ስለ ዝቅተኛ የደም ስኳር ማንም የማይነግርዎት አንድ ነገር

ይዘት

• በየሶስት እስከ አራት ሰአታት ይበሉ.
• በእያንዳንዱ ጊዜ ፕሮቲን፣ ስብ እና ፋይበር ያካትቱ።
• ዘገምተኛ-ካርቦሃይድሬትን ይምረጡ።
• በአንድ ምግብ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን እስከ ~ 30 ግራም ይገድቡ.
• ያለ መክሰስ በጭራሽ ከቤት አይውጡ።
• ከስልጠና በኋላ በተቻለ ፍጥነት ይበሉ።
• ግምገማ ለ

"ያ በጣም መሳጭ አለበት!" ከኮሌጅ ጓደኞቼ አንዱ እራትዬን ወደ ጂምናዚየም አምጥቼ ወዲያውኑ ከምድር ውስጥ ባቡር ውስጥ ለምን መብላት እንዳለብኝ ስገልጽላት በደስታ ተናገረች። አንድ ሰዓት የሚፈጅ የምድር ውስጥ ባቡር ጉዞ ማለት የደም ስኳር ይከስማል ማለት ነው። እና በዚያን ጊዜ፣ ዝቅተኛ የደም ስኳር በሁሉም ወጪዎች መወገድ እንዳለበት ከባድ መንገድ ተማርኩ። ያለበለዚያ ፣ በሚያንቀጠቅጥ ማይግሬን እና በጠንካራ የማቅለሽለሽ ስሜት ሌሊቱን ሙሉ ከኮሚሽኑ ውጭ ያደርገኝ ነበር።

ጠመቀ።እና አሁንም ያደርጋል። ያኔ፣ የክፍል ጓደኛዬ ስለ የደም ስኳር መጠን መቀነስ ማንም የማይነግሮት አንድ ነገር ያዘ። በአዘኔታ “ክብደትን መቀነስ የማይቻል መሆን አለበት” አለች። በዚያን ጊዜ እንደሚያስፈልገኝ ሳይሆን መስማማት ግን አልቻልኩም።

ከበዓል በኋላ ሁለት ፓውንድ ለማጉላት ወይም ለማጣት በሞከርኩ ቁጥር ሃይፖግላይግሚያ (ዝቅተኛ የደም ስኳር) የበለጠ ከባድ ያደርገዋል። ትንሽ ትንሽ ለመብላት ብሞክርም ይሁን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረግሁ፣ መጨረሻ ላይ መንቀጥቀጥ፣ መጨናነቅ እና ብርድ እሆናለሁ፣ በከፍተኛ ጭጋጋማ ጭንቅላቴ ሊፈነዳ እንደሆነ ይሰማኛል። መድሃኒቱ የራበኝ ባይሆንም እንኳ የደም ስኳርን ወደ ኋላ የሚያመጣውን ነገር መብላት ነው።

ክብደትን ለመቀነስ ወይም ጤናማ ለመሆን ከፈለጉ ፣ ግን ዝቅተኛ የደም ስኳር የመንገድ መሰናክሎችን ከተለማመዱ ፣ እኔ እንዴት እንደሠራሁ አንዳንድ ምክሮች እዚህ አሉ። (የስኳር በሽታ ካለብዎ ፣ ወይም ስለነዚህ አይነት ምልክቶች ከሐኪምዎ ጋር ካልተማከሩ ፣ በመጀመሪያ ያንን ያድርጉ ፣ ምክንያቱም የአመጋገብ ለውጦች ጥቆማዎች ለሁሉም ስለሚለያዩ።)

በየሶስት እስከ አራት ሰአታት ይበሉ.

በየሶስት እና አራት ሰአታት የሚበላ ነገር ማግኘቱ በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በእኩል መጠን እንዲቆይ ያደርገዋል። እነዚያን ምግቦች በደንብ ሚዛናዊ ማድረጋቸውን ያረጋግጡ። ልክ እንደ አንድ ጎድጓዳ ሳህን የእህል ወይም ፓስታ ከቲማቲም ጭማቂ ጋር ካርቦሃይድሬቶች ካሉዎት ፣ የደም ስኳርዎ ከፍ እያለ ተጨማሪ ኢንሱሊን እንዲለቀቅ ያደርጋል። ኢንሱሊን የግሉኮስን (የደም ስኳር) ለማፍረስ የመርዳት ኃላፊነት ያለበት ሆኖ ጥቅም ላይ እንዲውል ወይም እንደ ኃይል ሆኖ እንዲከማች ፣ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ ከፍ ያለ ጠብታ እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል። ሙሉ-የእህል ካርቦሃይድሬትን ከፕሮቲን እና ከስብ ጋር በማመጣጠን በሰውነት ቀስ ብሎ የሚዋሃዱ እና የሚዋጡ በማድረግ ያስወግዱት።

እና በሚገርም ሁኔታ ፣ ብዙ ጊዜ መብላት ለክብደት መቀነስም ሊረዳ ይችላል። ከሚቀጥለው ምግብዎ ወይም መክሰስዎ በጣም ሩቅ እንዳልሆኑ ማወቁ እርስዎ የሚያዩትን የመጀመሪያውን ነገር ወደሚበሉበት ወደ ተንጠልጣይ ቦታ እንዳይደርሱ ይከለክላል።

በእያንዳንዱ ጊዜ ፕሮቲን፣ ስብ እና ፋይበር ያካትቱ።

ምግብም ይሁን መክሰስ ክፍሎቹ አስፈላጊ ናቸው። ከተመገቡ በኋላ ፕሮቲን ፣ ስብ እና ፋይበር ሁሉም በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ከፍ ያደርጋሉ። ይህ አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ሃይፖግላይሚያ (hypoglycemia) ካለብዎት በምግብ መካከል በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በአደገኛ ሁኔታ ዝቅተኛ ነው ማለት ነው ፣ ነገር ግን አንድ ነገር ከበሉ በኋላ በቀጥታ የሚከሰተው አፀፋዊ ሃይፖግላይሚያ (ያ ስፒክ እና ዳይፕ) ነው። ፕሮቲን፣ ስብ እና ፋይበር ያላቸውን ምግቦች ("አስማት 3" የምለው) ጨምሮ ይህ እንዳይከሰት ይከላከላል።

"አስማት 3" በደም ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን ማረጋጋት ብቻ ሳይሆን እነዚህ ንጥረ ነገሮች ካርቦሃይድሬትን ብቻ ከመጫን ይልቅ የሙሉነት ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋሉ። በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች ከሌሎች ምግቦች የበለጠ ለማቃጠል የበለጠ ኃይል ይወስዳሉ ፣ እና ስብ እና ፋይበር ምግብ ከሆድዎ ውስጥ የሚወጣውን ፍጥነት ያዘገዩታል። ውጤቱ? ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥሉ እና በትንሽ እርካታ ይሰማዎታል ፣ ሁለቱም ክብደት መቀነስ የእርስዎ ግብ ከሆነ አስፈላጊ ናቸው።

ለፕሮቲን እንደ ዶሮ ፣ ዓሳ ፣ ሥጋ ፣ እንቁላል ፣ ቶፉ ፣ ባቄላ ፣ ምስር ፣ አይብ ፣ የግሪክ እርጎ ወይም የጎጆ አይብ ያሉ ምግቦች ሊኖሩዎት ይችላሉ። በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ጥራጥሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ ባቄላዎችን ፣ ምስር እና ለውዝ እና ዘሮችን ያካትታሉ። ለእርስዎ ስብ፣ እንደ የወይራ ዘይት፣ አቮካዶ፣ ወይም ለውዝ እና ዘር ያሉ ጤናማ ስብን ይምረጡ። (ተደጋጋሚነትን ያስተውሉ? አዎ ፣ ለውዝ እና ዘሮች ሶስቱም ፕሮቲን ፣ ስብ እና ፋይበር አላቸው-ስለዚህ እነሱ ፍጹም መክሰስ ያደርጋሉ።)

ዘገምተኛ-ካርቦሃይድሬትን ይምረጡ።

በአመጋገብዎ ውስጥ አንዳንድ ካርቦሃይድሬትን ማቆየት ጤናማ የደም ስኳር ደረጃን ለመጠበቅ አስፈላጊ ነው ፣ ግን ትክክለኛውን ካርቦሃይድሬት መምረጥ አስፈላጊ ነው። ሁሉም ካርቦሃይድሬቶች እኩል አይደሉም። እነዚያ ከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ (ምግብ ምን ያህል በፍጥነት እና ምን ያህል ከፍ እንደሚል መለካት) ካርቦሃይድሬቶች ከዝቅተኛ ካርቦሃይድሬቶች ፣ ወይም ዝቅተኛ የጂአይአይ ደረጃ ካላቸው በጣም በፍጥነት ይዋሃዳሉ። በዚህ ሁኔታ, ዘገምተኛ እና ዝቅተኛ ምርጥ ናቸው. በጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ላይ ዝቅተኛ ምግቦችን መመገብ የደም ስኳር መጠንን ለመቆጣጠር የሚረዳ ሲሆን በጂአይአይ ህዋሱ የላይኛው ጫፍ ላይ ያሉ ምግቦች ከተመገቡ በኋላ ወዲያውኑ መንቀጥቀጥ እና መውደቅ ያስከትላሉ። በደም ውስጥ ያለው የስኳር ችግርን ማስወገድ ክብደትዎን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል ምክንያቱም ብዙም አይራቡም እና ስለዚህ ምኞቶችን በብቃት መቋቋም ይችላሉ። ጉርሻ፡- ብዙ ዝቅተኛ ጂአይአይ ያላቸው ምግቦችም በፋይበር የበለፀጉ ይሆናሉ።

ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገብን ለመከተል እያሰቡ ከሆነ የደም ስኳር ሮለር ኮስተርን ለማስወገድ ፣ ይህ ለ reactive hypoglycemia እንደ ውጤታማ ህክምና እንዳልተረጋገጠ ያስታውሱ። የተወሰነ የስብ እና የፕሮቲን መቶኛ ወደ ግሉኮስ (ስኳር) ሊለወጥ ይችላል ፣ ግን ያ ሂደት በጣም ውጤታማ አይደለም። ስለዚህ የሃይፖግላይዜሚያ ክፍልን ካጋጠሙዎት ካርቦሃይድሬትስ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርጉት ናቸው።

በአንድ ምግብ ውስጥ ካርቦሃይድሬትን እስከ ~ 30 ግራም ይገድቡ.

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብን መከተል hypoglycemia ላላቸው ሰዎች የማይመከር ቢሆንም ፣ ካርቦሃይድሬትን ወጥነት እና መጠነኛ ማድረጉ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። አንድ ጥናት እንዳመለከተው በቀን ስድስት ትናንሽ ምግቦችን መመገብ እያንዳንዳቸው 30 ግራም ካርቦሃይድሬትስ ያላቸው ሲሆን ይህም ሃይፖግሊኬሚክ ምልክቶችን ለመቀነስ ውጤታማ ነው። በየጥቂት ሰዓታት ውስጥ ወጥ የሆነ የካርቦሃይድሬት መጠን መመገብ የደም ስኳርዎ እንዲረጋጋ ያደርጋል ፣ በተለይም በፋይበር የበለፀጉ እና በግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ ላይ ዝቅተኛ በሆኑ ምግቦች ላይ ሲያተኩሩ።

በምግብ 30 ግራም ያህል ለመቆየት ካርቦሃይድሬትን በትንሹ ሲቀንሱ እነዚያን ካሎሪዎች በፕሮቲን ምንጮች መተካት ሰውነትዎን ለማገዶ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማገገም የሚያስፈልጉትን ካሎሪዎች ለማቆየት ይረዳል። ፕሮቲኖች እና ስብ ከካርቦሃይድሬቶች ይልቅ በደም ስኳር እና በኢንሱሊን መጠን ላይ ያን ያህል ተፅእኖ አላቸው ፣ ስለሆነም ሚዛናዊ የማክሮዎች የደም ስኳር መጠን መደበኛ እንዲሆን እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል። (ነገር ግን ስኬትን ለማየት ካሎሪዎችን መቁጠር አያስፈልግም።)

ይህ መካከለኛ-ካርቦሃይድሬት አቀራረብ በክፍል ቁጥጥር ላይ ሊረዳ ይችላል ፣ ይህም ጥራጥሬዎች በሚሳተፉበት ጊዜ ከእጅ ሊወጣ ይችላል። ከካርቦሃይድሬቶች ያነሱ ካሎሪዎችን እና ከፕሮቲን እና ከልብ ጤናማ ቅባቶችን በመሙላት ተጨማሪ ክብደት ለመቀነስ እና የክብደት መቀነስ ስሜትን ሳይጠብቁ እንዲቀጥሉ ይረዳዎታል። (ይህ የመብላት መንገድ እንደ ‹30› እና ‹Paleo› ያሉ የአመጋገብ መሠረት ነው።)

ያለ መክሰስ በጭራሽ ከቤት አይውጡ።

በእያንዳንዱ ቦርሳ ውስጥ ሁል ጊዜ ጥሬ የአልሞንድ ከረጢት፣ የጓንቴ ክፍል እና የጂም ቦርሳ አለኝ ስለዚህ በዝቅተኛ የደም ስኳር መራብ ፈጽሞ አልቀረም የምግብ ቤት ቦታ ማስያዝ ወደ ኋላ ይመለሳል ወይም ከጂም በኋላ አንዳንድ ስራዎችን ማከናወን አለብኝ። ቀንዎ እንደታቀደ በማይሄድበት ጊዜ ወይም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍል በፊት ማበረታቻ በሚፈልጉበት ጊዜ ዝቅተኛ የደም ስኳርን ለመከላከል ጥሩ መንገድ ብቻ አይደለም ፣ ግን ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳዎት ቁልፍም ነው። ክብደትን በሚቀንስበት ጊዜ ረሃብ ጠላትዎ ነው ፣ ስለሆነም ጤናማ የመክሰስ አማራጮች በእጅዎ ሲኖሩ በሚራቡበት ጊዜ ከምቾት በታች የሆነ ነገር እንዳያገኙ ይረዳዎታል። ከስፖርት እንቅስቃሴዎ ሁለት ሰዓት ወይም ከዚያ በፊት በቀስታ ካርቦሃይድሬቶች ፣ በፕሮቲን ፣ በስብ እና በፋይበር መክሰስ ለመሞከር ይሞክሩ። (የተዛመደ፡ ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጥ የቅድመ እና ከስራ በኋላ መክሰስ)

ከስልጠና በኋላ በተቻለ ፍጥነት ይበሉ።

በኮሌጅ ውስጥ እንደተማርኩት የደም ስኳር ጠብታዎችን ለማስወገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ወዲያውኑ በጣም ብዙ መብላት አለብዎት። እንደ ነጭ ሩዝ ወይም ድንች ያሉ በፍጥነት የሚቃጠሉ ካርቦሃይድሬትስ መኖሩ ምንም ችግር የለውም-እንዲያውም ጠቃሚ ነው። እነዚህ በፍጥነት የሚቃጠሉ ካርቦሃይድሬቶች የደም ስኳርዎን በፍጥነት ይመልሳሉ ፣ ግን ጡንቻዎችዎን እንደገና ለመገንባት ሁል ጊዜ ከአንዳንድ ፕሮቲን ጋር ተጣምረው መሆን አለባቸው። ፈሳሾች ከጠጣር የበለጠ በፍጥነት ይዋጣሉ ፣ ስለዚህ ከሙዝ ጋር የፕሮቲን መንቀጥቀጥ ትልቅ ምርጫ ነው። በአንድ ወይም በሁለት ሰዓት ውስጥ ትክክለኛውን ምግብ መከታተል ይችላሉ.

ብዙ ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ያሉ ደንበኞቼ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የተቃጠሉትን ካሎሪዎች ከስፖርት እንቅስቃሴ በኋላ ምግብን በመዝለል መልሰው ከመብላት መቆጠብ እንደሚችሉ ያስባሉ። ነገር ግን በስተመጨረሻ፣ እነሱ በጣም እንዲራቡ ስለሚፈቅዱ በኋላ ብዙ ይበላሉ (ጡንቻዎቻቸውን ለማገገም ሳያስቀምጡ የሚያደርሱትን ችግር ሳይጠቅሱ)። ለዚያም ነው ከስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ ጤናማ ከፍ ያለ የፕሮቲን መክሰስ መኖሩ ጥሩ ሀሳብ ነው-በሚቀጥለው ምግብ ላይ ከመጠን በላይ እንዳይጨርሱ መብላትዎን በትክክለኛው መንገድ ላይ ለማቆየት ይረዳል።

ግምገማ ለ