በክብደት መቀነስ ንጣፍ በኩል ለመስበር 14 ቀላል መንገዶች

ይዘት

• 1. በካርቦሃይድሬት ላይ ቁረጥ
• 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ ወይም ጥንካሬ ይጨምሩ
• 3. የሚበሉትን ሁሉ ይከታተሉ
• 4. በፕሮቲን ላይ አይንሸራተቱ
• 5. ጭንቀትን ያስተዳድሩ
• 6. የማያቋርጥ ጾምን ይሞክሩ
• 7. አልኮልን ያስወግዱ
• 8. ተጨማሪ ፋይበር ይብሉ
• 9. ውሃ ፣ ቡና ወይም ሻይ ይጠጡ
• 10. ቀኑን ሙሉ የተስፋፋ ፕሮቲን መውሰድ
• 11. የተትረፈረፈ እንቅልፍ ያግኙ
• 12. በተቻለ መጠን ንቁ ይሁኑ
• 13. አትክልቶችን በእያንዳንዱ ምግብ ይመገቡ
• 14. በብቸኝነት ሚዛን ላይ አይተማመኑ
• ቁም ነገሩ

የግብ ክብደትዎን ማሳካት ከባድ ሊሆን ይችላል።

ክብደት በመጀመሪያ በፍጥነት በፍጥነት የመውደቅ አዝማሚያ ቢታይም ፣ በተወሰነ ጊዜ ክብደትዎ የማይቀንስ ይመስላል።

ይህ ክብደት መቀነስ አለመቻል የክብደት መቀነስ አምባ ወይም ጋጣ በመባል የሚታወቅ ሲሆን ተስፋ አስቆራጭ እና ተስፋ አስቆራጭ ሊሆን ይችላል ፡፡

ሆኖም ፣ ብዙ ስልቶች እንደገና ክብደት መቀነስ እንዲጀምሩ ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡ የክብደት መቀነስ አምባን ለመስበር 14 ምክሮች እዚህ አሉ ፡፡

1. በካርቦሃይድሬት ላይ ቁረጥ

ምርምር-ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦች ክብደትን ለመቀነስ እጅግ በጣም ውጤታማ እንደሆኑ አረጋግጧል ፡፡

በእርግጥ ፣ ቢያንስ አንድ ዓመት በሚቆይ የክትትል ጥናት በ 13 ጥናቶች አንድ ትልቅ ግምገማ በቀን 50 ወይም ከዚያ በታች ግራም ካርቦሃይድሬት የሚወስዱ ሰዎች ባህላዊ ክብደትን መቀነስ ከሚከተሉት (ከሚመገቡት) የበለጠ ክብደት እንዳጡ ተረጋግጧል ፡፡

የተስፋ መቁረጥ ስሜት ሲሰማዎት እንደገና የካርቦን አመጋገብን መቀነስ ክብደትዎን እንደገና በትክክለኛው አቅጣጫ እንዲንቀሳቀስ ሊያግዝዎት ይችላል።

ሰውነትዎ ተጨማሪ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥል የሚያደርገውን የካርቦን መገደብ ወደ “ሜታቦሊክ ጥቅም” ይመራ እንደሆነ በአመጋገብ እና ከመጠን በላይ ውፍረት ባለሞያዎች መካከል አሁንም ድረስ መነጋገሩን የቀጠለ ጥያቄ ነው ፡፡

አንዳንድ ቁጥጥር የተደረገባቸው ጥናቶች በጣም ዝቅተኛ የካርቦን አመጋገቦች የስብ ማቃጠልን ከፍ እንደሚያደርጉ እና ክብደትን መቀነስን የሚደግፉ ሌሎች ተፈጭቶ ለውጦችን እንደሚያስተዋውቁ የተገነዘቡ ሲሆን ሌሎች ጥናቶች ግን ይህንን ውጤት አላሳዩም (፣ ፣ ፣) ፡፡

ሆኖም ፣ በጣም ዝቅተኛ-ካርብ አመጋገቦች በተከታታይ ረሃብን ለመቀነስ እና ከሌሎች አመጋገቦች የበለጠ የሙሉነት ስሜትን እንደሚያስተዋውቁ ታይተዋል ፡፡ በተጨማሪም ፣ የምግብ ፍላጎት እንዲቀንሱ የተደረጉ ኬቶኖችን እንዲመነጩ ያደርጉታል (፣ ፣) ፡፡

ይህ ሳያውቅ ትንሽ ወደ መብላት ሊወስድዎ ይችላል ፣ ይህም ያለ ረሃብ ወይም ምቾት እንደገና ክብደት መቀነስ ለመጀመር ቀላል ያደርገዋል።

ምርምር ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት አመጋገቦች ረሃብን ለመቆጣጠር ፣ የሙሉነት ስሜቶችን ለማቅረብ እና የረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስን ለማበረታታት ይረዳሉ ፡፡

2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ ወይም ጥንካሬ ይጨምሩ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓትዎን እንደገና ማደስ የክብደት መቀነስን አምባ ለመቀልበስ ይረዳል ፡፡

ይህ የሆነበት ምክንያት ፣ በሚያሳዝን ሁኔታ ፣ ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የእርስዎ ሜታብሊክ ፍጥነት ይቀንሳል።

ከ 2,900 በላይ ሰዎችን ጨምሮ አንድ ጥናት ለእያንዳንዱ ፓውንድ (0.45 ኪ.ግ.) ክብደት ከቀነሰ በአማካይ 6.8 ያነሱ ካሎሪዎችን አቃጥሏል ፡፡

ክብደት እየቀነሰ በሄደ ቁጥር በሜታቦሊክ ፍጥነት ላይ ያለው ደረጃ በደረጃ መቀነስ የቀጠለ ክብደት መቀነስን በጣም ከባድ ያደርገዋል።

መልካሙ ዜና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ይህንን ውጤት ለመቋቋም የሚረዳ መሆኑ ነው ፡፡

የመቋቋም ሥልጠና የጡንቻን ብዛት ማቆየትን ያበረታታል ፣ ይህም በእንቅስቃሴ እና በእረፍት ጊዜ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድር ዋና ነገር ነው ፡፡ በእርግጥ ፣ የመቋቋም ሥልጠና ክብደትን ለመቀነስ በጣም ውጤታማ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ይመስላል (፣) ፡፡

በ 12 ሳምንት ጥናት ውስጥ አነስተኛ የካሎሪ ምግብን የተከተሉ እና ክብደታቸውን በየቀኑ ለ 20 ደቂቃዎች ያነሱ ወጣት እና ውፍረት ያላቸው ሴቶች በአማካኝ ከወገባቸው መስመር ላይ 5 ፓውንድ (5.9 ኪ.ግ) እና 2 ኢንች (5 ሴ.ሜ) ኪሳራ ደርሶባቸዋል ፡፡

ሌሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ከፍተኛ የኃይለኛ ክፍተት ስልጠና (HIIT) ን ጨምሮ ከሜታብሊክ ፍጥነት መቀነስ እንደሚከላከሉ ታይቷል (,,,).

ቀድሞውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ከሆነ በሳምንት አንድ ተጨማሪ 1-2 ቀናት መሥራት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን ጥንካሬ ማሳደግ ሜታቦሊክ ፍጥነትዎን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማከናወን በተለይም የጥንካሬ ስልጠና በክብደት መቀነስ ወቅት የሚከሰተውን የሜታቦሊክ ፍጥነት መቀነስን ለማካካስ ይረዳል ፡፡

3. የሚበሉትን ሁሉ ይከታተሉ

አንዳንድ ጊዜ ፣ ​​ያን ያህል የማይበሉ ቢመስሉም አሁንም ክብደት ለመቀነስ ይቸገራሉ።

በአጠቃላይ ፣ ተመራማሪዎች ሰዎች የሚበሉትን የምግብ መጠን አቅልለው የማየት ዝንባሌ እንዳላቸው ዘግበዋል (፣) ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሰዎች በየቀኑ ወደ 1200 ካሎሪ እንደሚበሉ ሪፖርት አድርገዋል ፡፡ ሆኖም በ 14 ቀናት ጊዜ ውስጥ ስለመመገባቸው ዝርዝር ትንታኔ እንደሚያሳየው እነሱ በእውነቱ በአማካይ በእጥፍ እጥፍ ይበሉ ነበር () ፡፡

ካሎሪዎን እና ማክሮ ንጥረ ነገሮችን መከታተል - ፕሮቲን ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬት - ምን ያህል እንደሚወስዱ ተጨባጭ መረጃ ሊሰጥዎት ይችላል ፡፡ ይህ አስፈላጊ ከሆነ አመጋገብዎን እንዲለውጡ ያስችልዎታል ፡፡

በተጨማሪም ፣ ጥናት እንደሚያመለክተው የምግብ መመገቢያዎን መመዝገብ ብቻ ክብደትዎን ለመቀነስ የሚረዱ ጥረቶችዎን ሊያሻሽል ይችላል (,).

የእርስዎን የተመጣጠነ ምግብ መጠን ለመከታተል በርካታ ለተጠቃሚ ምቹ የሆኑ መተግበሪያዎች እና ድርጣቢያዎች ግምገማ ይኸውልዎት።

ካሎሪዎን እና የተመጣጠነ ምግብ ንጥረነገሮችዎን መከታተል ተጠያቂነትን ያስገኝልዎታል እናም እንደገና ክብደት መቀነስ ለመጀመር አንዳንድ የአመጋገብ ማስተካከያዎችን ማድረግ ያስፈልግዎት እንደሆነ ለመመልከት ይረዳዎታል ፡፡

4. በፕሮቲን ላይ አይንሸራተቱ

የክብደት መቀነስዎ ከቆመ ፣ የፕሮቲን መጠንዎን መጨመር ሊረዳዎ ይችላል።

በመጀመሪያ ፣ ፕሮቲን ከስብም ሆነ ከካርበኖች የበለጠ የሜታብሊክ ፍጥነትን ከፍ ያደርገዋል።

ይህ ከምግብ ሙቀት (TEF) ፣ ወይም በምግብ መፍጨት የተነሳ ከሚከሰተው የሜታቦሊዝም መጨመር ጋር የተያያዘ ነው። የፕሮቲን መፍጨት ከ 20-30% ካሎሪን ማቃጠልን ከፍ ያደርገዋል ፣ ይህም ከስብ ወይም ከካርቦን () እጥፍ ይበልጣል ፡፡

በአንድ ጥናት ውስጥ ጤናማ እና ወጣት ሴቶች በሁለት የተለያዩ ቀናት ውስጥ ከፕሮቲን ውስጥ 30% ወይም 15% ካሎሪን የሚሰጡ ምግቦችን ተከትለዋል ፡፡ ከፍ ባለ የፕሮቲን ቀን () ከተመገቡ በኋላ የእነሱ ተፈጭቶ መጠን በእጥፍ ይጨምራል ፡፡

በሁለተኛ ደረጃ ፣ ፕሮቲን የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ እና እርካታ እና እርካታ እንዲሰማዎት የሚያደርጉ እንደ “PYY” ያሉ ሆርሞኖችን ማምረት ያበረታታል (,).

በተጨማሪም ከፍተኛ የፕሮቲን መጠንን ጠብቆ ማቆየት የጡንቻን ብዛት መቀነስ እና የሜታቦሊክ ፍጥነት መቀነስን ለመከላከል ይረዳል ፣ ሁለቱም በተለምዶ በሚቀንሱበት ወቅት የሚከሰቱት (፣ ፣) ፡፡

የፕሮቲን መጠን መጨመር የክብደት መቀነሻ ጎጆን ለመለወጥ ፣ ሜታቦሊዝምን ከፍ በማድረግ ፣ ረሃብን በመቀነስ እና የጡንቻን ብዛትን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

5. ጭንቀትን ያስተዳድሩ

ውጥረት ብዙውን ጊዜ ብሬክን በክብደት መቀነስ ላይ ሊያሳርፍ ይችላል።

ምቾት መመገብን ከማስተዋወቅ እና የምግብ ፍላጎትን ከማነሳሳት በተጨማሪ የሰውነትዎ ኮርቲሶል ምርትን ይጨምራል ፡፡

ኮርቲሶል “የጭንቀት ሆርሞን” በመባል ይታወቃል ፡፡ ሰውነትዎ ለጭንቀት ምላሽ እንዲሰጥ ቢረዳም የሆድ ስብን ክምችት ከፍ ሊያደርግ ይችላል ፡፡ ከዚህም በላይ ይህ ውጤት በሴቶች ላይ ጠንካራ ይመስላል (፣) ፡፡

ስለሆነም በጣም ብዙ ኮርቲሶል ማምረት ክብደት መቀነስን በጣም ከባድ ያደርገዋል ፡፡

በሕይወትዎ ውስጥ የሚፈጠረውን ጭንቀት ብዙም የመቆጣጠር ችሎታ የሌለህ ሊመስል ይችላል ፣ ግን ምርምር እንደሚያሳየው ጭንቀትን ለመቆጣጠር መማር ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ተብሎ ይበረታታል (,).

ከመጠን በላይ ክብደት እና ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው 34 ሴቶች በአንድ የስምንት ሳምንት ጥናት ውስጥ የጡንቻን ዘና ማለትን እና ጥልቅ ትንፋሽን ያካተተ የጭንቀት-አያያዝ መርሃ ግብር አማካይ ክብደት 9.7 ፓውንድ (4.4 ኪግ) () እንዲኖር ምክንያት ሆኗል ፡፡

ከጭንቀት ጋር ተያይዞ የሚመጣው የኮርቲሶል ምርት ክብደት መቀነስ ላይ ጣልቃ ሊገባ ይችላል ፡፡ የጭንቀት መቀነስ ስልቶች ክብደት መቀነስን ለማስተዋወቅ ሊረዱ ይችላሉ ፡፡

6. የማያቋርጥ ጾምን ይሞክሩ

የተቆራረጠ ጾም በቅርቡ በጣም ተወዳጅ ሆኗል ፡፡

ሳይበላው ለረጅም ጊዜ መጓዝን ያካትታል ፣ በተለይም ከ 16 እስከ 48 ሰዓታት ባለው ጊዜ ውስጥ።

ልምምዱ ከሌሎች የጤና ጠቀሜታዎች በተጨማሪ የሰውነት ስብን እና ክብደትን ለመቀነስ አስተዋፅዖ ተደርጎለታል ፡፡

የበርካታ ጊዜያዊ የጾም ጥናቶች ክለሳ ከ3-8 ሳምንታት ውስጥ ከ3-8% የክብደት መቀነስ እና ከ3-7% የወገብ ክብደትን ለመቀነስ አስችሏል () ፡፡

ተለዋጭ ቀን መጾም ሰዎች በአንድ ቀን ውስጥ በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን በመመገብ እና በሚቀጥለው ደግሞ የሚፈልጉትን ያህል እርስ በእርስ የሚለዋወጡበት ጊዜያዊ የጾም ዓይነት ነው ፡፡

አንድ ግምገማ እንዳመለከተው ይህ የመመገቢያ መንገድ ከዕለት ተዕለት የካሎሪ እቀባ የበለጠ የጡንቻን ብዛትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

የማያቋርጥ ጾም ስለ ስድስት የተለያዩ ዘዴዎችን ለማወቅ ይህንን ጽሑፍ ያንብቡ ፡፡

ያልተቋረጠ ጾም አነስተኛ ካሎሪዎችን እንዲጠቀሙ ፣ የጡንቻን ብዛት እንዲጠብቁ እና ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ሜታቦሊክ ፍጥነትዎን እንዲጠብቁ ይረዳዎታል።

7. አልኮልን ያስወግዱ

አልኮሆል የክብደት መቀነስዎን ጥረቶች ሊያደናቅፍ ይችላል ፡፡

ምንም እንኳን አንድ የአልኮሆል መጠጥ (4 አውንስ ወይን ፣ 1.5 አውንስ ጠጣር መጠጥ ወይም 12 አውንስ ቢራ) 100 ካሎሪዎችን ብቻ የያዘ ቢሆንም ፣ ምንም የአመጋገብ ዋጋ አይሰጥም ፡፡ በተጨማሪም ብዙ ሰዎች በተቀመጡበት ጊዜ ከአንድ በላይ መጠጥ አላቸው ፡፡

ሌላው ችግር ደግሞ አልኮሆል እገዳዎችን ስለሚፈታ ከመጠን በላይ መብላት ወይም የምግብ ምርጫዎችዎን መምረጥ ይችላል ፡፡ ይህ ምግብ-ነክ ምግባራዊ ባህሪን ለማሸነፍ ለሚሞክሩ ይህ በተለይ ችግር ሊሆን ይችላል ፡፡

የባህሪ ክብደት መቀነስ መርሃ ግብርን ያጠናቀቁ በ 283 ጎልማሶች ላይ የተደረገው አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው የአልኮሆል መጠንን በመቀነስ ከመጠን በላይ የመጠን ስሜት ባላቸው ሰዎች መካከል ከመጠን በላይ የመብላት እና ከፍተኛ ክብደት መቀነስ ያስከትላል ፡፡

ከዚህም በላይ ምርምር እንደሚያሳየው አልኮሆል የስብ ማቃጠልን ስለሚቀንስ ወደ ሆድ ስብ ክምችት () ሊያመራ ይችላል ፡፡

ክብደት መቀነስዎ ከቀዘቀዘ አልኮልን መከልከል ወይም አልፎ አልፎ በትንሽ መጠን ብቻ ቢጠጡ ጥሩ ይሆናል።

አልኮሆል ባዶ ካሎሪዎችን በመስጠት ክብደትን መቀነስ ላይ ጣልቃ ሊገባ ይችላል ፣ ይህም ከመጠን በላይ መብላት እና የሆድ ስብ ክምችት መጨመር ፡፡

8. ተጨማሪ ፋይበር ይብሉ

በአመጋገብዎ ውስጥ ተጨማሪ ፋይበርን ማካተት በክብደት መቀነስ አምባ ላይ እንዲሰበሩ ሊረዳዎት ይችላል ፡፡

ይህ በተለይ ለሚሟሟው ፋይበር እውነት ነው ፣ በውኃ ወይም በፈሳሽ ውስጥ ይሟሟል።

ሲጀመር የሚሟሟው ፋይበር በምግብ መፍጫ መሣቢያዎ በኩል የምግብ እንቅስቃሴን ያዘገየዋል ፣ ይህም ሙሉ እና እርካታ እንዲሰማዎት ሊረዳዎ ይችላል ().

ምንም እንኳን ምርምር ሁሉም አይነቶች ፋይበር ለክብደት መቀነስ ጠቃሚ ሊሆን እንደሚችል ቢጠቁም ፣ በበርካታ ጥናቶች ላይ በተደረገ ከፍተኛ ግምገማ ቪዛ ፋይበር በመባል የሚታወቀው የሚሟሟው ፋይበር የምግብ ፍላጎትን እና የምግብ ቅበላን በቁጥጥር ስር ለማዋል በጣም ውጤታማ ነው [፣] ፡፡

ፋይበር ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳበት ሌላኛው መንገድ ከሌሎች ምግቦች የሚመጡትን የካሎሪ ብዛት በመቀነስ ነው ፡፡

የተለያዩ የፋይበር መጠን ባላቸው ምግቦች መካከል ካሎሪን ለመምጠጥ በሚተነተን ጥናት ላይ በመመርኮዝ ተመራማሪዎቹ በየቀኑ ከ 18 እስከ 36 ግራም የሚሆነውን የፋይበር መጠን መጨመር ከተደባለቁ ምግቦች ውስጥ ወደ 130 ያነሱ ካሎሪዎች እንዲወስዱ ያደርጋቸዋል (38) ፡፡

ፋይበር በምግብ መፍጫ መሣሪያዎ ውስጥ የምግብ እንቅስቃሴን በማዘግየት ፣ የምግብ ፍላጎትን በመቀነስ እና ሰውነትዎ ከምግብ የሚወስዳቸውን ካሎሪዎች ብዛት በመቀነስ ክብደት መቀነስን ያበረታታል ፡፡

9. ውሃ ፣ ቡና ወይም ሻይ ይጠጡ

የስኳር መጠጦች ክብደትን ለመጨመር ቢወስዱም አንዳንድ መጠጦች የክብደት መቀነሻ ጎጆውን እንዲቀለበስ ይረዱ ይሆናል ፡፡ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ተራው ውሃ 17-አውንስ (500 ሚሊ ሊት) አገልግሎት ከጠጣ በኋላ ለ 1.5 ሰአታት ከ 24 እስከ 30% በሜታቦሊዝም እንዲጨምር ያደርጋል (፣) ፡፡

ይህ ከጊዜ ወደ ጊዜ ወደ ክብደት መቀነስ ሊተረጎም ይችላል ፣ በተለይም ምግብ ከመብላቱ በፊት ውሃ በሚመገቡ ውስጥ ፣ ይህም የምግብ መጠንን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

የክብደት መቀነስ አመጋገብን በተከተሉ በዕድሜ ለገፉ አዋቂዎች በ 12 ሳምንት ጥናት ውስጥ ምግብ ከመብላቱ በፊት አንድ የውሃ አቅርቦትን የወሰደው ቡድን ውሃ ከሌለው ቡድን 44% የበለጠ ክብደት ቀንሷል ፡፡

ቡና እና ሻይ ክብደት ለመቀነስ የሚያደርጉትን ጥረትም ሊጠቅሙ ይችላሉ ፡፡

እነዚህ መጠጦች በተለምዶ ካፌይን ይይዛሉ ፣ ይህም የስብ ማቃጠልን ከፍ ያደርገዋል እና እስከ 13% የሚደርሱትን የመለዋወጥ ፍጥነት ከፍ ያደርገዋል ፡፡ ሆኖም ፣ እነዚህ ተፅእኖዎች በቀጭን ግለሰቦች ውስጥ በጣም ጠንካራ ይመስላሉ (፣ ፣ ፣) ፡፡

በተጨማሪም አረንጓዴ ሻይ በአንድ ጥናት ውስጥ (በ 17%) የስብ ማቃጠል እንዲጨምር የተደረገው EGCG (epigallocatechin gallate) በመባል የሚታወቅ ፀረ-ኦክሳይድ ንጥረ ነገር ይ containsል ፡፡

በተጨማሪም ምርምር እንደሚያመለክተው ካፌይን ያላቸውን መጠጦች መውሰድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (ሜታቦሊዝምን) ከፍ የሚያደርጉ እና የስብ ማቃጠል ውጤቶችን በእጅጉ ያሳድጋሉ [47] ፡፡

የመጠጥ ውሃ ፣ ቡና ወይም ሻይ የመለዋወጥ ችሎታዎን ከፍ ለማድረግ እና ክብደት ለመቀነስ ይረዳዎታል ፡፡ ካፌይን እና ኢጂሲጂ ስብ ማቃጠልን እንደሚያስተዋውቁ ታይቷል ፡፡

10. ቀኑን ሙሉ የተስፋፋ ፕሮቲን መውሰድ

ወደ ፕሮቲን በሚመጣበት ጊዜ ለዕለቱ የሚወስደው አጠቃላይ ምግብ ብቻ አይደለም ፡፡

በቀን ውስጥ ፕሮቲን መመገብ በምግብ ሙቀት (ቲኤፍ) አማካይነት የምግብ መፍጨት (metabolism )ዎን ለማሳደግ በርካታ ዕድሎችን ይሰጥዎታል ፡፡

በተጨማሪም በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ፕሮቲን መመገብ ክብደትን ለመቀነስ እና የጡንቻን ብዛትን ለማቆየት ጠቃሚ እንደሆነ የሚያሳዩ ጥናቶች አሉ ፡፡

የፕሮቲን ሜታቦሊዝም ባለሙያዎች በየቀኑ በሶስት ምግቦች ላይ በመመርኮዝ አዋቂዎች በአንድ ምግብ ውስጥ ቢያንስ 20-30 ግራም ፕሮቲን እንዲመገቡ ይመክራሉ ().

ይህንን ግብ ለማሳካት የሚረዱ 20 ጣፋጭ ፣ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች ዝርዝር እነሆ ፡፡

የሜታብሊክ ፍጥነትዎን ከፍ ለማድረግ እና ክብደት መቀነስን ለማስተዋወቅ በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ቢያንስ 20 ግራም ፕሮቲን ይጨምሩ ፡፡

11. የተትረፈረፈ እንቅልፍ ያግኙ

እንቅልፍ ለጥሩ አእምሮ ፣ ስሜታዊ እና አካላዊ ጤንነት እጅግ አስፈላጊ ነው ፡፡

በተጨማሪም በቂ እንቅልፍ አለመውሰድ የእርስዎን ሜታብሊክ መጠን በመቀነስ እና የምግብ ፍላጎትን እና የስብ ክምችት ለማሽከርከር የሆርሞን ደረጃን በመቀየር ክብደትን እንደሚያሳድግ ግልፅ እየሆነ መጥቷል (,,,).

እንደ እውነቱ ከሆነ በቂ እንቅልፍ አለመውሰድ ከቀዘቀዘ ክብደት መቀነስ ጋር በተያያዘ አስተዋፅዖ ሊያበረክት ይችላል ፡፡

አንድ ጥናት እንደሚያመለክተው በተከታታይ ለአምስት ምሽቶች ለአራት ሰዓታት ሌሊት ለአራት ሰዓታት የተኙ ጤናማ ጎልማሳዎች ለ 12 ሰዓታት ከእንቅልፍ በኋላ ወደነበሩበት መሠረታዊ ደረጃ የተመለሰ የእረፍት ሜታቦሊዝም ፍጥነት በአማካኝ የ 2.6% ቅናሽ አጋጥሟቸዋል ፡፡

ክብደትን ለመቀነስ እና አጠቃላይ ጤናን ለመደገፍ ለአንድ ሌሊት ከ7-8 ሰአታት እንቅልፍ መተኛት ፡፡

በቂ እንቅልፍ የእርስዎን ሜታቦሊክ ፍጥነት በመቀነስ እና የሆርሞን መጠንዎን በመቀየር ረሃብን እና የስብ ክምችት እንዲስፋፋ በማድረግ ክብደትን መቀነስ ላይ ጣልቃ ሊገባ ይችላል።

12. በተቻለ መጠን ንቁ ይሁኑ

ምንም እንኳን ውጭ መሥራት አስፈላጊ ቢሆንም ሌሎች ምክንያቶችም በየቀኑ በሚቃጠሉት የካሎሪ ብዛት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ ፡፡

ለምሳሌ ፣ የሰውነት እንቅስቃሴን እና የአካል እንቅስቃሴን የመለዋወጥ ችሎታን ለመቀየር ፣ የሰውነት አቀማመጥን ለመለወጥ እና የመለዋወጥ ሁኔታ ምላሽ ይሰጣል ፡፡

እነዚህ ዓይነቶች እንቅስቃሴዎች በመባል ይታወቃሉ ፣ ወይም NEAT ፡፡

ምንም እንኳን መጠኑ ከሰው ወደ ሰው በከፍተኛ ሁኔታ ቢለያይም ፣ NEAT በሜታብሊክ ፍጥነትዎ ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር እንደሚችል ምርምር አሳይቷል (,,).

አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከመተኛቱ ጋር ሲነፃፀር የሰዎች ተፈጭቶ መጠን በሚቀመጥበት ጊዜ በሚወዛወዝበት ጊዜ በአማካኝ በ 54% ጨምሯል እና በቆመበት ጊዜ ደግሞ በ 94% ከፍተኛ ነበር ፡፡

NEAT ን ለማሳደግ ቀላሉ መንገድ የቆመ ዴስክ መጠቀምን ጨምሮ ብዙ ጊዜ በመቆም ነው ፡፡

ሌላ ጥናት ደግሞ በስራቸው ቀን ከሰዓት በኋላ ከመቀመጥ ይልቅ ቆመው የነበሩ ሰዎች በአማካይ ወደ 200 ተጨማሪ ካሎሪዎችን አቃጠሉ ፡፡

በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያለማድረግ አካላዊ እንቅስቃሴዎ ሜታቦሊክ ፍጥነትዎን ከፍ ለማድረግ እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

13. አትክልቶችን በእያንዳንዱ ምግብ ይመገቡ

አትክልቶች ክብደት ለመቀነስ ተስማሚ ምግብ ናቸው ፡፡

አብዛኛዎቹ አትክልቶች አነስተኛ ካሎሪ እና ካርቦሃይድሬት ያላቸው ፣ ፋይበር ያላቸው እና ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች የተጫኑ ናቸው ፡፡

በእርግጥ ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ብዙ አትክልቶችን ያካተቱ አመጋገቦች ከፍተኛውን የክብደት መቀነስ ይፈጥራሉ (፣) ፡፡

እንደ አለመታደል ሆኖ ብዙ ሰዎች ከእነዚህ ክብደት መቀነስ ተስማሚ ምግቦች በቂ አይደሉም ፡፡

ሆኖም ቁርስን ጨምሮ በማንኛውም ምግብ ላይ የበሰለ ወይም ጥሬ አረንጓዴ ፣ ቲማቲም ወይም ሌሎች አትክልቶች ጎን ማከል ቀላል ነው ፡፡

በምግብ ሰዓት ለማካተት ጤናማ ፣ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ያላቸው አትክልቶች ዝርዝር እነሆ።

አትክልቶች ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች ተጭነዋል ፣ ግን አነስተኛ ካሎሪ እና ካርቦሃይድሬት ናቸው ፡፡ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ እነሱን ማካተት የክብደት መቀነስን አምባ ለመቀልበስ ይረዳዎታል ፡፡

14. በብቸኝነት ሚዛን ላይ አይተማመኑ

ክብደትን ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ በመጠን መመጠን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አካል ሊሆን ይችላል ፡፡

ሆኖም ፣ እንደ የሰውነት ውህደት ለውጦች ለምሳሌ የመለኪያ ንባብ እድገትዎን በትክክል ላይያንፀባርቅ እንደሚችል መገንዘብ ጠቃሚ ነው።

ከክብደት መቀነስ ይልቅ ግብዎ በእውነቱ ስብ መቀነስ ነው። አዘውትረው የሚሰሩ ከሆነ ከጡንቻ ይልቅ ወፍራም እና በሰውነትዎ ውስጥ ትንሽ ክፍል የሚወስድ ጡንቻ ሊገነቡ ይችላሉ ፡፡

ስለዚህ የመለኪያው ክብደት የማይንቀሳቀስ ከሆነ ጡንቻን መገንባት እና ስብን መቀነስ ይችላሉ ፣ ሆኖም የተረጋጋ ክብደት ይጠብቁ።

በተጨማሪም ፣ የአመጋገብ ምርጫዎን ጨምሮ በበርካታ ምክንያቶች ውሃ ማቆየት ይችላሉ ፡፡ ሆኖም ፣ በጣም የተለመደው ምክንያት በተለይም በሴቶች ላይ ፈሳሽ ሚዛን ላይ ተጽዕኖ በሚያሳድሩ የሆርሞን ደረጃዎች ላይ የተደረጉ ለውጦችን ያካትታል ፡፡

እንደ እድል ሆኖ የውሃ ክብደትን ለመቀነስ የሚረዱዋቸው በርካታ ስልቶች አሉ ፡፡

እንዲሁም በደረጃው ላይ ባለው ቁጥር ላይ ብቻ ከማተኮር ይልቅ ምን እንደሚሰማዎት እና ልብስዎ እንዴት እንደሚስማማ ይገምግሙ። እንዲሁም ክብደት መቀነስዎ የቀነሰ በሚመስልበት ጊዜ እራስዎን ለማነቃቃት እንዲረዳዎ እራስዎን በየወሩ መመዘን ጥሩ ሀሳብ ነው ፡፡

የመጠን ሚዛንዎ የሰውነት ስብን መጥፋት ላይያንፀባርቅ ይችላል ፣ በተለይም ከሰሩ ወይም ፈሳሽ የመያዝ ችሎታ ካጋጠምዎት ፡፡ ምን እንደሚሰማዎት ይገምግሙ ፣ ልብሶችዎ እንዴት እንደሚስማሙ እና በምትኩ መለኪያዎችዎ እንደተለወጡ ፡፡

ቁም ነገሩ

የክብደት መቀነስ አምባዎች ተስፋ አስቆራጭ እና ተስፋ አስቆራጭ ሊሆን ይችላል ፡፡

ሆኖም እነሱ የክብደት መቀነስ ሂደት መደበኛ አካል ናቸው ፡፡ በእውነቱ ፣ ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል በክብደት መቀነስ ጉ someቸው ላይ በአንድ ወቅት አንድ ጎጆ ያጋጥማል ፡፡

እንደ እድል ሆኖ ፣ ክብደትን እንደገና ለመቀነስ እና የግብዎን ክብደት በደህና ለማሳካት የሚወስዷቸው በርካታ ስልቶች አሉ ፡፡