የካሎሪ እጥረት ምንድነው ፣ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ነው?

ይዘት

• ካሎሪ ምንድነው?
• በቀን ምን ያህል ካሎሪዎች ያስፈልግዎታል?
• የካሎሪ እጥረት ምንድነው?
• ለክብደት መቀነስ የካሎሪ እጥረት አጠቃቀም
• የካሎሪ እጥረትን በመጠቀም ክብደትን እንዴት በጥንቃቄ መቀነስ እንደሚቻል
• የአጭር ጊዜ እና የረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስ ግቦች
• የካሎሪ እጥረት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
• የባህሪ ለውጥ
• ለምን የካሎሪ እጥረት ሁልጊዜ አይሰራም
• የታችኛው መስመር
• ግምገማ ለ

በካሎሪ እጥረት ውስጥ መሆን ክብደት ለመቀነስ በሚሞከርበት ጊዜ ጥቅም ላይ የሚውለው የተለመደ ዘዴ እንደሆነ ከረጅም ጊዜ በፊት ተይዟል. (ምናልባት በአንድ ወቅት “ካሎሪዎች ውስጥ ካሎሪዎች ወጥተዋል” የሚለውን ሐረግ ሰምተው ወይም አይተውት ሊሆን ይችላል ፣ አይደል?)

ግን ለማንኛውም የካሎሪ ጉድለት ምንድነው እና ካሎሪዎችን መቀነስ በእርግጥ ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩው መንገድ ነው? ስለ የአመጋገብ ባለሙያዎች እና የቅርብ ጊዜ ምርምር ስለ ካሎሪ ጉድለቶች ፣ የካሎሪ ጉድለትን እንዴት ማስላት እንደሚቻል ፣ እና ጥሩ ሀሳብ መሆን አለመሆኑን የሚሉት እዚህ አለ።

ካሎሪ ምንድነው?

ከሰው አካል አንፃር ካሎሪ ማለት የተወሰነ ኃይል የሚያመነጭ እሴት ያለው የምግብ መጠን የሚያመለክት መለኪያ ነው። በዋናነት ፣ ይህ ማለት እርስዎ የሚወስዱት ምግብ እና መጠጦች ሰውነትዎን ከካሎሪዎች አንፃር ለመለካት ኃይልን ይሰጣሉ ማለት ነው።

ሆኖም ፣ ሰውነትዎ በሕይወት እንዲቆይ ካሎሪዎችን ብቻ ይፈልጋል - ሰውነትዎ በጥሩ ሁኔታ እንዲሠራም ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ጨምሮ - ንጥረ ነገሮችን ያስፈልግዎታል። (ለምሳሌ ፣ በወተት ውስጥ የሚገኘው የማዕድን ካልሲየም አጥንትን ለማጠንከር ይረዳል ፣ በባቄላ ውስጥ የሚገኘው የማዕድን ብረት ለቀይ የደም ሴል ተግባር አስፈላጊ ነው።)

በቀን ምን ያህል ካሎሪዎች ያስፈልግዎታል?

የሚያስፈልጎትን አጠቃላይ ካሎሪዎች የሚወስኑ ሶስት ነገሮች አሉ፡- የመሠረታዊ ሜታቦሊዝም ፍጥነትዎ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እና የምግብ የሙቀት ተጽእኖ።

መሰረታዊ የሜታቦሊክ ፍጥነት; የእርስዎ ባሳል ሜታቦሊዝም ለሰውነትዎ በቀላሉ በሕይወት እንዲቆይ ለምሳሌ ልብዎ እንዲንከባለል የሚያስፈልገው የኃይል መጠን ነው። የአንድ ሰው መሠረታዊ ሜታቦሊዝም መጠን (ቢኤምአር) በጾታ ፣ በዕድሜ ፣ በቁመት እና በእድገት (ማለትም በልጆች ውስጥ) ጨምሮ በብዙ ምክንያቶች ላይ የተመሠረተ ነው። የመሠረት ሜታቦሊዝም ከካሎሪ ፍላጎቶችዎ ከ 50 እስከ 70 በመቶ ያህል ነው።

አካላዊ እንቅስቃሴ; አካላዊ እንቅስቃሴ ከካሎሪ ፍላጎቶችዎ ከ 25 እስከ 40 በመቶውን ይይዛል። ይህ በእርግጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል፣ ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያልሆኑ እንቅስቃሴዎችን ቴርሞጄኔሽን፣ ወይም NEAT፣ ሁሉንም ነገር ሲያደርጉ የሚያቃጥሉትን ሃይል ያካትታል። አይደለም መፍጨት ፣ መተንፈስ ፣ መብላት ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ማለትም ምግብ ማብሰል ፣ ማጽዳት ፣ መተማመን ፣ መተየብ ፣ ወዘተ.

የምግብ ሙቀት ተፅእኖ; የምግብ የሙቀት ተጽእኖ የሚበሉትን ምግብ ለማዋሃድ እና ለመምጠጥ የሚያስፈልገው ኃይል ነው. ከጠቅላላ የካሎሪ ፍላጎቶችዎ ከ5 እስከ 10 በመቶ የሚሆነውን ይይዛል።

የአመጋገብ ባለሙያዎች የአንድን ሰው የካሎሪ ፍላጎት ለመወሰን ብዙ ቀመሮችን ይጠቀማሉ። በጣም ታዋቂ ከሆኑ ቀመሮች አንዱ የሃሪስ-ቤኔዲክት እኩልታ; በመጀመሪያ ፣ ክብደትዎን ፣ ቁመትዎን እና ዕድሜዎን በመጠቀም የእርስዎን BMR ያሰላሉ ፣ ከዚያ በቀን ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚፈልጉ ለማወቅ የእርስዎ BMR በእንቅስቃሴ ሁኔታ (ለምሳሌ - ምን ያህል እንደሚንቀሳቀሱ) ይባዛል። ለምሳሌ፣ አልፎ አልፎ ወይም ጨርሶ የማይለማመድ ሰው BMRን በ1.2 ያባዛል፣ እና በሳምንት ከ3 እስከ 5 ቀናት መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርግ ሰው BMRን በ1.55 ያባዛል። ሁሉንም ስሌቶች እራስዎ ከማድረግ ይልቅ የካሎሪ ፍላጎቶችዎን ለመወሰን የዩኤስኤዲኤን ካልኩሌተር መጠቀም ይችላሉ።

ለአዋቂ ሴቶች የካሎሪ ፍላጎቶች በቀን ከ 1,600 እስከ 2,400 እንደሚደርሱ የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚ ገለፀ። የአኗኗር ዘይቤዎ የበለጠ የማይንቀሳቀስ ከሆነ ፣ በዚያ ክልል በታችኛው ጫፍ ላይ ይሆናሉ ፣ እና የበለጠ ንቁ ከሆኑ በከፍተኛ ደረጃ ላይ ነዎት። (ማስታወሻ - በዕድሜ እየገፉ ሲሄዱ የካሎሪ ፍላጎትዎ እየቀነሰ ይሄዳል ፣ እና እርጉዝ ከሆኑ ወይም ጡት እያጠቡ ከሆነ ፍላጎቶችዎ ሊጨምሩ ይችላሉ።)

የካሎሪ እጥረት ምንድነው?

በቀላል አነጋገር ፣ የካሎሪ እጥረት ሰውነትዎ ከሚጠቀምበት ወይም ከሚቃጠለው ያነሰ ካሎሪዎችን ሲጠቀሙ ነው።

ክብደትን ለመቀነስ የካሎሪ ጉድለት እንዲፈጥሩ በተለምዶ ይመከራል። ለምሳሌ ፣ አንድ ሰው በቀን 3,000 ካሎሪ የሚፈልግ ከሆነ የካሎሪ መጠጣቸውን በቀን ወደ 2,500 ካሎሪ ዝቅ ማድረግ በቀን የ 500 ካሎሪ የካሎሪ ጉድለት ይፈጥራል። እ.ኤ.አ. በ 1558 ተመራማሪው ማክስ ዊሽኖፍስኪ ፣ ኤም.ዲ. ፣ አንድ ጽሑፍ በአንድ ጽሑፍ መሠረት 1 ፓውንድ ስብ በግምት 3,500 ካሎሪ ኃይልን ያከማቻል።የዛሬው የምግብ ባለሙያ። ከዚያን ጊዜ ጀምሮ ፣ እንደ ዕውቀት ተቀባይነት አግኝቷል - ከክብደት መቀነስ አንፃር - 1 ፓውንድ ከ 3,500 ካሎሪ ጋር እኩል ነው። ያንን በአእምሯችን በመያዝ ፣ ሀሳቡ በየቀኑ 500 ካሎሪ ጉድለት በመጨረሻ በሳምንት 1 ፓውንድ ያህል ክብደት መቀነስ ሊያስከትል ይችላል። (ይመልከቱ - ክብደትን በደህና ለመቀነስ ካሎሪዎችን እንዴት መቀነስ እንደሚቻል)

የምትበላ ከሆነ ተጨማሪ ሰውነትዎ ከሚጠቀምበት በላይ ካሎሪዎች ፣ ያ የካሎሪ ትርፍ ይባላል። ረዘም ላለ ጊዜ በካሎሪ ትርፍ ውስጥ ከቆዩ, ብዙ ጊዜ ወደ ክብደት መጨመር ሊያመራ ይችላል. (በእርግጥ ፣ ጉልህ የክብደት መጨመር ሁል ጊዜ ከመጠን በላይ በመብላት ምክንያት አይደለም - እንዲሁም በሜታቦሊክ ችግሮች ወይም እንደ ሃይፖታይሮይዲዝም ባሉ ሌሎች የጤና ችግሮች ምክንያት ሊሆን ይችላል። ለዚህም ነው አመታዊ የሕክምና ምርመራዎች መሄድ እና ክብደት መጨመር ከጀመሩ ሐኪም ማየት አስፈላጊ የሆነው። በድንገት።)

ለክብደት መቀነስ የካሎሪ እጥረት አጠቃቀም

የብሔራዊ ጤና ኢንስቲትዩት (NIH) ሰፋ ያለ የካሎሪ ይዘት ያለው አመጋገብ መከተል (የካሎሪ እጥረት ውስጥ መግባት ማለት ነው) ከመጠን በላይ ውፍረት ወይም ውፍረት ላለባቸው እና ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች ይመክራል፣ እና የስነ ምግብ እና የአመጋገብ ጥናት አካዳሚም በ2016 ሪፖርት ላይ ይገልጻል። በየቀኑ ከ 500 እስከ 750 ካሎሪ እጥረት በእርግጥ ለክብደት መቀነስ ይመከራል።

አንዳንድ ብዙ ጊዜ የተጠቀሱ ጥናቶች ይህንን አካሄድ ይደግፋሉ፡ በ2007 በካሎሪ ጉድለት ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው በቀን 500 ካሎሪዎችን መቀነስ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል። ይሁን እንጂ የክብደት መቀነስ መጠን የሚወሰነው በሰውየው የመጀመሪያ የሰውነት ስብ ላይ ነው ሲል ጥናቱ አመልክቷል። ለምሳሌ ፣ ከፍ ያለ የሰውነት ስብ የሚጀምር ሰው ክብደትን ለመቀነስ የበለጠ የካሎሪ ጉድለት ትርፍ ሰዓት ይፈልጋል። ሴቶች በተለምዶ ተመሳሳይ የሰውነት ክብደት ካላቸው ወንዶች የበለጠ የሰውነት ስብ ስለሚኖራቸው ወንዶች ለተወሰነ የካሎሪ ጉድለት ወንዶች ከሴቶች የበለጠ ክብደት ሊያጡ የሚችሉት ለዚህ ነው።

ሆኖም እ.ኤ.አ. በ 2014 የታተመ እ.ኤ.አ. ከመጠን በላይ ውፍረት ዓለም አቀፍ ጆርናል የ 3500 ካሎሪ ጉድለት መመሪያ (ወይም በቀን 500 ካሎሪ ጉድለት) እንደ አጠቃላይ የአሠራር ደንብ ከመጠን በላይ ቀለል ሊል እንደሚችል ይጠቁማል። በጥናቱ ውስጥ ያሉ ተመራማሪዎች የ 3,500-ካሎሪ ህግ የርእሶችን ክብደት መቀነስ መተንበይ ይችል እንደሆነ ለማየት ፈልገዋል ነገር ግን ውጤቶቹ እንደሚያሳዩት አብዛኛዎቹ ጉዳዮች በከፍተኛ ሁኔታ ጠፍተዋል. ያነሰ በዚህ 3,500 ካሎሪ ደንብ ውስጥ ከተገመተው መጠን በላይ ክብደት። እውነታው ግን ካሎሪዎችን ከመቁረጥ ይልቅ የክብደት መቀነስ ውጤቶችን የሚነኩ ብዙ ተጨማሪ ምክንያቶች አሉ። እንደ የውስጥ እርካታ ምልክቶች (ማለትም ረሃብ ወይም እርካታ ሲሰማዎት) ያሉ የተለያዩ የሜታቦሊክ ምክንያቶች ሚና ሊጫወቱ ይችላሉ። በአሁኑ ጊዜ ሌሎች ሚና ሊጫወቱ የሚችሉ ነገሮችን ለመወሰን ብዙ ጥናቶች እየተደረጉ ነው።

የካሎሪ እጥረትን በመጠቀም ክብደትን እንዴት በጥንቃቄ መቀነስ እንደሚቻል

ምንም እንኳን ጥናቶች የ500-ካሎሪ ጉድለት ህግ ሞኝነት ላይኖረው እንደሚችል ቢያሳዩም አሁንም እንደ NIH፣ የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚ እና ማዮ ክሊኒክ ባሉ የህዝብ ጤና ድርጅቶች መካከል ክብደትን ለመቀነስ የሚመከር መመሪያ ነው። እና በካሎሪ ጉድለት ክብደትን ለመቀነስ ፣ ረዘም ላለ ጊዜ ማቆየት ያስፈልግዎታል ፣ በቦስተን ዩኒቨርስቲ የአመጋገብ ፕሮፌሰር እና የአመጋገብ እና ደህንነት ፖድካስት አስተናጋጅ Spot On ጆአን ሳልጅ ብሌክ ፣ ኤድ.ዲ. ! የካሎሪ እጥረትን መፍጠር እና ማቆየት በሚከተለው ሊቀጥሉ ይችላሉ-

1. አነስተኛ ካሎሪዎችን መጠቀም።
2. የካሎሪ መጠንዎን ሳይጨምር የዕለት ተዕለት አካላዊ እንቅስቃሴዎን ማሳደግ።
3. የሁለቱም ጥምረት።

እውነታው ግን ሁለቱም የበለጠ ንቁ (እና ስለሆነም ብዙ ካሎሪዎችን ከማቃጠል) ጋር በማጣመር ካሎሪዎችን መቀነስ (መቀነስ) በተለምዶ ሰዎች ክብደታቸውን ለመቀነስ በጣም ስኬታማው መንገድ ነው ብለዋል ሳሌ ብሌክ። (አስቡት-ከቀንዎ 250 ካሎሪዎችን ካቆሙ እና 250 ካሎሪዎችን የሚያቃጥል ሩጫ ወይም የእግር ጉዞ ከሄዱ ፣ የምግብዎን መጠን በ 500 ካሎሪ ብቻ ከመቀነስ ጋር ሲነጻጸር ያንን 500 ካሎሪ ጉድለት ላይ መድረስ ቀላል ሊሆን ይችላል።)

ያ እንደተናገረው አብዛኛዎቹን ምግቦች በመቁረጥ ወደ ጽንፍ መሄድ አይፈልጉም እና ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ወይም ጤናማ ስላልሆነ ከልክ በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ። “ትንሽ የካሎሪ እጥረት ለክብደት መቀነስ ጥሩ ስለሆነ ብቻ ክብደትን ለመቀነስ በተቻለ መጠን ትንሽ መብላት ጥሩ ሀሳብ ነው” ይላል የስፖርት ምግብ ባለሙያው ኤሚ ጎድሰን ፣ ኤም.ኤስ. ፣ አርዲ በቀን ከ 1,000 ካሎሪ በታች መብላት የለብዎትም። ፣ በ NIH መሠረት። በጣም ጥቂት ካሎሪዎች እየበሉ ከሆነ ክብደትን መቀነስ ሊያደናቅፍ እና ሰውነት ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ የሚፈልገውን ካሎሪ እንዳያገኝ ሊያደርግ ይችላል። ለአጭር ጊዜ እንኳን በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን ከበሉ ፣ ረሃብ ፣ ብስጭት ፣ ድካም ፣ እና ተቅማጥ እና/ወይም የሆድ ድርቀት ሊሰማዎት ይችላል። ይህ ሊቆይ የሚችል ጤናማ የአመጋገብ ልምዶችን አያሳውቅም። ካሎሪዎችን ለረጅም ጊዜ ካቆሙ (ያስቡ - ወሮች) ፣ ይህ ወደ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ፣ የተመጣጠነ ምግብ እጥረት እና በመሠረቱ በረሃብ ሁኔታ ውስጥ ሊተውዎት ይችላል። በዚህ ምክንያት ሰውነትዎ ለሥጋዎ የመጠባበቂያ ኃይል ሆኖ ስብን ይይዛል ፣ ይህም በመጨረሻ ክብደት መቀነስን የሚያደናቅፍ እና ለግብዎ ተቃራኒ ይሆናል።

በ NIH መሠረት ደህንነቱ የተጠበቀ የክብደት መቀነስ በሳምንት ከ 1 እስከ 2 ፓውንድ ነው። ከዚያ ፈጣን የሆነ ማንኛውም ነገር አደገኛ ሊሆን እና የጤና መዘዝ ሊያስከትል ይችላል; ፈጣን ክብደት መቀነስ በሰውነት ላይ ፍላጎቶችን ይጨምራል እናም የሐሞት ጠጠርን ፣ የተመጣጠነ ምግብ እጥረትን ፣ የኤሌክትሮላይትን አለመመጣጠንን እና የጉበት ጉዳትን የመጋለጥ እድልን ይጨምራል። የክብደት መቀነስ ፍጥነት በሳምንት ከ 1 እስከ 2 ፓውንድ ፈጣን ከሆነ (ማለትም ከባሪያ ቀዶ ጥገና በኋላ) ፣ ከዚያ በሕክምና ባለሙያዎች ቁጥጥር ስር መሆን አለበት።

እና ክብደትን (እንደ ዓይነት 2 የስኳር በሽታ ወይም ሃይፖታይሮይዲዝም የመሳሰሉትን) ሊያስከትል የሚችል መሠረታዊ የሕክምና ሁኔታ ካለዎት ለክብደት መቀነስ የካሎሪ ጉድለትን ለመጠቀም መሞከር ላይሰራ ይችላል። ለዚህም ነው በቅርቡ ብዙ ክብደት ከጨመሩ ወይም ክብደት ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ እና ካልቻሉ ዶክተርዎን ማየት አስፈላጊ የሆነው።

የአጭር ጊዜ እና የረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስ ግቦች

"በሰውዬው እና በተወሰነ የክብደት መቀነስ ግባቸው ላይ በመመስረት የካሎሪ እጥረት ለአጭር ወይም ረዘም ላለ ጊዜ መደረግ አለበት" ይላል ጉድሰን። "ሁልጊዜ ፍጹም እኩልነት ባይሆንም, በተለምዶ የካሎሪ እጥረት ርዝማኔ የሚወሰነው በሚጠፋው የክብደት መጠን ላይ ነው." ሆኖም ፣ ክብደት ለመቀነስ የካሎሪ ጉድለትን ከተጠቀሙ ከስድስት ወር በኋላ ፣ ወደ ክብደት-ጥገና መርሃ ግብር መለወጥ አስፈላጊ ነው-ግብዎ ላይ ደርሰውም አልደረሱም ፣ በ NIH መሠረት። አንዴ ክብደትዎን ካጡ ፣ እሱን ማስወገድ በጣም ከባድ ነው ፣ እና እንደገና ላለመመለስዎ ለጥቂት ሳምንታት ወይም ወራት እረፍት መውሰድ የክብደት መቀነስዎን ለረጅም ጊዜ ለማቆየት ይረዳል። የባህሪ ለውጥን ለማብራራት ጥቅም ላይ በሚውለው የትራንስትሮቴሪያል ሞዴል (ወይም የለውጥ ደረጃዎች) መሠረት ፣ አምስተኛው ምዕራፍ ባህሪው የሚቀጥልበት (ለስድስት ወር ወይም ከዚያ በላይ) የጥገና ደረጃ ሲሆን ወደፊት እንዲቀጥል የታሰበ ነው። ከብዙ ወራት የካሎሪ ጉድለት በኋላ ወደዚህ የጥገና ሁኔታ መሄድ የግድ እርስዎ ምን ያህል እንደሚበሉ አይደለም ፣ ነገር ግን የባህሪዎን ማሻሻያዎች ለመከታተል ጊዜዎን መፍቀድ እና በዚህ ሞዴል ላይ በመመስረት ስድስት ወር የአስማት ቁጥር ይሆናል። . ከዚያ አንዴ ክብደቱን ለበርካታ ወራት ካቆሙ በኋላ የካሎሪ ፍላጎቶችዎን እንደገና ማስላት እና የክብደት መቀነስ ጥረቶችን ለመቀጠል አዲስ ጉድለት መፍጠር ይችላሉ።

በዚያ ማስታወሻ ፣ የክብደት መቀነስ ጠፍጣፋ ሜዳ ሲያጋጥምዎት-ይህ ይከሰታል ፣ እና የክብደት መቀነስ ሂደት መደበኛ አካል ነው-እንደ ሌላ ጉድለት (ምናልባት ትልቅ ባይሆንም) የካሎሪ ፍላጎቶችዎን እንደገና መገምገም አስፈላጊ ነው . ለምሳሌ፣ ለ2 ወራት ያህል በቀን 500 ካሎሪዎችን በመመገብ 10 ኪሎግራም ከቀነሱ፣ 10 ፓውንድ ቀላል ስለሆንክ የካሎሪ ፍላጎትህ ያነሰ ይሆናል። ስለዚህ፣ በእርስዎ BMR እና በእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ በመመስረት የእርስዎን ወቅታዊ የካሎሪ ፍላጎት እንደገና መገምገም ሊኖርብዎ ይችላል። ከጀመሩበት ጊዜ ያነሰ 750 ካሎሪ ሊበሉ ይችላሉ።

በተመሳሳይ ፣ የክብደት መቀነስ ግብዎ አንዴ ከተሟላ ፣ በዚህ መሠረት የካሎሪ መጠንዎን ማስተካከል ያስፈልግዎታል። በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የእለት ተእለት የካሎሪ ቃጠሎን በመጨመር ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል (እንዲሁም ለሰውነትዎ ብዙ ጠቃሚ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል)።

የመጨረሻው ግብ የክብደት መቀነስን ለረጅም ጊዜ ጠብቆ ማቆየት እና ክብደትዎ ወደኋላ እንዳይመለስ ማድረግ ነው። ለዚያም ነው NIH በቀን ከ500 እስከ 1,000 ካሎሪ እጥረት እንዳይኖር የሚመክረው። የኤልሳቤጥ ዋርድ ፣ ኤም.ኤስ. ፣ አር.ዲ. ደራሲ “ብልሃቱ ያነሱት ክብደት ተመልሶ እንዳይመጣ ትንሽ የካሎሪ ጉድለቶችን መፍጠር ነው” ብለዋል። አዲሱ ፍፁም ይሻላል. ትልቅ የካሎሪ ጉድለት ለማቆየት ከሞከሩ ፣ ምናልባት በጣም ይራቡ እና ለረጅም ጊዜ ከምግብ ዕቅድዎ ጋር አይጣበቁም - የክብደት መቀነስ ጥረቶችን ሙሉ በሙሉ ያጥፉ። በ 2019 ጥናት መሠረት የረጅም ጊዜ ዘላቂ ክብደት መቀነስ ትክክለኛውን ክብደት ከማጣት የበለጠ ፈታኝ ነው። በ 29 የረጅም ጊዜ የክብደት መቀነስ ጥናቶች ሜታ-ትንተና ፣ የጠፋው ክብደት ከግማሽ በላይ በ 2 ዓመት ውስጥ ተመልሷል ፣ እና ከ 5 ዓመታት በኋላ ከጠፋው ክብደት ከ 80 በመቶ በላይ ተመልሷል።

የካሎሪ እጥረት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

በጣም አካላዊ እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች በካሎሪ ጉድለት ክብደታቸውን መቀነስ ይችሉ ይሆን ብለው ያስቡ ይሆናል። ጉድሶን “ቁልፉ ሰውነትዎ በሚሠራው እንቅስቃሴ መጠን በተገቢው ሁኔታ ነዳጅ እያደረጉ መሆኑን ማረጋገጥ ነው” ብለዋል። "በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን መጠቀም በአፈፃፀም እና በሃይል ደረጃዎች ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል።" ለምሳሌ ፣ ካሎሪዎችን እየቀነሱ ወይም ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ፣ የወር አበባ ዑደት መዛባት እና የኃይል ማጣት በሚታየው ለሴት አትሌት ትሪያድ ሲንድሮም ተጋላጭ ሊሆኑ ይችላሉ።

ጎድሰን “ንቁ ሰዎች በቂ ኃይል ካሎሪዎችን እንዲጠቀሙ ለማድረግ ግን የእነሱን የክብደት መቀነስ ግባቸውን ለማሳካት ጉድለትን እየፈጠሩ መሆናቸውን ለማረጋገጥ የካሎሪዎችን መከታተል አስፈላጊው የእኩልታ ክፍል ሊሆን ይችላል” ብለዋል።

እንደ አጠቃላይ ምክር ሰዎች የካሎሪ ቅበላን ሊቀንሱ እና የእንቅስቃሴ ደረጃቸውን ከፍ ሊያደርጉ ይችላሉ። ነገር ግን እርስዎ አትሌት ከሆኑ (ለማራቶን ወይም ለሌላ ጠንካራ ክስተት ስልጠና) ወይም ብዙ ክብደት ካጡ ፣ በስፖርት ላይ ከተመረጠ የተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ ጋር መንካት ብልህነት ሊሆን ይችላል።

የባህሪ ለውጥ

ካሎሪዎችን መቀነስ እና ተጨማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ውጊያው ግማሽ ነው። NIH በተጨማሪም ከክብደት መቀነስ እና ከአካላዊ እንቅስቃሴ መጨመር ጋር በመሆን የባህሪ ሕክምናን ይመክራል። በትራንቴቴሬቲክ ሞዴል (ወይም የለውጥ ደረጃዎች) መሠረት ፣ አንድ ባህሪ ከስድስት ወር በላይ ከፀና ፣ ከዚያ አንድ ሰው አሁንም የሚቀጥል ልማድ ይሆናል። ዕድሜ ልክ የሚዘልቅ ጤናማ ልምዶችን መፍጠር ክብደትን ለማስወገድ የመጨረሻው ግብ ነው።

ሳልጅ ብሌክ የክብደት መቀነስ ጉዞዎን እንዲያሳልፉ በዚህ አካባቢ ላይ ከተሰማሩት የአመጋገብ ባለሙያ (RDN) ጋር መገናኘትን ይመክራል። አገልግሎቱ በእርስዎ ኢንሹራንስ ሊሸፈን ይችላል። በአካባቢዎ የሚገኘውን RDN ማግኘት የሚችሉት ወደ የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚ ድህረ ገጽ በመሄድ እና "ኤክስፐርትን ፈልግ" የሚለውን ጠቅ በማድረግ ነው።

ለምን የካሎሪ እጥረት ሁልጊዜ አይሰራም

የካሎሪ እጥረት ይችላል ክብደት መቀነስ ያስከትላል; ሆኖም “ብዙ ሰዎች በአካላዊ እንቅስቃሴ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚቃጠሉ ከመጠን በላይ ይገምታሉ እና ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ አይገምቱም” ይላል ሳልጅ ብሌክ። ለምሳሌ ፣ ምርምር እንደሚያሳየው የካርዲዮ ማሽኖች እና ሌሎች ካሎሪዎች የተቃጠሉ ካልኩሌተሮች ከመጠን በላይ ሊገመቱ ይችላሉ። ይህ የሰውነት እንቅስቃሴን በመጨመር ብቻ ክብደት ለመቀነስ መሞከርን - ወይም የካሎሪ እጥረት ፍላጎቶችን በማስላት እንዲሁም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሚቃጠሉ ካሎሪዎችን ግምት ውስጥ በማስገባት - የበለጠ ፈታኝ ያደርገዋል።

እርስዎ የካሎሪ እጥረትዎን ለመከታተል እየሞከሩ ከሆነ ፣ ሳሌ ብሌክ የሚበሉትን ነገር መዝግቦ ለማቆየት ከብዙ ከሚገኙ የክብደት መቀነስ መተግበሪያዎች ውስጥ አንዱን እንዲጠቀሙ ይመክራል። ያስታውሱ ፣ “በየቀኑ የሚጠቀሙባቸውን ምግቦች ትክክለኛ መጠን ለማስገባት የክፍል መጠኖችን መረዳት ያስፈልግዎታል” ሲል ሳልጅ ብሌክ ያብራራል። "የእርስዎ ክፍሎች የተሳሳቱ ከሆኑ - በተለይም ዝቅተኛ ግምት - ውጤቱም (ጠቅላላ የካሎሪ ብዛትዎ) ይሆናል."

የካሎሪ ፍላጎትዎን ለማሳካት እና የሰውነትዎን ጤናማነት ለመጠበቅ የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች ለመውሰድ፣ አልሚ ምግቦችን ለመብላት ቅድሚያ መስጠት እና በስብ እና በስኳር የተጨመሩ ምግቦችን መገደብ አስፈላጊ ነው። የ2020-2025 የአሜሪካውያን የአመጋገብ መመሪያዎች 85/15 መመሪያን እንደ መመሪያ ያቀርባል፣ 85 በመቶው የሚበሉት ካሎሪዎች ከንጥረ-ምግብ ምንጭ መሆን አለባቸው፣ እና 15 በመቶው የካሎሪ-ጥቅጥቅ ካልሆኑ ምንጮች ለምሳሌ ከፍተኛ መጠን ካለው የካሎሪ ይዘት ሊመጣ ይችላል። ስብ እና የተጨመሩ ስኳሮች (አስቡ: ኩኪዎች, ከረሜላ, ቅቤ). (ተዛማጅ - እነዚህ 5 ቀላል የአመጋገብ መመሪያዎች በባለሙያዎች እና በምርምር የማያከራክሩ ናቸው)

በተጨማሪም፣ የአመጋገብ ችግር ታሪክ ካለህ (እንደ አኖሬክሲያ ነርቮሳ፣ ቡሊሚያ ወይም ኦርቶሬክሲያ ያሉ) የካሎሪ ቆጠራ አሰልቺ ባህሪ ዳግም ሊያገረሽ ስለሚችል ለካሎሪ ቆጠራ ጥሩ እጩ ላይሆን ይችላል። በተጨማሪም ፣ የአመጋገብ መዛባት ያለባቸው ሰዎች ለብዙ ወራት ወይም ለዓመታት ትክክለኛውን የአመጋገብ ባህሪ ክህሎቶችን በመማር ያሳልፋሉ እንዲሁም የካሎሪ ቆጠራን ጨምሮ የመበላሸት ባህሪን ለማስወገድ ይሰራሉ። በ 2010 በታተመ ወረቀት መሠረት ጆርናል ኦቭ ኒውሮሳይንስ፣ የካሎሪ መገደብ የአመጋገብ ችግር ታሪክ በሌላቸው ውስጥ እንኳን ወደ ውጥረት እና ከመጠን በላይ መብላት ሊያስከትል ይችላል። (ተዛማጅ - ካሎሪዎችን መቁጠር ክብደቴን እንዳሳጣ ረድቶኛል - ግን ከዚያ የአመጋገብ ችግር ፈጠርኩ)

የታችኛው መስመር

ለክብደት መቀነስ የካሎሪ ጉድለትን መጠቀም በእርግጠኝነት የሚሰራ ዘዴ ነው ፣ ግን በራሱ አይደለም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጨመር ፣ የሚበሉትን (እንደ ክፍልፋዮች) እንዴት መገመት እንደሚቻል መረዳት ፣ እና የባህሪ ለውጥ ወደ ጤናማ ፣ ዘላቂ ልምዶች እንዲሁ የእኩልታው አካል ነው። ምንም እንኳን ብዙ ሰዎች ይህንን በራሳቸው ቢያደርጉም ፣ የ RDN መመሪያ መኖሩ በእርግጠኝነት ወደ ጤናማ ክብደት መቀነስ ግቦች ድጋፍ እና አዎንታዊ ተነሳሽነት ሊረዳ ይችላል።

ግምገማ ለ