ቫይታሚን ቢ 12 ምግቦች ለቬጀቴሪያኖች

ይዘት

• ለቬጀቴሪያኖች ከፍተኛ የቪታሚን ቢ 12 ምግቦች
• የእንስሳት ተዋጽኦ
• እንቁላል
• የተጠናከሩ ምግቦች
• የተመጣጠነ እርሾ
• ኖሪ
• የሺታክ እንጉዳይ
• የ B12 የጤና ጥቅሞች
• አደጋዎች እና ውስብስቦች
• የመጨረሻው መስመር

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

ቫይታሚን ቢ 12 ለሴሎች አስፈላጊ ቫይታሚን ነው ፡፡ ነርቮችዎን ፣ የደም ሴሎችን እና ዲ ኤን ኤን ጤናማ ለማድረግ አስፈላጊ ነው ፡፡

የእንስሳት ምርቶች በተፈጥሮ ይህንን ቫይታሚን ይይዛሉ ፡፡ ስጋዎች ፣ የወተት ተዋጽኦዎች እና እንቁላሎች በተለይ ጥሩ ምንጮች ናቸው ፡፡

በእጽዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች በተፈጥሯዊ ሁኔታ ቢ 12 ን አይይዙም ስለሆነም የቬጀቴሪያን አመጋገብን ወይንም የቪጋን አመጋገብን የሚከተሉ ሰዎች እጥረትን ለማስወገድ በየቀኑ በቂ መሆናቸውን ማረጋገጥ አለባቸው ፡፡

የቫይታሚን ቢ 12 እጥረት እንደ አደገኛ የደም ማነስ ወደ ከባድ የጤና መዘዞች ያስከትላል ፡፡

ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች ቫይታሚን ቢ 12 ከየት እንደመጣ የበለጠ ማሰብ ቢያስፈልጋቸውም አሁንም ብዙ ታላላቅ አማራጮች አሉ ፡፡ የበለጠ ለመረዳት ያንብቡ።

ለቬጀቴሪያኖች ከፍተኛ የቪታሚን ቢ 12 ምግቦች

ቬጀቴሪያኖች ለ B12 ምንጮች በርካታ አማራጮች አሏቸው ፡፡ እነዚህ እንደ ወተት እና አይብ ያሉ እንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎችን ይጨምራሉ ፡፡

ቪጋኖች የበለጠ ውስን አማራጮች ዝርዝር አላቸው። የተጠናከሩ ምግቦች ወይም ቫይታሚን ቢ 12 የተጨመሩበት ትልቅ ምንጭ ናቸው ፡፡

እንደ እርሾ እርሾ ፣ እርሾ መስፋፋቶች ፣ የተወሰኑ እንጉዳዮች እና አንዳንድ አልጌ ያሉ ተፈጥሯዊ ምግቦች ቫይታሚን ቢ 12 ን ይይዛሉ ፡፡

ከዚህ በታች ለቬጀቴሪያኖች በጣም ጥሩ የሆኑትን የቪታሚን ቢ 12 ምንጮችን በዝርዝር እንመለከታለን ፣ እና አንዳንዶቹም ለቪጋኖችም እንዲሁ ፡፡

የእንስሳት ተዋጽኦ

በቬጀቴሪያን ምግብ ውስጥ በቂ ቫይታሚን ቢ 12 ለማግኘት የወተት ተዋጽኦዎችን መመገብ በጣም ቀላሉ መንገዶች ናቸው ፡፡

የአመጋገብ ስታትስቲክስ ቢሮ በሚቀጥሉት የወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ የ B12 ይዘትን ይዘረዝራል ፡፡

• በ 1 ኩባያ ዝቅተኛ የስብ ወተት ውስጥ 1.2 ማይክሮግራም (mcg) ወይም ከእለታዊ እሴትዎ (ዲቪ) 50%
• 1.1 ሜ.ግ በ 8 አውንስ ዝቅተኛ የስብ እርጎ ወይም 46% ዲቪዎ
• በ 1 አውንስ የስዊዝ አይብ ውስጥ 0.9 ሜጋ ዋት ወይም 38% ዲቪዎ

እርጎ ከቁርስዎ ፣ ወተት ከሰዓት በኋላ መጠጥ እና ጥቂት አይብ እንደ መክሰስ ለመመገብ ይሞክሩ ፡፡

እንቁላል

ሌላው ለቬጀቴሪያኖች የቢ ቢ 12 ምንጭ እንቁላል ነው ፡፡ አንድ ትልቅ ፣ የተቀቀለ እንቁላል 0.6 ሚ.ግ ቪታሚን ቢ 12 ወይም ዲቪዎ 25% ይይዛል ፡፡

እንቁላሎችም በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው ፣ ይህ ንጥረ ነገር በአንዳንድ የቬጀቴሪያን ምግቦች ውስጥ የጎደለው ሊሆን ይችላል ፡፡ ስለ ቬጀቴሪያን የፕሮቲን ምንጮች እዚህ ይረዱ ፡፡

ብዙ እንቁላሎችን ለመብላት ፣ ለቁርስ የተከተፉ እንቁላሎችን ለማግኘት ይሞክሩ ፣ በሰላጣዎች ውስጥ የተቀቀለ እንቁላልን ይጨምሩ እና ብዙ ኦሜሌዎችን ወይም ኬክዎችን ያዘጋጁ ፡፡

የተጠናከሩ ምግቦች

በቫይታሚን ቢ 12 የተጠናከሩ ምግቦች የዕለት ተዕለት የመመገቢያ ፍላጎትዎን እንዲያሟሉ ይረዱዎታል ፡፡ እነዚህ ለቬጀቴሪያኖች እና ለቪጋኖች ከፍተኛ ባዮአይቪነት በቀላሉ የሚገኝ የ B12 ምንጭ ናቸው ፡፡

የተጠናከረ የቁርስ እህል በጣም ጥሩ ምርጫ ነው ፡፡ እህሎች ብዙውን ጊዜ በአንድ አገልግሎት 25% ዲቪን ይይዛሉ ፣ ምንም እንኳን ይህ በብራንዶች መካከል ቢለያይም ፡፡ የሚወዱት ጤናማ የቁርስ እህል B12 ን እንደጨመረ ለማወቅ ማሸጊያውን ያንብቡ።

የተጠናከሩ ምግቦች በተለምዶ ለሰውነትዎ ለመፍጨት ቀላል ናቸው ፣ ይህም ማለት ከፍተኛ የሕይወት መኖር አላቸው ፡፡ ይህ ሰውነት ቫይታሚን ቢ 12 ን በቀላሉ እንዲያገኝ ይረዳል ፡፡

የተመጣጠነ እርሾ

ቫይታሚን ቢ 12 ን የያዘ ሌላ የተጠናከረ ምግብ የተመጣጠነ እርሾ ነው ፡፡ ይህ ለብዙ ቬጀቴሪያኖች እና ለቪጋኖች የሚሄድ ምግብ ነው ፡፡

ከሥነ-ምግብ ጠቀሜታዎች ጋር ፣ አልሚ እርሾ ለምግብ ማብሰያ ጥልቅ ጣዕም ይሰጣል ፡፡ በምግብ ውስጥ ቼዝ ወይም አልሚ ጣዕም ለመጨመር ብዙዎች የአመጋገብ እርሾን ይጠቀማሉ ፡፡

አንድ የሾርባ ማንኪያ ከ 100% የተሻሻለ የተመጣጠነ እርሾ 2.4 ሚ.ግ ቪታሚን ቢ 12 ወይም 100% ዲቪ ይሰጣል ፡፡

የአትክልት እርሾን በቬጀቴሪያን ሳህኖች ፣ በቺሊ ወይም በኩሪ ላይ ለመጨመር ይሞክሩ ፡፡ ለጤና ተስማሚ የሆነ መክሰስ ፣ በአየር በሚበቅል ፋንዲሻ ላይ የተመጣጠነ እርሾን ይረጩ ፡፡

ኖሪ

አንድ ቶት ኖሪ ፣ ሐምራዊ ላቭ ተብሎም ይጠራል ፣ እንደ ጥሩ የቪታሚን ቢ 12 ምንጭ። ይህ የአልጌ ምርት በተለምዶ በእስያ ሀገሮች ውስጥ ይበላል ፡፡

ጥናቱ ቫይታሚን ቢ 12 ለመመገብ የሚያስፈልጉትን ዕለታዊ ፍላጎቶች ለማሟላት 4 ግራም የደረቀ ኖሪ እንዲመገብ ይመክራል ፡፡

ይህንን ምርት በእስያ የምግብ ገበያዎች ውስጥ ሊያገኙ ወይም በመስመር ላይ ይግዙ ፡፡ በሱሺ ውስጥ ጥቅም ላይ የሚውል ሲሆን በራሱ ጤናማ እና ቀላል ምግብ ሊሆን ይችላል ፡፡

የሺታክ እንጉዳይ

እንደ ኖሪ ሁሉ ፣ ሺትኬክን ጨምሮ አንዳንዶቹ ቫይታሚን ቢ 12 ን ይይዛሉ ፡፡ ደረጃዎቹ ግን በአንፃራዊነት ዝቅተኛ ናቸው ፡፡

የቫይታሚን ቢ 12 ዕለታዊ ፍላጎቶችዎን ለማሟላት 50 ግራም ያህል የደረቀ የሻትኬክ እንጉዳዮችን መመገብ ያስፈልግዎታል ፡፡

በአንድ ቁጭ ብለው ያንን ያን ያህል እንጉዳይ በመደበኛነት መመገብ ባይፈልጉም - እና ለማንኛውም የ B12 ምንጮችን መለዋወጥ የተሻለ ነው - ፈንገሶችን ለሚወዱ ሰዎች ጥሩ አማራጭን ያደርጋሉ ፡፡

ለተጨማሪ B12 ጭማሪ B12 ን የያዙ እንጉዳዮችን ለምግብ ወይም ለምሳዎ በምግብ ማብሰያዎ ውስጥ ለማከል ይሞክሩ ፡፡

የ B12 የጤና ጥቅሞች

ቫይታሚን ቢ 12 መብላት ለአመጋገብዎ አስፈላጊ ነው ፡፡ ቫይታሚን ቢ 12 በሰውነትዎ ውስጥ ላሉት ወሳኝ ተግባራት አስተዋፅዖ አለው ፣ የሚከተሉትን ጨምሮ

• ቀይ የደም ሴሎችን መፍጠር እና መከፋፈል
• የነርቭ ስርዓትዎን መጠበቅ
• ዲ ኤን ኤዎን ማቀናጀት
• ለሰውነትዎ ኃይል መስጠት

እነዚህን አስፈላጊ የሰውነት ተግባራት ለማቆየት ብዙ ቫይታሚን ቢ 12 አያስፈልግዎትም ፡፡ ጎልማሳ ከሆንክ በየቀኑ ቫይታሚን ቢ 12 በየቀኑ የምትወስደው መጠን ወደ 2.4 ሚ.ግ መሆን አለበት ፡፡

ልጆች አነስተኛ ቫይታሚን ቢ 12 ይፈልጋሉ ፡፡ ለምሳሌ ፣ ከ 7 እስከ 12 ወር ባለው ጊዜ ውስጥ ህፃን በቀን 0.5 ሜጋ ዋት ብቻ ይፈልጋል ፡፡ ከ 4 እስከ 8 ዓመት ዕድሜ ያለው ልጅ በየቀኑ የሚያስፈልገው 1.2 ሜ.

አንደኛው የ B12 ጉድለቶች በተለይ በሕዝቦች መካከል በጣም የተለመዱ እንደነበሩ አገኘ ፡፡

• ነፍሰ ጡር ሴቶች 62% እጥረት ነበረባቸው
• ከ25-86% የሚሆኑት ልጆች እጥረት ነበረባቸው
• ከ 21 እስከ 41% የሚሆኑት ጎረምሶች እጥረት ነበረባቸው
• ከ 11 እስከ 90% የሚሆኑት ትልልቅ ሰዎች ጉድለት ነበረባቸው

አደጋዎች እና ውስብስቦች

በ B12 ጉድለት ምክንያት የሚከሰቱ የተለመዱ ችግሮች እና ሁኔታዎች የደም ማነስ ፣ የነርቭ በሽታ መዛባት እና ህዋሳት መከፋፈል አለመቻላቸውን ያጠቃልላል ፡፡

በሰውነትዎ ውስጥ በቂ ቫይታሚን ቢ 12 ከሌለዎት የሚከተሉትን ምልክቶች ሊያዩ ይችላሉ-

• የነርቭ ጉዳት
• ድካም
• በእጆቹ እና በእግሮቹ ላይ መንቀጥቀጥ
• የመደንዘዝ ስሜት
• ድክመት
• ደብዛዛ እይታ
• ትኩሳት
• ከመጠን በላይ ላብ
• የመራመድ ችግሮች
• የምግብ መፍጨት ችግር
• የታመመ ምላስ

እነዚህ ምልክቶች ካጋጠሙዎት ሐኪምዎን ያነጋግሩ ፡፡ የ B12 ደረጃዎችዎ መደበኛ መሆናቸውን ለማወቅ ዶክተርዎ አንዳንድ ምርመራዎችን ማካሄድ ሊያስፈልግ ይችላል።

የመጨረሻው መስመር

ቬጀቴሪያኖች እና ቪጋኖች ሁልጊዜ ስለ ቢ 12 መመገባቸውን ልብ ማለት አለባቸው ፡፡ ይህ ለሰውነት በጣም አስፈላጊ የሆነ ቫይታሚን ሲሆን ስጋን የማይመገቡትን ሊያጣ ይችላል ፡፡

ቫይታሚን ቢ 12 ከእንስሳት ተዋጽኦዎች እንደ ወተት እና እንቁላል ካሉ ወይም ከተጠናከሩ ምግቦች ማግኘት ይችላሉ ፡፡ እንጉዳዮች እና አልጌዎች በአንዳንድ አጋጣሚዎች የ B12 መጠንዎን እንኳን ሊሸፍኑ ይችላሉ ፡፡

B12 ን በአመጋገብዎ ውስጥ ከሐኪምዎ ጋር ለመጨመር የሚረዱባቸውን መንገዶች መወያየቱን ያረጋግጡ እና ጥሩ ጤናን ለመጠበቅ በየጊዜው ደረጃዎችዎ ቁጥጥር ይደረግባቸዋል ፡፡

በቂ ቪታሚን ቢ 12 ማግኘቱን ለማረጋገጥ ተጨማሪ ምግብን ለመውሰድ መወሰን ይችላሉ ፡፡ እነዚህ በመስመር ላይ ለመግዛት ይገኛሉ።