ከቢንጊ በኋላ ወደ ትራክ ለመመለስ 10 መንገዶች

ይዘት

• 1. በእግር ለመሄድ ይሂዱ
• 2. ይተኛል
• 3. ጤናማ ቁርስ ይብሉ
• 4. የውሃ ፈሳሽ ይሁኑ
• 5. ዮጋን ይሞክሩ
• 6. በአትክልቶች ላይ ይሙሉ
• 7. ምግብን ከመዝለል ይቆጠቡ
• 8. መልመጃ ይጀምሩ
• 9. አስተዋይ መብላትን ይለማመዱ
• 10. የፕሮቲን መውሰድዎን ይጨምሩ
• ቁም ነገሩ

ከመጠን በላይ መብላት በአንድ ወይም በሌላ ነጥብ ፊቶችን ለመቀነስ የሚሞክር ሁሉም ሰው ችግር ነው ፣ እና ያልታሰበ ቢንጋ በማይታመን ሁኔታ ብስጭት ሊሰማው ይችላል ፡፡

ይባስ ብሎም ተነሳሽነትዎን እና ሞራልዎን ወደ ታንክ ሊያስከትል ይችላል ፣ አንዳንድ ጊዜ እድገትን ሙሉ በሙሉ ሊያደናቅፍ ወደሚችለው ወደ ማለቂያ ዑደት ይመራዎታል ፡፡

ሆኖም ፣ ይህ እንደዚያ መሆን የለበትም። ጥቂት ጤናማ ልምዶችዎን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት እንዲጸኑ ይረዳዎታል።

ካልታቀደ የቢንጅ መንጋ በኋላ ወደ ቀድሞ መንገድ ለመመለስ 10 ምክሮች እዚህ አሉ ፡፡

1. በእግር ለመሄድ ይሂዱ

ከመጠን በላይ ከተመገቡ በኋላ ወዲያውኑ በእግር ለመራመድ መጓዝ አእምሮዎን ለማፅዳት ሊረዳዎ ይችላል እንዲሁም ሰውነትዎ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል ፡፡

በእግር መጓዝ በሆድ ውስጥ ባዶነትን ለማፋጠን እንደሚረዳ ታይቷል ፣ ይህም ከመጠን በላይ በመመገብ ምክንያት የሚመጣ የማይመቹ የሙሉነት ወይም የሆድ መነፋት ስሜትን ያስታግሳል () ፡፡

እንዲሁም በቢንጅ ወቅት ሊበሉት የሚችሏቸውን አንዳንድ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ሊረዳ ይችላል።

አንድ አነስተኛ ጥናት እንደሚያሳየው ለ 12 ሳምንታት በሳምንት ሦስት ጊዜ በ 50-70 ደቂቃዎች ሶስት ጊዜ በእግር የሚራመዱ ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሴቶች ከፍተኛ መጠን ያለው የሆድ ስብን ጨምሮ (1.5%) የሰውነታቸውን ስብ ያጣሉ () ፡፡

በእግር መጓዝም ስሜትዎን ሊያሻሽል እና ስሜታዊ መብላትን ሊያስነሱ የሚችሉ አንዳንድ አሉታዊ ስሜቶችን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

በእርግጥ አካላዊ እንቅስቃሴ እንደ ሴሮቶኒን እና ኖረፒንፊን ያሉ አስፈላጊ የነርቭ አስተላላፊዎች እንዲለቀቁ ሊያነቃቃ ይችላል ፣ ይህም እንደ ድብርት እና ጭንቀት () ያሉ ሁኔታዎችን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሜትን ለማሻሻል እና የጭንቀት ስሜቶችን ለመቀነስ ተችሏል ፣ ይህም ለወደፊቱ የቢንጊንግ ክፍሎችን ለመከላከል ይረዳል (፣) ፡፡

ማጠቃለያ ከመጠን በላይ ከተጫነ በኋላ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት በእግር መሄድ አንድ ቀላል መንገድ ነው ፡፡ ከተመገብን በኋላ ሆድ ባዶውን እንዲጨምር ፣ የሰውነት ስብን እንዲቀንስ እና ስሜትዎን እንዲያሻሽል ወደ ጤናማ መንገድ እንዲመለሱ ይረዳል ፡፡

2. ይተኛል

ከመጠን በላይ የሆነ የትዕይንት ክፍል ካለፈ በኋላ በቂ እንቅልፍ ማግኘትን ምኞቶችን ለመዋጋት እና በሚቀጥለው ቀን በቀኝ እግሩ ላይ ለማረፍ ጥሩ መንገድ ነው ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የእንቅልፍ እጦት የምግብ ፍላጎት መጨመር ጋር ተያይዞ ሊሆን ይችላል ፡፡ በተለይም እንቅልፍ ማጣት በረሃብ እና በምግብ ፍላጎት ደንብ ውስጥ የተካተቱ ሁለት አስፈላጊ ሆርሞኖችን እና ግሪንሊን እና ሌፕቲን ደረጃ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ፡፡

ግሬሊን በአንጎል ውስጥ ረሃብን የሚያነቃቃ ሆርሞን ሲሆን ሌፕቲን ደግሞ ሙላትን የሚያመላክት እና ረሃብን የሚያደናቅፍ ከስብ ሴሎች የሚወጣ ሆርሞን ነው ().

በ 1,024 ሰዎች ላይ በተደረገ አንድ ጥናት እንዳመለከተው በምሽቱ ከስምንት ሰዓት በታች መተኛት ከፍ ካለ የሰውነት ክብደት ጋር የተቆራኘ ነው ፡፡ የአጭር የእንቅልፍ ጊዜ እንዲሁ ከፍ ካለ የ ghrelin እና ዝቅተኛ የሊፕቲን ደረጃዎች ጋር ተገናኝቷል () ፡፡

ሌላ አነስተኛ ጥናት እንዳመለከተው በአራት ሰዓት ብቻ የተኙ ወንዶች በሚቀጥለው ስምንት ሰዓት ሙሉ ከተኛቸው (ሰዎች) በበለጠ በሚቀጥለው ቀን 22% የበለጠ ካሎሪ ይጠቀማሉ ፡፡

ምንም እንኳን የእንቅልፍ ፍላጎቶች በግለሰቦች መካከል በሰፊው ሊለያዩ ቢችሉም በአጠቃላይ የጤና ባለሙያዎች በየቀኑ ቢያንስ ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓት ያህል እንቅልፍ እንዲወስዱ ይመክራሉ ፡፡

ካልታቀደ ቢንግ በኋላ ሙሉ ሌሊት መተኛት እና በሚቀጥለው ቀን አዲስ ጅምር ማግኘት መቻልዎን ለማረጋገጥ ከወትሮው ትንሽ ቀደም ብሎ ለመተኛት ይሞክሩ ፡፡

ማጠቃለያ እንቅልፍ ማጣትን ከምግብ መመገብ ጋር ተያይ hasል ፡፡ በተጨማሪም በረሃብ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ የሆርሞኖችን መጠን ሊቀይር ይችላል ፡፡ ለአንድ ሌሊት ከሰባት እስከ ዘጠኝ ሰዓት ለመተኛት ዓላማ ፡፡

3. ጤናማ ቁርስ ይብሉ

ከመጠን በላይ ከተመገብን በኋላ በማግስቱ ቁርስ ላይ ወይም ምሳ ለመብላት ፈታኝ ሊሆን ቢችልም ቀንዎን በጤናማ ምግብ መጀመር በእውነቱ ወደ ቀድሞው መንገድ እንዲመለሱ ሊረዳዎ ይችላል ፡፡

ጥሩ እንቅልፍ ከተኛዎት በኋላ አዲስ እንዲጀምሩ ብቻ ሳይሆን ፣ ወደ ቀድሞ ሁኔታዎ እንዲመለሱ እና ቀኑን ሙሉ ጤናማ ምርጫዎችን እንዲያደርጉም ይረዳዎታል ፡፡

ጥናቶችም እንደሚያሳዩት ወጥ የሆነ የአመጋገብ ዘይቤን መጣበቅ ከአነስተኛ ከመጠን በላይ መብላት ጋር ሊዛመድ ይችላል [፣]

ለቀኑ የመጀመሪያ ምግብዎ የሚመገቡት ምግብም አስፈላጊ ነው ፡፡

ለምሳሌ ፣ አንድ ጥናት ከፍተኛ የፕሮቲን ቁርስ መብላት ከፍ ያለ ካርብ ቁርስን ከመመገብ የበለጠ ውጤታማ የሆነውን የግራሬን ፣ የረሃብ ሆርሞን መጠንን ቀንሷል ፡፡

በ 48 ሰዎች ላይ የተደረገው ሌላ ጥናት እንዳመለከተው በፕሮቲንና በፋይበር የበለፀገ ኦቾሜል መብላት ፣ የተሟላ የስሜት ስሜት መጨመር እና ከምግብ የቁርስ እህል በላይ የምግብ ፍላጎት ቁጥጥርን ማሻሻል () ፡፡

በጥሩ ሁኔታ ፣ ቀንዎ ጤናማ ጅምር እንዲኖር ለማድረግ በፕሮቲን እና በፋይበር ውስጥ ያለ ምግብን ለመምረጥ ይሞክሩ ፡፡ በደንብ ለተጠናከረ እና ገንቢ ምግብ በፋይበር የበለፀጉ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን ወይም ጥራጥሬዎችን በጥሩ የፕሮቲን ምንጭ በቀላሉ ማገናኘት ይችላሉ ፡፡

ማጠቃለያ ጤናማ ምግብ መመገብ ቀኑን በትክክል ከእረፍትዎ እንዲጀምሩ ሊረዳዎ ይችላል ፣ ይህም በቀኑ ውስጥ ዘግይተው የመብላት እድሉ አነስተኛ ነው ፡፡ ከፍተኛ ፕሮቲን ያላቸውን እና ከፍተኛ ፋይበር ያላቸውን ምግቦች መመገብ በተለይ የምግብ ፍላጎትዎን በቁጥጥር ስር ለማዋል ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፡፡

4. የውሃ ፈሳሽ ይሁኑ

ለጠቅላላው ጤና በቂ ውሃ መጠጣት ብቻ አይደለም - ክብደት መቀነስን ከፍ ለማድረግ እና የምግብ ፍላጎትዎን በቁጥጥር ስር ለማዋል ቁልፍ ነው።

ከመጠን በላይ የሆነ የትዕይንት ክፍል ካለፈ በኋላ በተለይም ቀኑን ሙሉ እርጥበት መያዙን ማረጋገጥ በጣም አስፈላጊ ነው።

በ 24 ትልልቅ ጎልማሶች ላይ የተደረገ ጥናት ከምግብ በፊት ሰዎች 17 አውንስ (500 ሚሊ ሊትር) ውሃ ሲጠጡ ፣ በምግብ ወቅት የሚወስዱት የካሎሪ ብዛት ከቁጥጥር ቡድን ጋር ሲነፃፀር በ 13% ቀንሷል ፡፡

በተመሳሳይ ፣ ሌላ አነስተኛ ጥናት እንደሚያሳየው በየቀኑ የውሃ መጠን በ 17 አውንስ መጨመር ፣ ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ ጋር ተዳምሮ ከካሎሪ ምግብ ብቻ ጋር ሲነፃፀር የክብደት መቀነስ በ 44% ከፍ ብሏል () ፡፡

ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የውሃ ፍጆታዎን መጠቀሙ ለጊዜው ሜታቦሊዝም እንዲጨምር ይረዳል ፡፡

አንድ ጥናት እንዳመለከተው 17 ኦውንስ ውሃ መጠጣት ከ30-40 ደቂቃዎች በኋላ የሰዎችን የማረፍ ኃይል ወጪ በ 30% ገደማ አሳድጓል () ፡፡

በየቀኑ ምን ያህል ውሃ መጠጣት እንደሚኖርብዎት በብዙ ሁኔታዎች ላይ ሊመሰረት ይችላል ፡፡ ሆኖም የውሃዎን ፍላጎት ለማሟላት ቀላሉ መንገድ ሰውነትዎን ማዳመጥ እና ውሃ በሚጠማዎ ጊዜ መጠጣት ነው ፡፡

ማጠቃለያ ተጨማሪ ውሃ መጠጣት ክብደትዎን እንዲቀንሱ ፣ የካሎሪዎን መጠን እንዲቀንሱ እና ለጊዜው የሚያርፉ የኃይል ወጪዎን እንዲጨምሩ ይረዳዎታል ፡፡

5. ዮጋን ይሞክሩ

ዮጋ ማይግሬን ድግግሞሽ እና የተሻሻለ የእንቅልፍ ጥራት ጨምሮ ፣ ከብዙ የጤና ጥቅሞች ጋር የተቆራኘ ነው (፣)።

ዮጋን መለማመድ ጤናማ የመመገብ ልምዶችንም ሊያሳድግ ይችላል ፣ ይህም ከመጠን በላይ የመመገብ አደጋን ሊቀንስ ይችላል ፡፡

አንድ ትንሽ ጥናት የዮጋን ውጤታማነት ከመጠን በላይ የመብላት መታወክ እንደመታከም የተመለከተ ሲሆን ከመጠን በላይ መብላትን ለመቀነስ እንደረዳ እና እንዲያውም የሰውነት ምጣኔ (ኢንዴክስ) እንዲቀንስ አድርጓል () ፡፡

ያ ብቻ አይደለም ፣ ግን ዮጋ በስሜታዊነትዎ ላይ በጎ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል ስሜታዊ መብላትን ለመከላከል እና እቅድ ከሌለው ከመጠን በላይ ከተነሳ በኋላ ተነሳሽነት እንዲሰማዎት ፡፡

በተጨማሪም የኮርቲሶል መጠንን ለመቀነስ ታይቷል። ይህ የነርቭ አስተላላፊው ሴሮቶኒን (፣) በሚወስደው እርምጃ ላይ ተጽዕኖ በመፍጠር ጭንቀትን እና ድብርት ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

በ 131 ሰዎች ላይ በተደረገ ጥናት ለ 10 ሳምንታት ዮጋን መለማመድ የአእምሮ ጤንነትን ለማሻሻል እንዲሁም ውጥረትን እና ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳል ፡፡

ከመጠን በላይ ከተመገቡ በኋላ ወዲያውኑ ዮጋን መለማመድ በእርግጥ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፣ ሳምንታዊዎ ደንብ ላይ ማከል በረጅም ጊዜም የበለጠ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል ፡፡

ለመጀመር በአከባቢዎ ጂም ወይም ዮጋ ስቱዲዮ ውስጥ የዮጋ ትምህርት ለመውሰድ ይሞክሩ ፡፡እንዲሁም በቤት ውስጥ ዮጋን ለመሞከር የሚጠቀሙባቸው ብዙ የመስመር ላይ ቪዲዮዎች እና ሌሎች ሀብቶች አሉ ፡፡

ማጠቃለያ ዮጋ ጤናማ የአመጋገብ ልምዶችን ለማስተዋወቅ ሊረዳ ይችላል እናም ጭንቀትን ፣ ድብርት እና ጭንቀትን በመቀነስ ስሜታዊ መብላትን ለመከላከል ይረዳል ፡፡

6. በአትክልቶች ላይ ይሙሉ

አትክልቶች ሰውነትዎ በሚፈልጓቸው ብዙ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው ፣ የተለያዩ ቫይታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ፀረ-ኦክሳይድተሮችን ጨምሮ ፡፡

በአትክልቶች ላይ በድህረ-ቢንጅ ላይ መጫን ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል የሚረዳ ሌላ ውጤታማ ስትራቴጂ ነው ፡፡

አትክልቶች ከፍተኛ የፋይበር ይዘት አላቸው ፣ ሳይበላሽ በጨጓራቂ ትራንስፖርት በኩል በቀስታ ይንቀሳቀሳል ፣ ይህም የሙሉነት ስሜትን ለማዳበር ይረዳል () ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የፋይበር መጠንዎን መብላት አነስተኛ ምግብ እንዲመገቡ ተጽዕኖ በማድረግ ክብደትዎን እንዲስተካክሉ ይረዳዎታል ፡፡

አንድ ግምገማ እንዳመለከተው ሰዎች በየቀኑ የፋይበር መጠናቸውን በ 14 ግራም ሲጨምሩ በአማካይ 10% ያነሱ ካሎሪዎችን በመመገብ ክብደታቸውን በእጅጉ ቀንሰዋል ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ብዙ አትክልቶችን የሚበሉ ሰዎች ከክብደት ቡድን ጋር ሲወዳደሩ የበለጠ ክብደት እንደቀነሱ እና ያነሰ ረሃብ እንደተሰማቸው አሳይቷል ፡፡

ጥሩ የጣት ደንብ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ቢያንስ ግማሽ ሰሃንዎን በአትክልቶች መሙላት ነው ፡፡

እንዲሁም ምኞቶችን ለመቀነስ እና ከመጠን በላይ የመብላት አደጋን ለመቀነስ ተጨማሪ አትክልቶችን ወደ መክሰስዎ ውስጥ ለማካተት መሞከር ይችላሉ። ካሮት በሃሙስ ፣ በተጠበሰ ጫጩት እና የተጋገረ የካላፕስ ቺፕስ ሁሉም ጣፋጭ ፣ ገንቢ የመመገቢያ አማራጮችን ያደርጋሉ ፡፡

ማጠቃለያ አትክልቶችን በመሙላት ከመጠን በላይ ከተጫነ በኋላ ወደ ቀድሞው መንገድ ይመለሱ ፡፡ እነሱ በፋይበር የበዙ ናቸው እና ክብደትን መቀነስ እና የሙሉነት ስሜትን ለማራመድ ሊረዱ ይችላሉ።

7. ምግብን ከመዝለል ይቆጠቡ

ከትልቅ ቢንጅ በኋላ ለእራት የሚበሉትን ነገር ማቀድ ለማሰብ የሚፈልጉት የመጨረሻው ነገር ሊሆን ይችላል ፡፡

ሆኖም ምግብን መዝለል በእውነቱ እድገትዎን ሊቀንሰው እና ምኞትን ሊያሳድግዎት ይችላል ፣ ይህም ሌላ የቢንጅ የመሆን እድልን ይጨምራል።

በ 14 ጤናማ ሴቶች ላይ አንድ ጥናት እንዳመለከተው ከሁለት ይልቅ በቀን ሶስት ጊዜ መመገብ በቀኑ ውስጥ የሙሉነት ስሜቶችን ለማቆየት እና የስብ ማቃጠል እንኳን እንዲጨምር ረድቷል ().

በ 15 ሰዎች ላይ የተደረገው ሌላ ጥናት በቀን አንድ ምግብ መመገብ ወይም በሶስት ምግቦች ላይ ተመሳሳይ የካሎሪ መጠን ማሰራጨት የሚያስከትለውን ውጤት አነፃፅሯል ፡፡

በየቀኑ አንድ ምግብ መመገብ የግሬሊን ፣ የረሃብ ሆርሞን መጠን እንዲጨምር ማድረጉ ብቻ ሳይሆን ከፍተኛ የጾም የደም ስኳር እና የዘገየ የኢንሱሊን ምላሽ () ጨምሮ በጤና ላይ ሌሎች መጥፎ ውጤቶች አሉት ፡፡

ጥናቶች እንደሚያሳዩት መደበኛ የመመገቢያ ዘዴን ማክበር ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ መብላት ጋር ሊዛመድ ይችላል (፣) ፡፡

በቀን ሶስት ጊዜ መብላት ወይም ብዙ ቁጥር ያላቸው ትናንሽ ምግቦችን መመገብ የለመዱ ከሆነ ፣ ቢንግ ካደረጉ በኋላ ማድረግ የሚችሉት በጣም ጥሩው ነገር ወደ ተለመደው ስራዎ መመለስ እና ለእርስዎ ከሚጠቅመው ጋር መጣበቅ ነው ፡፡

ማጠቃለያ ምግብን መዝለል ረሃብንና የምግብ ፍላጎትን ሊጨምር ስለሚችል ከፍተኛ የመብላት አደጋ ያስከትላል ፡፡ መደበኛ የመመገቢያ ዘዴን ማክበር ከአነስተኛ ከመጠን በላይ መብላት ጋር ሊዛመድ ይችላል።

8. መልመጃ ይጀምሩ

መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስርዓትን ማዘጋጀት ከብዙ የጤና ጥቅሞች ጋር ሊመጣ ይችላል ፣ ግን በተለይ ያልታቀደ የቢንጅ ክስተት ከተከሰተ በኋላ በተለይ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።

በ 84 ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸው ሴቶች ላይ አንድ ጥናት የግንዛቤ-ባህሪ ህክምና (ሲ.ቢ.ቲ) እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት ከሲ.ቢ.ቲ (CBT) ብቻ የበለጠ ከመጠን በላይ የመብላት ድግግሞሽን ለመቀነስ የበለጠ ውጤታማ መሆኑን አገኘ ፡፡

ከመጠን በላይ የመብላት ችግር ላለባቸው ሰዎች ሌላ አነስተኛ ጥናት እንዳመለከተው ለስድስት ወር መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በ 81% ተሳታፊዎች ውስጥ ከመጠን በላይ መብላት አቁሟል () ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲሁ የምግብ ፍላጎትዎን ለመቆጣጠር እና ከመጠን በላይ መብላትን ለመከላከል የሚረዳዎ የምግብ ፍላጎትዎን ይቆጣጠራል ፡፡

የ 20 ጥናቶች ግምገማ እንዳመለከተው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ረሃብን የሚያነቃቃ የሆረሊን ደረጃን ለመቀነስ ይረዳል ፣ እንዲሁም የሙሉነት ስሜትን የሚያራምዱ ሆርሞኖች መጠን ይጨምራሉ () ፡፡

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ማካተት ስሜትዎን ሊያሻሽል እና የጭንቀት ደረጃዎችን ሊቀንስ ይችላል ፣ ይህም ሁለቱም ስሜታዊ የመብላት አደጋን ለመቀነስ ይረዳዎታል (,).

ተነሳሽነትዎን ለመቀጠል እና ወደ ቀጥታ መንገድ ለመሄድ ከመጠን በላይ ከተጠጉ በኋላ ብዙም ሳይቆይ ጂም ቤቱን ለመምታት ይሞክሩ ፡፡

በጣም የተሻለውም ቢሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አካል እንዲሆን ያድርጉ ፡፡ በእውነቱ የሚያስደስትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነት ለማግኘት ይሞክሩ ፡፡

ማጠቃለያ ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ወደ ቀድሞ ሁኔታዎ እንዲመለሱ ይረዳዎታል ፡፡ በረሃብ ላይ ተጽዕኖ በሚያሳድሩ ሆርሞኖች ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ስለሚችል ስሜትዎን ሊያሻሽል ይችላል ፡፡ ለወደፊቱ እራስዎን ከመጠን በላይ መብላት ለመከላከል የሚረዳ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያዘጋጁ ፡፡

9. አስተዋይ መብላትን ይለማመዱ

በአእምሮ ውስጥ ምግብን በአፋጣኝ ወደ አካፋ ከመሳብ ይልቅ ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ለሚሰማዎት ስሜት በትኩረት የመከታተል ልማድ ነው ፡፡

ሁሉም ነገር በሚመገቡበት ጊዜ የሚሰማዎትን ማወቅ እና የምግቦችዎን ጣዕም ፣ ስነጽሁፍ እና ሽታ በመደሰት ላይ ነው።

አስተዋይ መብላት ከመጠን በላይ የመብላት መታወክን ለማከም ሊረዳ ይችላል ፣ ይህ ሁኔታ ከመጠን በላይ የመብላት ድግግሞሽ ክስተቶች ተለይተው ይታወቃሉ ().

የ 14 ጥናቶች አንድ ግምገማ አሳቢነትን መለማመድ ከመጠን በላይ መብላት እና ስሜታዊ መብላት አጋጣሚዎችን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንደቀነሰ ያሳያል ፡፡

ሌላ አነስተኛ ጥናት ከመጠን በላይ የመብላት ችግር ላለባቸው ሴቶች የአእምሮ እና የእውቀት (ኮግኒቲቭ) -የባህሪ ሕክምና (ሕክምና) ሲሰጣቸው የተሻሻለ የአመጋገብ ባህሪያትን እና የራሳቸውን ግንዛቤ ማሳደግ ችለዋል ፡፡

የ 24 ጥናቶች ግምገማ እንዳመለከተው በትኩረት መመገብ ሰዎች ከቀን በኋላ ምገባቸውን እንዲቀንሱ ሊረዳቸው ይችላል ፣ ይህም ክብደታቸውን ለመቀነስ ይረዳቸዋል ()።

በትኩረት መመገብን ለመጀመር ፣ ውጫዊ ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ለመቀነስ እና ምግብዎን በቀስታ ለመብላት እና ለመደሰት ይሞክሩ። መብላት ለማቆም መቼ ሊሆን እንደሚችል ለማወቅ ሙሉ ስሜት በሚሰማዎት ጊዜ መለየት መማር ፡፡

ማጠቃለያ ከመጠን በላይ መብላትዎን ለመግታት በአእምሮ ለመመገብ ይሞክሩ። አስተዋይ መብላት ከመጠን በላይ መብላትን እና ስሜታዊ መብላትን ለመቀነስ ተችሏል ፡፡ እንዲሁም በቀኑ በኋላ የምግብ ቅበላን ለመቀነስ ሊረዳ ይችላል ፡፡

10. የፕሮቲን መውሰድዎን ይጨምሩ

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦችን የመመገብ መጠንዎን ከፍ ማድረግ የረሃብ ምልክቶችዎን ፣ የምግብ ፍላጎትዎን እና የተሟላ ስሜትን በማስተካከል ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል ፡፡

በእርግጥ በ 19 ሰዎች ላይ የተደረገው ጥናት እንደሚያሳየው ከ 15% ወደ 30% የሚሆነውን የፕሮቲን መጠን መጨመር በየቀኑ የካሎሪ መጠንን በ 441 ካሎሪ ቀንሷል ፣ እንዲሁም የሰውነት ክብደት እና የስብ ብዛት ላይ ከፍተኛ ቅነሳ አድርገዋል () ፡፡

ፕሮቲን እንደ ረግ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ እንደ ግራረሊን ያሉ ሆርሞኖችን ደረጃም ሊነካ ይችላል ፡፡ በእርግጥ አንድ ጥናት ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ መመገብ ከፍ ያለ የካርቦሃይድ ምግብን ከመመገብ ይልቅ የግሬሊን ደረጃን ይበልጥ ውጤታማ አድርጎታል ፡፡

ሌላ ጥናት እንዳመለከተው ከፍተኛ የፕሮቲን ምግብ የስብ ማቃጠልን እና የተሟላ ስሜትን ያሻሽላል ፡፡ በተጨማሪም ፣ ከምግብ ፍላጎት ማፈን ጋር ተያይዞ የሚመጣውን የ GLP-1 ን መጠን ጨምሯል () ፡፡

በሀሳብ ደረጃ ፣ በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ መመገብዎን እና ቀኑን ሙሉ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን መመገብዎን ማረጋገጥ አለብዎት ፡፡

በፕሮቲን የበለጸጉ ምግቦች አንዳንድ ምሳሌዎች ስጋ ፣ የባህር ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች እና የወተት ተዋጽኦዎች ይገኙበታል ፡፡

ማጠቃለያ የፕሮቲን መጠንዎን መጨመር በተወሰኑ ረሃብ ሆርሞኖች ላይ የሙሉነት ስሜትን ለማስተዋወቅ እና የካሎሪዎችን መጠን ለመቀነስ ይችላል ፡፡

ቁም ነገሩ

ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ መንሸራተት እና መብላት ከመጠን በላይ መብላት ተስፋ አስቆራጭ ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን እድገትዎን ማዘግየት ወይም ክብደት መቀነስዎን ማገድ የለበትም።

በምትኩ ፣ የጥፋተኝነት ስሜቱን ይተው ፣ እራስዎን ይቅር ይበሉ እና በተነሳሽነትዎ ላይ ተጽዕኖ እንዳያሳድሩ ፡፡

ከላይ ያሉት ቀላል ምክሮች ወደ ቀድሞ መንገድዎ እንዲመለሱ እና ወደ ግቦችዎ እንዲቀጥሉ ይረዱዎታል ፡፡