ስለ ቱርክ ስጋ ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ

ይዘት

• አስደናቂ የአመጋገብ መገለጫ ይመካል
• ሊሆኑ የሚችሉ የጤና ጥቅሞች
• ጤናማ የፕሮቲን ምንጭ
• በቢ ቪታሚኖች ተጭኗል
• የበለፀገ የማዕድን ምንጭ
• የተቀነባበሩ ዝርያዎች በሶዲየም ውስጥ ከፍተኛ ሊሆኑ ይችላሉ
• በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚታከሉ
• የመጨረሻው መስመር

ቱርክ በሰሜን አሜሪካ የምትኖር ትልቅ ወፍ ናት ፡፡ በዱር ውስጥ አድኖ እንዲሁም በእርሻዎች ላይ ይነሳል ፡፡

ስጋው በጣም ገንቢ እና በዓለም ዙሪያ የሚበላው ታዋቂ የፕሮቲን ምንጭ ነው።

ይህ ጽሑፍ ስለ ቱርክ ማወቅ ስለሚፈልጉት ነገሮች ሁሉ ይነግርዎታል ፣ ይህም ምግብን ፣ ካሎሪዎችን እና በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚጨምሩ ፡፡

አስደናቂ የአመጋገብ መገለጫ ይመካል

ቱርክ በአልሚ ምግቦች የበለፀገች ናት ፡፡ ሁለት ወፍራም ቁርጥራጮች (84 ግራም) የቱርክ ሥጋ ይይዛሉ ():

• ካሎሪዎች 117
• ፕሮቲን 24 ግራም
• ስብ: 2 ግራም
• ካርቦሃይድሬት 0 ግራም
• ናያሲን (ቫይታሚን ቢ 3) የዕለታዊ እሴት (ዲቪ) 61%
• ቫይታሚን B6 49% የዲቪው
• ቫይታሚን ቢ 12 29% የዲቪው
• ሴሊኒየም 46% የዲቪው
• ዚንክ ከዲቪው 12%
• ሶዲየም 26% የዲቪው
• ፎስፎረስ 28% የዲቪው
• ቾሊን ከዲቪው 12%
• ማግኒዥየም 6% የዲቪው
• ፖታስየም 4% የዲቪው

በቱርክ ውስጥ የሚገኙት ንጥረ ነገሮች በመቁረጥ ላይ ይወሰናሉ። ለምሳሌ ፣ እንደ እግሮች ወይም ጭኖች ባሉ ንቁ ጡንቻዎች ውስጥ የሚገኘው ጨለማ ሥጋ ከነጭ ስጋ የበለጠ ስብ እና ካሎሪ አለው - ነጭ ስጋ ግን ትንሽ ተጨማሪ ፕሮቲን ይይዛል ፣ () ፡፡

በተጨማሪም የቱርክ ቆዳ ከፍተኛ ስብ ነው ፡፡ ይህ ማለት በቆዳ ላይ ከቆዳ ጋር የተቆራረጡ ከቆዳ ቆዳዎች ይልቅ የበለጠ ካሎሪ እና ስብ አላቸው ፡፡

ለምሳሌ ፣ 3.5 አውንስ (100 ግራም) የቱርክ ቱርክ ከቆዳው 169 ካሎሪ እና 5.5 ግራም ስብ ይይዛል ፣ ቆዳው ከሌለ ግን ተመሳሳይ መጠን 139 ካሎሪ እና 2 ግራም ስብ ብቻ አለው () ፡፡

የካሎሪዎች ልዩነት አነስተኛ መሆኑን ያስታውሱ ፡፡ ከዚህም በላይ ስብ ከምግብ በኋላ ሙሉ እንዲሰማዎት ሊረዳዎ ይችላል () ፡፡

ቱርክ በፕሮቲን የበለፀገች እና የብዙ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ምንጭ ነው ፣ በተለይም ቢ ቫይታሚኖች ፡፡ ቆዳ አልባ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ቁርጥ ባለ ቆዳ ካሉት ካሎሪዎች ያነሱ እና አነስተኛ ስብ አላቸው ፡፡

ሊሆኑ የሚችሉ የጤና ጥቅሞች

ቱርክ በርካታ የጤና ጠቀሜታዎች አሏት ፡፡

ጤናማ የፕሮቲን ምንጭ

ቱርክ በፕሮቲን የበለፀገች ምግብ ናት ፡፡

ፕሮቲን ለጡንቻ እድገት እና ጥገና አስፈላጊ ነው ፡፡ለሴሎች መዋቅር ይሰጣል እንዲሁም በሰውነትዎ ዙሪያ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ለማጓጓዝ ይረዳል (፣)።

በተጨማሪም ፣ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ ሙላትን (ስሜትን) በማበረታታት ክብደት መቀነስን እንኳን ይደግፋል (,)

የቱርክ ጥቅል ብቻ 2 ወፍራም ቁርጥራጮች (84 ግራም) 24 ግራም ፕሮቲን - አስደናቂው 48% የዲቪ () ፡፡

ከዚህም በላይ አንዳንድ የምልከታ ጥናቶች ከቀይ ሥጋ ወደ አንጀት ካንሰር እና ከልብ በሽታ የመያዝ አደጋ ጋር ስለሚዛመዱ የቱርክ ከቀይ ሥጋ የበለጠ ጤናማ አማራጭ ሊሆን ይችላል (፣ ፣) ፡፡

ሆኖም ሌሎች ጥናቶች እንደሚናገሩት የተቀነባበረ ሥጋ - ቀይ ሥጋ ራሱ አይደለም - በጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል (፣ ፣) ፡፡

በቢ ቪታሚኖች ተጭኗል

የቱርክ ሥጋ በተለይ ቢ 3 (ናያሲን) ፣ ቢ 6 (ፒሪዶክሲን) እና ቢ 12 (ኮባላሚን) ጨምሮ የ ‹ቢ› ቫይታሚኖች ምንጭ ነው ፡፡

ሁለት ወፍራም ቁርጥራጮች (84 ግራም) የቱርክ እሽግ ከቪቪ 61% ዲ ቪታሚን ቢ 3 ፣ 49% ለቫይታሚን ቢ 6 እና 29% ለቫይታሚን ቢ 12 () ፡፡

እነዚህ ቢ ቫይታሚኖች ብዙ ጥቅሞች አሉት

• ቫይታሚን ቢ 3 (ኒያሲን)። ይህ ቫይታሚን ለተቀላጠፈ የኃይል ምርት እና ለሴሎች ግንኙነት () አስፈላጊ ነው ፡፡
• ቫይታሚን B6 (ፒሪዶክሲን). ይህ ቫይታሚን የአሚኖ አሲድ አሠራርን የሚደግፍ ሲሆን የነርቭ አስተላላፊዎችን (16) ለማምረት ይረዳል ፡፡
• ቫይታሚን ቢ 12. ቢ 12 ለዲ ኤን ኤ ምርት እና የቀይ የደም ሴሎች መፈጠር በጣም አስፈላጊ ነው ().

በተጨማሪም ቱርክ ጥሩ የ folate እና የቪታሚኖች B1 (ታያሚን) እና ቢ 2 (ሪቦፍላቪን) () ምንጭ ነው ፡፡

የበለፀገ የማዕድን ምንጭ

ቱርክ በሰሊኒየም ፣ በዚንክ እና በፎስፈረስ ተጭናለች ፡፡

ሴሊኒየም ሰውነትዎን የታይሮይድ ሆርሞኖችን እንዲመነጭ ​​ይረዳል ፣ ይህም ሜታቦሊዝም እና የእድገት መጠንዎን ይቆጣጠራል (,).

ዚንክ እንደ ጂን አገላለፅ ፣ የፕሮቲን ውህደት እና የኢንዛይም ምላሾች ያሉ ለብዙ የተለያዩ የሰውነት ሂደቶች አስፈላጊ ማዕድን ነው (20) ፡፡

በመጨረሻም ፎስፈረስ ለአጥንት ጤና በጣም አስፈላጊ ነው () ፡፡

በተጨማሪም ቱርክ አነስተኛ መጠን ያለው ማግኒዥየም እና ፖታስየም ይሰጣል ፡፡

ቱርክ ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን እንዲሁም ብዙ ቢ ቪታሚኖች እና በርካታ ማዕድናት ምንጭ ናት ፡፡

የተቀነባበሩ ዝርያዎች በሶዲየም ውስጥ ከፍተኛ ሊሆኑ ይችላሉ

ምንም እንኳን ይህ ሥጋ ብዙ ጥቅሞች ቢኖሩትም ፣ እነዚህ ነገሮች በጨው ሊጫኑ ስለሚችሉ የተሻሻሉ የቱርክ ምርቶችን መገደብ አስፈላጊ ነው ፡፡

እንደ የቱርክ ካም ፣ ቋሊማ እና ኑግ ያሉ የተቀነባበሩ ዝርያዎች ከፍተኛ መጠን ያለው ጨው ሊይዙ ይችላሉ ፡፡ ሶዲየም ብዙውን ጊዜ እንደ ተጠባባቂ ወይም እንደ ጣዕም ማራቢያ () ይታከላል ፡፡

ምርምር እንደሚያሳየው ከመጠን በላይ ጨው መብላት ለጨጓራ ካንሰር የመያዝ እድልን ይጨምራል ፡፡ በተቃራኒው የጨው መጠንዎን መቀነስ መቀነስ የደም ግፊትን ሊቀንስ ይችላል (፣)።

እንደ ሳላሚ እና ፓስተራሚ ያሉ አንዳንድ የተሻሻሉ የቱርክ ምርቶች እስከ 3.5% የሚሆነውን ዲቪ ለሶድየም በ 3.5 አውንስ (100 ግራም) ይይዛሉ ፡፡ ተመሳሳይ የቱርክ ቋሊማ ከ 60% በላይ የዲቪ (፣ ፣) አቅርቦትን ያቀርባል ፡፡

በንፅፅር ፣ 3.5 አውንስ (100 ግራም) ያልሰራ ፣ የበሰለ ቱርክ ለዲዲየም 31) ዲቪን ብቻ ይሰጣል () ፡፡

ስለሆነም የጨው መጠንዎን ለመቀነስ ፣ ባልተሰራጩ ቅጾች ላይ ያልታቀደ ቱርክን ይምረጡ ፡፡

የተቀናበሩ የቱርክ ምርቶች ብዙውን ጊዜ ከመጠን በላይ የጨው መጠን ይይዛሉ። ከመጠን በላይ መብላትን ለማስቀረት ያልተሰራ የቱርክን ይምረጡ ፡፡

በአመጋገብዎ ውስጥ እንዴት እንደሚታከሉ

ማለቂያ በሌላቸው መንገዶች ውስጥ ቱርክን በምግብዎ ውስጥ ማካተት ይችላሉ ፡፡

ትኩስ ወይም የቀዘቀዘ ቱርክ በአከባቢዎ ከሚገኙ የሸቀጣሸቀጥ ሱቆች ወይም የስጋ መደብር ዓመቱን በሙሉ ሊገዛ ይችላል ፡፡

ይህ ስጋ ብዙውን ጊዜ በምድጃው ውስጥ የተጠበሰ ቢሆንም ለስላሳ እስኪሆን ድረስ በቀስታ ማብሰያ ወይም በሸክላ ድስት በመጠቀም በዝግታ ሊበስል ይችላል ፡፡

በሚከተሉት ምግቦች ላይ ማከል ይችላሉ-

• ሰላጣዎች. እንደ ጥሩ የፕሮቲን ማበልፀጊያ ለሰላጣዎች ሞቃት ወይም ቀዝቃዛ ይጨምሩ ፡፡
• ኬሪ ቱርክን በኬሮዎች ውስጥ በዶሮ ፋንታ መጠቀም ትችላለች ፡፡
• Casseroles. ይህ ስጋ በካሴሮዎች ውስጥ በትክክል ይሠራል ፡፡
• ሾርባዎች ፡፡ የቱርክ ሥጋ በሾርባ ውስጥ ጥሩ ብቻ አይደለም ፣ ግን ከቱርክ አጥንቶች የራስዎን ክምችት ማምረት ይችላሉ ፡፡
• ሳንድዊቾች እንደ ሰላጣ ፣ ቲማቲም ፣ ሰናፍጭ ወይም ፔስት ካሉ ተወዳጅ ጣቶችዎ እና ስርጭቶችዎ ጋር ያጣምሩ።
• በርገር የበርገር ንጣፎችን ለማዘጋጀት የቱርክ ቱርክ ከመሙያ ወይም የዳቦ ፍርፋሪ ጋር ሊደባለቅ ይችላል።

እንዲሁም ቱርክ እንደ ስፓጌቲ ቦሎኛ ወይም የጎጆ ጥብስ ባሉ ምግቦች ውስጥ የተፈጨ ስጋን ለመተካት እና የተፈጨችውን ለመተካት ትችላለች ፡፡

ከላይ እንደተጠቀሰው ፣ እንደ ቋሊማ እና ሳንድዊች ስጋ ያሉ የተሻሻሉ የቱርክ ምርቶች መጠንዎን መገደብ የተሻለ ነው ፡፡

ቱርክ በማይታመን ሁኔታ ሁለገብ ነች እና ወደ ሾርባዎች ፣ ሰላጣዎች እና ካሳሎዎች ሊጨመር ይችላል ፡፡ እንዲሁም ለከብት ሥጋ በጣም ጥሩ ምትክ ያደርገዋል ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ቱርክ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ፕሮቲን ፣ ቢ ቪታሚኖችን ፣ ሴሊኒየም ፣ ዚንክ እና ፎስፈረስ የሚኩራራ ተወዳጅ ስጋ ናት ፡፡

በተትረፈረፈ ንጥረ ምግቦች አቅርቦት ምክንያት የጡንቻን እድገትና ጥገናን ጨምሮ የተለያዩ የጤና ዓይነቶችን ሊደግፍ ይችላል።

ሆኖም ፣ እነዚህ በጨው የበለፀጉ በመሆናቸው የተሻሻሉ ዝርያዎችን መተው ይሻላል ፡፡

ይህንን ስጋ በሾርባዎች ፣ በሰላጣዎች ፣ በካሮዎች እና በሌሎች በርካታ ምግቦች ውስጥ በቀላሉ ማካተት ይችላሉ ፡፡