በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ማድረግ የሚችሉት 5 ካሎሪ-የሚቃጠል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

ይዘት

• 500-ካሎሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1: የጊዜ ክፍተት ሩጫ
• 500-ካሎሪ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 2-ደረጃ-ተራራ ፈታኝ
• 500-ካሎሪ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 3: የጊዜ ብስክሌት መንዳት
• 500-ካሎሪ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 4: Plyometric Rep Challenge
• 500-ካሎሪ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 5-ወደ ጥንካሬ ወረዳዎች የሚሮጡ
• ግምገማ ለ

ከካሎሪ ከማቃጠል በተጨማሪ የአካል ብቃትዎን ለማሻሻል ብዙ ጥቅሞች ቢኖሩትም ክብደት መቀነስ ወይም ስብ መቀነስ ግብዎ ከሆነ ምን አይነት ልምምዶች ብዙ ካሎሪዎችን እንደሚያቃጥሉ መፈለግ እና ካሎሪዎችን በሚያቃጥሉ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎ ውስጥ ማካተት ማራኪ ሊሆን ይችላል። (BTW ፣ ለመንቀሳቀስ ኃይልን ስለሚጠቀሙ ሁሉም ስፖርቶች ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ። ሄክ ፣ ሰውነትዎ በተገቢው ተግባሮቹ ውስጥ እንዲያልፍ መፍቀድ ብቻ ካሎሪዎችን ያቃጥላል ፣ ግን ያ ለሌላ ታሪክ ነው።)

እነዚህ አምስት የ30 ደቂቃ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ቀልጣፋ እና ውጤታማ በሆነ ፕሮግራማቸው ምክንያት ካሎሪዎችን በፍጥነት ያቃጥላሉ። እነዚህን አሰራሮች ወደ መርሐግብርዎ በማከል ብቻ በቀን እስከ 500 ካሎሪ ማቃጠል ይችላሉ። ጉርሻ፡ ከታች ያሉት እያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በጂም ውስጥ ሰዓታትን ሳታጠፉ ውጤቶችን እንድታገኙ በNASM የተረጋገጠ የግል አሰልጣኝ በቴይለር ሪያን ተቀርጿል።

በእውነቱ፣ እነዚህን ካሎሪዎች የሚያቃጥሉ ልምምዶችን ለማጠናቀቅ ጂም አያስፈልግዎትም (ለእነዚህ አስደናቂ የዩቲዩብ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ተመሳሳይ ነው!)። በቤት ፣ በውጭ ፣ በሆቴል ውስጥ ማሠልጠን ፣ ወይም በጂም ውስጥ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ ከፈለጉ ፣ ለእርስዎ 500 ካሎሪ የሥልጠና ዕቅድ አለን። (የተዛመደ፡ ሳይሞክሩ 100+ ካሎሪዎችን ለማቃጠል 30 መንገዶች)

500-ካሎሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1: የጊዜ ክፍተት ሩጫ

መሮጥ ሁል ጊዜ “ምን ልምምድ በጣም ካሎሪዎችን ያቃጥላል” ከሚለው ዝርዝር አናት አጠገብ ያርፋል - እና በጥሩ ምክንያት። በ 7 MPH ፍጥነት መሮጥ በአንድ ሰአት ውስጥ ወደ 700 ካሎሪ ያቃጥላል።

ራያን ለሁሉም የአካል ብቃት ደረጃዎች ተስማሚ እንዲሆን ይህን ከፍተኛ-ኃይለኛ የጊዜ ልዩነት የሩጫ እቅድ ነድፎ ነበር፣ ነገር ግን "ጀማሪ" እቅድ እንኳን የ30 ደቂቃ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። (እና ከወደዱት፣ በእርግጠኝነት እነዚህን ሌሎች የጊዜያዊ ሩጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን መሞከር አለብዎት።)

የመራመጃ ማሽን የማይወዱ ከሆነ ይህንን ካሎሪ የሚቃጠል ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ወደ ውጭ ለመውሰድ ነፃነት ይሰማዎ። ዲጂታል የፍጥነት መቆጣጠሪያ ከሌለ ቴይለር ለሶስት ደቂቃ ክፍተቶች "ምቹ ሩጫ" እና "በምቾት ፈጣን/በሙሉ የፍጥነት ሩጫ አፋፍ ላይ" ለአጭር ጊዜ sprints ይመክራል። (እንዲሁም ይህን የ30-ቀን የትሬድሚል ውድድር ይሞክሩ በእውነት አዝናኝ.)

ሯጭ አይደለም? በምትኩ ለኃይል መራመጃ እና/ወይም ለሩጫ ክፍተቶች ተመሳሳይ መመሪያዎችን ይከተሉ-መራመድ ከመራመድ የበለጠ ካሎሪዎችን ስለሚያቃጥል የ 500 ካሎሪ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ድምር ሊለወጥ እንደሚችል ልብ ይበሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያግኙ፡ የጊዜ ክፍተት ሩጫ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ

500-ካሎሪ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 2-ደረጃ-ተራራ ፈታኝ

ወደ… ብቻሕን አይደለህም. በዚህ ደረጃ በደረጃ 500-ካሎሪ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከዱምብሎች ጋር ነገሮችን ያናውጡ እና ፈጣን ውጤቶችን ያግኙ። ክብደትን በተግባራዊ እንቅስቃሴዎች ላይ በማከል (እንደ ግሮሰሪ ከረጢቶች ወደ ደረጃዎች መውጣት ያሉ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ያስመስላሉ) በአንድ ጊዜ ብዙ ጡንቻዎችን ይሰራሉ ​​እና የካሎሪ ማቃጠልን ይጨምራሉ።

ቴይለር በአካል ብቃት ደረጃ ላይ በመመስረት ለዚህ 500 ካሎሪ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከ 3 እስከ 8 ፓውንድ ዱምቤሎች ስብስብ እንዲጠቀሙ ይመክራል። መቼም ቢሆን ሚዛንዎን ሊያጡ እንደሚችሉ ከተሰማዎት ፣ እግርዎን እስኪያገኙ ድረስ ክብደቱን በኮንሶሉ ላይ በማስተካከል ደህንነትዎን ይጠብቁ። ከዚህ በታች ካልተጠቀሰ በቀር ዱብቦሎችን በ"ግሮሰሪ ከረጢት ቦታ" ይያዙት ይህም ማለት በሁለት የግሮሰሪ ከረጢቶች ላይ እንደያዘ በእያንዳንዱ እጅ አንድ ማለት ነው ፣ ክንዶች ከጎን ወደ ታች። (የተዛመደ፡ ጥሩ ደረጃ ላይ የሚወጣ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለማግኘት 5 መንገዶች)

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያግኙ፡ የደረጃ-አውጪ ውድድር

500-ካሎሪ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 3: የጊዜ ብስክሌት መንዳት

መንኮራኩሮችዎን በዚያ በማይንቀሳቀስ ብስክሌት ላይ ማሽከርከር ያቁሙ እና በዚህ የ30 ደቂቃ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ክፍተት ጉዞ ነገሮችን አንድ ደረጃ ያስጀምሩ። የራስዎ የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ካለዎት በጂም ውስጥ ወይም በቤት ውስጥ ሊያደርጉት የሚችሉት የ 500 ካሎሪ ስፖርታዊ እንቅስቃሴን ለማጠናቀቅ መንገድዎን ያሽከርክሩ። (ተዛማጅ -በግምገማዎች መሠረት በአማዞን ላይ ያሉ ምርጥ የፔሎቶን ብስክሌት አማራጮች)

የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያግኙ፡ ክፍተት የብስክሌት ጉዞ

500-ካሎሪ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 4: Plyometric Rep Challenge

የፕላዮሜትሪክ ልምምዶች ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ጡንቻን ለማዳበር አስተማማኝ መንገድ ናቸው። ይህ የዕለት ተዕለት ተግባር በጂም ውስጥ፣ በቤት ውስጥ ወይም ከቤት ውጭ ለገዳይ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ማድረግ የምትችላቸውን አንዳንድ ምርጥ የመዝለል እንቅስቃሴዎችን ያጣምራል። እንዴት እንደሚሰራ-ለተጠቆሙት ተወካዮች ብዛት እያንዳንዱን ካሎሪ የሚቃጠል ልምምድ ያደርጋሉ። በተቻለ ፍጥነት ሙሉ ባለ 500-ካሎሪ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ዑደት ያድርጉ (ከ30 ደቂቃ ባነሰ ጊዜ ውስጥ ሊጨርሱ ይችላሉ!) እንደ አስፈላጊነቱ እረፍት ያድርጉ።

ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን ያግኙ - Plyometric Rep Challenge

በዚህ ባለ 500-ካሎሪ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ እነሆ፡-

• ከፍተኛ ጉልበቶች; በተቻላችሁ መጠን ጉልበቶቻችሁን ወደ ደረታችሁ ከፍ አድርጋችሁ በቦታው ላይ ሩጡ ፣ እጆችዎን በተቻለ ፍጥነት ያንሱ።
• የሰውነት ክብደት ስኩዊቶች; እግሮቹን የጅብ ስፋት ለይተው ይቁሙ ፣ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ (ወይም ከፈለጉ በቀጥታ ከትከሻዎ ይውጡ)። ዳሌዎችን ወደኋላ ይግፉት እና ጉልበቶችን ወደ ተንሸራታች ዝቅ ለማድረግ። ጭኖች ከመሬት ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው። ለመቆም ወደ ላይ ይጫኑ። ያ አንድ ተወካይ ነው። (በዚህ 500 ካሎሪ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት እነዚህን ተንሸራታች ስህተቶች ያስታውሱ።)
• ፑሽ አፕ: እጆችዎ በትከሻዎ ትንሽ በመጠኑ እና በትከሻ መስመር ላይ ቀጥ ባለ ክንድ ቦታ ላይ ይጀምሩ። ደረቱ ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሰውነቱን ወደ ታች ሲያደርጉ ኮርን ያሰርቁ እና ግሉቶችን ጨምቁ። ከታች ለአፍታ ያቁሙ እና ከዚያ በተቻለ ፍጥነት ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። ያ አንድ ተወካይ ነው።
• ተለዋጭ ሳንባዎች; እግሮች ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር ከፍ ብለው ቁሙ። በቀኝ እግሩ ወደፊት ይራመዱ፣ ሁለቱንም ጉልበቶች በማጠፍ ቀኝ ጉልበቱ ከቁርጭምጭሚት በላይ፣ ግራ ተረከዙ ይነሳል። ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ እና 1 ድግግሞሽ ለማጠናቀቅ በግራ እግር ይድገሙት።
• የቅባት ምቶች፡- እግሮች ከጭንቅላቱ ስፋት ጋር ከፍ ብለው ቁሙ። በተቻለዎት ፍጥነት እጆችን ወደ ፊት እና ወደ ፊት በማንኳኳት ወደ ተንሸራታቾችዎ ይራመዱ። 75 ድግግሞሾችን እስኪያጠናቅቁ ድረስ በፈጣን ፍጥነት ይቀጥሉ።
• የተራራ አውራጆች; ከሙሉ የፕላንክ አቀማመጥ ፣ በተቻለ ፍጥነት “የሚሮጡ” ጉልበቶችን ወደ ደረቱ ይለውጡ ። ሙሉውን ጊዜ እንደተሳተፈ ያቆዩ ፣ እና ቅጹን ሳያበላሹ በተቻለ ፍጥነት ይግፉ።
• እግር ከፍ ይላል; በመዳፎቹ ላይ ጠፍጣፋ እና በትከሻ ስፋት ተለያይተው በአራቱም እግሮች ላይ ይውረዱ። ወደ ላይ ከፍ እንዲል ወይም ክብ እንዲኖር ባለመፍቀድ ፣ የቀኝ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ቀኝ ጉልበቱን አጣጥፈው እግሩን ወደ ላይ ከፍ ሲያደርጉ ኮር እንደተሰማሩ ይቀጥሉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ በቀስታ ወደ ኋላ ዝቅ ያድርጉ። ያ አንድ ተወካይ ነው። በቀኝ በኩል 25 ድግግሞሾችን ያድርጉ እና ከዚያ በግራ በኩል ይድገሙት።

500-ካሎሪ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 5-ወደ ጥንካሬ ወረዳዎች የሚሮጡ

ይህ ካሎሪ የሚያቃጥል ስፖርታዊ እንቅስቃሴ 500+ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና መላ ሰውነትዎን በተመሳሳይ ጊዜ ለማጠናከር እንዲረዳዎት በሰውነት ክብደት ልምምዶች መካከል የሩብ ማይል ስፕሪቶችን ያካትታል። በተጨማሪም ፣ መሰላቸትን ለማሸነፍ የተረጋገጠ ነው - አእምሮዎ ለአንድ ሰከንድ እንዲንከራተት ጊዜ አይኖርዎትም! ላለመሮጥ ይመርጣሉ? የቤት ውስጥ ብስክሌት ላይ ይራመዱ እና በምትኩ የእርስዎን ሯጮች ይራመዱ።

ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን ያግኙ-ሩብ-ማይል ዳሽ

በዚህ ባለ 500-ካሎሪ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ሁሉንም እንቅስቃሴዎች እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ እነሆ፡-

• የመስቀል መቆራረጦች; በሁለቱም እጆች ከደረት ፊት፣ ክንዶች ተዘርግተው እና በእግሮች ስፋት ቆም ብለው ክብደት ያለው ኳስ ወይም ዳምቤል ያዙ። ሁለቱንም ጉልበቶች እና ምስሶ እግሮች ወደ ግራ በማጠፍ ኳሱን ወደ ግራ ሺን ዝቅ በማድረግ። ወዲያውኑ እግሮችን ቀጥ ያድርጉ ፣ ኳሱን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ወደ ቀኝ ያዙሩ። 8 ድግግሞሾችን ያድርጉ, ከዚያም ጎኖቹን ይቀይሩ (በተቃራኒው አቅጣጫ ያሽከርክሩ).
• መውደቅ usሽፕ; ከተንበረከኩበት ቦታ፣ እራስዎ ወደ ፊት ወደ እጆችዎ ይውደቁ። ቀስ ብሎ ሰውነታችሁን ወደ ፑሽ አፕ አውርዱ እና ወደ ተንበርክኮ ይመለሱ።
• ምስል -4 ድልድዮች ወንበር ወይም ኳስ ላይክንዶች ወለሉ ላይ ተጭነው፣ ጉልበቶች ጎንበስ ብለው፣ ኳሱ አናት ላይ ተረከዙን ተኛ። የቀኝ ቁርጭምጭሚት በግራ ጭንዎ ላይ ፣ ቀኝ ጉልበቱ ወደ ጎን ውጣ። የግራ ተረከዙን ወደ ኳስ ይጫኑ እና በተቻለዎት መጠን ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ። ለ 1 ቆጠራ ይያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ይቀንሱ.
• የወለል ጃኬቶች;መሬት ላይ ወይም ምንጣፍ ላይ ፊት ለፊት ተኛ። እጆችን እና እግሮችን ወደ ‹ኤክስ› ቅርፅ ያራዝሙ እና ከዚያ በዚህ አቋም ውስጥ ‹መዝለፊያ መሰኪያዎችን› ያድርጉ (ምንም እውነተኛ መዝለል አይሳተፍም)።

ግምገማ ለ

ማስታወቂያ