

ስሜትዎን ይሰማዎት - እና ያዝኑ

ከ"አሉታዊ" ወይም የማይመቹ ስሜቶች ለመሸሽ መፈለግ የተለመደ በደመ ነፍስ ነው - ነገር ግን ሙሉ በሙሉ ከመሰማቱ ብዙ ጥቅም አለ። ቤን-ሻሃር “ሁኔታው በጣም ከባድ በሚሆንበት ጊዜ መጀመሪያ ማድረግ ያለብዎት ምንም ዓይነት ደስ የማይል ወይም የማይፈለግ ስሜት የሚነሳበትን እራስዎን መቀበል ነው። "ፍርሃትን፣ ብስጭትን፣ ጭንቀትን ወይም ቁጣን ከመቃወም ይልቅ እነዚህ ተፈጥሯዊ አካሄዳቸውን እንዲከተሉ መፍቀድ የተሻለ ነው።"

በጥልቀት ወደታች ማሸግ ብቻ ሳይሆን ስሜትዎን በእውነት እንዴት ይሰማዎታል? ጆርናል እና የሚሰማዎትን ይፃፉ፣ ከምታምኑት ሰው ጋር ይነጋገሩ፣ ወይም "በእርግጥ ሰው የመሆን ፍቃድ ለራስህ መስጠት እንባውን ከመያዝ ይልቅ የጎርፍ መግቢያውን ከፍቶ ማልቀስ ሊሆን ይችላል" ይላል።

ሙሴልማን እንዳሉት የሐዘን ሂደቱን ለአንድ ወይም ለሁለት ሳምንት ማለፍ ሙሉ በሙሉ የተለመደ ነው። ከዚያ ነጥብ በኋላ ሁሉንም የፖለቲካ ንግግሮችን ለመቁረጥ ይሞክሩ - በተለይ እርስዎ ስለ እርስዎ የምርጫ ውጤት የተለያዩ አስተያየቶችን ከሚይዙ ሰዎች ጋር። "ከሌሎች ጋር ካዘናችሁ በኋላ፣ በመስመር ላይ እና IRL ከጓደኞችህ ወይም ከቤተሰብህ አባላት ጋር በፖለቲካ መኖ የበለጠ ለመሳተፍ በትህትና አትቀበል" ትላለች። አሁንም እነሱ የሚያመጡ ከሆነ ፣ ለመፈወስ እየሞከሩ እንደሆነ ይንገሯቸው ፣ እና ስለእሱ ማውራቱን መቀበሉን ወደ መቀበል መቀጠል ከባድ ያደርገዋል።

አስከፊነትን ያስወግዱ

"በሳይንሳዊ እና በማስረጃ ላይ የተመሰረተ አመለካከት, ምንም የሚዘጋጅ ነገር የለም" ብለዋል W. Nate Upshaw, M.D., የሕክምና ዳይሬክተር NeuroSpa TMS. "ይህን ለአውሎ ንፋስ ከመዘጋጀት ወይም ከኮቪድ-19 ጋር ከመገናኘት ጋር ያወዳድሩ፣ በባለሙያዎች የሚመከሩ አንዳንድ እርምጃዎች ሰዎች ለማዘጋጀት ትኩረት ሊሰጡባቸው የሚችሉባቸው።"

ያ ማለት እኛ እዚህ የምንናገረው ስለወደፊት ክስተቶች ጭንቀትን መቆጣጠር ነው። ይህንን ለማድረግ በጣም ጥሩው መንገድ አእምሮዎ በሃሳቦች እንዲሸሽ አለመፍቀድ ነው. በአሁኑ ጊዜ በተለይም በማህበራዊ ሚዲያ አእምሮዎ አንድን ሁኔታ "እንዲያበላሽ" መፍቀድ ወይም የከፋውን ውጤት መገመት ቀላል ነው። በምርጫው ምን እንደሚሆን ማንም በትክክል አያውቅም ፣ እና ለመዘጋጀት ምንም የተለየ ነገር የለም ፣ ስለዚህ ስለ ውጤቱ መጨነቅ በእውነቱ ምንም አይረዳም።

ምንድን ያደርጋል እርዳታ እርስዎ በሚፈልጉት ውጤት ላይ ሊረዳ የሚችል ብቸኛው እርምጃ ወደ ድምጽ መስጠት መሆኑን መገንዘብ ነው። ድምጽ ለመስጠት እቅድ አውጣ፣ የምትችለውን እንደሰራህ ለራስህ ንገረኝ፣ እና ከዛም እራስህን ለመያዝ ሞክር - እና ሀሳብህን ወደ ሌላ አቅጣጫ ለመቀየር - አእምሮህ አደጋ ውስጥ እንደገባ ሲሰማህ።

ወደ ዜና አመጋገብ ይሂዱ

አግኝ። ጠፍቷል። ትዊተር የዜና ዑደት ውጥረትን ሊያባብሰው ብቻ ነው። “እራስዎን በዜና አመጋገብ ላይ ያድርጉ! ከድህረ ምርጫው በኋላ ዕለታዊ መጠኑን ለአንድ ወይም ለሁለት ጊዜ ለአንድ ሰዓት ይገድቡ” በማለት ሙስሰልማን ይመክራል። "ከሌሊቱ 7 ሰዓት ላይ ያለውን ዜና አታነብ ወይም አትመልከት።" (ይመልከቱ - በ COVID እና ከዚያ በኋላ የጤና ጭንቀትን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል)

ፈተናዎችን ከስልክዎ በማስወገድ አንድ እርምጃ እንዲወስድ ትመክራለች (ሁላችንም እዚያ ስለሆንን ፣ እነዚያን መተግበሪያዎች በግድ በመክፈት እና በመዝጋት!)። ምርጫውን ተከትሎ ለ30 ቀናት የማህበራዊ ሚዲያ መተግበሪያዎችን ከስልክዎ ላይ ይሰርዙ እና ጓደኞችዎ ሆን ብለው ስለ ምርጫው የሚናገሩትን ለማየት ለማህበራዊ ግንኙነት ወደ ኮምፒውተርዎ ለመሄድ ይገደዳሉ።

ቤን ሻሃር በማህበራዊ ሚዲያ (ለምሳሌ ለሥራ) መሆን ካለብዎ ፣ ግልፅ ድንበሮችን ማዘጋጀት እንዳለብዎ ልብ ይበሉ። "ማህበራዊ ሚዲያ በመጠኑ ጥሩ ነገር ሊሆን ይችላል፤ ነገር ግን አብዛኛው ሰው ሱሰኛ ነው እና በስክሪኑ ፊት ብዙ ጊዜ ያሳልፋል" ይላል። ቀኑን ሙሉ ‹ጤናማ ደሴቶች› ን ይፍጠሩ -ከቴክኖሎጂ ሲላቀቁ እና ይልቁንም ከሌሎች ጋር በሚገናኙበት ጊዜ - እና እራስዎ።

ተንቀሳቀስ - እና ውጭ ውጣ

በየእለቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ማሰላሰል ማእከልን ለማግኘት እና በመገኘት እንዲቆዩ ይረዳዎታል ይላል ብሬላንድ-ኖብል። ሙስሰልማን ውጥረትን እና አሰቃቂ ሁኔታዎችን ለመዋጋት ወደዚህ ዘዴ ይመለሳል ፣ እና ቤን-ሻሃር ደስተኛ ለመሆን መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይመክራል። ውጭ ማድረግ የበለጠ የአእምሮ እና የአካል ጥቅሞችን ይሰጣል።

ሙሴልማን “በተፈጥሮ ውስጥ ይውጡ ፣ ከምርጫው በኋላ ባለው ሳምንት ውስጥ ያንን የሚያብለጨልጭ ዕረፍት ያዘጋጁ ፣ ቅዳሜና እሁድ የእግር ጉዞዎችን ወይም የዕለት ተዕለት ከሰዓት የእግር ጉዞዎችን ያለፖለቲካ ንግግር ያቅዱ” በማለት ሀሳብ ያቀርባል። "ምናልባት ብስጭትህን በቡጢ ማውጣት ያስፈልግህ ይሆናል! ያንን የውጪ ቦክስ ክፍል ያዝ፣ ወይም ንዴትን እና ብስጭትን ጤናማ በሆነ መንገድ ለመልቀቅ ከአሰልጣኝ ጋር አብሪ፣ ወይም ብስጭትህን ወደ ጠንካራ የስልጠና መርሃ ግብር ለማውጣት በማህበራዊ ርቀት ላይ ለሚገኘው ትሪያትሎን ተመዝገብ። ."

አመስጋኝነትን ይለማመዱ

ቤን-ሻሃር “ምስጋና መግለጽ በአስቸጋሪ ጊዜያት ውስጥ ሊረዳዎት ይችላል” ይላል። "አመስጋኝ ጡንቻዎትን ማዳበር ደስተኛ እና ጤናማ ያደርግዎታል። ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ወይም ከመተኛትዎ በፊት ሁለት ደቂቃዎችን ያሳልፉ እና አመስጋኝ የሆኑባቸውን ነገሮች ይፃፉ።"

የምስጋና ቁርጥራጮችን ለማግኘት ሁሉንም የሕይወትዎ ክፍሎች እንዲመለከቱ ያሳስባል። ሊታሰብበት የሚገባው ዋናው ነገር በችግር ውስጥም ቢሆን ሁል ጊዜ አመስጋኝ የሆነ ነገር ማግኘት መቻሉን ነው። “ዝርዝርዎ ዋና ዋና ዕቃዎችን ወይም ጥቃቅን ነገሮችን ያካተተ ቢሆን ፣ ከዚህ ልምምድ የሚያገኙት ጥቅሞች ከፍተኛ ሊሆኑ ይችላሉ - ጥሩውን ሲያደንቁ ፣ ጥሩው ያደንቃል።” (ይመልከቱ - ለታላቁ ጥቅም አመስጋኝነትን እንዴት ተግባራዊ ማድረግ እንደሚቻል)

ወደ እራስ-እንክብካቤ እና የስሜታዊ መሣሪያ ሳጥንዎ ውስጥ መታ ያድርጉ

የምርጫ ንፅህና መመሪያን (ምቹ!) የፈጠረ የአስተሳሰብ ምልክት (አስር ፐርሰንት ሃፕየር) ላይ የአስተሳሰብ ማሰላሰል ባለሙያ እና የማሰላሰል መምህር የሆኑት ጆአና ሃርዲ ፣ “እንደዚህ ባሉ አስጨናቂ ጊዜያት ፣ ሚዛንን መፈለግ እና ራስን መንከባከብ አስፈላጊ ናቸው” ብለዋል።

“ጤናማ የመቋቋም ዘዴዎችዎን ይመዝግቡ እና አስቀድመው ያቅዱ!” ይላል ሙሰልማን። "ከምርጫ በኋላ ለሚደረገው 'የሀዘን ቡድን ህክምና' ክፍለ ጊዜ ጓደኛዎችዎን በማጉላት ላይ ያድርጉ እና በየሳምንቱ ለተወሰነ ጊዜ መርሐግብር ማስያዝ ከፈለጉ ያረጋግጡ። ስሜታዊ መብላት የእርስዎ ጥፋት ከሆነ፣ ለመደሰት እራስዎን አስቀድመው ይስጡ።"

በእውነት የሚያስደስትዎትን ይፈልጉ እና እሱን ለማድረግ ጊዜ ይውሰዱ። በተስፋ መቁረጥ፣ ንዴት እና መለያየት በሚያደናቅፉ እንቅስቃሴዎች ውስጥ እራስዎን ከዋጡ፣ ያ በአለምም ሆነ በሌሎች ውስጥ የምታዩት ብቻ ይሆናል። እርስዎ የሚያስቡ እና የሚያደርጉት ይሆናሉ።

ጆአና ሃርዲ፣ የማስተዋል ሜዲቴሽን ባለሙያ እና የሜዲቴሽን መምህር በአስር በመቶ ደስተኛ

ሃርዲ እንዲሁ እንደ “ሙዚቃ ፣ ሳቅ ፣ ዳንስ ፣ ፈጠራ ፣ ጣፋጭ ምግብ ፣ እና ከሚወዷቸው ጋር ጊዜ ማሳለፍ” በሚሉ አስደሳች እንቅስቃሴዎች “የሚያበላሹትን” ሚዛናዊ ሚዛናዊ ማድረግን ያበረታታል።

ሃርድዲ “እኔ በግሌ አሁን የእኔ ምርጥ እራሴ መሆን እፈልጋለሁ” ይላል። "በጠንካራ አካል እና አእምሮ ስራ ለመስራት ጉልበት እና ግልፅነት እፈልጋለሁ። ገንቢ ምግቦችን በመመገብ፣ ጥሩ እንቅልፍ በመተኛት፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ፣ በማሰላሰል፣ ጠቃሚ እና ጠቃሚ መጽሃፎችን በማንበብ፣ ከጥበበኛ እና አሳቢ ከሆኑ ሰዎች ጋር አነቃቂ ንግግሮች በማድረግ ይሰማኛል። መሠረት እና የዓለም ክስተቶች ጥቃት ጭንቀትን ለመቀበል ዝግጁ ነው።

ወደ ሥራ ይሂዱ

ብሬላንድ-ኖብል ለራስህ የቁጥጥር ስሜት ልትሰጥ ከምትችልባቸው በጣም ተግባራዊ መንገዶች ውስጥ አንዱን አጋርታለች - አስደሳች በሆነ መንገድ - አቅመ ቢስ በሚሰማህ ጊዜ።

"እጩህ ካላሸነፈ፣ እራስህን፣ የምትወዳቸውን ሰዎች እና የምትወዷቸውን ማህበረሰቦች በልዩ ስጦታዎችህ እና ተሰጥኦዎች ለመርዳት የምትችለውን ማንኛውንም አስተዋጽዖ በማድረግ ዝግጁ የሆነ የስራ እቅድ እንድታዘጋጅ አበረታታለሁ።" ትላለች. በእኔ ሁኔታ ፣ ይህ ማለት በአካል ጤና ልዩነቶች ላይ በ AAKOMA ምርምር ወደፊት መቀጠል ፣ የማህበራዊ ሚዲያ መድረኬን በመጠቀም በቀለም እና በተገለሉ ቡድኖች ማህበረሰቦች ውስጥ አዎንታዊነትን ፣ ራስን መንከባከብን እና የአእምሮ ጤና ግንዛቤን ለማሳደግ እና የራስ-እንክብካቤ ምክሮችን ማስተማር (እንደ እኔ በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ነኝ)"

እንደ ብሬላንድ-ኖብል እንዴት መሥራት ይችላሉ? ለመመለስ በስጦታዎችዎ እና በደስታዎ ውስጥ መቃኘት። “ለእርስዎ ማለት ሥዕል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትምህርቶችን መምራት ፣ ልጆችን ማስተማር ፣ ማስተማር ፣ መምከር ፣ ይዘትን መፍጠር ፣ ወዘተ” ማለት ይሆናል። "ዓላማው ትንሹን የአለም ጥግህን የተሻለ ለማድረግ እንድትሰራ ነው። በአስተዋጽኦዎችህ ላይ ስታተኩር፣ በምርጫው የተሳሳተ ሰው እንዳሸነፈ ለመሰማት የምትጨነቅበት ጊዜ በጣም ያነሰ እንደሚሆን ታገኛለህ። አሁንም ትችላለህ። ያንን ስሜት ይኑርዎት ፣ ግን ሕይወትዎን እንዳይቆጣጠር መከላከል ይችላሉ።

ግምገማ ለ