ቫይታሚን ዲ 101 - ዝርዝር የጀማሪ መመሪያ

ይዘት

• ቫይታሚን ዲ ምንድን ነው?
• በሰውነትዎ ውስጥ ምን ይሠራል?
• ቫይታሚን ዲን ለማግኘት ሳንሻይን ውጤታማ መንገድ ነው
• ምርጥ የምግብ ምንጮች
• የጎደለው ምልክቶች
• ሊሆኑ የሚችሉ የጤና ጥቅሞች
• ምን ያህል መውሰድ አለብዎት?
• ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ያመቻቹ
• ብዙ ከወሰዱ ምን ይከሰታል?
• ቁም ነገሩ

ለአንባቢዎቻችን ይጠቅማሉ ብለን የምናስባቸውን ምርቶች አካተናል ፡፡ በዚህ ገጽ ላይ ባሉ አገናኞች የሚገዙ ከሆነ አነስተኛ ኮሚሽን እናገኝ ይሆናል ፡፡ የእኛ ሂደት ይኸውልዎት።

ቫይታሚን ዲ ከአብዛኞቹ ሌሎች ቫይታሚኖች ፈጽሞ የተለየ ነው ፡፡

በእርግጥ ቆዳዎ ለፀሐይ ሲጋለጥ ከኮሌስትሮል የሚመረት የስቴሮይድ ሆርሞን ነው ፡፡

በዚህ ምክንያት ቫይታሚን ዲ ብዙውን ጊዜ “የፀሐይ ብርሃን ቫይታሚን” ተብሎ ይጠራል።

ሆኖም የፀሐይ መጋለጥ እምብዛም በቂ ቪታሚን ዲን ይሰጣል ፣ ይህም ከማሟያዎች ወይም ከአመጋገብዎ ለማግኘት አስፈላጊ ያደርገዋል ፡፡

ሆኖም ፣ በጣም ጥቂት የሆኑ የዚህ ቫይታሚን ከፍተኛ መጠን ያላቸው ምግቦች ብቻ ናቸው ፣ እና እጥረት በጣም የተለመደ ነው (፣ ፣)።

በእርግጥ ፣ ከ 41.6% የሚሆነው የአሜሪካ ህዝብ እጥረት አለበት () ፡፡

ይህ ጽሑፍ ስለ ቫይታሚን ዲ ማወቅ ያለብዎትን ሁሉ ያብራራል ፡፡

ቫይታሚን ዲ ምንድን ነው?

ቫይታሚን ዲ በስብ የሚሟሟ ቫይታሚን ሲሆን ትርጉሙም በስቦች እና በዘይቶች ውስጥ የሚቀልጥ እና በሰውነትዎ ውስጥ ለረጅም ጊዜ ሊከማች የሚችል ነው ፡፡

ሁለት ዋና ዋና የምግብ ዓይነቶች አሉ ()

• ቫይታሚን D3 (cholecalciferol)። እንደ ወፍራም ዓሳ እና የእንቁላል አስኳሎች ባሉ አንዳንድ የእንስሳት ምግቦች ውስጥ ተገኝቷል ፡፡
• ቫይታሚን D2 (ergocalciferol)። በአንዳንድ እፅዋት ፣ እንጉዳዮች እና እርሾዎች ውስጥ ተገኝቷል ፡፡

ከሁለቱም መካከል D3 (cholecalciferol) እንደ D2 (ergocalciferol) (፣) የቫይታሚን ዲን መጠን ከፍ ለማድረግ ሁለት እጥፍ ያህል ውጤታማ ይመስላል ፡፡

ቫይታሚን ዲ ሰውነትዎ ረዘም ላለ ጊዜ ሊያከማች የሚችል በስብ የሚሟሟ ቫይታሚን ነው ፡፡ ከሁለቱ ዋና ዋና ዓይነቶች - D2 እና D3 - ሁለተኛው በደምዎ ውስጥ ያለውን የቫይታሚን ዲ መጠን ከፍ ለማድረግ የበለጠ ውጤታማ ነው ፡፡

በሰውነትዎ ውስጥ ምን ይሠራል?

ቫይታሚን ዲ ንቁ ለመሆን ሁለት የመቀየሪያ እርምጃዎችን ማለፍ ያስፈልገዋል (፣) ፡፡

በመጀመሪያ ፣ በጉበትዎ ውስጥ ወደ ካልሲዲዮል ወይም 25 (ኦኤች) ዲ ይለወጣል ፡፡ ይህ የቪታሚኑ የማከማቻ ቅጽ ነው።

በሁለተኛ ደረጃ ፣ በአብዛኛው በኩላሊቶችዎ ውስጥ ወደ ካሊቲሪዮል ወይም 1,25 (ኦኤች) 2 ዲ ይለወጣል ፡፡ ይህ ንቁ ፣ የስቴሮይድ-ሆርሞን ዓይነት የቫይታሚን ዲ ነው ፡፡

ካልሲትሪዮል በሰውነትዎ ውስጥ ባሉ እያንዳንዱ ሴል ውስጥ ከሚገኘው ቫይታሚን ዲ ተቀባይ (ቪዲአር) ጋር ይሠራል (፣) ፡፡

ንቁ የሆነው የቪታሚን ዲ ከዚህ ተቀባይ ጋር ሲጣመር ጂኖችን ያበራል ወይም ያጠፋል ፣ ይህም በሴሎችዎ ላይ ለውጥ ያስከትላል ፡፡ ይህ አብዛኛዎቹ ሌሎች የስቴሮይድ ሆርሞኖች እንዴት እንደሚሠሩ ተመሳሳይ ነው (፣) ፡፡

ቫይታሚን ዲ ከአጥንት ጤና ጋር የተዛመዱ የተለያዩ ሴሎችን ይነካል ፡፡ ለምሳሌ ፣ ካልሲየም እና ፎስፈረስን ከአንጀትዎ እንዲወስድ ያበረታታል () ፡፡

ነገር ግን የሳይንስ ሊቃውንት እንደ እሱ በሽታ የመከላከል አቅምን እና ከካንሰር መከላከልን በመሳሰሉ በሌሎች የጤና መስኮች ላይም ሚና ይጫወታል (15) ፡፡

ቫይታሚን ዲ ወደ ካልሲቶይል ፣ ወደ ቫይታሚን ማከማቻነት ይለወጣል ፣ ከዚያ ወደ ካሊቲሪዮል ፣ ወደ ገባሪ የስቴሮይድ ቅጽ ይለወጣል ፡፡ ካልሲትሪዮል ጂኖችን በማብራት ወይም በማጥፋት በሴሎችዎ ውስጥ ካለው ቫይታሚን ዲ ተቀባይ ጋር ይተሳሰራል ፡፡

ቫይታሚን ዲን ለማግኘት ሳንሻይን ውጤታማ መንገድ ነው

አልትራቫዮሌት ቢ (ዩ.አይ.ቪ.) ጨረሮች ከፀሐይ () በሚጋለጡበት ጊዜ ቫይታሚን ዲ በቆዳዎ ውስጥ ካለው ኮሌስትሮል ሊመረት ይችላል ፡፡

የሚኖሩት ብዙ የፀሐይ ብርሃን ባለበት አካባቢ ውስጥ ከሆነ በሳምንት ጥቂት ጊዜ በፀሓይ በመታጠብ የሚፈልጉትን ቫይታሚን ዲ ሁሉ ሊያገኙ ይችላሉ ፡፡

አንድ ትልቅ የሰውነት ክፍልን ማጋለጥ እንደሚያስፈልግዎ ያስታውሱ ፡፡ ፊትዎን እና እጅዎን ብቻ የሚያጋልጡ ከሆነ በጣም ያነሰ ቫይታሚን ዲ ያመርታሉ ፡፡

እንዲሁም ከመስታወት በስተጀርባ ከቆዩ ወይም የፀሐይ መከላከያ የሚጠቀሙ ከሆነ አነስተኛ ቪታሚን ዲ ያመርታሉ - ወይም በጭራሽ () ፡፡

ሆኖም ረዘም ላለ ጊዜ በፀሐይ ውስጥ በሚቆዩበት ጊዜ የፀሐይ መከላከያ መጠቀሙን ማረጋገጥ አለብዎት ፡፡ የፀሐይ ብርሃን ጤናማ ነው ፣ ነገር ግን የፀሐይ መቃጠል ያለጊዜው የቆዳ እርጅናን ያስከትላል እና የቆዳ ካንሰር የመያዝ እድልን ከፍ ያደርገዋል (18 ፣) ፡፡

በፀሐይ ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ የሚቆዩ ከሆነ በመጀመሪያዎቹ 10-30 ደቂቃዎች ያለፀሐይ መከላከያ ያለመቀጠል ያስቡ - የፀሐይ ብርሃን በሚነካዎት ስሜት ላይ በመመስረት - ከዚያ ማቃጠል ከመጀመርዎ በፊት ይተግብሩ ፡፡

ቫይታሚን ዲ በሰውነትዎ ውስጥ ለሳምንታት ወይም ለወራት በአንድ ጊዜ ስለሚከማች የደምዎን መጠን በበቂ ሁኔታ ለማቆየት አልፎ አልፎ የፀሐይ ብርሃን ብቻ ያስፈልግዎታል ፡፡

ያ ማለት ፣ በቂ የፀሐይ ብርሃን በሌለበት አካባቢ የሚኖሩ ከሆነ ቫይታሚን ዲን ከምግብ ወይም ከማሟያዎች ማግኘት በጣም አስፈላጊ ነው - በተለይም በክረምት ወቅት።

የፀሐይ ብርሃን ቫይታሚን ዲን ለማግኘት ውጤታማ መንገድ ነው ፣ ግን የፀሐይ መከላከያ ምርቱን ያግዳል ፡፡ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ Sunbathing በቂ ደረጃዎችን እንዲያገኙ ሊያግዝዎ ቢችልም ብዙ ሰዎች ለአብዛኛው ዓመት የፀሐይ ብርሃንን አያገኙም ፡፡

ምርጥ የምግብ ምንጮች

የጥቂቶቹ ምርጥ የምግብ ምንጮች ቫይታሚን D3 ይዘት ይኸውልዎት (20)

ምንም እንኳን እንደ ሳልሞን ፣ ማኬሬል ፣ ጎራዴፊሽ ፣ ትራውት ፣ ቱና እና ሰርዲን ያሉ ወፍራም ዓሦች ጨዋ ምንጮች ቢሆኑም በቂ ለማግኘት በየቀኑ ማለት ይቻላል መብላት ነበረብዎት ፡፡

ብቸኛው የቫይታሚን ዲ ብቸኛው የምግብ ምንጭ የዓሳ ጉበት ዘይት ነው - እንደ የኮድ ጉበት ዘይት - በአንድ የሾርባ ማንኪያ (15 ሚሊ ሊት) ውስጥ ሁለት እጥፍ የማጣቀሻ ዕለታዊ ቅበላ (አርዲአይ) ይ containsል ፡፡

የወተት ተዋጽኦዎች እና እህሎች ብዙውን ጊዜ በቫይታሚን ዲ () የተጠናከሩ መሆናቸውን ያስታውሱ ፡፡

አንዳንድ ያልተለመዱ እንጉዳዮችም ቫይታሚን ዲ ይይዛሉ ፣ እና የእንቁላል አስኳሎች አነስተኛ መጠን ይይዛሉ ፡፡

የኮድ ጉበት ዘይት ብቸኛው ምርጥ የቪታሚን ዲ 3 ምንጭ ነው ፡፡ ወፍራም ዓሳ እንዲሁ ጥሩ ምንጭ ነው ፣ ግን በቂ ለማግኘት ብዙ ጊዜ መብላት አለብዎት።

የጎደለው ምልክቶች

የቫይታሚን ዲ እጥረት በጣም ከተለመዱት ንጥረ-ምግብ እጥረት አንዱ ነው ፡፡

አንዳንድ ሰዎች ከሌሎቹ በበለጠ ለአደጋ ተጋላጭ ናቸው ፡፡ በአሜሪካ ውስጥ ከጠቅላላው ህዝብ 41.6% ጎደሎ ነው ፣ ምንም እንኳን አናሳዎች የከፋ ቢሆኑም - 82.1% እና 69.2% ጥቁሮች እና ሂስፓኒኮች በቅደም ተከተል የጎደሉ ናቸው () ፡፡

በተጨማሪም ፣ በዕድሜ የገፉ ጎልማሶች የጎደለው የመሆን አደጋ በጣም ከፍተኛ ነው () ፡፡

የተወሰኑ በሽታዎች ያጋጠማቸውም ቢሆን የመጎዳት ዕድላቸው ከፍተኛ ነው ፡፡ አንድ ጥናት እንዳመለከተው በልብ ድካም ከተጠቁ ሰዎች መካከል 96% የሚሆኑት በቫይታሚን ዲ ዝቅተኛ ናቸው ፡፡

በአጠቃላይ የቫይታሚን ዲ እጥረት ፀጥ ያለ ወረርሽኝ ነው ፡፡ ምልክቶቹ ብዙውን ጊዜ ስውር ናቸው እና ወደ ላይ ለመውጣት ዓመታት ወይም አሥርተ ዓመታት ሊወስድ ይችላል ፡፡

በጣም የታወቀው የቫይታሚን ዲ እጥረት ምልክት በታዳጊ አገሮች ውስጥ በልጆች ላይ የሚከሰት የአጥንት በሽታ ሪኬትስ ነው ፡፡

አንዳንድ ምግቦች በቫይታሚን ዲ () በመጠናከራቸው ምክንያት ሪኬትስ በአብዛኛው ከምዕራባውያን አገሮች ተወግዷል ፡፡

ጉድለት ከኦስቲኦፖሮሲስ ፣ ከማዕድን ብዛት መቀነስ ፣ በዕድሜ ከፍ ባሉ አዋቂዎች ላይ የመውደቅ እና የአጥንት ስብራት የመጋለጥ ዕድሉ ከፍተኛ ነው (25) ፡፡

ከዚህም በላይ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት አነስተኛ የቪታሚን ዲ መጠን ያላቸው ሰዎች በልብ በሽታ ፣ በስኳር በሽታ (ዓይነቶች 1 እና 2) ፣ በካንሰር ፣ በአእምሮ በሽታ እና እንደ ስክለሮሲስ ያሉ ራስን የመከላከል በሽታዎች የመያዝ እድላቸው ከፍተኛ ነው ፡፡

በመጨረሻም ፣ የቫይታሚን ዲ እጥረት ከቀነሰ የሕይወት ዘመን ጋር የተቆራኘ ነው (፣ ፣) ፡፡

ያ ማለት እጥረት ለእነዚህ በሽታዎች አስተዋጽኦ ማድረጉ ወይም ዝቅተኛ ደረጃ ያላቸው ሰዎች በቀላሉ የመያዝ ዕድላቸው ሰፊ አይደለም ፡፡

የቫይታሚን ዲ እጥረት ከተለያዩ የጤና ጉዳዮች ጋር የተቆራኘ ነው ፣ እንዲሁም የሕይወት ተስፋን ቀንሷል ፡፡

ሊሆኑ የሚችሉ የጤና ጥቅሞች

አንዳንድ የቫይታሚን ዲ ጥቅሞች እነሆ

• የኦስቲዮፖሮሲስ ፣ የመውደቅ እና የስብራት አደጋ ቀንሷል ፡፡ ከፍተኛ መጠን ያለው የቫይታሚን ዲ መጠን ኦስትዮፖሮሲስ ፣ መውደቅ እና በአዋቂዎች ላይ ስብራት እንዳይከሰት ለመከላከል ይረዳል () ፡፡
• የተሻለ ጥንካሬ። ቫይታሚን ዲ በሁለቱም የላይኛው እና የታችኛው እግሮች () ላይ አካላዊ ጥንካሬን ሊጨምር ይችላል ፡፡
• ካንሰር መከላከል. ቫይታሚን ዲ ካንሰርን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል ፡፡ አንድ ጥናት እንዳመለከተው በቀን 1,100 አይ ዩ - ከካልሲየም ጎን ለጎን የካንሰር ተጋላጭነትን በ 60% ቀንሷል ፡፡
• የመንፈስ ጭንቀት አስተዳደር. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቫይታሚን ዲ ክሊኒካዊ የመንፈስ ጭንቀት ባለባቸው ሰዎች ላይ ምልክቶችን ያቃልላል () ፡፡
• የ 1 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነት ፡፡ በጨቅላ ሕፃናት ላይ የተደረገው አንድ ጥናት በቀን 2000 አይ ዩ ቪታሚን ዲ ከ 78% ቅናሽ ለ 1 ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነት ጋር ተያይ linkedል ፡፡
• የተሻሻለ ሞት. አንዳንድ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ቫይታሚን ዲ በጥናቱ ወቅት ሰዎች የመሞታቸውን ስጋት እንደሚቀንሰው ያሳያል ፣ ይህም ረዘም ላለ ጊዜ ለመኖር ሊረዳዎ እንደሚችል ያሳያል (፣) ፡፡

ሆኖም ፣ ከእነዚህ ውጤቶች ውስጥ ብዙዎቹ የመጀመሪያ ናቸው ፡፡ በቅርብ ግምገማ መሠረት እነዚህን ብዙ ጥቅሞች ለማረጋገጥ ተጨማሪ ማስረጃዎች አስፈላጊ ናቸው ().

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ቫይታሚን ዲ ከካንሰር ፣ ከአጥንት ጤና ፣ ከአእምሮ ጤንነት እና ከሰውነት መከላከያ በሽታዎች ጋር የተያያዙ በርካታ ጥቅሞች ሊኖሩት ይችላል ፡፡ ሆኖም ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡

ምን ያህል መውሰድ አለብዎት?

ጉድለት እንዳለብዎ ለማወቅ እና በዚህ ምክንያት ማሟያ ማግኘት ያለብዎት ብቸኛው መንገድ የደምዎን መጠን በመለካት ነው ፡፡

የጤና አጠባበቅ አቅራቢዎ ካልሲፊዲዮል ተብሎ የሚጠራውን የቫይታሚን ዲ ማከማቻ ቅጽ ይለካሉ ፡፡ ከ 12 ng / ml በታች የሆነ ማንኛውም ነገር እንደ ጉድለት ይቆጠራል ፣ እና ከ 20 ng / ml በላይ የሆነ ነገር እንደ በቂ ይቆጠራል።

ለቫይታሚን ዲ RDI እንደሚከተለው ነው (39)

• 400 IU (10 mcg): ሕፃናት, ከ0-12 ወሮች
• 600 አይዩ (15 ሚሜ) ከ1-70 ዓመት ዕድሜ ያላቸው ልጆች እና ጎልማሶች
• 800 አይዩ (20 ማሲግ): ትልልቅ አዋቂዎች እና እርጉዝ ወይም ጡት የሚያጠቡ ሴቶች

ምንም እንኳን በቂነት በ 20 ና / ሚሊር የሚለካ ቢሆንም ብዙ የጤና ባለሙያዎች ሰዎች ለተሻለ ጤንነት እና በሽታን ለመከላከል ከ 30 ng / ml ከፍ ያለ የደም መጠን ማነጣጠር አለባቸው ብለው ያምናሉ ፡፡

በተጨማሪም ብዙዎች የሚመከረው መጠን በጣም ዝቅተኛ እንደሆነ እና ሰዎች ጥሩ የደም ደረጃዎችን ለመድረስ ብዙ ተጨማሪ ነገሮችን እንደሚፈልጉ ያምናሉ ፡፡

በዩኤስ ብሔራዊ የሕክምና አካዳሚ መሠረት ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ የላይኛው ገደብ በቀን 4,000 IU (100 mcg) ነው () ፡፡

የቪታሚን ዲ 3 ተጨማሪዎች ከ D2 ተጨማሪዎች ይልቅ የቫይታሚን ዲ ደረጃን ከፍ ለማድረግ የበለጠ ውጤታማ ሆነው ይታያሉ ፡፡ D3 እንክብልና በአብዛኛዎቹ ሱፐር ማርኬቶች እና በጤና ምግብ መደብሮች እንዲሁም በመስመር ላይ ይገኛሉ ፡፡

ለቫይታሚን ዲ አርዲኤ ለሕፃናት 400 IU (10 mcg) ፣ ለህፃናት እና ለአዋቂዎች 600 IU (15 mcg) እና ለአዋቂዎች እና እርጉዝ ወይም ጡት ለሚያጠቡ ሴቶች 800 IU (20 mcg) ነው ፡፡

ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ያመቻቹ

ብዙውን ጊዜ አልሚ ምግቦች በተናጥል የማይሠሩ መሆናቸውን ከግምት ውስጥ ማስገባት አስፈላጊ ነው።

ብዙዎቹ በአንዱ ላይ ይተማመናሉ ፣ እናም የአንድ ንጥረ ነገር መመገብ ለሌላው ፍላጎትዎን ሊጨምር ይችላል።

አንዳንድ ተመራማሪዎች እንደሚሉት በስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖች አብረው ይሰራሉ ​​እንዲሁም ቫይታሚን ኤ 3 እና ቫይታሚን ሲጨምሩ የቫይታሚን ኤ እና ኬን መጠንዎን ለማሳደግ በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ይህ በተለይ ብዙ ሰዎች በቂ የማይሆኑበት ሌላኛው ስብ-የሚሟሟ ቫይታሚን ቫይታሚን ኬ 2 በጣም አስፈላጊ ነው ፡፡

ማግኒዥየም - በዘመናዊው ምግብ ውስጥ ብዙውን ጊዜ የሚጎድለው ሌላ አስፈላጊ ማዕድን - ለቫይታሚን ዲ ተግባርም አስፈላጊ ሊሆን ይችላል (46 ፣) ፡፡

መረጃዎች እንደሚያመለክቱት ቫይታሚን ዲ ከማግኒዚየም እና ቫይታሚኖች ኤ እና ኬ ጋር ጤናን ለማዳበር ይሠራል ፡፡

ብዙ ከወሰዱ ምን ይከሰታል?

በቫይታሚን ዲ ላይ ከመጠን በላይ መውሰድ ቀላል እንደሆነ አፈ ታሪክ ነው

የቫይታሚን ዲ መርዛማነት በጣም አናሳ ነው እናም ረዘም ላለ ጊዜ () በጣም ከፍተኛ መጠን ከወሰዱ ብቻ ይከሰታል ፡፡

የመርዛማነት ዋና ምልክቶች ግራ መጋባት ፣ ትኩረትን አለመሰብሰብ ፣ ድብታ ፣ ድብርት ፣ ማስታወክ ፣ የሆድ ህመም ፣ የሆድ ድርቀት እና የደም ግፊት () ናቸው።

የቫይታሚን ዲ መርዛማነት በጣም አናሳ ነው ፡፡ ምልክቶቹ ግራ መጋባት ፣ ድብታ ፣ ድብርት ፣ የሆድ ድርቀት እና የደም ግፊት ይገኙበታል ፡፡

ቁም ነገሩ

ቫይታሚን ዲ ለአጥንት ጤና ጠቃሚ የሆነ ስብ የሚሟሟ ቫይታሚን ነው ፡፡

በዚህ ንጥረ ነገር ውስጥ ላሉት ዝቅተኛ መጠን ያለው ምግብ መጨመር የመንፈስ ጭንቀትን ሊቀንስ እና ጥንካሬን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡

ቆዳዎ ለፀሐይ ብርሃን ሲጋለጥ ቫይታሚን ዲን ያመርታል ፡፡ እንደ ቅባት ዓሳ ፣ የዓሳ ዘይት እና ጉበት ያሉ ምግቦች ቫይታሚን ዲን እንዲሁም የተወሰኑ የተጠናከሩ ምግቦችን እና ተጨማሪ ነገሮችን ይዘዋል ፡፡

ውስን የፀሐይ ብርሃን ተጋላጭነት እና በትንሽ የበለጸጉ የምግብ ምንጮች ምርጫ ምክንያት እጥረት በጣም የተለመደ ነው።

በፀሐይ ውስጥ ብዙ ጊዜ የማያሳልፉ ከሆነ እና ወፍራም ዓሳዎችን እምብዛም የማይመገቡ ከሆነ ማሟያውን ያስቡ ፡፡

በቂ ቫይታሚን ዲ ማግኘቱ ጤናዎን ለማሳደግ ረጅም መንገድ ሊወስድ ይችላል ፡፡