ለጀርባ ህመም 10 ምርጥ ዮጋዎች

ይዘት

• 1. ድመት-ላም
• 2. ቁልቁል የሚጋጭ ውሻ
• 3. የተራዘመ ትሪያንግል
• 4. ሰፊኒክስ ፖዝ
• 5. ኮብራ ፖዝ
• 6. የአንበጣ ፖዝ
• 7. ድልድይ ፖዝ
• 8. የዓሳዎቹ ግማሽ ጌታ
• 9. ባለ ሁለት እግር የአከርካሪ ሽክርክሪት
• 10. የልጁ ፖስ
• በእርግጥ ይሠራል?
• የመጨረሻው መስመር
• በደንብ የተፈተነ: ረጋ ያለ ዮጋ

ለምን ጠቃሚ ነው

ከጀርባ ህመም ጋር የሚይዙ ከሆነ ዮጋ ሐኪሙ ያዘዘው ልክ ሊሆን ይችላል ፡፡ ዮጋ ብዙውን ጊዜ የጀርባ ህመምን ብቻ ሳይሆን አብሮት የሚመጣውን ጭንቀት ለማከም የሚመከር የአእምሮ-የሰውነት ሕክምና ነው ፡፡ አግባብ ያላቸው አቀማመጦች ሰውነትዎን ሊያዝናኑ እና ሊያጠናክሩ ይችላሉ ፡፡

በቀን ውስጥ ለጥቂት ደቂቃዎች እንኳን ዮጋን መለማመድ ስለ ሰውነትዎ የበለጠ ግንዛቤ እንዲኖርዎት ይረዳዎታል ፡፡ ይህ ውጥረትን የት እንደሚይዙ እና ሚዛናዊ አለመሆንዎን ለመለየት ይረዳዎታል። እራስዎን ወደ ሚዛን እና አሰላለፍ ለማምጣት ይህንን ግንዛቤ መጠቀም ይችላሉ።

እነዚህ ምሰሶዎች የጀርባ ህመምን ለማከም እንዴት ጠቃሚ ሊሆኑ እንደሚችሉ የበለጠ ለመረዳት ንባብዎን ይቀጥሉ ፡፡

1. ድመት-ላም

ይህ ረጋ ያለ ፣ ተደራሽ የሆነ የጀርባ አጥንት ዘርግቶ አከርካሪውን ያነቃቃል ፡፡ ይህንን አቀማመጥ መለማመድም ሰውነትዎን ፣ ትከሻዎን እና አንገትዎን ያራዝመዋል ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• ብልት አከርካሪ
• ቀጥተኛ የሆድ ክፍል
• triceps
• ሴራተስ ፊትለፊት
• gluteus maximus

ይህንን ለማድረግ

1. በአራት እግሮች ላይ ይግቡ ፡፡
2. የእጅ አንጓዎን ከትከሻዎ በታች እና ጉልበቶችዎን ከወገብዎ በታች ያድርጉ ፡፡
3. በአራቱም ነጥቦች መካከል ክብደትዎን በእኩል ያስተካክሉ ፡፡
4. ወደላይ ሲመለከቱ እስትንፋስ ያድርጉ እና ሆድዎ ወደ ምንጣፉ እንዲወርድ ያድርጉ ፡፡
5. አገጭዎን በደረትዎ ውስጥ ሲያስገቡ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ ይሳቡ እና አከርካሪዎን ወደ ኮርኒሱ ያዙ ፡፡
6. ይህንን እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ስለ ሰውነትዎ ግንዛቤን ይጠብቁ ፡፡
7. በሰውነትዎ ውስጥ ውጥረትን በመጥቀስ እና በመልቀቅ ላይ ያተኩሩ ፡፡
8. ይህንን ፈሳሽ እንቅስቃሴ ቢያንስ ለ 1 ደቂቃ ይቀጥሉ ፡፡

2. ቁልቁል የሚጋጭ ውሻ

ይህ ባህላዊ ወደ ፊት መታጠፍ እረፍት የሚሰጥ እና የሚያድስ ሊሆን ይችላል ፡፡ ይህንን አቀማመጥ መለማመድ የጀርባ ህመምን እና ስኪቲስን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡ በሰውነት ውስጥ አለመመጣጠን እንዲሠራ ይረዳል እና ጥንካሬን ያሻሽላል ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• ሀምቶች
• deltoids
• gluteus maximus
• triceps
• አራት ማዕዘኖች

ይህንን ለማድረግ

1. በአራት እግሮች ላይ ይግቡ ፡፡
2. እጆችዎን ከእጅ አንጓዎ በታች እና ጉልበቶችዎን ከወገብዎ በታች አሰልፍ ያድርጉ።
3. ወደ እጆችዎ ይጫኑ ፣ ጣቶችዎን ከእግርዎ በታች ያያይዙ እና ጉልበቶችዎን ያንሱ ፡፡
4. የተቀመጡትን አጥንቶችዎን ወደ ጣሪያው ይምጡ ፡፡
5. በጉልበቶችዎ ውስጥ ትንሽ መታጠፍዎን ይያዙ እና አከርካሪዎን እና ጅራትዎን ያራዝሙ።
6. ተረከዙን ከምድር ላይ ትንሽ ይጠብቁ ፡፡
7. በእጆችዎ ላይ በጥብቅ ይጫኑ ፡፡
8. በወገብዎ እና በትከሻዎ ላይ ያለውን ቦታ ትኩረት በመስጠት ክብደትዎን በሁለቱም የሰውነትዎ መካከል በእኩል ያሰራጩ ፡፡
9. ጭንቅላትዎን ከላይ እጆቻችሁ ጋር አያያዙ ወይም አገጭዎ በጥቂቱ እንዲጣበቅ ያድርጉ ፡፡
10. ይህንን አቀማመጥ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ።

3. የተራዘመ ትሪያንግል

ይህ የጥንታዊ አቋም አቀማመጥ የጀርባ ህመም ፣ የስክሊት ህመም እና የአንገት ህመምን ለማስታገስ ሊረዳ ይችላል ፡፡ አከርካሪዎን ፣ ዳሌዎን እና አንጀትዎን ያራዝመዋል እንዲሁም ትከሻዎን ፣ ደረትን እና እግርዎን ያጠናክራል ፡፡ በተጨማሪም ውጥረትን እና ጭንቀትን ለማስታገስ ሊረዳ ይችላል።

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• latissimus dorsi
• ውስጣዊ አስገዳጅ
• ግሉቱስ ማክስመስ እና መካከለኛ
• ሀምቶች
• አራት ማዕዘኖች

ይህንን ለማድረግ

1. ከመቆም ፣ እግርዎን በ 4 ጫማ ያህል ርቀት ይራመዱ ፡፡
2. የቀኝ ጣቶችዎን ወደ ፊት ያዙሩ ፣ የግራ ጣቶችዎን ደግሞ በማዕዘን ወደ ውጭ ያዙ ፡፡
3. መዳፎችዎን ወደታች በመያዝ እጆችዎን ከወለሉ ጋር ትይዩ ያድርጉ ፡፡
4. በክንድዎ እና በሰውነትዎ ወደፊት ለመሄድ ወደ ቀኝ ዘንበል በማድረግ በቀኝዎ ወገብ ላይ መታጠፍ ፡፡
5. እጅዎን ወደ እግርዎ ፣ ወደ ዮጋ ብሎክ ወይም ወደ ወለሉ ይምጡ ፡፡
6. የግራ ክንድዎን ወደ ኮርኒሱ ያራዝሙ ፡፡
7. ወደ ፊት ፣ ወደ ፊት ወይም ወደ ታች ይመልከቱ ፡፡
8. ይህንን አቀማመጥ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ።
9. በተቃራኒው በኩል ይድገሙ.

4. ሰፊኒክስ ፖዝ

ይህ ረጋ ያለ የጀርባ አከርካሪ አከርካሪዎን እና መቀመጫዎችዎን ያጠናክራል። ደረቱን ፣ ትከሻዎን እና ሆድዎን ያራዝማል ፡፡ ውጥረትን ለማስታገስም ሊረዳ ይችላል ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• ብልት አከርካሪ
• የጡንቻ ጡንቻዎች
• pectoralis ዋና
• ትራፔዚየስ
• latissimus dorsi

ይህንን ለማድረግ

1. እግሮችዎ ከኋላዎ ተዘርግተው በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. የታችኛው ጀርባዎን ፣ መቀመጫዎችዎን እና ጭኖችዎን ጡንቻዎች ያሳትፉ ፡፡
3. ክርኖችዎን ከወለሉ ላይ እና መዳፎችዎን ወደታች በመያዝ ከትከሻዎችዎ በታች ይዘው ይምጡ ፡፡
4. የላይኛው የሰውነትዎን አካል እና ጭንቅላትዎን በቀስታ ያንሱ።
5. ጀርባዎን ለመደገፍ በዝቅተኛ የሆድ ክፍልፋዮችዎን በቀስታ ያንሱ እና ያሳትፉ ፡፡
6. በታችኛው ጀርባዎ ላይ ከመውደቅ ይልቅ በአከርካሪዎ በኩል እና በጭንቅላትዎ ዘውድ በኩል እየነሱ መሆኑን ያረጋግጡ ፡፡
7. በዚህ አቋም ውስጥ ሙሉ በሙሉ ዘና ስለሚሉ ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ንቁ እና የተሰማሩ ሆነው እይታዎን በቀጥታ ወደ ፊት ያቆዩ።
8. በዚህ አቋም ውስጥ እስከ 5 ደቂቃዎች ድረስ ይቆዩ ፡፡

5. ኮብራ ፖዝ

ይህ ረጋ ያለ የጀርባ አጥንት ሆድዎን ፣ ደረትን እና ትከሻዎን ያራዝማል ፡፡ ይህንን አቀማመጥ መለማመድ አከርካሪዎን ያጠናክራል እንዲሁም የ sciatica ን ሊያረጋጋ ይችላል ፡፡ እንዲሁም ከጀርባ ህመም ጋር አብሮ የሚመጣ ውጥረትን እና ድካምን ለማስታገስ ሊረዳ ይችላል ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• ሀምቶች
• gluteus maximus
• deltoids
• triceps
• ሴራተስ ፊትለፊት

ይህንን ለማድረግ

1. እጆችዎን ከትከሻዎ በታች እና ጣቶችዎን ወደ ፊት በማዞር በሆድዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. እጆችዎን በደረትዎ ላይ በጥብቅ ይሳቡ ፡፡ ክርኖችዎ ወደ ጎን እንዲወጡ አይፍቀዱ ፡፡
3. ጭንቅላትዎን ፣ ደረቱን እና ትከሻዎን በቀስታ ለማንሳት ወደ እጆችዎ ይጫኑ ፡፡
4. ከፊል መንገድ ፣ በግማሽ መንገድ ፣ ወይም እስከ ላይ ድረስ ማንሳት ይችላሉ ፡፡
5. በክርንዎ ውስጥ ትንሽ መታጠፍ ይጠብቁ።
6. አቀማመጥን የበለጠ ጥልቀት ለማድረግ ራስዎን ወደ ኋላ እንዲወርድ ማድረግ ይችላሉ ፡፡
7. በመተንፈሻ ላይ ወደታች ምንጣፍዎ መልሰው መልቀቅ።
8. እጆችዎን ከጎንዎ ይዘው ይምጡ እና ራስዎን ያርፉ ፡፡
9. በታችኛው ጀርባ ላይ ውጥረትን ለመልቀቅ ወገብዎን ከጎን ወደ ጎን በቀስታ ያንቀሳቅሱ።

6. የአንበጣ ፖዝ

ይህ ለስላሳ የጀርባ አከርካሪ ዝቅተኛ የጀርባ ህመም እና ድካምን ለማስታገስ ሊረዳ ይችላል። የኋላ አካልን ፣ ክንዶቹን እና እግሮቹን ያጠናክራል ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• ትራፔዚየስ
• ብልት አከርካሪ
• gluteus maximus
• triceps

ይህንን ለማድረግ

1. እጆቻችሁን ከሰውነትዎ አጠገብ እጆቻችሁን ወደ ላይ እያዩ ሆዱን ላይ ተኛ ፡፡
2. ትላልቅ ጣቶችዎን አንድ ላይ ይንኩ እና ተረከዙን ወደ ጎን ያዙሩ ፡፡
3. በግንባርዎ ላይ በግንባሩ ላይ ቀለል ብለው ያስቀምጡ።
4. በቀስታ ፣ ራስዎን ፣ ደረቱን እና እጆቻችሁን በከፊል ፣ በግማሽ መንገድ ወይም በሙሉ ወደ ላይ ያንሱ።
5. እጆችዎን አንድ ላይ ማሰባሰብ እና ጣቶችዎን ከጀርባዎ ጀርባ ሊያጠለፉ ይችላሉ ፡፡
6. አቀማመጥን የበለጠ ለማጥበብ ፣ እግሮችዎን ያንሱ ፡፡
7. የአንገትዎን ጀርባ ሲያራዝሙ ቀጥታ ወደ ፊት ወይም ትንሽ ወደ ላይ ይመልከቱ።
8. በዚህ አቋም ውስጥ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይቆዩ ፡፡
9. አቀማመጥን ከመድገምዎ በፊት ያርፉ ፡፡

7. ድልድይ ፖዝ

ይህ ሊያነቃቃ ወይም ሊያድስ የሚችል የጀርባ እና ተገላቢጦሽ ነው ፡፡ አከርካሪውን ያራዝመዋል እናም ወገብ እና ራስ ምታትን ያስታግሳል ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• ቀጥ ያለ እና የተሻገረ የሆድ ክፍል
• ግሉቱስ ጡንቻዎች
• ብልት አከርካሪ
• ሀምቶች

ይህንን ለማድረግ

1. በተቀመጡ አጥንቶችዎ ውስጥ ተንበርክከው በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ተረከዙ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. እጆችዎን ከሰውነትዎ ጎን ያርፉ ፡፡
3. የጅራትዎን አጥንት ወደ ላይ ሲያነሱ እግሮችዎን እና እጆቻችሁን ወደ ወለሉ ይጫኑ ፡፡
4. ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ማንሳትን ይቀጥሉ።
5. እጆቻችሁን እንደነበሩ ተዉ ፣ መዳፎቻችሁን ከወገብዎ በታች በተጠለፉ ጣቶች አንድ ላይ በማሰባሰብ ወይም እጆቻችሁን ከወገብዎ በታች በማስቀመጥ ድጋፍ ያድርጉ ፡፡
6. ይህንን አቀማመጥ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ።
7. አከርካሪዎን ቀስ ብለው ወደታች ወደታች በመመለስ ፣ አከርካሪውን በአከርካሪ በማዞር ቀስ ብለው ይለቀቁ ፡፡
8. ጉልበቶችዎን በአንድ ላይ ይጣሉት ፡፡
9. በዚህ ቦታ ዘና ይበሉ እና በጥልቀት ይተንፍሱ ፡፡

8. የዓሳዎቹ ግማሽ ጌታ

ይህ የመጠምዘዝ ሁኔታ አከርካሪዎን ኃይል እንዲሰጥ የሚያደርግ ከመሆኑም በላይ የጀርባ ህመምን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡ ወገብዎን ፣ ትከሻዎን እና አንገትዎን ያስረዝማል። ይህ አቀማመጥ ድካምን ለማስታገስ እና የውስጥ አካላትዎን ለማነቃቃት ይረዳል ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• ራምቦይድስ
• ሴራተስ ፊትለፊት
• ብልት አከርካሪ
• pectoralis ዋና
• psoas

ይህንን ለማድረግ

1. ከተቀመጠበት ቦታ ቀኝ እግርዎን ወደ ሰውነትዎ ቅርበት ይሳቡ ፡፡
2. ግራ እግርዎን ወደ እግርዎ ውጫዊ ክፍል ይዘው ይምጡ ፡፡
3. ሰውነትዎን ወደ ግራ ሲያዞሩ አከርካሪዎን ያራዝሙ ፡፡
4. ድጋፍ ለማግኘት የግራ እጅዎን ከኋላዎ ወደ ወለሉ ይውሰዱት ፡፡
5. የቀኝዎን የላይኛው ክንድዎን ከግራዎ የጭን ጭኑ ውጭ ያንቀሳቅሱ ወይም ክርዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ ይዝጉ ፡፡
6. በአከርካሪዎ ውስጥ ያለውን ጠመዝማዛ ጥልቀት ለማሳደግ ወገብዎን ካሬ ለማድረግ ይሞክሩ ፡፡
7. በሁለቱም ትከሻዎች ላይ ለመመልከት እይታዎን ያብሩ።
8. ይህንን አቀማመጥ እስከ 1 ደቂቃ ድረስ ይያዙ።
9. በሌላኛው በኩል ይድገሙ.

9. ባለ ሁለት እግር የአከርካሪ ሽክርክሪት

ይህ የማገገሚያ ጠመዝማዛ በአከርካሪ እና በጀርባ ውስጥ እንቅስቃሴን እና እንቅስቃሴን ያበረታታል። አከርካሪዎን ፣ ጀርባዎን እና ትከሻዎን ያስረዝማል ፡፡ ይህንን አቀማመጥ መለማመድ በጀርባዎ እና በወገብዎ ላይ ህመምን እና ጥንካሬን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• ብልት አከርካሪ
• ቀጥተኛ የሆድ ክፍል
• ትራፔዚየስ
• pectoralis ዋና

ይህንን ለማድረግ

1. በጉልበቶችዎ ወደ ደረቱ ተጎትተው እጆችዎ ወደ ጎን ሲዘረጉ ጀርባዎ ላይ ተኛ ፡፡
2. በተቻለ መጠን ጉልበቶችዎን እርስ በእርስ እየተቀራረቡ እግሮችዎን በቀኝ በኩል ወደ ግራ ያንሱ ፡፡
3. ትራስ ከሁለቱም ጉልበቶች በታች ወይም በጉልበቶችዎ መካከል ሊኖር ይችላል ፡፡
4. በጉልበቶችዎ ላይ በቀስታ ለመጫን ግራ እጅዎን መጠቀም ይችላሉ ፡፡
5. አንገትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ ወይም ወደ ሁለቱም ወገኖች ያዙሩት።
6. በዚህ ቦታ በጥልቀት በመተንፈስ ላይ ያተኩሩ ፡፡
7. ይህንን አቀማመጥ ቢያንስ ለ 30 ሴኮንድ ይያዙ ፡፡
8. በተቃራኒው በኩል ይድገሙ.

10. የልጁ ፖስ

ይህ ረጋ ያለ ወደፊት መታጠፍ በአንገትና በጀርባዎ ውስጥ ዘና ለማለት እና ውጥረትን ለመልቀቅ ትክክለኛው መንገድ ነው። አከርካሪዎ ይረዝማል ተዘርግቷል ፡፡ የልጆች ፖስ ደግሞ ወገብዎን ፣ ጭንዎን እና ቁርጭምጭሚትን ያራዝማል ፡፡ ይህንን አቀማመጥ መለማመድ ውጥረትን እና ድካምን ለማስታገስ ይረዳል ፡፡

ጡንቻዎች ሰርተዋል

• gluteus maximus
• የ rotator cuff ጡንቻዎች
• ሀምቶች
• የአከርካሪ አጥንቶች

ይህንን ለማድረግ

1. በጉልበቶችዎ አንድ ላይ ሆነው ተረከዙ ላይ ይቀመጡ ፡፡
2. ለድጋፍ ከጭንዎ ፣ ከሰውነትዎ ወይም ግንባሩ በታች መደገፊያ ወይም ብርድ ልብስ መጠቀም ይችላሉ ፡፡
3. ወደ ፊት ጎንበስ እና እጆችዎን ከፊትዎ ይራመዱ ፡፡
4. ግንባርዎን በቀስታ መሬት ላይ ያርፉ ፡፡
5. እጆችዎን ከፊትዎ እንዲዘረጉ ያድርጉ ወይም መዳፎችዎን ወደ ላይ በማንሳት እጆችዎን ከሰውነትዎ ጋር ይዘው ይምጡ ፡፡
6. የላይኛው ሰውነትዎ ከባድ ወደ ጉልበቶችዎ ስለሚወድቅ በጀርባዎ ውስጥ ውጥረትን ለመልቀቅ ትኩረት ይስጡ ፡፡
7. በዚህ አቋም ውስጥ እስከ 5 ደቂቃዎች ድረስ ይቆዩ።

በእርግጥ ይሠራል?

አንድ ትንሽ በአንድ ዓመት ጊዜ ውስጥ የዮጋ ልምምድ ወይም የአካል ሕክምና ውጤቶችን ገምግሟል ፡፡ ተሳታፊዎቹ ሥር የሰደደ የጀርባ ህመም ነበራቸው እና በህመም እና በእንቅስቃሴ ውስንነት ላይ ተመሳሳይ መሻሻል አሳይተዋል ፡፡ ሁለቱም ቡድኖች ከሶስት ወር በኋላ የህመም ማስታገሻ መድሃኒቶችን የመጠቀም እድላቸው አነስተኛ ነው ፡፡

ለየብቻ ዮጋን የሚለማመዱ ሰዎች በአጭር ጊዜ ውስጥ የህመም ጥንካሬ ከትንሽ እስከ መካከለኛ ቅነሳ አሳይተዋል ፡፡ ልምምድ የተሳታፊዎችን የአጭር እና የረጅም ጊዜ ተግባር በትንሹ ለማሳደግም ተገኝቷል ፡፡

ምርምሩ ተስፋ ሰጪ ቢሆንም በእነዚህ ግኝቶች ላይ ለማረጋገጥ እና ለማስፋት ተጨማሪ ጥናቶች ያስፈልጋሉ ፡፡

የመጨረሻው መስመር

ምንም እንኳን የቅርብ ጊዜ ምርምር የዮጋ ልምምድ የጀርባ ህመምን ለማከም እንደ አንድ መንገድ ቢደግፍም ለሁሉም ተገቢ ላይሆን ይችላል ፡፡ ማንኛውንም አዲስ ዮጋ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገርዎን ያረጋግጡ ፡፡ ሊከሰቱ የሚችሉትን አደጋዎች ለመለየት እና እድገትዎን ለመከታተል ሊረዱዎት ይችላሉ ፡፡

የቤት ውስጥ ልምድን በየቀኑ በ 10 ደቂቃዎች በትንሹ መጀመር ይችላሉ ፡፡ ልምምድዎን ለመምራት መጻሕፍትን ፣ መጣጥፎችን እና የመስመር ላይ ትምህርቶችን መጠቀም ይችላሉ ፡፡ መሰረታዊ ነገሮችን አንዴ ከተማሩ በኋላ በእውቀት የራስዎን ክፍለ ጊዜዎች መፍጠር ይችላሉ።

የበለጠ የእጅ ሥራ ትምህርትን ከመረጡ በስቱዲዮ ትምህርት መውሰድ ይፈልጉ ይሆናል ፡፡ የተወሰኑ ፍላጎቶችዎን ሊያሟሉልዎ የሚችሉ ክፍሎችን እና አስተማሪዎችን መፈለግዎን እርግጠኛ ይሁኑ ፡፡

በደንብ የተፈተነ: ረጋ ያለ ዮጋ