በቤት ውስጥ ለ triceps ሥልጠና 7 ልምምዶች

ይዘት

• የ triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል
• 1. ወንበሩ ላይ ትራይፕፕስ
• 2. የቆመ የ triceps ቅጥያ
• 3. ውሸት triceps ቅጥያ
• 4. ትሪፕስፕስ ወደኋላ አፈገፈገ
• 5. የጎን ክንድ ከፍታ
• 6. ዘንበል ያለ የእጅ መታጠፍ
• 7. የፊት ክዳን ጣውላ
• ከስልጠና በኋላ ምን መደረግ አለበት
• 1. አግድም መዘርጋት
• 2. በጭንቅላቱ ላይ መዘርጋት

በቤት ውስጥ ትሪፕፕስ ሥልጠና ቀላል ፣ ቀላል እና የተለያዩ ግቦችን ለማሳካት ይረዳል ፣ ከቶኒንግ ፣ ቅልጥፍናን መቀነስ ፣ የጡንቻን መጠን መጨመር እስከ ክርን ድጋፍን ፣ ተጣጣፊነትን እና የክንድ ጥንካሬን ማሻሻል እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ መታከል አለበት ፡፡ ሳምንታዊ

ለ triceps የሚደረጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ክብደትን በመጠቀም ወይም ያለመጠቀም ሊከናወኑ ይችላሉ ፣ ሆኖም እንደ ‹triceps›››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››››m kamar kamar or like no ለዚያም ነው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት መሞቅ ያለብዎት ፣ እጆቻችሁን በአማራጭ በፍጥነት ወደላይ እና ወደታች ለማንቀሳቀስ ጥሩ አማራጭ በመሆን ፣ ለምሳሌ በፍጥነት ለመዝለል ጃኬቶችን ለማድረግ ፡፡

ተስማሚው ማንኛውንም አካላዊ እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት የሕክምና ግምገማ ማድረግ እና ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደትን በግለሰብ ደረጃ ማመልከት ከሚገባው አካላዊ አስተማሪ መመሪያ ማግኘት ነው ፡፡

የ triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል

በቤት ውስጥ ያለው የሶስትዮሽ ስልጠና በሳምንት ከ 2 እስከ 3 ጊዜ ፣ ​​እንደ መልመጃው በመመርኮዝ ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦች ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡ ተስማሚው በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ 3 እስከ 4 መልመጃዎችን መምረጥ ነው ፡፡

በቤት ውስጥ የ triceps የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማከናወን አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች-

1. ወንበሩ ላይ ትራይፕፕስ

በወንበሩ ላይ ያሉት ትሪፕስ እነዚህ ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ሚዛንን እና አቋምን ለማሻሻል ከሚረዱ ትከሻዎች ፣ ከኋላ እና ከዋና ጡንቻዎች በተጨማሪ የ triceps ጥንካሬን እና ጽናትን ለመስራት ይረዳል ፡፡ ይህንን መልመጃ ለመሥራት ክብደቶችን ፣ ወንበሩን ወይም ወንበሩን ብቻ መጠቀም አስፈላጊ አይደለም ፡፡

እንዴት ማድረግ: ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ይውሰዱ ፣ አግዳሚው ላይ ይቀመጡ እና መዳፎችዎን በመቀመጫው ላይ ያስቀምጡ ፣ ወደ ጭኖችዎ ይዝጉ ፡፡ እጆችዎን በመቀመጫው ውስጥ ያቆዩ እና ሰውነትዎን ወደፊት ያራመዱ ፣ እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ፡፡ ክርኖችዎ የ 90 ዲግሪ ማእዘን እስኪፈጥሩ ድረስ በተቻለዎት መጠን ሰውነትዎን ዝቅ በማድረግ ክርኖችዎን ያጥፉ ፣ በክንድዎ ላይ የሰውነትዎን ክብደት ይደግፋሉ ፡፡ እንቅስቃሴውን እንደገና ለመጀመር ሰውነቱን ወደ ላይ ይግፉት። ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በጣም ከባድ ከሆነ የጉልበቱን ጉልበቶች በማጠፍ እና ወደ ላይ እና ወደ ታች እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን እግሮችዎን ወደ ሰውነት እንዲጠጉ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

2. የቆመ የ triceps ቅጥያ

የቆመ የ triceps ቅጥያ በ triceps ፣ deltoids እና trapezius ጥንካሬ የሚሰራ ሲሆን ክብደትን እንደ ድብብል በመጠቀም መከናወን አለበት ወይም ከሌለዎት አንድ ወይም ከዚያ በላይ 1 ኪሎ ግራም ሩዝ ወይም ባቄላ በሻንጣ ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ ፣ ወይም ለምሳሌ የቤት ውስጥ ጠርሙስን ከአሸዋ ጋር ይጠቀሙ ፡፡

እንዴት ማድረግ: እግርዎን በወገብ ስፋት በመነጠል በሁለት እጆችዎ ክብደቱን ከጭንቅላቱ ጀርባ ይያዙ ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ ፣ የ 90 ዲግሪ ማእዘን በመፍጠር ፡፡ እጆችዎን ወደ ላይ በመዘርጋት ክብደቱን ያንሱ እና ክንድዎን ወደኋላ በቀስታ ዝቅ ያድርጉት። ሆድዎን አጥብቀው እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እንዲቆዩ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡

እንቅስቃሴው እጆቹ ከኋላ ሆነው አየር በመተንፈስ እና ከእጆቹ ጋር ሲወጡ በመተንፈስ መደረግ አለበት ፡፡ አከርካሪውን ቀጥ አድርጎ ለማቆየት ጥንቃቄ እስከ ተደረገ ድረስ በቆመበት ጊዜ መልመጃውን ለማከናወን አስቸጋሪ ከሆነ ፣ መቀመጡን ማድረግ ይችላሉ ፡፡ የዚህ መልመጃ ሌላ ልዩነት በእያንዳንዱ እጅ ላይ ክብደትን መጠቀም ነው ፡፡ ይህ መልመጃ ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦች ውስጥ ሊከናወን ይችላል ፡፡

3. ውሸት triceps ቅጥያ

የጡንቻዎች ብዛት እና መጠን መጨመርን ከማነቃቃት በተጨማሪ ጥንካሬ ፣ ጽናት ስለሚሰራ ተኝቶ የሚገኘው የ triceps ዝርግ ለ triceps ሌላ ጥሩ አማራጭ ነው ፡፡ እነዚህን ግቦች ለማሳካት ለምሳሌ እንደ ዱምቤልቤል ፣ ባርቤል ወይም የቤት እንስሳ ጠርሙሶች ያሉ ውስጠኛ አሸዋ ያላቸው ለምሳሌ ጥቅም ላይ መዋል አለባቸው ፡፡

እንዴት ማድረግ: ወለሉ ላይ ተኝተው እግሮችዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ እንዲሆኑ እግሮቻችሁን በትንሹ በማጠፍ ፡፡ በእያንዳንዱ እጅ ክብደት ይያዙ ፣ እጆቻችሁን ወደ ጣሪያው ወደ ላይ ያንሱ ፡፡ ከዚያ ፣ ክብደቶች ያሉት እጆችዎ ወደ ትከሻዎችዎ እስኪጠጉ ድረስ ክርኖችዎን ወደኋላ ይመልሱ ፡፡ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን በማከናወን ይህንን እንቅስቃሴ ከ 10 እስከ 12 ጊዜ ይድገሙ ፡፡

4. ትሪፕስፕስ ወደኋላ አፈገፈገ

ትሪፕስፕስ ረገጥ በዚህ ክልል ውስጥ ጥንካሬን እና የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የሚረዳ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲሆን ክብደቱን እንደ ዱምቤል ወይም የቤት እንስሳ ጠርሙስ በአሸዋ በመጠቀም መጠቀም አለበት ፡፡

እንዴት ማድረግ: በትንሹ ተንበርክከው በጉልበቶችዎ ቆሙ እና ጀርባዎን ቀጥታ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ ክብደቱን በአንድ እጅ ይያዙ እና የተዘረጋውን ክንድ ከሰውነት ጋር በመስመር ያስተካክሉ ፡፡ ክብደቱን ወደ ፊት የሚይዝ ክንድ ፣ በክርን ላይ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ጎንበስ ፡፡ ይህንን መልመጃ ለማከናወን ሌላኛው መንገድ በእያንዳንዱ እጅ ክብደት መያዝ እና እንቅስቃሴውን በሁለቱም እጆች በተመሳሳይ ጊዜ ማድረግ ነው ፡፡ የቆመውን እንቅስቃሴ ማድረግ ከባድ ከሆነ ለምሳሌ አንድ ወንበር ወይም ወንበር ላይ አንድ ጉልበትን መደገፍ ይችላሉ ፡፡ ይህንን እንቅስቃሴ ከ 8 እስከ 12 ጊዜ መድገም እና ከሌላው ክንድ ጋር እንደገና ይድገሙት ፡፡ ይህ መልመጃ ከ 3 እስከ 4 ተከታታይ ሊከናወን ይችላል ፡፡

5. የጎን ክንድ ከፍታ

የጎን ከፍታ በሶስትዮሽ ጥንካሬ እና መቋቋም ላይ ይሠራል ፣ የትከሻ ጡንቻዎችን አኳኋን እና ሚዛንን ለመጠበቅ ይረዳል ፡፡ ይህ መልመጃ ክብደትን እንደ ድብብብል በመጠቀም መሆን አለበት ፣ እና ከሌለዎት ፣ የቤት እንስሳ ጠርሙስን በውሃ ወይም በአሸዋ ወይም በሻንጣዎች በእያንዳንዱ በ 1 ወይም 2 ኪሎ ግራም ሩዝ ወይም ባቄላ መጠቀም ይችላሉ ፡፡

እንዴት ማድረግ: መቆም ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት መለየት እና ጉልበቶቹን በትንሹ ማጠፍ ፡፡ እጆችዎ ከሰውነትዎ ጋር ተስተካክለው በእያንዳንዱ እጅ ክብደት ይያዙ ፡፡ እጆችዎን ወደ ትከሻ ቁመት ቀስ ብለው ያሳድጉ እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እጆችዎን ከሰውነትዎ ጋር በሚመሳሰሉበት ጊዜ ሆድዎን መኮማተር ፣ መተንፈስ እና እጆቻችሁን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከ 10 እስከ 12 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፡፡

6. ዘንበል ያለ የእጅ መታጠፍ

ዘንበል ያለ የእጅ መታጠፍ የ triceps ፣ የቢስፕስ እና የዴልታይድ ጥንካሬን እና ጥንካሬን ለመቋቋም የሚረዳ ልምምድ ነው ፡፡

እንዴት ማድረግ: እንደ ሰገራ ፣ ወንበር ፣ ffፍ ፣ ጂም ኳስ ወይም የእርምጃ እንቅስቃሴ መድረክ ያሉ የሰውነትዎን ዝንባሌ ለመፍጠር አንድ ቦታ ይምረጡ ፡፡ እጆችዎ በተንጣለለው ገጽ ላይ ይደግፉ ፣ እጆችዎ ከሰውነትዎ ጋር ተስተካክለው ፣ ከወለሉ ላይ ከትከሻ ስፋት እና ከእግሮች ትንሽ ይበልጡ ፡፡ ሰውነት ከጀርባው ጋር ከተስተካከለ የሰውነት አካል ጋር ቀጥተኛ መሆን አለበት። ሆድዎን ያማክሩ ፣ ደረቱ ወለል ላይ እስኪነካ ድረስ እስከ ክርኑ ድረስ ክርኖችዎን ያጥፉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፡፡ በስብስቦች መካከል ከ 60 እስከ 90 ሰከንድ በማረፍ እያንዳንዳቸው ከ 8 እስከ 10 ድግግሞሽ ከ 2 እስከ 3 ስብስቦችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

7. የፊት ክዳን ጣውላ

የፊስፕስ ቦርድ እንደ ትሪፕስ ፣ ሆድ ፣ አንጓ እና እንደ ቢስፕስ እና ትከሻዎች ያሉ ሌሎች የሰውነት ጡንቻዎችን ስለሚሰራ እንደ ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተደርጎ ይቆጠራል ፡፡ በዚህ መልመጃ ውስጥ ክብደቶችን ወይም ድብልብልቦችን መጠቀም አስፈላጊ አይደለም ፡፡

እንዴት ማድረግ: በሆድዎ ላይ ተኝተው ከዚያ በኋላ የፊትዎን እና የእግር ጣቶችዎን ብቻ በመደገፍ ሰውነትዎን ያሳድጉ ፣ ሁል ጊዜም በሆድዎ እና በኩሬዎ ውል እና ራስዎን እና ሰውነትዎን ከአከርካሪዎ ጋር በማስተካከል ፡፡ በተቻለ መጠን በዚህ ሁኔታ ውስጥ መቆየት አለብዎት። በ 30 ሰከንዶች መጀመር እና ቀስ በቀስ ጊዜውን መጨመር ይችላሉ ፡፡ ይህ መልመጃ በተከታታይ አልተሰራም ፡፡

ከስልጠና በኋላ ምን መደረግ አለበት

ከ triceps ሥልጠና በኋላ ጡንቻዎችን ለማዝናናት ፣ ጡንቻዎችን ለማቃለል ፣ ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ፣ የደም ዝውውርን ለመጨመር እና ጉዳቶችን ለመከላከል የሚረዳ ማራዘም መደረግ አለበት ፡፡

1. አግድም መዘርጋት

አግድም ዝርጋታ የ triceps በደንብ እንዲዘረጋ ፣ የክንድ እንቅስቃሴዎችን የመተጣጠፍ እና የመጠን ስፋት እንዲጨምር ለማድረግ በቆመበት ቦታ መከናወን አለበት።

እንዴት ማድረግ: እግሮች በትከሻ ስፋት ተለያይተው እና ጉልበቶች በትንሹ የታጠፉ ሆነው በመቆም የቀኝ ክንድዎን በሰውነትዎ ላይ በትከሻ ደረጃ ላይ ያድርጉት ፡፡ በግራ ክንድዎ የቀኝ ክንድዎን በደረትዎ ላይ በመጫን የቀኝ ክንድዎን በዚህ ቦታ ይያዙ ፡፡ ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙ እና በግራ ክንድዎ ይድገሙት ፡፡ ለእያንዳንዱ ክንድ ከ 3 እስከ 4 ድግግሞሾችን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

2. በጭንቅላቱ ላይ መዘርጋት

ይህ መዘርጋት ፣ triceps ፣ ደረትን እና አከርካሪዎችን ለመዘርጋት ያስችለዋል ፣ ቆሞም መቀመጥም መደረግ አለበት ፡፡

እንዴት ማድረግ: እጅዎን ወደ ላይ ወይም ወደ አንገትዎ ጀርባ በማስቀመጥ ክንድዎን ያንሱ እና ክርዎን ይንጠለጠሉ ፡፡ በሌላኛው ክንድዎ የ triceps ን ለመዘርጋት ክርኑን ወደ ራስዎ ይጎትቱ ፡፡ ይህንን እንቅስቃሴ ከ 20 እስከ 30 ሰከንዶች ያድርጉ ፡፡ በሌላኛው ክንድ ይድገሙ. ይህ መልመጃ በተከታታይ አልተሰራም ፡፡