የኋላ ስልጠና 6 ልምምዶች እና እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

ይዘት

• 1. የፊት መጎተት
• 2. የተቆራረጠ መዘዉር
• 3. የተጠማዘዘ ረድፍ
• 4. የመሬት ጥናት
• 5. ተገላቢጦ ዝንብ
• 6. ሰርፍቦርድ

የኋላ ስልጠና ሊሰሩባቸው በሚፈልጓቸው የጡንቻ ቡድኖች የተከፋፈለ ሲሆን በሰውየው ግብ መሠረት በአካል ማጎልመሻ ትምህርት ባለሙያ መታየት አለበት ፡፡ ስለዚህ በላይኛው ጀርባ ፣ በመካከለኛው እና በወገብ አካባቢ ላይ የሚሰሩ ልምምዶች ሊታዩ ይችላሉ ፣ ይህም ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ በ 3 ስብስቦች ወይም በአስተማሪው መመሪያ መሠረት ሊከናወን ይችላል ፡፡

ሆኖም ውጤቱ እንዲሳካ ከተከታታይ ድግግሞሽ እና እረፍቶች ጋር በተያያዘ ስልጠናው ጠንከር ያለ እና አስፈላጊ መመሪያዎችን በማክበር መሰጠቱ አስፈላጊ ነው ፡፡ እንደ ዓላማው በተመጣጠነ ምግብ ባለሙያው መመራት ከሚገባው ከሰውነት እርጥበት እና ጤናማ እና ሚዛናዊ ምግብ በተጨማሪ ፡፡

1. የፊት መጎተት

በፊት ጎትት ውስጥ ፣ በመባልም ይታወቃልመዘዉር ፊት ለፊት ፣ መልመጃው ማሽኑን እየተመለከተ ተቀምጧል ፡፡ ከዚያ እጆችዎን በእጀታው ላይ በማድረግ አሞሌውን ወደ ደረቱ ይምጡ ፡፡ እንቅስቃሴው በትክክል እንዲከናወን የሰውነት አካል እንቅስቃሴው ወደ ፊት እና ወደ ፊት እንዲሄድ ማድረግ የለበትም ፣ ወደኋላ እና ወደ ፊት ፣ ክንዶቹ ብቻ መንቀሳቀስ አለባቸው ፡፡ ይህ መልመጃ በዋነኝነት የሚሠራው ላቲሲስስ ዶርሲ ተብሎ በሚጠራው በመሃል-ጀርባ ጡንቻ ላይ ነው ፡፡

2. የተቆራረጠ መዘዉር

የተገጠመለት መዘዋወሪያ ተቀምጧል ፣ ፊቱ ወደ ማሽኑ እና ቀጥ ያለ አምድ ተለውጧል ፡፡ ከዚያ የእጅ መያዣዎችን የሚጎትት ሰው እንቅስቃሴውን ከላይ ወደ ታች ያደርገዋል እና እጆቹን ይዘጋል ፡፡

የዚህ እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ሁሉንም የኋላ ጡንቻዎችን ይሠራል ፣ ግን በዋናነት ከመካከለኛው እስከ መጨረሻ የሚሄደው ፣ ላቲሲስስ ዶርሲ ይባላል ፣ እናም የዚህ እንቅስቃሴ ትርጓሜ በታችኛው ጀርባ ላይ የበለጠ ያተኮረ ይሆናል።

3. የተጠማዘዘ ረድፍ

የተጠማዘዘውን ምት ለማከናወን ሰውዬው የሰውነት አካልን በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ማድረግ እና በትከሻ መስመር ላይ ትንሽ ርቆ በሚገኝ ርቀት አሞሌውን በእጆቹ መያዝ አለበት ፡፡ ከዚያ ክርኖቹን በማጠፍ እንቅስቃሴውን ይጀምሩ ፣ አሞሌውን ወደ ሆድ በማምጣት ከዚያም እንቅስቃሴውን በመቆጣጠር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡

ይህ መልመጃ የተጠቆመው ፣ መካከለኛ ትራፔዚየስ ፣ ኢንፍራስፓናትስ እና ላቲሲምስ ዶርሲ የተባሉትን የመካከለኛ እና የጎን የጎን ጡንቻዎችን ለመስራት ነው ፡፡

4. የመሬት ጥናት

የኋላ እና የጀርባ አጥንት አካባቢ በአከርካሪ አጥንት ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ከመስራት በተጨማሪ የሞት መነሳት እንዲሁም የደም ግፊት መጨመር ለሚፈልጉ የተሟላ እና አስደሳች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተደርጎ በመቆጠር የጭን እና የሆድ እና የሆድ ጀርባ ጡንቻዎችን ያነቃቃል ፡፡

የሞተውን ማንሻ ለማድረግ ሰውዬው እግሮቹን እንደ ጉልበቶቹ እና እጆቹም ከትከሻው ጋር ተመሳሳይ ስፋት ሊኖራቸው ይገባል ፡፡ ከዚያ በመሬቱ ላይ ያለውን አሞሌ ለማንሳት በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ በሆድዎ ላይ ያለውን አሞሌ ይዘው እስኪያቆሙ ድረስ ሙሉ በሙሉ እስኪቆሙ ድረስ ይነሱ እና ከዚያ ጀርባዎን ሁል ጊዜ ቀጥታ እና የተረጋጋ በማድረግ በመነሻው ላይ ካለው አሞሌ ጋር ወደ መጀመሪያው እንቅስቃሴ ይመለሱ።

5. ተገላቢጦ ዝንብ

ይህንን መልመጃ ለማድረግ ሰውየው ደረቱን ከወንበሩ ጋር በመያዝ በማሽኑ ፊት ለፊት መቀመጥ አለበት ፡፡ ከዚያ በመሳሪያዎቹ ላይ ያሉትን መቀርቀሪያዎች እስኪያዙ ድረስ እጆቻችሁን ዘረጋ ፣ እጆቻችሁን ቀጥ አድርገው ፣ የኋላ ጡንቻዎች እየተቀነሱ እስከሚሰማዎት ድረስ ይክፈቷቸው ፡፡

በተገላቢጦሽ ዝንብ ላይ የተሠሩት ጡንቻዎች ከአንገት እስከ ጀርባው መሃል ያሉት ሮምቦይድ ፣ የኋላ ዴልቶይድ እና ታችኛው ትራፔዚየስ የሚባሉት ናቸው ፡፡

6. ሰርፍቦርድ

ቦርዱ ይህን ለማድረግ በርካታ መንገዶች ሊኖሩት ይችላል ፣ ግን በጣም የተለመደው በሆድዎ ላይ ይደረጋል ፣ በክርንዎ እና በእግሮችዎ ላይ ያርፋል ፣ በዚህ እንቅስቃሴ ውስጥ የተሰራው ጡንቻ ከአንገት ጀምሮ እስከ መሃል መሃል የሚሄድ የተሟላ ትራፔዚየስ ነው ፡፡ ጀርባ.

ቦርዱ ጡንቻዎችን ከማጠናከር በተጨማሪ ዝቅተኛ የጀርባ ህመምን ለማስታገስ እና ሁሉንም ሆድ ይሠራል ፡፡ ሌሎች የቦርድ ዓይነቶችን ይመልከቱ ፡፡