20 ውፍረት እንዲፈጥሩ የሚያደርጉ ትናንሽ ነገሮች

ይዘት

• 1. በፍጥነት መመገብ
• 2. በቂ ውሃ አለመጠጣት
• 3. በጣም ማህበራዊ መሆን
• 4. ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥ
• 5. በቂ እንቅልፍ አለማግኘት
• 6. ዘና ለማለት ጊዜ አለማግኘት
• 7. ከትላልቅ ሳህኖች እና ሳህኖች መመገብ
• 8. በቴሌቪዥኑ ፊት መመገብ
• 9. ካሎሪዎን መጠጣት
• 10. በቂ ፕሮቲንን አለመመገብ
• 11. በቂ ፋይበር አለመብላት
• 12. በደረጃዎች ምትክ አሳንሰር መውሰድ
• 13. ጤናማ ስንቅዎች አለመኖራቸው
• 14. በጣም ብዙ ጤናማ ቅባቶችን መመገብ
• 15. ያለ ግሮሰሪ ዝርዝር ግብይት
• 16. በጣም ብዙ ወተት ቡናዎችን መጠጣት
• 17. በቂ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን አለመመገብ
• 18. በጣም ብዙ አለባበሶችን መጠቀም
• 19. ያልተለመዱ የምግብ ሰዓት መኖር
• 20. በሳምንቱ መጨረሻ ጤናማ አለመመገብ
• ቁም ነገሩ

አማካይ ሰው በየአመቱ ከአንድ እስከ ሁለት ፓውንድ (ከ 0.5 እስከ 1 ኪሎ ግራም) ያገኛል () ፡፡

ምንም እንኳን ይህ ቁጥር አነስተኛ ቢመስልም ይህ በአስር ዓመት ከ 10 እስከ 20 ፓውንድ (ከ 4.5 እስከ 9 ኪ.ግ) ጋር እኩል ሊሆን ይችላል።

ጤናማ ምግብ መመገብ እና አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይህን ሾልከው የሚወጣ ክብደት እንዳይጨምር ይረዳል ፡፡ ሆኖም ግን ብዙውን ጊዜ በፓውንድ ላይ የሚጫኑ ትናንሽ ነገሮች ናቸው ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ዛሬ ልምዶችዎን በመለወጥ መቆጣጠር ይችላሉ ፡፡

እንዲወፍሩ የሚያደርጉዎት 20 ትናንሽ ነገሮች እዚህ አሉ ፡፡

1. በፍጥነት መመገብ

በዛሬው ዓለም ሰዎች ከመቼውም ጊዜ በበለጠ ሥራ የሚበዛባቸው እና ምግባቸውን በፍጥነት የመመገብ አዝማሚያ አላቸው ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ በፍጥነት መብላት ስብ እንዲጨምር ያደርግዎት ይሆናል ፡፡ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ምግባቸውን በፍጥነት የሚመገቡ ሰዎች ከመጠን በላይ ክብደት ወይም ከመጠን በላይ ውፍረት አላቸው (፣ 3 ፣) ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት ሰውነትዎ አንጎልዎን ሞልቶ ለመናገር ጊዜ ስለሚወስድ ነው ፡፡ ስለሆነም በፍጥነት የሚበሉ ሰዎች ሙሉ ስሜት ከመሰማታቸው በፊት ሰውነታቸው ከሚያስፈልገው በላይ በቀላሉ መብላት ይችላል () ፡፡

ፈጣን ምግብ ሰጪ ከሆኑ የበለጠ በማኘክ እና ትናንሽ ንክሻዎችን በመውሰድ በንቃተ ህሊና ለመቀነስ ይሞክሩ። እዚህ ምግብዎን ለማዘግየት ተጨማሪ ስልቶችን መማር ይችላሉ።

2. በቂ ውሃ አለመጠጣት

ጥናቶች እንደሚያሳዩት እስከ 16 እስከ 28% የሚሆኑት አዋቂዎች የውሃ እጥረት አለባቸው ፣ በዕድሜ የገፉ ሰዎች ለአደጋ ተጋላጭ ናቸው () ፡፡

በቂ ውሃ አለመጠጣት ይጠማዎታል ፡፡ የሚገርመው ነገር ፣ ጥማት እንደ ሰውነት ረሃብ ምልክት ወይም እንደ የምግብ ፍላጎት ()

በአንድ ጥናት ውስጥ የሳይንስ ሊቃውንት ከቁርስ በፊት ሁለት ኩባያ ውሃ የጠጡ ሰዎች በዚያ ምግብ ውስጥ ውሃ ካልጠጡ ሰዎች ጋር ሲነፃፀር 22% ያነሱ ካሎሪዎችን እንደበሉ አገኙ ፡፡

ከሁሉም የበለጠ ተራ ውሃ ዜሮ ካሎሪ አለው ፡፡ አንዳንድ ጥናቶች የስኳር ጣፋጭ መጠጦችን በውሃ መተካት በቀን እስከ 200 ካሎሪ የሚወስደውን የካሎሪ መጠን ሊቀንስ እንደሚችል ደርሰውበታል ().

ተራው ውሃ አሰልቺ ሆኖ ካገኘዎት ፣ ጣዕም ያለው ጣዕም ለመጨመር የኩምበር ፣ የሎሚ ወይንም የሚወዱትን ፍራፍሬ ለመቁረጥ ይሞክሩ ፡፡

3. በጣም ማህበራዊ መሆን

ደስተኛ የሥራ-ሕይወት ሚዛን ለመጠበቅ ማህበራዊ ኑሮ መኖር አስፈላጊ ነው ፡፡

ሆኖም ፣ በጣም ማህበራዊ መሆንዎ ወፍራም እንዲሆኑ ያደርግዎት ይሆናል ፡፡ ማህበራዊ ሁኔታዎች ብዙውን ጊዜ ምግብን ወይም አልኮልን ያካትታሉ ፣ ይህም በአመጋገብዎ ውስጥ አላስፈላጊ ካሎሪዎችን በቀላሉ ይጨምራሉ ፡፡

በተጨማሪም ጥናት እንደሚያሳየው ሰዎች አብረውት እንዳሉት ሰዎች የመመገብ አዝማሚያ አላቸው ፡፡ ስለዚህ ጓደኞችዎ ትላልቅ ክፍሎችን ቢመገቡ ወይም ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከመረጡ እርስዎም የመከተል ዕድሉ ሰፊ ነው (10, 11)

እንደ እድል ሆኖ ማህበራዊ ኑሮዎን ሳይተዉ ጤናማ ሆነው ለመቆየት ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች አሉ ፡፡ ከቤት ውጭ በሚመገቡበት ጊዜ ጤናማ ለመመገብ ብልህ ምክሮችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

4. ረዘም ላለ ጊዜ መቀመጥ

በምዕራባዊ ሀገሮች አማካይ አዋቂው በየቀኑ ከ 9 እስከ 11 ሰዓታት ይቀመጣል () ፡፡

ምንም ጉዳት የሌለው ቢመስልም ጥናቶች እንደሚያሳዩት ረዘም ላለ ጊዜ የሚቀመጡ ሰዎች ከመጠን በላይ የመወፈር እድላቸው ሰፊ ነው ፡፡ በተጨማሪም ፣ ሥር የሰደዱ በሽታዎች እና የቅድመ ሞት () ከፍተኛ ተጋላጭነቶች አሏቸው ፡፡

ለምሳሌ ፣ ወደ 600,000 የሚጠጉ ሰዎች ላይ በተደረጉ ስድስት ጥናቶች ላይ በተደረገው ጥናት ላይ እንደ አማካይ የቢሮ ሰራተኛ ያሉ በቀን ከ 10 ሰዓታት በላይ ረዘም ላለ ጊዜ የተቀመጡ አዋቂዎች በ 34% ከፍ ያለ የመሞት ስጋት አላቸው () ፡፡

የሚገርመው ፣ ጥናቶች እንዲሁ ረጅሙ የሚቀመጡ ሰዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተቀምጠው ያሳለፉትን ጊዜ የሚሸፍን አይመስልም (፣) ፡፡

ሥራዎ ለረጅም ክፍተቶች መቀመጥን የሚያካትት ከሆነ ከሥራ በፊት ፣ በምሳ ወቅት ወይም ከሥራ በኋላ በሳምንት ጥቂት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ያረጋግጡ ፡፡ እንዲሁም የቆመ ዴስክ በመጠቀም መሞከር ይችላሉ ፡፡

5. በቂ እንቅልፍ አለማግኘት

ከሶስተኛው በላይ አሜሪካውያን በቂ እንቅልፍ አያገኙም () ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ የእንቅልፍ እጦት ከክብደት መጨመር ጋር በጥብቅ የተቆራኘ ነው ፡፡ ይህ በብዙ ምክንያቶች ምክንያት ነው ፣ የሆርሞን ለውጦችን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማነቃቃት () ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ የሳይንስ ሊቃውንት ከ 16 ዓመት በላይ ከ 68,000 በላይ ሴቶች የመኝታ ልምዳቸውን ተንትነዋል ፡፡ እነሱ ከሌሊት ከ 5 ሰዓታት ባነሰ ጊዜ አንቀላፍተው የነበሩ ሴቶች ከ 7 ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ ከሚያንቀላፉ ሰዎች ይልቅ ክብደታቸው የመጨመር በጣም ከፍተኛ የሆነ አደጋ እንዳላቸው ደርሰውበታል ፡፡

በጣም የከፋው ነገር ቢኖር በቂ እንቅልፍ የማያገኙ ሰዎች የሆድ ስብን ወይም የውስጣዊ ስብን የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ፡፡ የበለጠ የውስጠ-ህዋስ ስብን መሸከም እንደ የልብ ህመም እና እንደ 2 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ካሉ አደገኛ በሽታዎች ከፍተኛ ተጋላጭነት ጋር የተቆራኘ ነው (,).

ለመተኛት እየታገሉ ከሆነ እዚህ በፍጥነት ለመተኛት የሚያግዙ ጠቃሚ ምክሮችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

6. ዘና ለማለት ጊዜ አለማግኘት

ብዙ ሰዎች በሥራ የተጠመዱ ሕይወቶችን ይመራሉ እናም ለራሳቸው ጊዜ አይኖራቸውም ፡፡

በሚያሳዝን ሁኔታ ፣ ዘና ለማለት ጊዜ አለማግኘት ያለማቋረጥ ጭንቀት እንዲሰማዎት እና የተወሰነ ስብ እንዲጨምር ያደርግዎታል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የማያቋርጥ ጭንቀት ከሆድ ስብ ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ ይህ ጭንቀት ሰዎች ውጥረትን ለማስታገስ እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማቸው ለማድረግ ሳያስቡት ጤናማ ያልሆኑ “ምቾት ምግቦችን” እንዲመኙ የሚያደርጋቸው ይመስላል ()።

ውጥረትን ለመቋቋም ማሰላሰል ትልቅ አማራጭ ነው ፡፡ ከ 3,500 ሰዎች በላይ በሆኑ 47 ጥናቶች ላይ የተደረገው ግምገማ እንደሚያሳየው ማሰላሰል ውጥረትን እና ጭንቀትን ለማቃለል እንደረዳ ያሳያል ().

ከማሰላሰል ባሻገር ፣ ዮጋ መሞከር ፣ ካፌይን መቀነስ እና ጭንቀትን ለማስታገስ አስተዋይነትን መለማመድ ይችላሉ ፡፡

7. ከትላልቅ ሳህኖች እና ሳህኖች መመገብ

የእርስዎ ሳህኖች እና ሳህኖች መጠን በወገብዎ መስመር ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡

በ 72 ጥናቶች ትንታኔ ሳይንቲስቶች ሰዎች በትላልቅ ሳህኖች እና ጎድጓዳ ሳህኖች ላይ በሚቀርቡበት ጊዜ ብዙ ምግብ የሚበሉት ከትንሽ ሳህኖች እና ሳህኖች እንኳን ሳያውቁት ነው ፡፡ በአማካይ ከትላልቅ የጠረጴዛ ዕቃዎች የሚመገቡ ሰዎች በአንድ ምግብ 16% የበለጠ ካሎሪ ይመገባሉ () ፡፡

በተጨማሪም ሌላ ጥናት እንዳመለከተው የምግብ ጥናት ባለሙያዎች እንኳ ሳይቀሩ በትላልቅ ጎድጓዳ ሳህኖች ሲቀርቡ 31% ተጨማሪ አይስክሬም እንደበሉ ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት ትልልቅ ሳህኖች የምግብ አቅርቦትን ከሱ ያነሱ ሊያደርጉት ስለሚችሉ ነው። ይህ በቂ ምግብ አልበላም ብለው እንዲያስቡ አእምሮዎን ያታልላል ፡፡

በቀላሉ ወደ ትናንሽ የጠረጴዛ ዕቃዎች መቀየር ረሃብ ሳይሰማዎት አነስተኛ ምግብ እንዲመገቡ ሊረዳዎት ይችላል ፡፡

8. በቴሌቪዥኑ ፊት መመገብ

ሰዎች ብዙ ጊዜ ቴሌቪዥን ሲመለከቱ ፣ በይነመረቡን ሲያሰሱ ወይም ወረቀቱን ሲያነቡ ይመገባሉ ፡፡ ሆኖም ትኩረትን በሚከፋፍሉበት ጊዜ መብላት የበለጠ ምግብ እንዲበሉ ያደርግዎታል ፡፡

የ 24 ጥናቶች ክለሳ ሰዎች ትኩረታቸው በተዘበራረቀበት ወቅት በምግብ ወቅት ተጨማሪ ምግብ እንደበሉ አረጋግጧል ().

የሚገርመው ነገር ፣ ትኩረታቸው እየተከፋፈለ የበሉትም በቀኑ ውስጥ በጣም የበለጡ ምግቦችን መመገባታቸው ነው ፡፡ ይህ ሊሆን የቻለበት ምክንያት በምግብ ወቅት ምን ያህል ምግብ እንደበሉ አላስተዋሉም ፡፡

ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ሁሉንም የሚረብሹ ነገሮችን ለማስወገድ እና በምግብዎ ላይ እንዲያተኩሩ ያድርጉ ፡፡ ይህ በአስተሳሰብ መመገብ በመባል የሚታወቅ ሲሆን መብላት የበለጠ አስደሳች እና ንቁ ግንዛቤ እንዲኖር ይረዳል ()።

9. ካሎሪዎን መጠጣት

የፍራፍሬ ጭማቂዎችን ፣ ለስላሳ መጠጦችን እና ሌሎች መጠጦችን መጠጣት ስብ እንዲጨምር ያደርግዎት ይሆናል ፡፡

አንጎልዎ ከምግብ ውስጥ ካሎሪዎችን በሚመዘግብበት መንገድ ካሎሪዎችን ከመመዝገቢያ አይመዘግብም ፣ ይህ ማለት በኋላ ላይ ብዙ ምግብ በመመገብ ማካካስ ይችላሉ ማለት ነው) ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ 40 ሰዎች ከጠቅላላው ፖም ፣ ከፖም ፍሬ ወይም ከፖም 300 ካሎሪዎችን ከምግብ ጋር በስድስት የተለያዩ ጊዜያት ተጠቅመዋል ፡፡ የሳይንስ ሊቃውንት ሙሉውን ፖም በጣም የተሞላው አገኘ ፣ የአፕል ጭማቂ ግን በጣም አነስተኛ ነበር () ፡፡

ካሎሪዎን ከመጠጥ ይልቅ ከሙሉ ምግቦች ያግኙ ፡፡ ሙሉ ምግቦች ለማኘክ እና ለመዋጥ የበለጠ ጊዜ ይወስዳሉ ፣ ይህ ማለት አንጎልዎ የረሃብ ምልክቶችን ለማስኬድ የበለጠ ጊዜ አለው ማለት ነው ፡፡

10. በቂ ፕሮቲንን አለመመገብ

በአመጋገብዎ ውስጥ የፕሮቲን እጥረት ስብ እንዲጨምር ያደርግዎት ይሆናል ፡፡

አነስተኛ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ይህ ጠቃሚ ንጥረ ነገር ረዘም ላለ ጊዜ ሙሉ እንዲሆኑ ሊረዳዎ ይችላል () ፡፡

ፕሮቲን እንደ peptide YY ፣ GIP እና GLP-1 ያሉ ተጨማሪ ሙላትን ሆርሞኖችን እንዲሰራ ለሰውነት ይነግረዋል ፡፡ እንዲሁም እንደ ግሬሊን (፣) ያሉ ጥቂት የራብ ሆርሞኖችን እንዲሰራ ሰውነት ይነግረዋል ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከፍ ያለ የፕሮቲን ምግብ ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ለማድረግ እና የጡንቻን ብዛትን ለማቆየት እንደሚረዳ እንዲሁም ጤናማ ክብደትን ለመጠበቅ አስፈላጊ ሁለት ነገሮች ናቸው ፣ ()

የፕሮቲን መጠንዎን ለመጨመር እንደ እንቁላል ፣ ስጋ ፣ ዓሳ ፣ ቶፉ እና ምስር ያሉ ብዙ በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን ለመመገብ ይሞክሩ ፡፡ እዚህ የበለጠ ጣፋጭ የፕሮቲን ምግቦችን ማግኘት ይችላሉ።

11. በቂ ፋይበር አለመብላት

በአመጋገብዎ ውስጥ የፋይበር እጥረት ስብ እንዲጨምር ሊያደርግዎት ይችላል ፡፡ ይህ የሆነበት ምክንያት ፋይበር ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞላ ለማድረግ የምግብ ፍላጎትዎን ለመቆጣጠር ስለሚረዳ ነው (፣ ፣)።

አንድ ጥናት እንደሚያሳየው በየቀኑ 14 ግራም ተጨማሪ ፋይበር መመገብ የካሎሪዎን መጠን እስከ 10% ሊቀንስ ይችላል ፡፡ ይህ ከአራት ወራት በላይ እስከ 4.2 ፓውንድ (1.9 ኪግ) ኪሳራ ሊያደርስ ይችላል () ፡፡

ከምግብ ፍላጎት ጎን ለጎን ፋይበር በክብደት መቀነስ ላይ የሚያሳድረው ተጽዕኖ አከራካሪ ነው ፡፡ ቢሆንም ፣ ፋይበር እየሞላ መሆኑ የወገብዎን መስመር ለመጠበቅ ሊረዳ ይችላል ፡፡

ብዙ አትክልቶችን በተለይም ባቄላዎችን እና ጥራጥሬዎችን በመመገብ የፋይበር መጠንዎን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፡፡ እንደ አማራጭ እንደ ግሉኮምናን ያለ የሚሟሟ የፋይበር ማሟያ ለመውሰድ መሞከር ይችላሉ ፡፡

12. በደረጃዎች ምትክ አሳንሰር መውሰድ

በሥራ ላይ ከሚገኙት ደረጃዎች ይልቅ ሊፍቱን ከወሰዱ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያጡ ነው ፡፡

ለሚወጡባቸው 20 ደረጃዎች ሁሉ 8 ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥሉ ምርምር ያሳያል ፡፡ 8 ካሎሪዎች እዚህ ግባ የማይባሉ ቢመስሉም ብዙውን ጊዜ በብዙ ፎቆች መካከል የሚጓዙ ከሆነ በቀላሉ በቀን እስከ መቶ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ሊጨምር ይችላል ፡፡

በተጨማሪም ጥናቶች እንደሚያሳዩት ደረጃዎቹን የሚወስዱ ሰዎች አጠቃላይ የአካል ብቃት እና የተሻሉ የልብ እና የአንጎል ጤናን አሻሽለዋል (፣ ፣ 40) ፡፡

ከዚህም በላይ ምርምር እንደሚያሳየው በመጠባበቂያ ጊዜ (40) ከሆነ ደረጃዎችን መውሰድ አሳንሰሩን ከመውሰድ የበለጠ ፈጣን ሊሆን ይችላል ፡፡

13. ጤናማ ስንቅዎች አለመኖራቸው

ሰዎች ክብደት እንዲጨምሩ ከሚያደርጉት ትልቁ ምክንያቶች መካከል ረሃብ አንዱ ነው ፡፡

ሰዎች በሚራቡበት ጊዜ ሰፋ ያሉ ምግቦችን የመመገብ ዕድላቸው ሰፊ ነው ፡፡ በተጨማሪም ረሃብ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን የመፈለግ ፍላጎትዎን ሊጨምር ይችላል (41 ፣ 42 ፣) ፡፡

ጤናማ የሆኑ ምግቦችን በቀላሉ ማግኘት መቻል ረሃብን ለመቋቋም እና ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ለማግኘት ፍላጎትዎን ለመግታት ይረዳል ፡፡

በምግብ ሰዓት የእርስዎን ድርሻ መጠኖች ቼክ ውስጥ ለማቆየት ብቻ ያስታውሱ ፡፡ አለበለዚያ ከትላልቅ ምግቦች ጎን ለጎን በጣም ብዙ ጤናማ ምግቦችን መመገብ አሁንም ወገብዎን ሊነካ ይችላል ፡፡

እዚህ ብዙ ጣፋጭ ጤናማ የሆኑ መክሰስ ሀሳቦችን ማግኘት ይችላሉ ፡፡

14. በጣም ብዙ ጤናማ ቅባቶችን መመገብ

እንደ አቮካዶ ፣ የኮኮናት ዘይት እና የወይራ ዘይት ያሉ ጤናማ ቅባቶች ለጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ አካል ናቸው ፡፡

እንደ መጥፎ አጋጣሚ ሆኖ ፣ “ብዙ ጥሩ ነገር መኖሩ” ለጤናማ ቅባቶችም ይሠራል። ይህ የሆነበት ምክንያት ጤናማ ስብም እንዲሁ በካሎሪ ከፍተኛ ነው ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ የሾርባ ማንኪያ የወይራ ዘይት 119 ካሎሪ ይይዛል ፡፡ በምግብዎ ውስጥ ብዙ ማንኪያዎችን ዘይት ካከሉ ካሎሪው በፍጥነት ሊጨምር ይችላል (44)።

ምንም እንኳን ጤናማ ቅባቶች በካሎሪ የበለፀጉ ቢሆኑም ገንቢና መወገድ የለባቸውም ፡፡ ይልቁን በአሳማዎ ውስጥ አብዛኛው ስብን እንደ ሳልሞን እና አቮካዶ ካሉ ሙሉ ምግቦች ለማግኘት ያነቡ ፡፡ እነዚህ ምግቦች ከዘይት ብቻ ይልቅ የበለጠ ይሞላሉ ፡፡

በተጨማሪም ፣ ጤናማ ቅባቶችን ፣ ቀጫጭን ፕሮቲኖችን ፣ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ጥሩ ሚዛን ለመመገብ ዓላማ ያድርጉ ፡፡ ይህ በተፈጥሮ የተመጣጠነ ምግብዎን ሚዛናዊ ማድረግ እና በየቀኑ የካሎሪ መጠንዎን መቀነስ አለበት ፡፡

15. ያለ ግሮሰሪ ዝርዝር ግብይት

ያለ ግሮሰሪ ዝርዝር መግዛቱ ስብ እንዲጨምር ያደርግዎት ይሆናል ፡፡

የግዢ ዝርዝር ገንዘብን ለመቆጠብ ሊረዳዎ ብቻ ሳይሆን ፣ ብዙውን ጊዜ ጤናማ ያልሆኑትን ግብታዊ ግዥዎች እንዳያደርጉም ሊያግድዎት ይችላል ፡፡

በእርግጥ ፣ በርካታ ጥናቶች በሸቀጣሸቀጥ ዝርዝር ውስጥ የሚገዙ ሰዎች ጤናማ የመመገብ ፣ አነስተኛ ክብደት የመሸከም እና የበለጠ ገንዘብ የማዳን ዕድላቸው ከፍተኛ ነው (፣) ፡፡

የሸቀጣሸቀጥ ዝርዝር ለማዘጋጀት ጥቂት ምክሮች እዚህ አሉ-

• በቀላሉ የሚገኙበትን ምግብ በምድብ ያዘጋጁ ፡፡
• ከመደብሩ ጋር በደንብ የሚያውቁ ከሆኑ ምግብዎን ከቅርቡ ጀምሮ እስከ መግቢያው ድረስ በጣም በቅደም ተከተል ይዘርዝሩ ፡፡ ይህ ጊዜዎን ለመቆጠብ እና ፈተናን ለማስወገድ ይረዳዎታል።
• እንደገና ወደ መደብሩ ላለመመለስ የሸቀጣሸቀጥ ዝርዝርዎ ሳምንታዊ የምግብ ዕቅድዎ ጋር የሚዛመድ መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡

16. በጣም ብዙ ወተት ቡናዎችን መጠጣት

ከ 60% በላይ የሚሆኑ አሜሪካውያን በየቀኑ ቡና ይጠጣሉ (47) ፡፡

ይህ ተወዳጅ መጠጥ ኃይል ሰጪ ብቻ ሳይሆን በፀረ-ሙቀት-አማቂዎች እና ጠቃሚ ንጥረ-ነገሮችም ይጫናል ፡፡

ሆኖም ጥናት እንደሚያሳየው ከሁለት ሦስተኛ በላይ የሚሆኑ አሜሪካውያን ክሬም ፣ ስኳር ፣ ወተት እና ሌሎች ተጨማሪዎችን በቡናቸው ላይ ይጨምራሉ ፣ ይህም ጤናማ ያልሆነ ያደርገዋል ፡፡ ይህ ማለት የእርስዎ የቡና ልማድ ለስብ ስብነት አስተዋፅዖ ሊሆን ይችላል (48)።

ለምሳሌ ፣ ከስታርባክስ አንድ ረዥም ማኪያ 204 ካሎሪ አለው ፡፡ ወደ ጥቁር ቡና መቀየርዎ ያለ ተጨማሪ ካሎሪዎች ተመሳሳይ የካፌይን ምት ሊያቀርብልዎ ይችላል (49 ፣ 50) ፡፡

17. በቂ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን አለመመገብ

ከ 10 አሜሪካውያን መካከል ከ 1 ያነሱ ለፍራፍሬ እና ለአትክልትና ፍራፍሬ መመገብ ምክሮችን ያሟላሉ () ፡፡

ይህ ምናልባት 70% የሚሆኑት አሜሪካውያን ከመጠን በላይ ክብደት ወይም ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው () ትልቅ ምክንያት ሊሆን ይችላል ፡፡

ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች የተጫኑ ብቻ አይደሉም ፣ ግን በጣም አነስተኛ ካሎሪዎች ናቸው ፣ ይህም ለወገብዎ መስመር በጣም ጥሩ ነው (53)።

ብዙ ጥናቶችም እንደሚያመለክቱት ብዙ አትክልቶችን እና ፍራፍሬዎችን የሚመገቡ ሰዎች በጤናማ ክብደት የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው (፣) ፡፡

ፍራፍሬዎችዎን እና አትክልቶችዎን ለመመገብ ከባድ ሆኖብዎት ከሆነ ጥቂት ጠቃሚ ምክሮች እዚህ አሉ-

• ለጠዋትዎ ኦትሜል ጥቂት ፍሬዎችን ይጨምሩ ፡፡
• የተወሰኑ ጥሬ የእንሰሳት እንጨቶችን ያዘጋጁ እና ለመስራት ከእርስዎ ጋር ይውሰዷቸው ፡፡
• ወደ ሾርባዎችዎ ፣ ወጥዎ እና ላሳጋዎችዎ ብዙ የተከተፉ አትክልቶችን ይጨምሩ ፡፡
• ከቤት ውጭ ስለሚቀዘቅዝ በአትክልቶች የበለፀጉ ሾርባዎችን እና ወጥዎችን ይመገቡ ፡፡
• ትኩስ አትክልቶችን ለማዘጋጀት ከባድ ሆኖብዎት ከሆነ ከቀዘቀዙ አትክልቶች ጋር ለመቀላቀል ይሞክሩ ፡፡

18. በጣም ብዙ አለባበሶችን መጠቀም

አንድ የሰላጣ ማልበስ አንድ አገልግሎት ከጠቅላላው ሰላጣዎ የበለጠ ካሎሪ ይይዛል ፡፡

ለምሳሌ ፣ እንደ እርባታ ፣ የብሉ አይብ እና የቄሳር አለባበሶች ያሉ የተለመዱ የሰላጣ አልባሳት በአንድ መደበኛ አገልግሎት ከ 130 እስከ 180 ካሎሪ ይይዛሉ (56 ፣ 57 ፣ 58) ፡፡

ይህንን በአስተያየት ለማስቀመጥ የሰላጣውን አለባበስ ብቻ ለማቃጠል በመጠነኛ ፍጥነት በእግር ለመጓዝ 30 ደቂቃ ይፈጅብዎታል (59) ፡፡

በምትኩ በአመገብዎ ውስጥ ካሎሪዎችን በቀላሉ ሊጨምሩ ስለሚችሉ በተቻለ መጠን የሰላጣ መቀባትን ለመቀነስ ይሞክሩ ፡፡ ወይም በተሻለ ሁኔታ ፣ እንደ ቪኒጌት የመሰለ ዝቅተኛ የካሎሪ የሰላጣ አለባበስ ይምረጡ ፡፡

19. ያልተለመዱ የምግብ ሰዓት መኖር

ምግብን በየዘመኑ መዘግየቱ ጎጂ ባይሆንም ፣ መደበኛ ባልሆኑ ጊዜያት ያለማቋረጥ መመገብ ለጤንነትዎ እና ለወገብዎ መስመር ጎጂ ሊሆን ይችላል ፡፡

በ 11 ሰዎች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት ሳይንቲስቶች መደበኛ የምግብ ሰዓት የነበራቸው ሰዎች ከምግብ በፊት የተራቡ እና ከምግብ በኋላ የመብላት ስሜት እንደሚሰማቸው ደርሰውበታል ፡፡ ይህ ማለት መደበኛ ያልሆነ የምግብ ሰዓት ያላቸው ሰዎች ብዙውን ጊዜ የተራቡ እና የበለጠ ምግብ ሊበሉ ይችላሉ ()።

በጣም የሚመለከተው መደበኛ ያልሆነ የምግብ ሰዓት ያላቸው ሰዎች ሥር የሰደደ በሽታዎች የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ፡፡ ይህ ሜታቦሊክ ሲንድሮም ፣ የልብ ህመም ፣ የኢንሱሊን መቋቋም እና ደካማ የደም ስኳር ቁጥጥርን ያካትታል ፣ () ፡፡

በንድፈ ሀሳብ ፣ መደበኛ ያልሆነ የምግብ ሰዓት በሰውነትዎ ውስጣዊ ሰዓት ላይ ተጽዕኖ በማድረግ እነዚህን ጎጂ ውጤቶች ሊያራምድ ይችላል ፡፡ ይህ ውስጣዊ ሰዓት እንደ የምግብ ፍላጎት ፣ እንደ ሜታቦሊዝም እና እንደ መፈጨት ያሉ መደበኛ ሂደቶችን ይረዳል ፣ ስለሆነም ያልተስተካከለ ምግብ ምጣኔያቸውን ይረብሸዋል (፣ ፣) ፡፡

20. በሳምንቱ መጨረሻ ጤናማ አለመመገብ

ሰዎች ብዙውን ጊዜ በሳምንቱ ውስጥ ጤናማ መብላት ቀላል ይሆንላቸዋል ፣ ምክንያቱም በተለምዶ ከሥራቸው እና ከህይወታቸው ቁርጠኝነት ጋር የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ አላቸው።

በተቃራኒው ቅዳሜና እሁድ አነስተኛ መዋቅር ይኖራቸዋል ፡፡ በተጨማሪም ሰዎች ይበልጥ ጤናማ ባልሆኑ ፈተናዎች ዙሪያ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ ይህም ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ የሳይንስ ሊቃውንት የ 48 ሰዎችን የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምዶች ተመልክተዋል ፡፡ ብዙ ምግብ በመመገብ እና አነስተኛ እንቅስቃሴ ያላቸው በመሆናቸው ሰዎች ቅዳሜና እሁድ ላይ ክብደት እንደጨመሩ ተገነዘቡ ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ ቅዳሜና እሁድ በተጨማሪ ከቤት ውጭ ለመሄድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ተጨማሪ ጊዜ አለዎት ፡፡ ከዚህም በላይ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ከቤተሰብ በማስወገድ ፈተናን ማስወገድ ይችላሉ ፡፡

ቁም ነገሩ

ስብ እንዲጨምር የሚያደርጉ ብዙ ትናንሽ ነገሮች አሉ ፡፡

ሆኖም ፣ ለእነሱ ለመጠየቅ ዛሬ የአኗኗር ለውጦችን ማድረግ ይችላሉ።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ካሉት ጥቆማዎች ውስጥ ጥቂቶቹን በመከተል ከጤናማ አመጋገብዎ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የሚበጅዎትን ለማግኘት እና በአጋጣሚ እንዳያበላሹት ይችላሉ ፡፡