መዋኘት በእኛ ሩጫ-የትኛው ለእርስዎ ትክክል ነው?

ይዘት

• መዋኘት ፣ መሮጥ እና ካሎሪ ይቃጠላሉ
• ስብን ለማቃጠል መዋኘት ወይም መሮጥ ይሻላልን?
• የመዋኘት ጥቅሞች ምንድናቸው?
• መሮጥ ምን ጥቅሞች አሉት?
• መዋኘት ወይም መሮጥ? የትኛው ለእርስዎ ትክክል ነው?
• ራስዎን ለመጠየቅ 6 ጥያቄዎች
• የመጨረሻው መስመር

መዋኘት እና መሮጥ ሁለቱም በጣም ጥሩ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴ ዓይነቶች ናቸው ፡፡ ለነገሩ እነሱ የሶስትዮሽ ሶስት ሦስተኛውን ይይዛሉ ፡፡ ሁለቱም የልብዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማሳደግ እና ካሎሪን ለማቃጠል ጥሩ መንገዶች ናቸው ፡፡

መዋኘት የልብ ምትዎን ያሳድጋል ፣ የከፍተኛ እና ዝቅተኛ የሰውነትዎን ጡንቻዎች ያጠናክራል እንዲሁም ድምፁን ይሰጣል እንዲሁም ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፣ ይህ ሁሉ ዝቅተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ሆኖ ይቀራል ፡፡

ሩጫ ዝቅተኛ የሰውነትዎን ድምጽ ያሰማል ፣ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፣ እና እንደ ክብደት-ነክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተደርጎ ስለሚወሰድ ፣ የአጥንትን መጥፋት ለመከላከልም ይረዳል ፡፡

አሁንም በኩሬው ውስጥ መዝለል ወይም ለሩጫ ዱካውን መምታት እንዳለብዎ አሁንም እርግጠኛ አይደሉም? ችግር የለም. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ስለ መዋኘት እና መሮጥ ጥቅሞች እና የትኛው ለእርስዎ የበለጠ ተስማሚ ሊሆን እንደሚችል እንዴት እንደሚወስኑ ለማወቅ የሚያስፈልጉዎትን ሁሉ እናቀርባለን ፡፡

መዋኘት ፣ መሮጥ እና ካሎሪ ይቃጠላሉ

በሚዋኙበት ወይም በሚሮጡበት ጊዜ ሊያቃጥሉት ስለሚችሉት ካሎሪዎች ብዛት ሲመጣ በመጀመሪያ ካሎሪ ማቃጠል ክብደትዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ብዛት ጨምሮ በብዙ ነገሮች ላይ የተመሠረተ መሆኑን መረዳት አለብዎት ፡፡

እንደ ሃርቫርድ ሜዲካል ትምህርት ቤት ገለፃ ፣ በአካል ክብደት እና በ 30 ደቂቃ እንቅስቃሴ ላይ በመመርኮዝ ለመዋኛ የሚሆን ካሎሪ እንደሚከተለው ይገመታል ፡፡

ለተጨማሪ ስሌቶች ፣ ከአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካውንስል ውስጥ እንደዚህ ያለ የመስመር ላይ እንቅስቃሴ ካሎሪ ቆጣሪን መጠቀም ይችላሉ።

ስብን ለማቃጠል መዋኘት ወይም መሮጥ ይሻላልን?

ስብን እስከ ማቃጠል ድረስ ፣ የአካል ቴራፒስት ጄና ጋቴስ ፣ ፒቲ ፣ ዲፒቲ ፣ ኤልኤምቲ ፣ ኤስ.ኤፍ.ኤፍ.ኤ ፣ ሲኤስሲኤስ ፣ ከግምት ውስጥ የሚገቡ ብዙ ተለዋዋጮች አሉ ፡፡

"የጊዜ ክፍተት ስልጠና አንድ ሰው ብዙ ካሎሪዎችን እያቃጠለ መሆኑን የሚያረጋግጥ እና በዚህም ምክንያት የሰውነት እና የሆድ ስብን መቀነስ ነው" ብለዋል ፡፡

የከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና (HIIT) የአጭር ጊዜ ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ተከትሎ ዝቅተኛ የኃይል ማገገሚያ ጊዜዎችን ያጠቃልላል ፡፡ ምንም እንኳን ለዝቅተኛ ጊዜ የሚሰሩ ቢሆኑም ፣ ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመካከለኛ-ጥንካሬ እንቅስቃሴ በእጥፍ እጥፍ ተመሳሳይ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል የሚል ጥናት አረጋግጧል ፡፡

ጋትስ እንደሚለው በሩጫም ሆነ በመዋኛ ከፍተኛ የኃይለኛ የጊዜ ልዩነት ስልጠናዎችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

“የሚቃጠሉት ጠቅላላ ካሎሪዎች በቀጥታ ከልብዎ ምት ጋር በሚገናኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ ላይ የተመሰረቱ ናቸው ፡፡ ለምሳሌ የአጫጭር ርምጃዎችን ሲያካሂዱ የልብዎን ፍጥነት ለአጭር ጊዜ ወደ ጽንፍ ክልሎች ከፍ ያደርጉታል ፡፡

ለዚያም ነው በአጫጭር የእረፍት ጊዜዎች በርካታ ስፖርቶችን ማከናወን ካሎሪዎችን እና ስብን ለማቃጠል እጅግ ጠቃሚ ሊሆን የሚችለው።

ይህን በአእምሯችን በመያዝ ፣ ሩጫ ወይም መዋኘት ስብን ለማቃጠል የተሻለ ስለመሆኑ መወርወር ነው።

ከግምት ውስጥ ማስገባት ያለብዎት-

• እየተለማመዱበት ያለው ጥንካሬ
• የልብዎን ፍጥነት ምን ያህል ከፍ እንደሚያደርጉት እና ከፍ እንዲል ያደርጉታል
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጊዜ

ዋናው ነገር መሮጥ እና መዋኘት ካሎሪዎችን እና ስብን ለማቃጠል ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች ናቸው ፡፡

የመዋኘት ጥቅሞች ምንድናቸው?

• በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ የበለጠ ቀላል ነው. የመዋኛ ዋና ጥቅሞች አንዱ በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ቀላል መሆኑ ነው ፡፡ የአርትሮሲስ ፣ የሩማቶይድ አርትራይተስ ወይም የመገጣጠሚያ ህመም የሚያስከትሉ ሌሎች ሁኔታዎች ካሉ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡ በ 2016 በተደረገ ጥናት መዋኘት እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጣልቃ ገብነት ጥንካሬ እና የመገጣጠሚያ ህመምን መቀነስ አስችሏል ፡፡
• ከጉዳት ካገገሙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ደህንነቱ የተጠበቀ መንገድ ነው. መዋኘት እንዲሁ ከጉዳቶች በማገገም ላይ ለሚገኙ ሰዎች ተወዳጅ ምርጫ ነው ፣ በተለይም ፡፡ የውሃ ተንሳፋፊነት ለጡንቻዎችዎ እና መገጣጠሚያዎችዎ መሬት ላይ በመስራት ላይ የበለጠ ድጋፍ ይሰጣል ፡፡ ይህ ጠንክሮ ለመስራት እና በምድር ላይ ከሚያደርጉት በላይ በሰውነትዎ ላይ አነስተኛ ተጽዕኖ ለማሳደር ያስችልዎታል።
• ካሎሪን ለማቃጠል ብዙ መንገዶችን ይሰጣል ፡፡ መዋኘት እንዲሁ ካሎሪን ለማቃጠል ብዙ የተለያዩ መንገዶችን ይሰጣል ፡፡ በውኃ ቀበቶ ወይም በእጅ አንጓ እና በእግር ቁርጭምጭሚቶች መቋቋምን በመጨመር ወይም በመዋኛ ገንዳ ውስጥ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የተለያዩ ጭረቶችን በመጠቀም በመዋኛ ዙሮች መካከል መለዋወጥ ይችላሉ ፡፡
• ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሰጣል ፡፡ መዋኘት በሰውነትዎ ውስጥ ብዙ ጡንቻዎችን እንዲጠቀሙ ይጠይቃል ፣ ይህም በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርገዋል ፡፡ ለዝቅተኛ ሰውነትዎ ጥሩ ሆኖ መሮጥ ፣ መዋኘት በሚያደርገው መጠን በጀርባዎ ፣ በደረትዎ ፣ በክንድዎ ወይም በትከሻዎ ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች አይሰራም ፡፡

መሮጥ ምን ጥቅሞች አሉት?

• ከፍተኛ የካሎሪ ማቃጠልን ይሰጣል ፡፡ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ከፈለጉ ሩጫ በጣም ጥሩ ምርጫ ነው። በፍጥነት በሚሮጡበት ጊዜ የበለጠ ይቃጠላሉ። የተወሰኑ የእግር ጉዞዎችን ወይም የጆርጅንግ ክፍተቶችን በመጨመር ሩጫዎን ወደ ካሎሪ-ችቦ ፣ ስብ-አድካሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ ለመጀመር ከ 2 እስከ 1 ባለው የጊዜ ልዩነት ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ ለ 2 ደቂቃዎች በፍጥነት ፍጥነት ይሮጡ ፣ ከዚያ ለ 1 ደቂቃ በእግር ይራመዱ ወይም ይሯሯጡ ፡፡ ለ 30 ደቂቃዎች ይድገሙ.
• ክብደትን የሚሸከም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው ፡፡ ሩጫ በክብደት እንቅስቃሴዎ አማካኝነት የአጥንትዎን ውፍረት እንዲጨምሩ ያስችልዎታል ፡፡ መዋኘት ለዚህ አይፈቅድም ፡፡ ክብደትን እንደ መራመድ ፣ መራመድ እና በእግር መጓዝ ያሉ የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች የተሻሉ የአጥንት ግንባታ እንቅስቃሴዎች ናቸው ፣ ምክንያቱም ከስበት ኃይል ጋር እንዲሰሩ ስለሚፈልጉ ፡፡
• ለመጀመር ቀላል ነው. መዋኛ ከሚያስፈልገው መዋኛ በተለየ ሩጫ ጥሩ ጫማ እና ከቤት ውጭ ወይም የመርገጫ ማሽን መድረሻን ብቻ ይፈልጋል ፡፡
• የቫይታሚን ዲ መጠን ያገኛሉ ከቤት ውጭ ለሩጫ መጓዝም የቫይታሚን ዲዎን መጠን ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ የፀሐይ ጨረር በጣም ጠንካራ በሚሆንበት ጊዜ የፀሐይ መከላከያ መልበስ እና ከ 10 ሰዓት እስከ 3 ሰዓት ባለው ጊዜ መካከል ላለመሮጥ ብቻ ያስታውሱ።

መዋኘት ወይም መሮጥ? የትኛው ለእርስዎ ትክክል ነው?

ጋቶችስ እንደሚሉት መዋኘትም ሆነ መሮጥ ትልቅ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴዎች ናቸው ፣ ስለሆነም እሱ በአብዛኛው ወደ እርስዎ የግል ምርጫ ፣ የጤና ሁኔታ እና አኗኗር ይመጣል ፡፡

የትኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእርስዎ ተስማሚ እንደሆነ ለመወሰን ሲሞክሩ እነዚህን ጥያቄዎች ያስቡ ፡፡

ራስዎን ለመጠየቅ 6 ጥያቄዎች

1. የመገጣጠሚያ ህመም አለብዎት? የአርትራይተስ ወይም ሌሎች የመገጣጠሚያ ህመም ዓይነቶች ካሉዎት ከመሮጥ ይልቅ መዋኘት መምረጥ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡ መዋኘት በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ አነስተኛ ጭንቀትን ያስከትላል ፣ ረጋ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያደርገዋል ፣ የመገጣጠሚያ ጉዳዮችንም ያባብሳል።
2. የላይኛው አካልዎን ማጠናከር ይፈልጋሉ? የላይኛው አካልዎን ማጠናከሪያ እና ቶን ማድረግ ቅድሚያ የሚሰጠው ጉዳይ ከሆነ መዋኘት ምናልባት የተሻለ አማራጭ ሊሆን ይችላል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት መዋኘት አብዛኛዎቹን ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችዎን ዒላማ የሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ስለሚሰጥ ነው።
3. የአጥንትዎን ጤና ማሻሻል ይፈልጋሉ? የአጥንት መጥፋትን ለመከላከል የሚረዱ ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ እየሞከሩ ከሆነ ሩጫ የተሻለ ምርጫ ሊሆን ይችላል።
4. የመዋኛ ገንዳ መዳረሻ አለዎት? የመዋኛ ገንዳ መዳረሻ ጉዳይ ከሆነ ለመሮጥ ይምረጡ ፣ በየትኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል ፡፡ ደህና እና ከትራፊክ ራቅ ባሉ አካባቢዎች ውስጥ መሮጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ።
5. የሰውነትዎ ዝቅተኛ የአካል ጉዳት አለዎት? የጉልበት ፣ የቁርጭምጭሚት ፣ የጭን ወይም የኋላ ጉዳት ካለብዎት በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ አነስተኛ ተጽዕኖ ስለማይኖር መዋኘት ደህንነቱ የተጠበቀ አማራጭ ሊሆን ይችላል ፡፡
6. የትከሻ ጉዳት አለዎት? የትከሻ ጉዳት ካለብዎት ፣ ከተደጋጋሚ ምት ጋር መዋኘት ብስጭት ያስከትላል ፣ ስለሆነም መሮጥ በእንደዚህ አይነት ጉዳት የተሻለ አማራጭ ሊሆን ይችላል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

የትኛውም ዓይነት የኤሮቢክ እንቅስቃሴ ቢመርጡም ፣ ዋናው ነገር ይህ ነው-የካርዲዮቫስኩላር እንቅስቃሴ አጠቃላይ የአካል እና የአእምሮ ጤንነትዎን ለመጠበቅ ወሳኝ አካል ነው ፡፡

ሁለቱም መዋኘትም ሆነ መሮጥ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥሉ ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ብቃትዎን እንዲያሳድጉ እንዲሁም ጡንቻዎትን እንዲያሻሽሉ ይረዳዎታል ፡፡

የትኛውን መምረጥ እንዳለብዎ እርግጠኛ ካልሆኑ ሁለቱን በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ለምን አያካትቱም? ከተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ጋር የሚደረግ የሥልጠና ሥልጠና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ልዩ ልዩ ነገሮችን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ሲሆን የጉዳት እድልን ይቀንሳል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ ወይም ነባር የጤና ሁኔታ ወይም ጉዳት ካለብዎ ማንኛውንም አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ማነጋገርዎን ያረጋግጡ ፡፡