በጂም ውስጥ እያደረጉት ያለው አንድ ነገር አሰልጣኙን የሚያደናቅፍ

ይዘት

• በራስክ:
• በጂም ውስጥ:
• ግምገማ ለ

ማንም ሰው ፍጹም አይደለም. እኔ በእርግጠኝነት አይደለሁም። የእኔ ስኩዊቶች በጣም አስቂኝ ናቸው፣ በቁርጭምጭሚቴ ላይ ቲንዲኖሲስን እዋጋለሁ፣ እና ስኮሊዎሲስ አለብኝ፣ ይህም የሚሽከረከር ሽክርክሪትን የሚያባብስ ነው። ምንም እንኳን የሚያበሳጭ እና ብዙ ጊዜ የሚያሠቃይ ቢሆንም ፣ እነዚህ ጉዳቶች በመስራት አንድ አስፈላጊ አካል ላይ እንዳተኩር ያደርጉኛል - ቅጽ።

ደግሞም ፣ ጉዳቶች አንዳንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንድናደርግ ሊያደርጉን ይችላሉ-እንደ እኔ ያሉ አሰልጣኞች። ግን መጥፎ ቅርፅ ከጉዳት በላይ - አንዳንድ ጊዜ የራሳችን ውጤት ሊሆን ይችላል። የአኗኗር ዘይቤዎች ተጠያቂ ናቸው። ለምሳሌ፣ ጠረጴዛ ላይ ተቀምጠህ ወይም ስልክህን ደጋግመህ የምትጠቀም ከሆነ (እውነት እንሁን፣ ያ ሁላችንም ነው)፣ ሰውነትህ በጣም የተጠጋጋ ቦታ ላይ ሊፈጠር ይችላል። (መዝ... ጽሑፍዎን ምን ያህል እንደሚጎዳ ያውቃሉ?) እና ይህ ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በተሳሳተ ቅጽ ላይ ማድረግ ይችላሉ-ይህም እንደ ተቀደደ የትከሻ ላምባ ወይም አልፎ ተርፎም በከባድ ዲስክ ላይ ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።

በጣም ብዙ ጊዜ ፣ ​​እንደ ሜጋ-ከባድ የሞት ማንሳት ወይም ሳንቃዎች ያሉ መልመጃዎችን በመሞከር በጂም ወለል ዙሪያውን በጨረፍታ እመለከትና የተጠጋጋ ትከሻ ፣ የተሰነጠቀ አንገት ፣ እና የታጠፈ የታችኛው ጀርባ (ኦው!) ያሉ አትሌቶችን እመለከታለሁ። አንድ ነገር ከመበላሸቱ በፊት ለመሮጥ እና ለማረም ያለውን ፍላጎት መቃወም አለብኝ።

እነዚህን ስህተቶች በማድረግ ራሳችንን በአካል አናሳ እያደረግን ብቻ ሳይሆን ፣ እኛን ሊጎዳ የሚችል አኳኋን ዘልቀናል።

አስፈሪ? ሙሉ በሙሉ። ሊወገድ የሚችል? ምናልባት። ትልቁ ፈታኝ ጊዜዎን ለመውሰድ መማር ነው-በጠቅላላው የእንቅስቃሴ ክልል ውስጥ ረዥም አከርካሪ ማቆየት መቻልዎን ማረጋገጥ ያስፈልግዎታል። ማንኛውም አንቀሳቅስ። ስለዚህ በእነዚህ ቀላል ደረጃዎች ይጀምሩ-አንዳንድ እርስዎ እራስዎ ማድረግ ይችላሉ። አንዳንዶች ለጂም-መልሰው ለመዋጋት እና የራስዎን ቅጽ ፍጹም ለማድረግ። (ከዚያ ፍጹም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሞክሩ።)

በራስክ:

1. አቋምዎን ይፈትሹ። መዳፎችዎ ወደ ፊት እንዲታዩ ትከሻዎን ወደኋላ ያሽከርክሩ። የትከሻ ምላጭዎ ወደ ኋላ ኪስዎ ውስጥ እንደተገፉ ሊሰማቸው ይገባል። ቅዳሜና እሁድ ላየኸው ሞቃታማ ሰው ክላቪክህን እንደምታቀርብ ደረትህ ክፍት እና ኩራተኛ ነው። ጀርባዎ ከመጠን በላይ የተለጠፈ ወይም እጅግ በጣም የተጣበቀ መሆን የለበትም። ይህ እንደ ተሰማው እብድ የአካላዊ አቀማመጥ ነው። ደረታችን እና ትከሻዎቻችን ክፍት እንዲሆኑ ይፈልጋሉ ፣ መገጣጠሚያዎች በተሻለ ሁኔታ የሚሰሩት በዚህ መንገድ ነው። በሚቀጥለው ኢሜልዎ ላይ ከመላክዎ በፊት እራስዎን እንዴት እንደሚይዙ ይመልከቱ።

2. አንገትዎን ያዝናኑ. ሙሉ በሙሉ አስጨናቂ ቀን አለህ? ሊገነባ የሚችለውን ማንኛውንም ውጥረት ለማቃለል ረጋ ያለ የጭንቅላት ጭንቅላቶችን እና ማጋጠሚያዎችን ይሞክሩ ፣ ይህም ትከሻዎን እና የላይኛውን ጀርባ ጡንቻዎችዎን ለማጥበብ ሊያመራዎት ይችላል።

3. ይሰማው። በአጋጣሚ ቢሮ ወይም የግል ትንሽ መስቀለኛ መንገድ ካለህ ለአንድ አፍታ ግድግዳ ላይ ቆመህ። የትከሻ ትከሻዎ ግድግዳው ላይ መሆን አለበት። የታችኛው ጀርባዎ በትንሹ ከርሷ ወደ ጎን መዞር አለበት። ይህ የሚዳሰስ ምልክት ይህ አቀማመጥ ምን ሊሰማው እንደሚገባ አእምሮዎን ለማሰልጠን ይረዳል።

በጂም ውስጥ:

የተቀመጡ የኬብል ረድፎች ጀርባዎን ለማጠንከር በጣም ጥሩ የመጀመሪያ ደረጃ ናቸው። እነሱን በሚያደርጉበት ጊዜ ክፍት ደረትን ብቻ ያረጋግጡ!

ሀ ከቪ-እጀታ አባሪ ጋር በዝቅተኛ መወጣጫ ገመድ ጣቢያ ላይ ይቀመጡ። በመድረኩ ላይ እግሮቹን ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ ያስቀምጡ እና ከመጠን በላይ መያዣን በመጠቀም እጆቹን በሁለቱም እጆች ይያዙ። እግሮችዎን (ጀርባዎን ሳይሆን) በመጠቀም ክብደቱን በሚደግፉ እጆች ሙሉ በሙሉ ተዘርግተው ይቀመጡ።

ለ የሰውነትዎ ቋሚ ቦታን በመጠበቅ ፣ ክርኖችዎን ከጎኖችዎ በኩል ይንዱ እና የኬብሉን ዓባሪ ወደ ወገቡ ይጎትቱ። ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት በረድፍ አናት ላይ ባለበት ቆም ይበሉ እና የትከሻ ቢላዎችን አንድ ላይ ይጭመቁ። ያ 1 ሬፐብሊክ ነው። ለ 10 ድግግሞሽ መድገም።

ከዚያ ዋና ዋና ሥራ አስኪያጅ ወረዳን ይሞክሩ-የሞቱ-ሳንካዎች ፣ የተንቆጠቆጡ ድልድዮች እና የገበሬዎች መራመጃዎች። የእኛ የሆድ እና የጡት ጫፎች አከርካሪችንን ለማረጋጋት ይረዳሉ ፣ ይህም ከከፍተኛ የደም ግፊት ለመጠበቅ እና የወገብ አከርካሪ ክብ ()ሰላም, የጀርባ ህመም!). እነዚህ እንቅስቃሴዎች ቀኑን ሙሉ እራስዎን ከፍ አድርገው እንዲይዙ ይረዱዎታል - ከዚህ በታች ያሉትን የድግግሞሾች ብዛት ይሙሉ እና አጠቃላይውን ዑደት ለሦስት ጊዜ ይድገሙት።

ሚዛናዊ እና ጠንካራ ኮር ለማመቻቸት ፣ ከሞቱ ሳንካዎች ይጀምሩ።

ሀ በጎን በኩል ሙሉ በሙሉ በተዘረጋ እጆች ፊት ለፊት ተኛ። እግሮችን ወደ ጠረጴዛው ቦታ ፣ ጉልበቶች እና የታችኛው እግሮች ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ።

ለ ቀኝ እግር ቀጥ እያለ ግን ወለሉን አይነካም። 1 ቦታን ለማጠናቀቅ ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመለሱ እና በሌላኛው በኩል ይድገሙት። ለ 10 ድግግሞሽ መድገም።

ለምርኮዎ ከግሉት ድልድይ ጋር የተወሰነ ፍቅር ይስጡ።

ሀ በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግሮችዎ ጠፍጣፋ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ከፍ ያለ ድልድይ ለማግኘት ወደ ጣሪያው ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ።

ለ ዳሌዎን ከወለሉ ሁለት ሴንቲሜትር ዝቅ ለማድረግ ወገብዎን ይልቀቁ ፣ ተንሸራታችዎን ያጥፉ። ያ 1 ሬፐብሊክ ነው። ለ 10 ድግግሞሽ መድገም።

በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ወቅት ትክክለኛውን አኳኋን ለማጉላት በገበሬዎች የእግር ጉዞዎች ስብስብ ይህንን ዙር ይጨርሱ።

ሀ በእያንዳንዱ እጅ ከባድ ዱምባ ይያዙ። በዳሌ ላይ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግን ያስወግዱ. ቁመት እና አገጭ ከመሬት ጋር ትይዩ ይቁሙ። በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ትከሻዎን ወደኋላ እና ወደ ታች ይጎትቱ። ትከሻዎ ወደ ፊት እንዲዞር ከመፍቀድ ይቆጠቡ።

ለ ቁሙ እና ለ 10 እርከኖች ወደፊት ይራመዱ ፣ ከዚያ ዘወር ይበሉ እና 10 እርምጃዎችን ወደጀመሩበት ይመለሱ።

ግምገማ ለ