ካርዲዮ እና ክብደቶች ለድምጽ አውራጃዎች

ይዘት

• 1. usሻፕ
• ማሻሻያዎች
• 2. ድመት-ላም
• 3. ቁልቁል እየተመለከተ ውሻ
• 4. ትሪፕስፕስ ይጫኑ
• 5. የትሪፕስ ማራዘሚያ
• 6. የደረት ማተሚያ
• 7. የቢስፕል ሽክርክሪት
• 8. የቤንች መጥለቅ
• 9. ትሪፕስፕስ መጫን
• 10. የተቀመጠ ረድፍ
• የኬብል ldልደታውን ማሽን
• የረድፍ ማሽን
• ለጥንካሬ ስልጠና ልምዶች
• ለካርዲዮ ልምምዶች ምክሮች
• ውሰድ
• 3 HIIT ክንዶችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

የከፍተኛ ክንዶችዎን እና በብብትዎ ዙሪያ ያሉ አካባቢዎችን በተወሰኑ ልምምዶች በመንካት ጡንቻዎትን ያጠናክራል ፡፡ ነገር ግን ከዕድሜ በታች የሆነ ስብን መቀነስ ክብደትን ከላይ ለማንሳት ብቻ መሆን የለበትም ፡፡

በአንድ ጊዜ በሰውነትዎ አንድ ክፍል ውስጥ ብቻ ስብን መቀነስ ይችላሉ የሚል የተሳሳተ አስተሳሰብ አለ ፡፡ ይህ ጽንሰ-ሀሳብ ብዙውን ጊዜ “የቦታ ቅነሳ” ተብሎ ይጠራል።

አብዛኛዎቹ ጥናቶች ይህ ዘዴ ውጤታማ እንዳልሆነ ተገንዝበዋል ፡፡ ለምሳሌ ፣ በ 104 ሰዎች ውስጥ አንድ የ 12 ሳምንት የመቋቋም ሥልጠና መርሃግብር በእቅዶቹ ላይ ያተኮረ መሆኑ አጠቃላይ የስብ ጥፋትን የጨመረ ሲሆን በተጠቀሰው አካባቢ ላይ አነስተኛ ውጤት አለው ፡፡

ይበልጥ ውጤታማ የሆነ አቀራረብ በአጠቃላይ ክብደት መቀነስ ላይ ማተኮር ነው ፡፡ በተለመደውዎ ውስጥ ሁለቱንም የልብና የደም ቧንቧ እና የጥንካሬ ስልጠና ልምዶችን በማካተት ይህንን ማድረግ ይችላሉ ፡፡

የላይኛውን እጆች ፣ ጀርባ ፣ ደረትን እና ትከሻዎችን የሚያነጣጥሩ 10 ልምምዶች እዚህ አሉ ፡፡ ለሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃግብር የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ጨምሮ ከሌሎች ልምምዶች ጋር ሊያዋህዷቸው ይችላሉ ፡፡ ከእነዚህ ልምምዶች መካከል አንዳንዶቹ ምንም መሣሪያ አያስፈልጋቸውም ፣ ሌሎቹ ደግሞ አነስተኛ መሣሪያዎችን ይጠቀማሉ ፡፡

1. usሻፕ

ይህ መልመጃ የላይኛው እጆችዎን ፣ ትከሻዎን እና ደረትን ያሉትን ጨምሮ በአንድ ጊዜ ብዙ ጡንቻዎችን ይሠራል ፡፡

1. ወለሉ ላይ ይጀምሩ. እጆችዎን ከትከሻዎችዎ ትንሽ ሰፋ ብለው ያኑሩ ፡፡
2. ቀጥታ ወደ ታች እንዲመለከቱ ራስዎን ያኑሩ።
3. በእግርዎ ላይ እንዲሆኑ እግሮችዎን ከኋላዎ ያራዝሙ ፡፡
4. እጆችዎን ይጠቀሙ ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ለማድረግ እና ወደላይ ለመምጣት ፡፡
5. ብዙ ጊዜ ይድገሙ.

ማሻሻያዎች

በእግር ጣቶችዎ ፋንታ በጉልበቶችዎ ላይ መሬት ላይ በመቆም ወይም በግድግዳ ላይ ቆሞ pusሻፕ በማድረግ የተሻሻለ huሻፕ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

2. ድመት-ላም

ይህ ሰውነትዎን የሚያራዝም እና ጀርባዎን እና ደረትን የሚያነጣጥረው የዮጋ አቀማመጥ ነው ፡፡

መደገፊያዎች ዮጋ ምንጣፍ

1. በአራት እግሮች ላይ በዮጋ ምንጣፍ ላይ ይግቡ ፡፡ እጆችዎ ከትከሻዎ ስር ሊደረደሩ እና ጉልበቶችዎ ከወገብዎ በታች መሆን አለባቸው ፡፡
2. እስትንፋስ ይተንፍሱ እና አከርካሪዎን ወደ ቅስት (የድመት ቦታ) ያራዝሙ። ከአከርካሪዎ ጋር ለማስተካከል ራስዎ ወደ ታች መውረድ አለበት ፡፡
3. አከርካሪዎን እና ሆድዎን ወደ ወለሉ (ወደ ላም አቀማመጥ) በማዞር ደረትዎን ወደ ላይ “ከፍ ሲያደርጉ” ከዚያ መተንፈስ እና መካከለኛ ክፍልዎን እንዲጥል ያድርጉ ፡፡
4. ጥልቅ ትንፋሽ ሲወስዱ ከዚያ ወደ ውጭ ሲወጡ በሁለቱም ቦታዎች መካከል ይንቀሳቀሱ ፡፡
5. ብዙ ጊዜ ይድገሙ.

3. ቁልቁል እየተመለከተ ውሻ

ወደ ታች የሚመለከተው ውሻ እጆችዎን ፣ ጀርባዎን ፣ መቀመጫዎችዎን ፣ ዳሌዎን እና እግሮችዎን የሚያነጣጥር የዮጋ አቀማመጥ ነው ፡፡

መደገፊያዎች ዮጋ ምንጣፍ ፣ ፎጣ

1. በማንጠፍያው መሃል ላይ ተንበርክኮ ይጀምሩ ፡፡
2. ከዚያ እጆችዎን ከፊትዎ ላይ ምንጣፍ ላይ ያድርጉ ፣ በትከሻ ስፋት ፣ እና ወደ እጆችዎ እና ወደ ጉልበቶችዎ ይቀጥሉ (እንዲሁም ለድመት-ላም መነሻ ቦታ) ፡፡
3. በእጆችዎ ላይ እራስዎን በማያያዝ ፣ ወገብዎን ወደ ኮርኒሱ ቀስ ብለው ለማወዛወዝ እግሮችዎን ያስተካክሉ ፡፡
4. መረጋጋት እንዲኖርዎት ለመርዳት እግሮችዎን ያስተካክሉ እና ጣቶችዎን ያራዝሙ ፡፡ ክብደትዎ በወገብዎ እና በእግሮችዎ ላይ እንዲሁም ወደ እጆችዎ እንዲመለስ ይፍቀዱ ፡፡
5. ራስዎ ከቀጥታ ጀርባዎ ጋር መመሳሰል አለበት። በሶስት ማዕዘን ቅርፅ ትሆናለህ ፡፡
6. ከቻሉ ይህንን ቦታ ለጥቂት ደቂቃዎች ይያዙ እና ወደታች የሚመለከተውን ውሻ የፈጠሩትን እንቅስቃሴዎች በመቀልበስ ቀስ ብለው ከቦታው ይወጣሉ ፡፡

ወደ ዮጋ ምንጣፍዎ ሲገፉ እጆችዎ በዝግታ ሲንሸራተቱ ሊሰማዎት ይችላል ፡፡ በእጆችዎ መዳፍ ላይ ላብ አስተዋፅዖ ካደረገ በአቅራቢያው ትንሽ ፎጣ መያዙ ሊረዳ ይችላል ፡፡

4. ትሪፕስፕስ ይጫኑ

ትሪፕስፕስ በላይኛው ክንድ ውስጥ ጡንቻ ነው ፡፡ ይህንን ጡንቻ በጥቂት መንገዶች ድምጽ ማሰማት ይችላሉ ፡፡ አንደኛው በ triceps press በኩል ነው ፡፡

ይህንን መልመጃ ለማከናወን የእጅ ክብደት ወይም እንደ ባቄላ ቆርቆሮ ቀላል የሆነ ነገር ያስፈልግዎታል ፡፡

መደገፊያዎች በእጅዎ የሚመጥኑ ክብደቶች

1. በእያንዳንዱ እጅ ውስጥ አንድ ክብደት በመያዝ ወንበር ላይ ይቀመጡ እና እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ያንሱ ፡፡
2. የእንቅስቃሴዎ ክልል ስለሚፈቅድልዎት ክብደቱን ከጭንቅላትዎ ጀርባ ወደታች ለማምጣት በክርንዎ ይታጠፉ ፡፡
3. ክብደቱን ከጭንቅላትዎ በላይ ከፍ ያድርጉት ፡፡

ከ 10 እስከ 15 ድግግሞሽ ሁለት ስብስቦችን በማካሄድ ይጀምሩ ፡፡ በስብስቦች መካከል ለ 10 ሰከንዶች ያህል ያርፉ ፡፡

5. የትሪፕስ ማራዘሚያ

ይህ መልመጃ ከ triceps press ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን እርስዎ ወለሉ ላይ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ያደርጉታል ፡፡

መደገፊያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ወይም ክብደት አግዳሚ ወንበር ፣ ነፃ ክብደት

1. ጀርባዎ ላይ ተኛ እና ነፃ ክብደት ይያዙ ፡፡ ከትከሻዎ በላይ ፣ ከጭንቅላትዎ ጎን ይያዙት ፡፡ በክንድዎ ላይ መታጠፍ (ክንድዎ) በክርንዎ በጣሪያው ላይ ከተጠቆመ ጋር 90 ዲግሪ ነው ፡፡
2. ክንድዎ ቀጥ ብሎ እስኪወጣ ድረስ በእጅዎ ያለውን ክብደት ወደ ጣሪያው ያራዝሙ።
3. ከዚያ በቀስታ ወደታጠፈው ቦታ ይመልሱት። ይህንን መልመጃ ብዙ ጊዜ ያድርጉ እና በሌላኛው ክንድዎ ላይ ይደግሙ ፡፡

በአንድ ጊዜ አንድ ክንድ መሥራት ወይም በአንድ ጊዜ በሁለቱም ክንድ ይህን እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፡፡

6. የደረት ማተሚያ

ይህ መልመጃ እጆችን ፣ ደረትን እና ትከሻዎችን ይሠራል ፡፡ ይህንን መልመጃ ለማከናወን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንበር እና በእጅዎ የሚስማሙ አንዳንድ ክብደቶች ያስፈልግዎታል ፡፡

መደገፊያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንበር ፣ ነፃ ክብደቶች

1. ወንበሩ ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. ነፃ ክብደቶችን በመያዝ ሰውነትዎን ወንበር ላይ ወዳለበት ቦታ ክርኖችዎን ይዘው ይምጡ (ዝቅተኛ የለም) ፡፡ የላይኛው እጆችዎ ከሌላው የሰውነትዎ ክፍል ጋር ተመሳሳይ ሲሆኑ ዝቅ ያሉት እጆች ደግሞ ወደ ጣሪያው ወደ ላይ ይመለከታሉ ፡፡
3. ክንድዎ ቀና እስኪሆን ድረስ ቀስ ብለው እጆችዎን ወደ ላይ ያንሱ እና ክብደቱን ወደ ላይ ያመጣሉ ፡፡ ክርኖችዎን አይዝጉ ፡፡
4. በተጠማዘዘ እጆችዎ ክብደቱን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱ እና ይድገሙ ፡፡

7. የቢስፕል ሽክርክሪት

ይህ መልመጃ በተቀመጠ ወይም በነፃ ክብደት ሊቆም ይችላል ፡፡ በብዙ ጂሞች ውስጥ የቢስፕል ሽክርክሪት ማሽኖችም አሉ ፣ ግን ቦታው በጣም ተፈጥሯዊ እንቅስቃሴን ላይፈቅድልዎት ይችላል።

መደገፊያዎች ነፃ ክብደቶች

1. እጆቻችሁን ወደ መሬት ዘርግተው በእያንዳንዱ እጅ ውስጥ ነፃ ክብደትን ይያዙ እና ይያዙ ፡፡
2. ክርኖችዎን በቀስታ በማጠፍ ክብደቱን ወደ ትከሻዎችዎ ይምጡ ፡፡
3. ቦታውን ይልቀቁ እና ክብደቱን እንደገና ወደ መሬት ያመጣሉ ፡፡
4. በመለማመጃው ወቅት ክርኖችዎን እና አንጓዎችዎ የተስተካከለ ይሁኑ ፡፡ ይድገሙ

8. የቤንች መጥለቅ

ይህ መልመጃ ከሶፋዎ ጠርዝ አንስቶ እስከ ስፖርት አዳራሽ ድረስ ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንበር ላይ በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል ፡፡

መደገፊያዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንበር ፣ ወንበር ወይም ከፍ ያለ ቦታ

1. ወንበሩ ላይ ተቀምጠው እጆችዎን ከወገብዎ አጠገብ ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ያድርጉ ፡፡
2. የመቀመጫውን ጠርዝ በመዳፉ ላይ እና በጣቶችዎ ጠርዝ ላይ በመዳፍዎ ላይ ይያዙ ፡፡
3. በጉልበቶችዎ እና በእግሮችዎ አንድ ላይ በመሆን ሰውነትዎን ከወንበሩ ላይ ያንቀሳቅሱት።
4. የላይኛው እጆች ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ እጆችዎን በማጠፍ ወደ ሰውነትዎ ወደታች ዝቅ ያድርጉ ፡፡
5. በዝግታ ከዚህ ቦታ እንዲመለሱ ለማድረግ እጆችዎን ይጠቀሙ እና ይድገሙ ፡፡

9. ትሪፕስፕስ መጫን

መደገፊያዎች የኬብል-leyሊ ክብደት ማሽን ወይም የመከላከያ ባንድ

1. የኬብል ማሽኑን መጋፈጥ ወይም የተከላካይ ባንድ የተጠበቀበት ቦታ ላይ በትንሹ ተንበርክከው ቀጥ ብለው ይቆሙ ፡፡
2. በከፍተኛው ቦታ ላይ ገመዱን ወይም የመቋቋም ባንድን ይያዙ ፡፡
3. ክርኖቹን ከጎኖችዎ ጋር በመያዝ ገመዱን ይጎትቱ ወይም ባንድ ወደታች ወደታች ይወርዱ ፡፡ እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪራዘሙ ድረስ ገመዱን መሳብ አለብዎት ፡፡
4. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ከዚያ ይድገሙ ፡፡

10. የተቀመጠ ረድፍ

የኬብል ldልደታውን ማሽን

ይህ መልመጃ የኬብል መዘዋወሪያ ማሽንን ያካተተ ሲሆን ጀርባዎን እና እጆችዎን ይሠራል ፡፡

1. በኬብል ማሽን ላይ ቁጭ ይበሉ እና በተዘረጉ ክንዶች መዘዋወሩን ይያዙ ፡፡
2. እጆችዎ ወደ ደረቱ እስኪደርሱ ድረስ ክርኖቹን በሰውነትዎ ጎኖች በሚያንቀሳቅሱት ገመድ (ኬብል) ወደ ሰውነትዎ ወደኋላ ይጎትቱ ፡፡
3. በአጭሩ ቆም ይበሉ እና ከዚያ እጆቹን ወደነበሩበት ይመልሱ።
4. ይድገሙ

የረድፍ ማሽን

ካርዲዮን እና የመርከብ እንቅስቃሴን ለማጣመር የማይንቀሳቀስ የረድፍ ማሽንን ለመጠቀም ይሞክሩ ፡፡ እነዚህ በስፖርት ማዘውተሪያ ስፍራዎች የተለመዱ እና ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን በአንፃራዊነት ትንሽ ቦታ ስለሚይዙ በቤት ውስጥ ጥሩ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

ለታመቁ ረድፍ ማሽኖች በመስመር ላይ መግዛት ይችላሉ ፡፡

ለጥንካሬ ስልጠና ልምዶች

የጥንካሬ ስልጠና መላ ሰውነትዎን ያካትታል ፡፡ በመጀመሪያ በትላልቅ ጡንቻዎች ላይ ማተኮር አለብዎት ምክንያቱም እነዚህ ከጊዜ በኋላ የበለጠ ስብን ለማቃጠል ይረዳዎታል ፡፡

ትናንሽ ጡንቻዎችን መለማመድ ሰውነትዎን በመለዋወጥ እና ጥንካሬን ለማጎልበት ጠቃሚ ቢሆንም ፣ ኃይል ካለዎት እና ወደ እነሱ መድረስ ካልቻሉ በኋላ ላይ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያድርጉ ፡፡

የጥንካሬ ስልጠና ልምምዶች ሰውነትዎን የሚሹትን ማለትም sitሻፕስ ፣ መቀመጫዎች ፣ ስኩዊቶች እና ሳንቃዎች ያሉ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ እንዲሁም ለጥንካሬ ስልጠና እንደ ክብደት እና እንደ መከላከያ ባንዶች ያሉ መሣሪያዎችን መጠቀም ይፈልጉ ይሆናል ፡፡

ሌላው አማራጭ ዮጋን መሞከር ነው ፡፡ እሱ በመላው ሰውነትዎ ጥንካሬን ለመገንባት ላይ ያተኮረ ነው ፣ እና የሚያስፈልግዎት ምንጣፍ ብቻ ነው ፡፡

በሳምንት ከጥቂት ቀናት በላይ በብርታት ስልጠና መሳተፍ የለብዎትም። ይህ ጡንቻዎችዎ እንዲድኑ ጊዜ ይሰጣቸዋል።

ለካርዲዮ ልምምዶች ምክሮች

በታችኛው ስብ ላይ ለማነጣጠር በጣም ውጤታማው መንገድ በሰውነትዎ ላይ ያለውን አጠቃላይ የስብ መጠን መቀነስ ነው ፡፡ የአካል ብቃትዎን ደረጃ በማሻሻል ይህንን ማድረግ ይችላሉ።

ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካለዎት ሰውነትዎ ቀኑን ሙሉ ተጨማሪ ስብን ያቃጥላል ፡፡ በተቃራኒው በጣም ብዙ ካልሰሩ ሰውነትዎ ከጊዜ ወደ ጊዜ አነስተኛ ስብ ይቃጠላል ፡፡

የካርዲዮቫስኩላር ልምምዶች ሰውነትዎ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲንቀሳቀስ ያደርጉታል ፡፡ እነዚህ ልምምዶች በጽናትዎ ላይ ያተኮሩ እና የልብ ምትዎን ይጨምራሉ ፡፡ እነሱ ከመካከለኛ እስከ በጣም ኃይለኛ የአካል እንቅስቃሴ ዓይነቶች ሊለያዩ ይችላሉ ፡፡

የካርዲዮቫስኩላር ልምምዶች ምሳሌ የሚከተሉትን ያካትታሉ ፡፡

• በእግር መሄድ (ወደ ላይ በመሄድ ጥንካሬን ይጨምሩ)
• እየሮጠ
• ብስክሌት መንዳት
• መዋኘት
• መደነስ
• እንደ ቅርጫት ኳስ ፣ ቴኒስ እና እግር ኳስ ያሉ ስፖርቶችን መጫወት

በሁለቱም የልብ እና የደም ሥልጠና ልምምዶች አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ስብን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

የዩኤስ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች መምሪያ እንደገለጸው በሳምንት ቢያንስ በመለስተኛ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ውስጥ መሳተፍ አለብዎት ፡፡

የስብ ጥፋትን ለመጨመር ይህንን ጊዜ በየሳምንቱ መጨመር ያስፈልግዎታል ፡፡ የዩናይትድ ስቴትስ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች መምሪያም በሳምንት ውስጥ ጡንቻን ማጠናከሪያ እንቅስቃሴ ውስጥ እንዲሳተፉ ይመክራል ፡፡

ውሰድ

የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና የጥንካሬ ስልጠና እንቅስቃሴዎችን የሚያካትት ጤናማ አመጋገብ እና መደበኛ የአካል እንቅስቃሴ አጠቃላይ የሰውነት ስብን በመቀነስ ከሰውነት በታች የሆነ ስብን ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ የላይኛው እጆችን ፣ ጀርባውን ፣ ደረቱን እና ትከሻዎቻቸውን የሚያሰሙ እና የሚያጠናክሩ መልመጃዎች አካባቢውን ለመቅረጽ ይረዳሉ ፡፡

3 HIIT ክንዶችን ለማጠናከር ይንቀሳቀሳል