በየደቂቃው 10 ካሎሪዎችን (ወይም ከዚያ በላይ!) የሚያቃጥሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ይዘት

• ግምገማ ለ

1. የገመድ ቁፋሮዎችን መዝለል

አንድ ዝላይ ገመድ ይያዙ እና ወደ ሥራ ይሂዱ! ካሎሪዎችን ለማቃለል እና ቅልጥፍናን እና ቅንጅትን ለማዳበር ይህንን ተንቀሳቃሽ እና እጅግ በጣም ውጤታማ የሆነ የካርዲዮ መሣሪያን ይጠቀሙ-እግሮችዎን ፣ ጫፎቹን ፣ ትከሻዎን እና እጆችዎን ከፍ ሲያደርጉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መግለጫዎች

ተሻጋሪ ዝላይ; እንደተለመደው ገመድ ይዝለሉ እና ገመዱ በአየር ላይ እያለ እጆችዎን ከፊትዎ ያሻግሩ። ይህ የገመድ መዞር ስራውን ከቢስፕስዎ ወደ ትከሻዎ እና ክንድዎ ያዛውረዋል.

መሰላል መሰርሰሪያ; የዘለለውን ገመድ አጣጥፈው መሬት ላይ አግድም መስመር ያድርጉ። ልክ ከመስመሩ የግራ ጫፍ ጀርባ ይጀምሩ እና በፍጥነት ገመዱን ይዝለሉ (ወይም ይዝለሉ) እና ከዚያ ከኋላው በዚግዛግ ስርዓተ-ጥለት ወደ ታች ይንቀሳቀሱ። አንዴ ወደ መጨረሻው ከደረሱ ፣ በሌላ መንገድ ይመለሱ።

ቦክሰኛ ዝላይ ፦ ክብደትዎን ተረከዝዎ ውስጥ ያስቀምጡ እና አንድ ጫማ ከፊትዎ በአንድ ጊዜ ይዝለሉ.

ወደፊት እና ወደኋላ; ገመዱን እያጣመሙ፣ በምናባዊ መስመር ላይ ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ይዝለሉ። ተጨማሪው ፈተና የልብ ምትዎን ከፍ ያደርገዋል እና ትንሽ ከፍ እንዲል ያስገድድዎታል።

የገመድ ሳንባዎችን መዝለል; እንደተለመደው መዝለልን ያድርጉ ነገር ግን በአየር ውስጥ እያለ የገመድ ሽክርክሪት ይጨምሩ። ገመዱን የመምታት ፍርሃት መዝለሎችዎን ከፍ ያደርገዋል እና በማረፊያው ላይ ማረፍን ይከላከላል።

2. Kettlebell Quickie

የ Kettlebell ስፖርቶች አጠቃላይ የሰውነት ማጠንከሪያ ፣ የልብና የደም ቧንቧ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ፣ ዋና ማጠናከሪያን እና የተሻሻለ አኳኋን እና ሚዛንን-ያለ ትልቅ ጊዜ መዋዕለ ንዋይ ሊያገኙዎት ይችላሉ። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ በቅርቡ ከአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክር ቤት (ACE) የተደረገው ጥናት የ kettlebell ሥልጠና በደቂቃ እስከ 20 ካሎሪዎችን ሊያቃጥል ይችላል!

የዚህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ለማተም ፒዲኤፍ እዚህ ጠቅ ያድርጉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መግለጫዎች

Kettlebell ይወዛወዛል፡ እግሮች ከትከሻዎች የበለጠ ሰፋ ብለው ይቁሙ እና በመካከላቸው የ kettlebell መሬት ላይ ያድርጓቸው። በቀኝ እጅ ፣ መዳፍ ፊት ለፊት ባለው አካል የ kettlebell ን ይንጠቁጡ እና ይያዙ። የ kettlebell ን ወደ ደረቱ ቁመት ሲወዛወዙ ፣ ቀጥ ብለው ክንድዎን ሲይዙ ፣ ዳሌዎችን ወደ ፊት በመግፋት እና አሳታፊ ጉልበቶችን ከፍ ያድርጉ። ወዲያውኑ እንደገና ይንከባለሉ ፣ በእግሮች መካከል የ kettlebell ን ዝቅ ያድርጉ እና ይድገሙት።

ጠመንጃ ተኩስ; በግራ እጅዎ የ kettlebell ን በመያዝ በእግሮች አብረው ይጀምሩ። በግራ እግርዎ ወደ ኋላ ይመለሱ ፣ ወደ ምሳ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ ፣ እና የ biceps curl (የደወል ታች ወደ ታች) ያከናውኑ። ወዲያውኑ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና ይድገሙት።

Squat rotator; በእግሮችዎ አንድ ላይ ይቁሙ ፣ የ kettlebell ደወል በቀኝ እጁ በ “መደርደሪያ” ቦታ (ደወሉ ከእጅዎ ጀርባ ላይ ማረፍ አለበት ፣ መያዣው በዘንባባዎ ላይ በሰያፍ አቅጣጫ ሲሮጥ)። ደወሉን ወደ ጣሪያው ሲጫኑ እና በግራ እጃችሁ በእግሮች መካከል ሲደርሱ ወደ ግራ ውጡ እና ወደ ስኩዊድ ዝቅ ያድርጉ። በእጆችዎ በሁለቱም እጆች መካከል ቀጥ ያለ መስመር ለመፍጠር ይሞክሩ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

ባለከፍተኛ ጎማ ጎርባጣዎች; የ kettlebell ደወል በቀኝ እጃችሁ ያዙ እና በእግሮችዎ ከሂፕ ወርድ ትንሽ ሰፋ ብለው ይቁሙ። መሰረታዊ የሆነ ከፍተኛ መጎተትን ለማከናወን ወደ ስኩዌት ዝቅ ያድርጉ ፣ ደወሉን በእግሮች በኩል በማወዛወዝ ፣ እና በሚቆሙበት ጊዜ ደወሉን ወደ ኋላ ይጎትቱ ፣ ክርኑን በማጠፍ ወደ ጎን ያመላክታል። ወዲያውኑ ወደ ጭቅጭቅ ውስጥ ዝቅ ያድርጉ እና በደወሉ አናት ላይ ቡሬ ያከናውኑ። ለመጀመር ተመለስ እና መድገም።

የ Kettlebell እግር ከፍ ይላል የ kettlebell ደወል በቀኝ እግሩ ላይ መንጠቆ፣ ጉልበቱን በማጠፍ እና ቀኝ እግሩን ከፊትዎ ወደ ላይ ያንሱ እና ከዚያ ወደ ጎን ያውጡ። በቀስታ እና ከቁጥጥር ጋር ይንቀሳቀሱ።

3. ሱፐር Sprints

ያለ ትሬድሚል ፣ በቤት ውስጥ ወይም ከቤት ውጭ ሊያደርጉት በሚችሉት በዚህ ፈጣን የጊዜ ክፍተት ሩጫ ውስጥ በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ ቡኒዎን ያጥፉ!

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መግለጫዎች

የጡት ጫፎች; በተቻለ ፍጥነት እጆችን ወደ ፊት እና ወደ ፊት በማንኳኳት ወደ መንሸራተቻዎች ይንገጫገጡ።

የጎማ ሩጫ; ከዳሌው ስፋት ሰፋ ባሉ እግሮች ይቁሙ (በሁለት ጎማ መሃል ላይ እንደቆሙ)። በተቻለ ፍጥነት እግሮችዎን በስፋት በማስቀመጥ እጆችዎን ያጥፉ እና ጉልበቶችን ወደ ላይ እና ወደ ጎን ያሽከርክሩ።

ከፍተኛ ጉልበቶች; በተቻለ ፍጥነት ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ከፍ አድርገው ይንዱ ፣ እጆችዎን በእግሮችዎ እየነዱ በተቻለ ፍጥነት።

4. 10-ደቂቃ HIIT

ከፍተኛ ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ለተጨናነቁ የሥልጠና ቀናት ነበር። ይህንን የ 10 ደቂቃ ካሎሪ ማጠጫ በማንኛውም ጊዜ ፣ ​​በየትኛውም ቦታ ይሞክሩ (ለሆቴል ክፍሎች ፍጹም ነው!) ፈጣን የልብ ምት ያስፈልግዎታል።

የዚህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ለማተም ፒዲኤፍ እዚህ ጠቅ ያድርጉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መግለጫዎች

የበረዶ መንሸራተቻዎች አንድ ላይ ሆነው እግሮችን ይቁሙ፣ ወደ ታች ይራመዱ እና እጆችዎን ከኋላዎ ያወዛውዙ። ወደ ላይ እና ወደ ቀኝ ይዝለሉ ፣ እጆችዎን ከፊትዎ በማወዛወዝ ፣ በመነሻ ቦታዎ ላይ ያርፉ። በተቻለ ፍጥነት ከጎን ወደ ጎን መዝለልዎን ይቀጥሉ።

ስኩዊት ዘልሎ ወደ ውስጥ: እግሮች አንድ ላይ ቆሙ። ወደ ተንኮታኩቶ ዝቅ ያድርጉ እና እጆችዎን ከኋላዎ ያወዛውዙ ፣ እና ከዚያ በፍጥነት ወደ ላይ ይዝለሉ ፣ እጆችን ከላይ በማወዛወዝ። እግሮች ከሂፕ ስፋት ጋር ተለያይተው በተቀመጡበት ቦታ ላይ ይርፉ እና ወዲያውኑ እንደገና ለመዝለል እጆችዎን ወደኋላ ያዙሩ። በእያንዳንዱ ጊዜ በእግርዎ ዘልለው በመግባት በተቻለዎት ፍጥነት ይድገሙ።

መቀስ ተንሸራታች; እግሮች አንድ ላይ ሆነው ቁመው ፣ ክንዶች በጎን በኩል። ወደ ላይ ይዝለሉ እና ቀኝ እጆችን ወደ ላይ እና ወደ ግራ ክንድ ወደ ኋላ ሲደርሱ (መዳፎች ወደ ውስጥ ሲመለከቱ) የግራ እግርን ወደ ፊት እና ወደ ቀኝ እግር ይመልሱ። በእርጋታ መሬት ያድርጉ እና ከዚያ እንደገና ይዝለሉ ፣ በተቻለ ፍጥነት እግሮችን እና እጆችን በመቀስ እንቅስቃሴ ውስጥ ይቀይሩ።

የፕላንክ የጎን መከለያዎች; እግሮች አንድ ላይ ሆነው ቀጥ ባለ ክንድ ቦታ ላይ ይጀምሩ። ሁለቱንም እግሮች ወደ ውስጥ ይዝለሉ ፣ ጉልበቶች ወደ ግራ ክርናቸው ውጭ። እግሮችን ወደ ሙሉ ጣውላ ይዝለሉ እና ከዚያ በፍጥነት በሌላኛው በኩል ይድገሙት። ያ አንድ ተወካይ ነው። በተቻለዎት ፍጥነት ይድገሙ ፣ በእያንዳንዱ ጊዜ ጎኖቹን ይቀያይሩ።

ከጎን ወደ ጎን የዝላይ መዝለሎች፡- እግሮቹን የጅብ ስፋት ለይተው ይቁሙ ፣ ወደ ታች ይንጠፍጡ እና ቀኝ እጃችሁን ወደ ወለሉ ፣ ከቀኝ እግሩ ውጭ ይድረሱ። ሁለቱንም እግሮች ይግፉ እና ወደ ላይ እና ወደ ግራ ይዝለሉ ፣ በስኩዊድ ውስጥ ያርፉ ፣ የግራ እጁን ወደ ግራ እግር ውጭ ይድረሱ። ከጎን ወደ ጎን በመንቀሳቀስ በተቻለ ፍጥነት ይድገሙት።

ተንሸራታች መሰኪያዎች; ወደ ስኩዌት ዝቅ ያድርጉ እና እጆችዎን ከፊትዎ ይዘው ይምጡ። እግሮቹን አንድ ላይ ይዝለሉ ፣ አሁንም ስኩዊድ ቦታ ይዘዋል ፣ እጆቹን ወደ ጎን ሲያወዛውዙ ፣ ክርኖች የታጠቁ ናቸው ። "ጃክ" ከእግርህ ወጥተህ በተቻለ ፍጥነት ግባ።

የአህያ ርምጃዎች; በእግሮች የጅብ ስፋት ፣ ክንዶች በጎን በኩል ይቁሙ። ዳሌን ወደ ኋላ በመግፋት ጉልበቶችን ወደ ጉልበቱ ዝቅ ለማድረግ እና ለአህያ ረገጣ ይዘጋጁ ፣ እጆችን ከትከሻዎች በታች በማድረግ ፣ እጆችዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ። ክብደትን ወደ እጆች ይለውጡ እና በእግሮች ወደ ላይ ይዝለሉ ፣ ተረከዙን ወደ ትከሻው ቅርብ ያድርጉ። እግሮች የጭን ስፋት ያለው መሬት ይኑርዎት እና ሲዘሉ ከሰውነት ጀርባ እጆችን በመግፋት በቀጥታ ወደ ላይ ይዝለሉ። መሬት እና ወዲያውኑ ይድገሙት።

5. CrossFit- ተመስጦ ካርዲዮ

ምንም እንኳን በአቅራቢያዎ ወደሚገኝ “ሳጥን” መድረስ ባይችሉ እንኳን ፣ ይህ CrossFit- አነሳሽነት ያለው ካርዲዮ ፈጣን ሰውነትዎን በሙሉ ይፈትናል እና ባልዲዎችን ያብብዎታል። በጣም ቀላል ነው ፣ ለመከተል ገበታ እንኳን አያስፈልግዎትም።

እንዴት እንደሚሰራ: ለእያንዳንዱ መልመጃ በ 1 ደቂቃ ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ድግግሞሾችን (AMRAP) በማከናወን ከዚህ በታች 2 የወረዳ ስብስቦችን ያድርጉ።

መልመጃዎቹ

1. ስኩዊቶች፡- እግሮች በትከሻ ስፋት ወርድ ፣ እጆችዎ በትከሻ ደረጃ ቀጥ ብለው ከሰውነትዎ ፊት ቀጥ ብለው ይቁሙ። ወገብዎን ወደኋላ በመግፋት እና ጉልበቶችን በማጠፍ በተቻለዎት መጠን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ለአፍታ ቆም ይበሉ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ለጠቅላላው እንቅስቃሴ ክብደትን ተረከዝ ላይ ፣ ጣቶች ላይ ሳይሆኑ ፣ 1 ደቂቃ እስኪያልቅ ድረስ ይድገሙት።

2. ድብ መንሸራተት; በአራት እግሮች ላይ መሬት ላይ ተንበርከኩ ፣ ከዚያ ጉልበቶችን ያንሱ። ጉልበቶችን በማጠፍ ፣ ግራ እግርን እና እጅን ወደ ፊት ያንቀሳቅሱ ፣ ከዚያ በቀኝ እግር እና እጅ ወደ ፊት 1 እርምጃ ለማጠናቀቅ።

3. መግፋት፡- እጆችን ከወለሉ ትከሻዎች ጋር በማነፃፀር በትንሹ ወርድ እና መስመር ላይ ያድርጉ ፣ እግሮች ዳሌ ስፋት። ደረቱ መሬቱን እስኪነካ ድረስ ሰውነቱን ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። ከታች ለአፍታ ያቁሙ ፣ እና ከዚያ በተቻለ ፍጥነት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

4. ቁጭ ብለው; በጉልበቶች ተንበርክከው እግሮች ጠፍጣፋ መሬት ላይ ፊት ለፊት ተኛ። ከጆሮዎ ጀርባ የጣት ጫፎችን ያስቀምጡ። ጭንቅላትን ወደ መቀመጫ ቦታ ከፍ ያድርጉ። እንቅስቃሴው ፈዛዛ እንጂ ፈዛዛ መሆን የለበትም። ክርኖቹን ከሰውነት ጋር ሙሉ በሙሉ በመጠበቅ ቀስ በቀስ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

5. ቡርፔስ እግሮች በትከሻ ስፋታቸው ተለያይተው ይቆዩ ፣ ከዚያ ይንከባለሉ እና በእግሮች ፊት ወለሉ ላይ እጆች ያድርጉ። እግሮችን ወደኋላ ያንሸራትቱ ፣ ከዚያ እንደገና ወደ ፊት። ወደ ላይ ይዝለሉ ፣ አየር በመያዝ እና እጆችን ወደ ላይ በማንሳት። መሬት ለስላሳ እና ወዲያውኑ ወደ ስኩዊድ ዝቅ በማድረግ ይድገሙት። ለ 1 ደቂቃ ይቀጥሉ። (ለተጨማሪ ፈታኝ ሁኔታ ሳሉ usሽፕ ይጨምሩ)።

የተቃጠሉ ካሎሪዎች; 115፣ በ140 ፓውንድ ሴት ላይ የተመሰረተ፣ እና እንደ የአካል ብቃት ደረጃ፣ ክብደት እና የሰውነት ስብጥር ሊለያይ ይችላል።

ግምገማ ለ