ይህ የመማሪያ መጽሐፍ ሥልጠና በእውነተኛ የቤት ውስጥ መሣሪያዎች ፈጠራን ማግኘት እንደሚችሉ ያረጋግጣል

ይዘት

• የመማሪያ መጽሐፍ በቤት ውስጥ AMRAP ስፖርታዊ እንቅስቃሴ
• Sumo Squat ከሃሎ ጋር
• ተቀምጦ ማሽከርከር
• የሚገላበጥ ላንጅ ዝላይ መቀየሪያ
• ክፍት ሆት መጽሐፍ ማለፊያ
• ከፍ ያለ ጉልበቶች
• ግምገማ ለ

በማኅበራዊ መዘበራረቅ የገለልተኛነት ሕይወትዎ በዚህ ደረጃ ፣ የቤት ውስጥ ስፖርቶችዎ ትንሽ ተደጋጋሚ ሊሰማቸው ይችላል። እንደ እድል ሆኖ፣ በእጃችሁ ያሉትን ለመሳሪያዎች መጠቀምን በተመለከተ ከሳጥኑ ውጭ ስለ ማሰብ ብዙ የሚያውቅ አንድ አሰልጣኝ አለ፡ Kaisa Keranen፣ aka KaisaFit፣ የቫይራል የሽንት ቤት ወረቀት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ፈጣሪ እና በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ቅልጥፍናን የምትጨምር ንግስት ነች። . እናም ከከባድ መጽሐፍ ሌላ ምንም ነገር በማይጠቀምበት በዚህ ብልህ አሠራር እንደገና ታገኛለች - አስቡ - ያንን ከባድ የኬሚስትሪ መማሪያ መጽሐፍ ከኮሌጅ ወይም ከ Crissy Teigen አዲስ የማብሰያ መጽሐፍ።

እጆችዎን ፣ እግሮችዎን እና ኮርዎን በሚያጠናክሩበት ጊዜ ፣ ​​እንዲሁም በመረጋጋት ላይ በማተኮር የልብዎን ምት የሚያንቀሳቅስ የቤት ውስጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ የመረጡት መጽሐፍዎን ይያዙ እና እነዚህን እንቅስቃሴዎች ከኬራን ይከተሉ። ኬራነን ቃጠሎውን ለመጨመር (ወይም ወደ ታች ፣ ከፈለጉ) ጠቃሚ ምክሮችን ይሰጣል ፣ ስለሆነም በደረጃዎ ላይ በመመስረት የራስዎን ጉዞ መምረጥ ይችላሉ። የበለጠ የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነት ለመሞከር አይፍሩ - ጥሩ ስሜት ከሌለው መልሰው ይደውሉት።

“ካልሞከሩ በስተቀር ሰውነትዎ ምን ማድረግ እንደሚችል አያውቁም” ይላል ኬራን። “ብዙ ጊዜ ሰውነታችን የሚያስደንቀን ሆኖ አግኝቼዋለሁ። በስልጠናው ውስጥ ሲሄዱ ፣ ሰውነትዎን ማዳመጥዎን ያስታውሱ - የሚሻለውን ያውቃል። (ተዛማጅ፡ የቦብ ሃርፐርን በቤት ውስጥ AMRAP ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለፈጣን ግን ውጤታማ የዕለት ተዕለት ተግባር ይሞክሩ)

እንዴት እንደሚሰራ: እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአንድ ደቂቃ ያህል ከዚህ በታች ያድርጉ እና ከዚያ ከላይ ጀምሮ ለሶስት ዙሮች በድምሩ ለ15 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይድገሙት። በሚችሉት ፍጥነት በሚሰሩበት ጊዜ ጠንካራ ቅርፅን ይያዙ ፣ በተቻለዎት መጠን ብዙ ድግግሞሽን በአንድ ደቂቃ ውስጥ ያጠናቅቁ። በክበቦች መካከል ለ 60 ሰከንዶች ያርፉ።

የሚያስፈልግዎት: አንድ ከባድ መጽሐፍ እና ምንጣፍ - ነገር ግን እነዚህን ሁሉ የሙሉ ሰውነት ልምምዶች በሰውነትዎ ክብደት ብቻ ማድረግ ይችላሉ።

የመማሪያ መጽሐፍ በቤት ውስጥ AMRAP ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

Sumo Squat ከሃሎ ጋር

ሀ ከሂፕ ስፋት በላይ እግሮች በሰፊው መቆም ይጀምሩ ፣ ጣቶችዎ በትንሹ በመጠቆም ፣ በሁለቱም እጆችዎ መጽሐፍን ከፊትዎ ይያዙ።

ለ ወደ ሱሞ ስኩዊት ዝቅ ያድርጉ፣ ጉልበቶች በእግር ጣቶች ላይ ይከታተላሉ እና ደረትን ይረዝማሉ።

ሐ ከሱሞ ተንሸራታች ታችኛው ክፍል ላይ መጽሐፉን ወደ ቀኝ እና ከላይ ወደ ላይ ያዙሩት ፣ በክብ እንቅስቃሴ ፣ ለግራ ለግራ ወደ ታች ይመለሱ።

መ ሃሎውን ሲደግሙ፣ ወደ ግራ እና ወደላይ በመሄድ እና መጽሐፉን ወደ ቀኝ መልሰው በማውረድ የሱሞ squat ይያዙ። ወደ ላይ ለመቆም እግሮችን ቀጥ ያድርጉ ፣ እና ይድገሙት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ምክር፡ በሃሎው በኩል በዚያ ሽኩቻ ውስጥ ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል? ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ ስለዚህ በጭኑ እና በሚንሳፈፍበት ውስጥ ጥልቅ ቃጠሎ ይሰማዎታል። እና መተንፈስዎን አይርሱ!

ተቀምጦ ማሽከርከር

ሀ ወለሉ ላይ ወይም ምንጣፍ ላይ ጀርባዎ ላይ መተኛት ይጀምሩ ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው እና እግሮች ተተክለው ፣ መጽሐፍ ወይም ክብደት በደረትዎ ላይ በሁለት እጆች ይያዙ።

ለ ወደ 45 ዲግሪ ማእዘን እስኪደርሱ ድረስ ይቀመጡ እና የላይኛውን አካል ወደ ቀኝ ያሽከርክሩ, መጽሐፉን በቀኝ በኩል መታ ያድርጉ.

ሐ ከዚያም መጽሐፉን በግራ በኩል መታ በማድረግ የላይኛውን አካል ወደ ግራ አሽከርክር።

መ ወደ መሃከል ይመለሱ እና የታችኛው ጀርባ ወደ ወለሉ ፣ ከዚያ ይድገሙት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ምክር፡ ይህን እንቅስቃሴ በቀላሉ እየቀጠልክ ከሆነ፣ ተረከዝህን ከወለሉ ላይ አንሳ እና ቁጭ ብለህ በጀልባ አቀማመጥ ላይ አድርግ።

የሚገላበጥ ላንጅ ዝላይ መቀየሪያ

ሀ በቀኝ እግርዎ መቆም ይጀምሩ, በሁለቱም እጆችዎ በደረትዎ ላይ መጽሐፍ ይያዙ.

ለ የግራ እግር ሲዘረጋ እና ከኋላዎ ሲነሳ እና እጆችዎ ለአውሮፕላን ከፊት ለፊትዎ ሲዘረጉ አካልን በአንድ ቀጥተኛ መስመር ፣ የታችኛው ደረትን ወደ ወለሉ ማቆየት; የቀኝ ጉልበት በትንሹ በማጠፍ።

ሐ ወደ ቆመ ፣ ወደ ግራ ወደ ላይ በመነሳት ወደ ደረቱ በመነሳት መጽሐፍን ወደ ደረቱ ለመመለስ በቀኝ እግሩ ይንዱ።

መ ከዚያ የግራ እግሩን ወደ ሳንባ ይመለሱ ፣ ሁለቱም ጉልበቶች በ90 ዲግሪ ጎንበስ።

ኢ. በመቀጠል፣ ለመዝለል በእግሮችዎ ይንዱ፣ እግሮችን በአየር ላይ በመቀያየር እና ቀኝ እግሩን በሳምባ ውስጥ መልሰው ያርፉ፣ ሁለቱም ጉልበቶች በ90 ዲግሪ ጎንበስ

ኤፍ. ጉልበቱን ወደ ደረቱ በማምጣት ቀኝ እግሩን ወደ ላይ ያውጡ።

ጂ. አውሮፕላኑን በግራ እግሩ ቆሞ፣ ቀኝ እግሩን ዘርግቶ ከኋላዎ በማንሳት እና ክንዶች ወደ ፊት ተዘርግተው ያከናውኑ።

ኤች. በቀኝ እግሩ ወደ ኋላ በመመለስ የተገላቢጦሽ ምላሹን ይድገሙ ፣ እና በግራ እግር ወደ ኋላ ወደ መሬት በመዝለል ተለዋጭ ጎኖችን ይቀጥሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ምክር፡ መጨናነቅዎን መዝለል አይደለም? ሆፕውን ያስወግዱ እና ይልቁንስ ፣ እግሮችዎን ለመቀያየር ወደ ኋላ እና ወደ ኋላ ወደ ኋላ ይግቡ።

ክፍት ሆት መጽሐፍ ማለፊያ

ሀ ጀርባዎ ላይ መተኛት ይጀምሩ፣ በሁለቱም እጆች መፅሃፍ ይዛ፣ ክንዶች ወደ ላይ ዘርግተው፣ እና እግሮች ወደ ታች ተዘርግተው፣ እጆችዎን፣ ትከሻዎችዎን እና እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ።

ለ ተቀመጡ፣ ክንዶችን ወደ ጉልበቶች እና ጉልበቶች ወደ ደረቱ በማምጣት መጽሐፉን በሺን ላይ ያድርጉት።

ሐ እጆችዎን እና እግሮቻቸውን እንደገና ያራዝሙ እና ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።

መ ተቀመጡ፣ ክንዶችን ወደ ጉልበቶች እና ጉልበቶች ወደ ደረቱ በማምጣት፣ በዚህ ጊዜ መፅሃፉን በእጆች ያዙት።

ኢ. ቀስ ብለው ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ፣ መጽሐፍ ወደ ላይ ይመጣል፣ እና ይድገሙት፣ መጽሐፉን ከእጅ ወደ እግሮች እና በተቃራኒው ያንቀሳቅሱት።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ምክር፡ ግብዎ በዝግታ መሄድ እና ይህን መልመጃ በከፍተኛ ሁኔታ መቆጣጠር ነው - ይህም ፍጥነቱን ከመግፋት የበለጠ ፈተናውን ይጨምራል።

ከፍ ያለ ጉልበቶች

ሀ በሁለቱም እጆች ከላይ ያለውን መጽሐፍ በመያዝ ሂፕ ስፋት ባለው እግሮች መቆም ይጀምሩ።

ለ በሁለቱም እግሮች ላይ ሦስት ጊዜ ያህል ይራመዱ።

ሐ ከዚያ የቀኝ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያሽከርክሩ ፣ ክንዶች ጉልበቱን ለመገናኘት ወደ ታች ይንቀሳቀሳሉ ።

መ ወደታች ይመለሱ እና እጆችዎን ወደ ላይ ይመልሱ።

ኢ. የጉልበቱን ድራይቭ ይድገሙት የግራ ጉልበት ወደ ደረቱ በመንቀሳቀስ ፣ ጉልበቱን ለማሟላት እጆች ወደ ታች ወደ ታች ይንቀሳቀሳሉ።

ኤፍ. ወደ ታች ይመለሱ እና እጆችን ከላይ ወደኋላ ይመልሱ ፣ ከዚያ መወጣጫዎችን እና ከፍተኛ ጉልበቶችን ይድገሙ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጠቃሚ ምክር፡ በተቻለዎት ፍጥነት ለመንቀሳቀስ እድሉዎ እዚህ አለ! ትልቁን ጥቅም ለማግኘት እግሮችዎን ፈጣን እና ሰውነትዎን ከፍ ያድርጉ።

ግምገማ ለ