ጾምን የሚያፈርስ ምንድን ነው? ምግቦች ፣ መጠጦች እና ተጨማሪዎች

ይዘት

• የማያቋርጥ ጾም ምንድነው?
• በጾም ወቅት ሊበሏቸው የሚችሉ ምግቦች
• ተጨማሪዎች በጾም ላይ እንዴት ተጽዕኖ ያሳድራሉ?
• ተጨማሪ ምግብን በፍጥነት የማበላሸት አጋጣሚዎች
• ተጨማሪ ምግብን በፍጥነት የማበላሸት ዕድላቸው አነስተኛ ነው
• ፆምዎን ለማፍረስ ምን እንደሚበሉ
• ጾምን ለመስበር ረጋ ያሉ ምግቦች
• ከመጠን በላይ ላለመብላት ልብ ይበሉ
• የመጨረሻው መስመር

ጾም ተወዳጅ የአኗኗር ዘይቤ ምርጫ እየሆነ ነው ፡፡

ምንም እንኳን ጾሞች ለዘላለም አይቆዩም ፣ እና በጾም ጊዜያት መካከል ምግቦችን ወደ ተግባርዎ ይመልሳሉ - ስለሆነም ጾምዎን ያበላሻሉ።

ይህንን በጥንቃቄ ማድረግ አስፈላጊ ነው ፣ እና የተወሰኑ ምግቦች ከሌሎቹ የተሻሉ ናቸው።

በተጨማሪም ፣ አንዳንድ ምግቦች ፣ መጠጦች እና ማሟያዎች እንኳን ሳይታሰብ ጾምዎን ሊያበላሹ ይችላሉ ፣ ሌሎች ደግሞ ብዙም ተጽዕኖ አይኖራቸውም ፡፡

ይህ ጽሑፍ የትኞቹን ምግቦች ፣ መጠጦች እና ተጨማሪዎች በፆም ወቅት የመነካካት እድላቸው አነስተኛ እና ጾምን ለማቋረጥ ሲዘጋጁ የሚጠቅሙትን ይሸፍናል ፡፡

የማያቋርጥ ጾም ምንድነው?

ያለማቋረጥ የሚጾም ምግብ የማይመገቡ ወይም አነስተኛ ካሎሪ የሚወስዱባቸውን ጊዜያት የሚለዋወጥ የአመጋገብ ዘዴ ነው ፡፡ ከሚበሉት ይልቅ ሲመገቡ አፅንዖት ይሰጣል ፡፡

ምንም እንኳን በቅርብ ጊዜ ዋና ትኩረት ቢያገኝም ፣ የማያቋርጥ ጾም አዲስ አይደለም ፡፡ ሰዎች ለመንፈሳዊ ፣ ለጤንነት ወይም ለመዳን ምክንያቶች (በታሪክ) ሁሉ የጾምን ጊዜያት ይለማመዳሉ () ፡፡

የማያቋርጥ የጾም ዓላማ ካሎሪዎችን መገደብ ብቻ ሳይሆን ሰውነትዎ ከመፍጨት ይልቅ በጥገና እና በማገገም ላይ እንዲያተኩር ለማስቻል ብቻ አይደለም ፡፡

ብዙ የጾም ዘይቤዎች በየቀኑ ከ 12 እስከ 16 ሰዓት የሚጾሙትን ጊዜያት በየቀኑ ያካተቱ ሲሆን ሌሎቹ ደግሞ በሳምንት አንድ ጊዜ ወይም ሁለት ጊዜ ለ 24 ወይም ለ 48 ሰዓታት መጾምን ያጠቃልላሉ ፡፡

በሚጦሙበት ጊዜ ሰውነትዎ ብዙ የሜታብሊክ ለውጦችን ያደርጋል ፡፡ ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ጾም ሰውነትዎ ወደ ኬቲሲስ እንዲገባ ያደርገዋል ፣ ይህም ካርቦሃይድሬት በማይገኝበት ጊዜ ስብ ለኃይል ጥቅም ላይ ይውላል (፣ ፣) ፡፡

በተጨማሪም ጾም የኢንሱሊን መጠን እንዲቀንስ ያደርገዋል ፡፡ በተጨማሪም ሰውነትዎን አላስፈላጊ ፣ የተጎዱ ወይም ጎጂ ህዋሳት (፣ ፣) ራሱን የሚያስወግድበትን ሂደት የራስ-አነቃቂነትን ያበረታታል።

የማያቋርጥ ጾም ክብደት ለመቀነስ ፣ የደም ስኳርን ለመቀነስ ፣ የልብ ጤንነትን ለማሻሻል ፣ እብጠትን ለመቀነስ እና ሥር የሰደደ በሽታ የመያዝ አደጋን ለመቀነስ እንደሚረዳ የሚያሳይ ማስረጃ አለ ፡፡

የማያቋርጥ ጾም የጾም ጊዜዎችን እና የመብላት ጊዜዎችን ያዞራል ፡፡ ለሌሎች ምክንያቶች በታሪክ ጥቅም ላይ ቢውልም ብዙውን ጊዜ እንደ ክብደት መቀነስ እና ሥር የሰደደ በሽታ መከላከልን ለመሳሰሉ የጤና ዓላማዎች ጥቅም ላይ ይውላል ፡፡

በጾም ወቅት ሊበሏቸው የሚችሉ ምግቦች

በትርጓሜ ጾም ማለት ምግብ ከመብላት መታቀብ ማለት ነው ፡፡ ሆኖም ግን አሁንም የጾም ጥቅሞችን በማስጠበቅ አንዳንድ ምግቦችን እና መጠጦችን መመገብ ይችሉ ይሆናል ፡፡

አንዳንድ ባለሙያዎች እንደሚናገሩት በፆም ወቅት በየቀኑ የካርቦሃይድሬት መጠንዎን ከ 50 ግራም በታች እስከሚያቆዩ ድረስ ኬቲዝስን መጠበቅ ይችላሉ () ፡፡

ከዚህ በታች በጾም ወቅት ሊበሏቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ምግቦች እና መጠጦች ከዚህ በታች ቀርበዋል ፡፡

• ውሃ. ሜዳ ወይም ካርቦን-ነክ ውሃ ምንም ካሎሪ የለውም እና በጾም ወቅት እርጥበት እንዲኖርዎ ያደርግዎታል ፡፡
• ቡና እና ሻይ. እነዚህ በአብዛኛው ስኳር ፣ ወተት ወይም ክሬም ሳይጨምሩ መጠጣት አለባቸው ፡፡ ሆኖም አንዳንድ ሰዎች አነስተኛ መጠን ያለው ወተት ወይም ስብ በመጨመር ረሃብን ለመግታት ይረዳሉ ፡፡
• የተከተፈ የፖም ኬሪን ኮምጣጤ። አንዳንድ ሰዎች 1-2 የሻይ ማንኪያ (5-10 ሚሊ ሊትር) ፖም ኬሪን ኮምጣጤ በውሀ ውስጥ የተቀላቀለ መጠጣታቸው እርጥበት እንዲኖራቸው እና በጾም ወቅት ፍላጎታቸውን ለመከላከል እንደሚረዳቸው ይገነዘባሉ ፡፡
• ጤናማ ስቦች. አንዳንድ ሰዎች በጾማቸው ወቅት ኤም.ሲ.ቲ ዘይት ፣ ጋጋን ፣ የኮኮናት ዘይት ወይም ቅቤን የያዘ ቡና ይጠጣሉ ፡፡ ዘይት በፍጥነት ይሰብራል ፣ ግን ኬቲሲስ አይሰበርም እና በምግብ መካከል ሊያሳድድዎት ይችላል።
• የአጥንት ሾርባ። ይህ የበለፀገ የተመጣጠነ ንጥረ ነገር ምንጭ በመጠጥ ውሃ ብቻ ለረጅም ጊዜ የጠፋባቸውን ኤሌክትሮላይቶች ለመሙላት ይረዳል ፡፡

እንደ አጥንት ሾርባ እና ከላይ የተዘረዘሩትን ጤናማ ቅባቶችን የመሳሰሉ ማናቸውንም ካሎሪዎች የያዙ ምግቦች እና መጠጦች በቴክኒካዊ ጾምዎን እንደሚያፈርሱ ያስታውሱ ፡፡

ሆኖም ፣ አነስተኛ መጠን ያላቸው እነዚህ አነስተኛ-ካርቦሃይድሬትስ ፣ ከፍተኛ ቅባት ያላቸው ፣ መካከለኛ-የፕሮቲን ምግቦች ሰውነትዎን ከኬቲሲስ () ውስጥ አይወረውሩም () ፡፡

አንዳንድ ሰዎች እንደ አጥንት ሾርባ ወይም ጤናማ ስብ ያሉ ጾም በሚጾሙበት ጊዜ አነስተኛ መጠን ያላቸውን የተወሰኑ ምግቦችን እና መጠጦችን ለመመረጥ ይመርጣሉ ፡፡ ሌሎች ደግሞ ካሎሪ የሌላቸውን መጠጦች ይጠቀማሉ ፡፡

ተጨማሪዎች በጾም ላይ እንዴት ተጽዕኖ ያሳድራሉ?

በጾም ወቅት የተመጣጠነ ምግብ እጥረት መሆን የማይታሰብ ነው ፣ ግን ጾምዎ ምን ያህል ገዳቢ እንደሆነ እና ለምን ያህል ጊዜ እንደሚቆይ ላይ የተመሠረተ ነው ፡፡

አንዳንድ ሰዎች በቂ የቫይታሚን እና የማዕድን መመገብን ለማረጋገጥ በሚጾሙበት ወቅት ተጨማሪዎችን መውሰድ ይመርጣሉ ፡፡ ምግብዎ ቀድሞውኑ በቪታሚኖች እና በማዕድናት ዝቅተኛ ከሆነ በጣም በፍጥነት መፆም ወደ አልሚ እጥረት ሊያመራ ይችላል ()።

በጾም ወቅት የሚጨምሩ ከሆነ የትኞቹን ማሟያዎች ጾምዎን ሊያበላሹ እንደሚችሉ ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ ይህ በምግብ ወይም በጾም ወቅት መውሰድ ካለብዎ እንዲወስኑ ይረዳዎታል ፡፡

ተጨማሪ ምግብን በፍጥነት የማበላሸት አጋጣሚዎች

• ጉምሚ ብዙ ቫይታሚኖች። እነዚህ በተለምዶ አነስተኛ መጠን ያላቸውን ስኳር ፣ ፕሮቲን እና አንዳንዴም ስብን ይይዛሉ ፣ ይህም ጾምዎን ሊያበላሹ ይችላሉ ፡፡
• የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች (ቢሲኤኤዎች). ቢሲኤኤዎች የራስ-ሰር ሕክምናን የሚቃወም የኢንሱሊን ምላሽ ለመቀስቀስ ይታያሉ ().
• የፕሮቲን ዱቄት. የፕሮቲን ዱቄት ካሎሪን ይ containsል እና የኢንሱሊን ምላሽን ያስከትላል ፣ እርስዎ እንደማይጾሙ ለሰውነትዎ ይናገራል ()።
• የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን የያዙ ፡፡ እንደ “maltodextrin” ፣ “pectin” ፣ የሸንኮራ አገዳ ስኳር ወይም የፍራፍሬ ጭማቂ ይዘት ያሉ ንጥረ ነገሮችን የያዙ ተጨማሪዎች ጾምዎን ሊያበላሹ የሚችሉ ስኳር እና ካሎሪዎችን ይይዛሉ ፡፡

ተጨማሪ ምግብን በፍጥነት የማበላሸት ዕድላቸው አነስተኛ ነው

• ብዙ ቫይታሚኖች. ስኳር ወይም የተጨመሩ መሙያዎችን የማያካትቱ ብራንዶች ጥቂት ወይም ምንም ካሎሪ መያዝ አለባቸው ፡፡
• ዓሳ ወይም አልጌ ዘይት. በመደበኛ መጠኖች ውስጥ እነዚህ ተጨማሪዎች ጥቂት ካሎሪዎችን እና ምንም ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬቶችን ይይዛሉ ፡፡
• የግለሰብ ጥቃቅን ንጥረነገሮች። ይህ እንደ ፖታስየም ፣ ቫይታሚን ዲ ወይም ቢ ቫይታሚኖችን የመሳሰሉ ተጨማሪ ነገሮችን ያጠቃልላል (ምንም እንኳን በስብ የሚሟሟ ቫይታሚኖች ኤ ፣ ዲ ፣ ኢ እና ኬ በተሻለ በምግብ ሲወሰዱ) () ፡፡
• ክሬሪን ክሬቲን ከካሎሪ ነፃ ነው እና በኢንሱሊን ምላሽ ላይ ተጽዕኖ አያሳድርም ().
• የተጣራ ኮሌጅ. ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በትንሹ ሊያዛባ ይችላል ነገር ግን በጾም ወቅት በ ketosis ወይም በስብ ማቃጠል ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊኖረው አይገባም ().
• ፕሮቲዮቲክስ እና ቅድመ-ቢዮቲክስ ፡፡ እነዚህ በተለምዶ ምንም ካሎሪ ወይም ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃይድሬት የላቸውም () ፡፡

ተጨማሪዎች በጾም ወቅት ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ ፣ ምንም እንኳን አንዳንዶቹ በምግብ የተሻሉ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡ ካሎሪ ወይም ስኳር የያዙ ማሟያዎች ጾምዎን የመበጠስ ዕድላቸው ሰፊ ነው ፡፡

ፆምዎን ለማፍረስ ምን እንደሚበሉ

ጾምዎን ለመስበር ረጋ ያሉ ምግቦችን በመመገብ ይጀምሩ እና ከመጠን በላይ ላለመብላት እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

ጾምን ለመስበር ረጋ ያሉ ምግቦች

ጾምዎን ለማፍረስ ዝግጁ ሲሆኑ ከእሱ መላቀቁ የተሻለ ነው ፡፡ ወደ ጾምዎ መገባደጃ በቀላሉ በቀላሉ ሊዋሃዱ የሚችሉ አነስተኛ የምግብ ዓይነቶችን ማስተዋወቅ ይፈልጉ ይሆናል ፣ ስለሆነም የምግብ መፍጫ ሥርዓትዎን አይበዙ ፡፡

ጾም በተለይም ከፍተኛ ስብ ፣ ስኳር ፣ ወይም ፋይበር ባሉባቸው ምግቦች መጾም ለሰውነትዎ መፈጨት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ፣ ይህም ወደ እብጠት እና ምቾት ያስከትላል ፡፡

ከጾም በኋላ ለስርዓትዎ ይበልጥ አስደንጋጭ ሊሆኑ የሚችሉ ምግቦች እና መጠጦች እንደ ቅባታማ የቼዝበርገርን ፣ ኬክ ወይም ሶዳ የመሳሰሉ ነገሮችን ያጠቃልላል ፡፡ ከፍተኛ ፋይበር ያለው ጥሬ ምርት ፣ ለውዝ እና ዘሮች እንኳን ለመዋሃድ አስቸጋሪ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

በሌላ በኩል በቀላሉ ሊዋሃዱ እና ትንሽ ፕሮቲንን እና አንዳንድ ጤናማ ቅባቶችን ለመመገብ ቀላል የሆኑ ንጥረ-ምግብ ያላቸው ምግቦች በፍጥነት ጾምዎን ሊያበላሹ ይችላሉ ፡፡

ከዚህ በታች ጾምን ለማፍረስ ምን መብላት እንደሚገባ ጥቂት ምሳሌዎች ናቸው ፡፡

• ለስላሳዎች። የተደባለቁ መጠጦች ከጠቅላላው የበለጡ ፋይበር ፣ ጥሬ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች የያዙ ስለሆነ ንጥረ ነገሮችን ከሰውነትዎ ውስጥ ለማስተዋወቅ ገር የሆነ መንገድ ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
• የደረቁ ፍራፍሬዎች. ቀኖች በሳዑዲ አረቢያ ውስጥ ጾምን ለማቋረጥ በተደጋጋሚ ጥቅም ላይ የሚውሉ የተከማቹ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ናቸው ፡፡ አፕሪኮት እና ዘቢብ ተመሳሳይ ተጽዕኖዎች ሊኖራቸው ይችላል ()።
• ሾርባዎች ፡፡ እንደ ምስር ፣ ቶፉ ወይም ፓስታ ያሉ ፕሮቲን እና በቀላሉ ሊፈጩ የሚችሉ ካርቦሃቦችን የያዙ ሾርባዎች በቀስታ ጾምን ሊያፈርሱ ይችላሉ ፡፡ በከባድ ክሬም ወይም ከፍተኛ መጠን ባለው ከፍተኛ ፋይበር ፣ ጥሬ አትክልቶች የተሰሩ ሾርባዎችን ያስወግዱ ፡፡
• አትክልቶች. እንደ ድንች ያሉ የበሰለ ፣ ለስላሳ ፣ ለስላሳ አትክልቶች ጾምን ሲሰበሩ ጥሩ የምግብ አማራጮች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡
• የተቦረቦሩ ምግቦች ፡፡ ያልተጣራ እርጎ ወይም ኬፉር ይሞክሩ።
• ጤናማ ስቦች. እንደ እንቁላል ወይም አቮካዶ ያሉ ምግቦች ከጾም በኋላ ለመብላት የመጀመሪያዎቹ የመጀመሪያ ምግቦች ሊሆኑ ይችላሉ ፡፡

በተሻለ ሊታገሱ በሚችሉ ጤናማ ምግቦች በፍጥነት መጾምዎ ምግብን ወደ ምግብዎ ቀለል በማድረግ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን እና ኤሌክትሮላይቶችን ለመሙላት ይረዳል ፡፡

አንዴ ለስላሳ ምግቦችን ከታገሱ በኋላ እንደ ጤናማ እህሎች ፣ ባቄላዎች ፣ አትክልቶች ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች ፣ ስጋ ፣ የዶሮ እርባታ እና ዓሳ ያሉ ሌሎች ጤናማ ምግቦችን ይጨምሩ እና በመደበኛነት ወደ መመገብ ይመለሱ ፡፡

ከመጠን በላይ ላለመብላት ልብ ይበሉ

በጾም ጊዜያት መካከል ከመጠን በላይ መብላት ቀላል ሊሆን ይችላል ፡፡

ምንም እንኳን ጾም እንደሚመገቡት ሁሉ የሚበሉትን አፅንዖት ባይሰጥም ፣ ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን ለመመገብ ሰበብ ሆኖ አልተዘጋጀም ፡፡

በጾም ጊዜያት መካከል ከመጠን በላይ መብላት እና የማይመገቡ ምግቦችን መመገብ የጾም የጤና ጥቅሞችን ይሰርዛል ፡፡ ይልቁንም ለአጠቃላይ አጠቃላይ የጤና ጥቅሞች በተቻለ መጠን በትንሹ የተሻሻሉ ፣ ሙሉ ምግቦችን ይምረጡ ፡፡

ጾምዎን ለማፍረስ ዝግጁ ሲሆኑ በምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ላይ ረጋ ያሉ በሆኑ ምግቦች እና መጠጦች ይጀምሩ ፡፡ በተለይም በስኳር ፣ በስብ እና በቃጫ የበለፀጉ ምግቦችን ያስወግዱ ፡፡ በተጨማሪም ፣ ከመጠን በላይ ላለመብላት ይጠንቀቁ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

በሚጾሙበት ጊዜ ፣ ​​የትኞቹ ምግቦች እና ተጨማሪዎች ፆምዎን እንደሚያበላሹ ማወቅ አስፈላጊ ነው ፡፡ ከዚያ በጾም ወቅት ወይም በመካከላቸው እንደሚበሏቸው መወሰን ይችላሉ ፡፡

በጾም ወቅት ካሎሪ የሌላቸውን መጠጦች እና ተጨማሪዎች ካሉ ይምረጡ ፡፡

አንዳንድ ሰዎች በፍጥነት የሚመኙትን ፍላጎቶች ለመግታት አነስተኛ መጠን ያላቸውን የተወሰኑ ምግቦችን መመገብ ይመርጣሉ ፣ ይህም ጾምን ሊያፈርስ ይችላል ነገር ግን አሁንም በኬቲዝስ ውስጥ ይቆዩዎታል ፡፡

ጾምን ለማላቀቅ ዝግጁ ሲሆኑ በቀላሉ ለማቃለል በሚቸገሩ ምግቦች ላይ ትኩረት ያድርጉ ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር ፣ ስብ ፣ ፋይበር ወይም ለመዋሃድ አስቸጋሪ ሊሆኑ የሚችሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬት።

ከዚያ ወደ መደበኛ ፣ ጤናማ የአመጋገብ ዘይቤ መልሰው ማቅለል ይችላሉ።